Mennyi fehérje túl sok?
A fehérjék az emberi test számára a legsokoldalúbb molekulák, és kulcsfontosságúak szinte minden biológiai folyamatban. Az átlagos ajánlott étkezési fehérjetartalmat 1 gramm fehérje arányának felhasználásával kell kiszámítani a test minden 1 kilogrammjára.
Az ajánlott étrendi adag vagy RDA a fehérjéhez olyan tényezőktől függ, mint:
- kor
- nem
- terhesség és szoptatás
- aktivitási szintek
A felnőttek számára általában napi 0,8 g testtömeg-kilogramm (kg) fogyasztása javasolt.
Ajánlott fehérjebevitel
Az Orvostudományi Intézet (IOM) szerint a fehérje napi RDA a következő:
Fizikailag aktív lehet növelni a fehérje RDA-értékét, amelyet az embereknek meg kell enniük. Egy 2016-os tanulmány javasolja az étkezést:
- 1,0 g fehérje / testtömeg-kg, minimális aktivitási szint mellett
- Mérsékelt aktivitású, 1,3 g fehérje / testtömeg-kg
- 1,6 g fehérje / testtömeg-kg intenzív aktivitási szint mellett
Aki terhes vagy szoptat, annak sokkal több fehérjét kell fogyasztania, mint más embereknek.
Néhány tanulmány azt is kimutatta, hogy az embereknek életkorukkor növelniük kell a fehérjebevitelt.
Egy 2016-os tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy az idősebb felnőtteknek több fehérjét kell enniük, mint amennyit jelenleg ajánlanak az egészséges öregedés elősegítésére.
A kutatók azt ajánlották, hogy a felnőttek ideális esetben napi 1,2–1,6 g / testtömeg-kilogramm mennyiségű fehérjét fogyasszanak az életkorral összefüggő izomvesztés vagy szarkopénia megelőzése érdekében.
A tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy ezek az összegek javítják az étvágykontrollt, a jóllakottságot és a súlykezelést is.
A túl sok fehérje mellékhatásai
Az emberek általában 2 g fehérjét fogyaszthatnak testtömeg-kilogrammonként, hosszú távon, jelentős mellékhatások nélkül.
Néhány ember, például az élsportolók, napi 3,5 g / testtömeg-kilogrammot képes enni mellékhatások nélkül.
A legtöbb kutatás azt mutatja, hogy napi 2 g / testtömeg-kilogrammnál hosszabb ideig tartó fehérje-fogyasztás egészségügyi problémákat okozhat.
A túl sok fehérjéhez kapcsolódó tünetek a következők:
- bélrendszeri kényelmetlenség és emésztési zavar
- kiszáradás
- megmagyarázhatatlan kimerültség
- hányinger
- ingerlékenység
- fejfájás
- hasmenés
Komoly kockázatok vannak a krónikus fehérje túlfogyasztással kapcsolatban, beleértve:
- szív-és érrendszeri betegségek
- erek rendellenességei
- máj- és vese sérülések
- rohamok
- halál
Az orvosok bizonyos feltételeket a krónikus fehérje túlfogyasztással is összefüggésbe hoztak:
- 2-es típusú diabétesz
- rák
- osteoporosis és osteopenia
Biztonságosak a magas fehérjetartalmú étrendek?
Az IOM azt javasolja az embereknek, hogy a napi energiafogyasztás 10–35 százalékát fehérjéből nyerjék.
A legtöbb ember biztonságosan fogyaszthat naponta 2–3,5 g testtömeg-kilogrammonként, különösen azok, akiknek több fehérjére van szükségük, mint mások:
- sportolók
- terhes és szoptató nők
- olyan emberek, akik fizikailag igényes munkát végeznek
A kutatók továbbra sem biztosak abban, hogy a nagyon magas fehérjetartalmú étrend biztonságos-e, különösen, ha valaki csökkenti a szénhidrát-bevitelét is.
Mi a hatása a fogyásra?
Úgy tűnik, hogy a magasabb fehérjetartalmú étrend segíthet a fogyásban.
Valószínű, hogy a magas fehérjetartalmú étrend elősegíti a fogyást, mert a magas fehérjetartalmú ételek elősegítik a teltségérzetet, segítenek csökkenteni az éhség utáni vágyakat és a túlevést.
Egy kis tanulmány serdülő túlsúlyos vagy elhízott lányoknál bizonyítékot talált arra, hogy a reggeli elfogyasztása, különösen a magas fehérjetartalom, segíthet az idegi jelek ellenőrzésében, amelyek szabályozzák az étvágyat és a jutalom által vezérelt étkezési magatartást.
További kutatásokra van szükség a magas fehérjetartalmú étrend és a fogyás teljes kapcsolatának megértéséhez.
Hogyan fogyaszthatja egészségesen a magas fehérjetartalmú étrendet?
A növényi és állati eredetű élelmiszerek sokféle fehérje magas, beleértve:
- húsok
- tejtermékek
- diófélék
- hüvelyesek
- magvak
- finomítatlan teljes kiőrlésű gabona- és búzatermékek
Nem minden fehérjében gazdag étel ideális azok számára, akik fogyni vagy egészséges étrendet szeretnének tartani.
Példák a fehérjében gazdag, alacsony kalóriatartalmú ételekre:
- 3 uncia (oz) bőr nélküli csirkemell (kevesebb, mint 26 g fehérje és 113 kalória)
- 1 kanál tejsavófehérje (kevesebb, mint 24–26 g és 130 kalória)
- 6 oz görög joghurt (kevesebb, mint 17 g fehérje és 100 kalória)
- 2 nagy tojás (kevesebb, mint 12 g fehérje és 144 kalória)
- ½ csésze tofu (kevesebb mint 10 g fehérje és 95 kalória)
- 2 evőkanál (evőkanál) mogyoróvaj (kevesebb, mint 8 g fehérje és 190 kalória)
- ½ csésze bab (kevesebb mint 8 g fehérje és 110 kalória)
- 1 oz mandula (kevesebb mint 6 g fehérje és 165 kalória)
- 1 csésze főtt zabpehely (kevesebb mint 6 g fehérje és 165 kalória)
- ½ csésze főtt quinoa (kevesebb mint 4 g fehérje és 110 kalória)
Ki kerülje el a túl sok fehérje fogyasztását?
Vannak, akik az emésztést zavaró állapotok miatt nem fogyaszthatnak annyi fehérjét, mint mások.
A fehérje túlfogyasztása által okozott mellékhatások kialakulásához kapcsolódó kockázati tényezők a következők:
- vese- és májbetegségek
- alacsony szénhidrátbevitel
- éhezés
- köszvény
- hiányzik a fehérje metabolitokhoz szükséges tápanyagokból, beleértve a glükózt, az arginint, a glutamint és a B-6, B-12 vitaminokat és a folátot
Elvitel
A magas fehérjetartalmú étrend népszerű, és a tanulmányok azt mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú ételek:
- növeli a jóllakottságot vagy a teltségérzetet étkezés után
- kontrollálni és csökkenteni az étvágyat és az étvágyat
- segíti a fogyást és a zsír tömegvesztését
- szabályozzák az étellel és az étkezési viselkedéssel kapcsolatos idegi ingereket
A 2011 és 2014 között összegyűjtött országos statisztikák szerint a 20 éves vagy annál idősebb amerikai felnőttek többsége csak a fehérjéből származó napi energiafogyasztás 15,6–16,1 százalékát fogyasztotta.
A legtöbb ember tehát valószínűleg biztonságosan növelheti a fehérje bevitelét, mindaddig, amíg nem csökkenti a szénhidrátot, vagy máj- vagy vesebetegsége van.
Az embereknek beszélniük kell orvossal vagy táplálkozási szakemberrel, mielőtt hosszú távon nagyon fehérjetartalmú étrendet kezdenének.
