A legjobb harapnivalók a 2-es típusú cukorbetegek számára
A cukorbetegség számos szövődményhez vezethet, de a megfelelő étrend - beleértve az egészséges harapnivalókat is - segíthet a vércukorszint kezelésében, és csökkentheti a tünetek és szövődmények kockázatát.
A cukorbetegek számára készült harapnivalók segíthetnek a vércukorszint kordában tartásában. A vércukorszint állandó szinten tartása lelassíthatja a betegség előrehaladását és csökkentheti a szövődmények kockázatát.
Rendszeres kis mennyiségű étkezés, beleértve a kis ételeket is, amelyek között harapnivalók vannak, segíthet abban, hogy az ember stabilan tartsa a vércukorszintjét a nap folyamán.
Amikor az emberek először diagnosztizálják a cukorbetegséget, elgondolkodhatnak azon, hogy ehetik-e még kedvenc ételeiket. Valójában a harapnivalók széles választéka alkalmas cukorbetegek számára.
Az egészséges harapnivalók közé tartoznak azok az ételek, amelyekben magas a fehérje- és rosttartalom, valamint kevés a feldolgozott szénhidrát és cukor.
Fehérje ételek
A fehérje kulcsfontosságú a test szöveteinek növekedése és helyreállítása szempontjából. Ez segít az embernek abban is, hogy jóllakjon, ami csökkenti a túlevés kockázatát.
Egyes tanulmányok szerint a magas fehérjetartalmú étrend jó lehet a cukorbetegeknek, de nem minden kutatás támasztja alá ezt.
Egy 2017-ben publikált tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy úgy tűnik, hogy a fehérje típusától függ, mivel úgy tűnik, hogy egyes típusok növelik a 2-es típusú cukorbetegség és annak szövődményeinek kockázatát, míg mások segíthetnek megvédeni az ellene.
Az egészséges lehetőségek a következők:
- növényi alapú fehérjetartalmú ételek, például diófélék, magvak, hüvelyesek és szójatermékek
- néhány alacsony zsírtartalmú állati termék, például alacsony zsírtartalmú tejtermék és joghurt
A kielégítő és fehérjében gazdag snackek a következők:
- sült csicseriborsó
- bab, például vese, fekete vagy pinto bab
- edamame
- tempeh és tofu
- szója dió
- alma vagy zeller mandulavajjal
- mandula, dió vagy pisztácia
- nyomkeverék, különösen, ha nem tartalmaz édesített összetevőket
- pulyka vagy füstölt lazac tekercs
- sima joghurt, különösen bogyókkal kevert görög joghurt
- alacsony nátriumtartalmú túró friss gyümölcsökkel keverve
- kockára vágott avokádó koktélparadicsommal és fenyőmaggal
- pattogassa a borsót vagy más nyers zöldséget hummussal
Az embereknek ügyelniük kell arra, hogy elkerüljék azokat a zsírokat és nátriumot is, mint a feldolgozott húsok és a hozzáadott cukrot tartalmazó diórudak.
Fontos ellenőrizni minden előkészített snack címkéjét, és figyelembe venni a szénhidrátokat, különösen a hozzáadott cukrokból.
Állati vagy növényi fehérje?
Néhány állati fehérje, például a vörös hús, úgy tűnik, növeli a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
Ha húst fogyaszt, válasszon sovány húsokat, például csirkét, pulykát és halat. A baromfi, például a csirke kiválasztásakor a bőr elkerülése csökkentheti a telített zsírbevitelt és egészségesebb lehet a szív számára.
A növényi eredetű fehérjék azonban továbbra is a legjobbak a szív egészségi állapotának és a cukorbetegség kezelésének. Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek és a növényi eredetű fehérjék, például a dió, a bab, a hüvelyesek és a tofu jobb snack lehetőség, mint egy hamburger vagy szalámi.
A Étrendi irányelvek az amerikaiak számára azt javasolja, hogy egy átlagos felnőtt nő naponta körülbelül 46 g fehérjét fogyasszon, egy férfi pedig körülbelül 56 g-ot.
A fehérjeszükséglet azonban számos tényezőtől függ, beleértve a magasságot, súlyt, aktivitási szintet és egészségi állapotot.
A fehérjének az ember napi kalóriabevitelének 10–35 százalékát kell képviselnie.
Magas rosttartalmú ételek
A magas rosttartalmú snackek jó választás, mivel bizonyítékok vannak arra, hogy egyes rosttípusok javíthatják az inzulinrezisztenciát és csökkenthetik a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
Egy 2018-ban közzétett tanulmány szerint a magas rosttartalmú étrend 20–30 százalékkal csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
Ez a tanulmány megjegyezte, hogy ezek a hatások elsősorban teljes kiőrlésű gabonákból vagy oldhatatlan gabonarostokból származnak, amelyek nem bomlanak le a szervezetben.
Más vizsgálatok azonban kimutatták, hogy az étrendben oldhatatlan és oldható rostok kombinációja hasznos lehet. Az embereknek különféle rostokat kell enniük.
A jó rostforrások a következők:
- zöldségek és gyümölcsök
- hüvelyesek
- diófélék és magvak
- teljes kiőrlésű gabona és egész zab
A cukorbetegek kipróbálhatják ezeket a magas rosttartalmú snackeket:
- turmixokat keverve magas rosttartalmú, nem keményítőtartalmú zöldségekkel
- kihajtott, teljes kiőrlésű kenyerek
- teljes kiőrlésű, babos vagy csicseriborsós tészta
- zabpehely, friss bogyókkal vagy szeletelt banánnal keverve a további édesség és rostok érdekében
- görög joghurtba mártott füge
- kelkáposzta vagy spenót chips, amelyek kielégítik a chips vágyát hozzáadott nátrium és zsír nélkül
- a hummusba mártott sárgarépa fehérjét és rostot kínál alacsony nátriumtartalmú snackben
- édesburgonya ételek, beleértve a sült édesburgonya krumplit, főtt egész édesburgonyát vagy édesburgonya pirítóst
Az emberek édesburgonyát oszthatnak pirítósra, ha vékonyra szeletelt édesburgonyát pirítanak három vagy négy cikluson keresztül. A tetejét rendszeresen töltse fel.
Azok az emberek, akik nem szeretik a spenótot, a kelkáposztát vagy a búzafűt, elrejthetik az ízt, ha édes vagy citrusos gyümölcsöket, például narancsot és mangót adnak a turmixokhoz, miközben továbbra is magas rosttartalmú táplálékot kapnak.
A teljes kiőrlésű kenyér és a babos tészta kiváló módszer a szénhidrát utáni vágy kezelésére. Táplálkozási értékük növelése érdekében az emberek kipróbálhatják a teljes kiőrlésű kenyérbe mandulavaj hozzáadását, vagy zöldségekkel kevert magas rosttartalmú babtésztát.
A teljes gyümölcs jó választás. A gyümölcslevek lebontják a tápanyagok egy részét, összehasonlítva ezzel csökkentik a rost mennyiségét és növelik a cukortartalmat.
Miért rost?
A rost az étrend elengedhetetlen része. A cukorbetegségben szenvedők számára a magas rosttartalmú ételeknek a következő előnyei vannak:
- A magas rosttartalmú szénhidrátok emésztése hosszabb ideig tart, mint az alacsony rosttartalmú ételekben, csökkentve a vércukorszint-emelkedés esélyét.
- A rost ömlesztett mennyiséget biztosít, és az ember hosszabb ideig érzi jóllakását, és kevésbé valószínű, hogy túlevik.
- A rost áthalad az emésztőrendszeren anélkül, hogy lebontaná, korlátozná a kalória bevitelét és fokozná a gyomor-bélrendszer egészségét.
- Segít megőrizni az erek egészségét és csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
- A magas rosttartalmú ételek gyakran gazdagok más tápanyagokban, és ez előnyös az általános egészségre.
Szerint a 2015–2020 étrendi irányelvek az amerikaiak számára, a 19–30 éves nőknek napi 28 g rostot, a férfiaknak pedig 33,6 g-ot kell fogyasztaniuk.
Egy 2015-ben megjelent cikk azt ajánlja, hogy a cukorbetegek legalább ennyi rostot fogyasszanak minden nap.
Egészséges zsírok
A zsír nélkülözhetetlen tápanyag, de fontos a megfelelő típus és a megfelelő mennyiség kiválasztása, mert a test magas zsírszintje a 2-es típusú cukorbetegség egyik fő kockázati tényezője.
A telített és transz-zsírok, amelyek sok húsban és előkészített termékben megtalálhatók, nem egészségesek.
A következő ételek olyan zsírokat tartalmaznak, amelyek előnyösek lehetnek a cukorbetegek számára:
- olajos halak, például lazac és szardínia
- avokádó
- olívaolaj és olajbogyó
- diófélék, például mandula, pisztácia vagy dió
- repce-, napraforgó-, pórsáfrány-, lenmag- és szójaolajok
- mogyoró- vagy mandulavaj hozzáadott zsír vagy cukor nélkül
- magok, például szezám, len vagy chia
Az embereknek zsírra van szükségük, de a megfelelő fajtát kell választaniuk, és mértékkel kell fogyasztaniuk, mert ez súlygyarapodáshoz és egyéb problémákhoz vezethet.
A 2018-ban közzétett áttekintésben a tudósok bizonyítékokat találtak arra, hogy egyes zsírtípusok némi védelmet nyújthatnak a cukorbetegség ellen, de további kutatásokra van szükség.
Felnőttek esetében a kalóriabevitel 20–35 százalékának zsírokból kell származnia, az egyes tényezőktől függően. Orvos tanácsot adhat erről.
Alacsony nátriumtartalmú snackek
Az alacsony nátriumtartalmú étrend csökkentheti a vérnyomást, csökkentve a szív- és érrendszeri betegségek és a szívroham kockázatát.
Bár az asztali só használatának csökkentése segíthet, de a nátrium-bevitel legfeljebb 75 százaléka sós feldolgozott élelmiszerekből származik, nem pedig sót ad az ételekhez.
A friss gyümölcsök, zöldségek és a feldolgozatlan dió kevés nátriumot tartalmaz. Az emberek alacsonyabb sótartalmat biztosíthatnak, ha harapnivalókat és pékárukat készítenek otthon.
Kerülendő ételek
Egyes ételek nem egészségesek a cukorbetegek számára, különösen azok, amelyek gyorsan emelik a vércukorszintet.
- A cukros ételek emelhetik a vércukorszintet és súlygyarapodást okozhatnak. Az olyan édességekben, mint a sütik, a sütemények és az édességek, sok a cukor.
- Az olyan italok, mint a szóda, az édesített gyümölcslevek, az energiaitalok és egyes alkoholkeverők, szintén magas szintű cukrot tartalmaznak. Ezeknek az italoknak az egyébként egészséges snackhez való hozzáadása a vércukorszint emelkedését okozhatja.
- Az energiatartó bárok, néhány snack bár és a szárított gyümölcsöt tartalmazó snackek egészségeseknek hirdethetnek, de sok hozzáadott cukrot tartalmazhatnak.Keressen olyan bárokat, amelyek kizárólag gyümölcsöt használnak édesítéshez, és egészséges zsírokat tartalmaznak dióból és magból.
Az embereknek mindig ellenőrizniük kell a címkét, hogy mennyi cukor van, mielőtt falatoznának.
Tippek az egészséges nassoláshoz
A cukorbetegséggel való egészséges nassolás nem csak a megfelelő ételek kiválasztását jelenti. Fontos tudni, hogy mely ételeket kerülje el, hogyan kezelje a vágyakat, és hogy a folyadékbevitel hogyan befolyásolja az étvágyat.
A következő stratégiák támogatják az egészséges nassolást cukorbetegséggel.
Igyál vizet szódás helyett
A szomjúság éhségnek érezheti magát, és egész nap a vízivás segíthet abban, hogy az ember jóllakjon.
Korlátozza azonban a szódavíz, az édesített gyümölcslevek és más édesített italok bevitelét, mivel ezek sok cukrot tartalmazhatnak.
A kávé és a tea mérsékelten alkalmas, de a cukor, tejszín és más ízesítők hozzáadása növelheti azok kalóriatartalmát és megemelheti a vércukorszintet.
Az embereknek korlátozniuk vagy kerülniük kell a diétás üdítőket és más diétás italokat, amelyek mesterséges édesítőszereket tartalmaznak, mivel a kutatások nem igazolták, hogy ezek a termékek mindenki számára biztonságosak, és fennállhat a kockázata is.
Korlátozza a feldolgozott és előre csomagolt ételeket
Ez csökkentheti a nátrium- és cukorbevitelt. Ellenőrizze az elkészített élelmiszerek tápértékjelzését.
Adagméret
Nem számít, mennyire egészséges egy snack, a túl sok elfogyasztása egészségtelen súlygyarapodáshoz vezethet, és megzavarhatja a vércukorszintet.
A snack táplálkozási tényeivel való konzultáció megkönnyíti az emberek számára, hogy egyetlen adagot elfogyasszanak. A táplálkozási tények a kalória-, fehérje-, cukor- és szénhidráttartalomról is információt nyújtanak.
Egyél keveset és gyakran
Az étkezés egyenletes elosztása a nap folyamán megakadályozhatja a vércukorszint csökkenését és a tüskék kialakulását, és megakadályozhatja az éhségérzetet, amely túlevéshez vezethet. Jobb három-hét helyett öt-hét apró harapnivalót vagy ételt fogyasztani.
Kövesse a rendszeres rutint
Fogyasszon ételt és harapnivalót minden nap ugyanabban az időben, és kövesse nyomon az elfogyasztott ételeket és azok szénhidráttartalmát.
Kerülje a sült ételeket
A hasábburgonya, a sült hús és a sült gyorsételek súlygyarapodáshoz vezethetnek, növelve a cukorbetegséggel járó szövődmények kockázatát.
Outlook
Az egészséges harapnivalók a cukorbetegek számára elősegítik a teltségérzetet, csökkentve az egészségtelen csomagolt ételek és édességek falatozásának minden késztetését. Minden élelmiszercsoportban vannak egészséges ételek, így a cukorbetegség nem azt jelenti, hogy az embernek abba kell hagynia az ételét.
Egyetlen snack sem tökéletes, és egyetlen étel sem képes tökéletes táplálékot biztosítani. Ezért fontos a legkülönfélébb ételek fogyasztása és a különféle harapnivalók kipróbálása.
A snack választása az egyéni igényektől is függ, mivel mindenkinek más a helyzete. A cukorbetegség diagnózisával rendelkező személynek fel kell kérnie egészségügyi szolgáltatójától regisztrált dietetikusát, hogy ajánljon megfelelő lehetőségeket.
K:
Gyakran hallom, hogy magas fehérjetartalmú étrendet kell követnem, mert 2-es típusú cukorbetegségem van. Igaz ez?
V:
A megfelelő fehérje megszerzése sok okból szükséges, ideértve a hosszabb ideig való teltségérzetet, a vágyak visszaszorítását és a vércukorszint emelkedésének csökkentését szénhidrátokkal kombinálva.
Bár a magas fehérjetartalmú étrend fogyasztása néhány ember számára beválhat, nem szükséges kezelni a 2-es típusú cukorbetegséget.
A cukorbetegség hosszú távú, fenntartható kezeléséhez a legjobb a kiegyensúlyozott étrend fogyasztása, amely megfelelő mennyiségű egészséges, sovány fehérjét és zsírt, valamint adagokat szabályozó szénhidrátokat tartalmaz.
Konkrét szénhidrát- és fehérjemennyiség esetén a legjobb, ha dietetikussal beszélünk, mivel ezek a mennyiségek számos tényezőtől függően változnak, beleértve a testmagasságot, súlyt, aktivitási szintet és gyógyszereket.
Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C A válaszok orvosszakértőink véleményét képviselik. Minden tartalom szigorúan tájékoztató jellegű, és nem tekinthető orvosi tanácsnak.
