Útmutató a kiegyensúlyozott étrendhez
A kiegyensúlyozott étrend öt csoport ételeit tartalmazza, és kielégíti az ember összes táplálkozási szükségletét. A kiegyensúlyozott étrend segít az embereknek fenntartani az egészségüket és csökkenteni a betegség kockázatát.
Az étrendi irányelvek a tudományos fejlődéssel párosulnak, ezért kihívást jelenthet a jelenlegi ajánlások felülmúlása és a mit kell enni.
Ebben a cikkben megvizsgáljuk az aktuális étrendi ajánlásokat és leírjuk, hogyan lehet kiegyensúlyozott étrendet kialakítani.
Mi a kiegyensúlyozott étrend?
A kiegyensúlyozott étrend kielégíti az ember minden táplálkozási szükségletét. Az embereknek bizonyos mennyiségű kalóriára és tápanyagra van szükségük az egészség megőrzéséhez.
A kiegyensúlyozott étrend biztosítja az ember számára szükséges összes tápanyagot, anélkül, hogy túllépné az ajánlott napi kalóriabevitelt.
Kiegyensúlyozott étrenddel az emberek megszerezhetik a szükséges tápanyagokat és kalóriákat, és elkerülhetik a gyorsételeket vagy a tápérték nélküli ételeket.
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) az élelmiszer-piramis követését szokta javasolni. Mivel azonban a táplálkozástudomány megváltozott, most azt javasolják, hogy az öt csoportból származó ételeket fogyasszanak, és kiegyensúlyozott tányért építsenek.
Az USDA ajánlásai szerint az ember tányérjának felének gyümölcsökből és zöldségekből kell állnia.
A másik felét szemekből és fehérjéből kell készíteni. Azt javasolják, hogy minden étkezést alacsony zsírtartalmú tejtermékekkel vagy a tejben található tápanyagok más forrásaival kísérjenek.
Az 5 ételcsoport
Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend az öt csoport ételeit tartalmazza:
- zöldségek
- gyümölcsök
- gabonafélék
- fehérje
- tejtermék
Zöldségek
A zöldségcsoport öt alcsoportot tartalmaz:
- leveles zöldségek
- piros vagy narancs zöldség
- keményítőtartalmú zöldségek
- bab és borsó (hüvelyesek)
- egyéb zöldségek, például padlizsán vagy cukkini
Ahhoz, hogy elegendő tápanyaghoz jusson és az étrendi unalom ne kerüljön el, az embereknek különféle zöldségeket kell választaniuk.
Ezenkívül az USDA azt javasolja, hogy az emberek minden héten fogyasszanak zöldséget az öt alcsoport mindegyikéből.
Az emberek nyersen vagy főzve élvezhetik a zöldségeket. Fontos azonban megjegyezni, hogy a zöldségek főzése eltávolítja tápértékük egy részét. Néhány módszer, például a rántás, egészségtelen zsírokat adhat hozzá egy ételhez.
Gyümölcsök
A kiegyensúlyozott étrend rengeteg gyümölcsöt is tartalmaz. A táplálkozási szakértők ahelyett, hogy gyümölcsöt kapnának a gyümölcsléből, teljes gyümölcsöt fogyasztanak.
A gyümölcslé kevesebb tápanyagot tartalmaz. Emellett a gyártási folyamat gyakran hozzáad üres kalóriákat a hozzáadott cukor miatt. Az embereknek szirup helyett friss vagy fagyasztott gyümölcsöket, vagy vízben konzervált gyümölcsöket kell választaniuk.
Gabonafélék
Két alcsoport van: teljes kiőrlésű és finomított szemek.
A teljes szemek magukban foglalják a gabona mindhárom részét, amelyek a korpa, a csíra és az endospermium. A test lassan bontja a teljes kiőrlésű gabonákat, így kevésbé befolyásolják az ember vércukorszintjét.
Ezenkívül a teljes kiőrlésű gabonák általában több rostot és fehérjét tartalmaznak, mint a finomított gabonák.
A finomított szemeket feldolgozzák, és nem tartalmazzák a három eredeti komponenst. A finomított gabonák általában kevesebb fehérjét és rostot tartalmaznak, és vércukorszint-emelkedést okozhatnak.
A kormány által jóváhagyott étkezési piramis alapját korábban a szemek képezték, vagyis az ember napi kalóriabevitelének legnagyobb része gabonából származott. A frissített irányelvek azonban azt sugallják, hogy a szemeknek csak az ember lemezének negyedét kell kitenniük.
Az ember által naponta elfogyasztott szemek legalább felének teljes kiőrlésűeknek kell lenniük. Egészséges teljes kiőrlésű gabonafélék:
- quinoa
- zab
- barna rizs
- árpa
- hajdina
Fehérje
A 2015–2020-as étrendi irányelvek az amerikaiak számára kimondják, hogy minden embernek tartalmaznia kell tápanyagban sűrű fehérjét a szokásos étrend részeként.
Az irányelvek azt sugallják, hogy ennek a fehérjének kell az ember lemezének negyedét kitennie.
A tápláló fehérje kiválasztása a következőket tartalmazza:
- sovány marhahús és sertéshús
- csirke és pulyka
- hal
- bab, borsó és hüvelyesek
Tejtermék
A tejtermékek és a dúsított szójatermékek létfontosságú kalciumforrást jelentenek. Az USDA javasolja az alacsony zsírtartalmú verziók fogyasztását, amikor csak lehetséges.
Az alacsony zsírtartalmú tej- és szójatermékek a következők:
- ricotta vagy túró
- alacsony zsírtartalmú tej
- joghurt
- szójatej
A laktózérzékenyek választhatnak alacsony laktóztartalmú vagy laktózmentes termékeket, vagy választhatnak szójaalapú kalcium- és egyéb tápanyagforrásokat.
További táplálkozással kapcsolatos, tudományos alapokon nyugvó forrásokért látogasson el erre a célra létrehozott központunkba.
Fogyás
A rossz étrend gyakori oka annak, hogy az emberek a fogyással küzdenek.
Rendszeres testmozgással kombinálva a kiegyensúlyozott étrend segíthet az embernek csökkenteni az elhízás vagy a súlygyarapodás kockázati tényezőit.
A kiegyensúlyozott étrend segíthet az embernek a fogyásban:
- fehérjebevitelük növelése
- elkerülve a túlzott szénhidrátokat vagy a feldolgozott ételeket
- nélkülözhetetlen tápanyagok, köztük ásványi anyagok, vitaminok és rostok beszerzése
- a mértéktelen evés megakadályozása
A fogyás iránt érdeklődő embereknek el kell kezdeniük vagy fokozniuk kell a testmozgást.
Néhány ember számára napi 30 perc séta hozzáadása és kisebb változtatások, például a lépcsőn való elmozdulás segíthet kalóriát égetni és fogyni.
Azok számára, akik tehetik, mérsékelt testmozgás, amely magában foglalja a kardió és az ellenállás edzését, elősegíti a fogyást.
Összegzés
A kiegyensúlyozott táplálkozás azt jelenti, hogy az öt fő csoport ételeit eszik.
Az étrendi irányelvek az idők során változnak, mivel a tudósok új információkat fedeznek fel a táplálkozásról. A jelenlegi ajánlások azt sugallják, hogy egy személy tányérjának elsősorban zöldségeket és gyümölcsöket, némi sovány fehérjét, más tejtermékeket és oldható rostokat kell tartalmaznia.
A fogyás iránt érdeklődő embereknek mérlegelniük kell a mérsékelt testmozgás bevezetését is a rutinjukba.
