Hogyan fogyasszon 1200 kalóriát naponta
Ez egy korlátozó étrend, amely megköveteli, hogy egy személy 1200 kalóriára csökkentse a napi bevitelét. Néhány ember számára 1200 kalória túl alacsony, és alultápláltsághoz vezethet.
A legtöbb táplálkozási címke 2000 kalóriatartalmú étrendre alapozza ajánlásait. Tehát a napi 1200 kalória fogyasztása a napi kalória jelentős csökkenését vonhatja maga után, vagy enyhe csökkenést jelenthet, az ember szokásos kalóriabevitelétől függően.
Nagyobb embereknek, férfiaknak, aktív egyéneknek, szoptatós vagy terhes nőknek vagy bizonyos betegségben szenvedőknek általában több napra van szükségük, mint más embereknek. Azok számára, akiknek kevesebb kalóriára van szükségük, az 1200 kalóriatartalmú étrend általában biztonságos és potenciálisan hatékony.
Az embernek naponta szükséges kalóriák száma több tényezőtől függ, beleértve életkorát, nemét, aktivitási szintjét és testméretét.
Alapok
Az átlagos felnőttnek napi 1600–3000 kalóriára van szüksége testtömegének fenntartásához. Amikor az ember kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amire szüksége van, a test elkezd fogyni. Ezt először zsírégetéssel, majd végül más szövetek égetésével végzi, beleértve az izmokat is.
A legtöbb embernek naponta lényegesen több mint 1200 kalóriára van szüksége. Ezért azok a személyek, akik napi bevitelüket 1200 kalóriára csökkentik, számíthatnak arra, hogy lefogynak. Ez előnyös lehet a túlsúlyos vagy elhízott emberek számára.
Egyes kutatások szerint az alacsony kalóriatartalmú étrend, például az 1200 kalóriatartalmú étrend további egészségügyi előnyöket kínál. Az Országos Egészségügyi Intézet (NIH) megjegyzi, hogy az állatkísérletek során az alacsonyabb kalóriatartalmú étrend elősegítette az állatok hosszabb életét és csökkentette a betegségek, például a rák kockázatát. A kevesebb kalóriát fogyasztó csoportok megfigyelési tanulmányai azt sugallják, hogy egészségesebbek.
Ezek az adatok azonban hiányosak. Nem minden állatkísérlet vonatkozik emberre. Az is lehetséges, hogy más tényezők, például az alacsony kalóriatartalmú étrendet követők által fogyasztott élelmiszerek felelősek az egészség javításáért.
Egyes kutatások azt is sugallják, hogy a fogyás több, mint az ember által fogyasztott és elégetett kalória. A test megváltoztathatja a kalóriaégetés sebességét attól függően, hogy egy ember hány kalóriát fogyaszt. Ezért egy 1200 kalóriatartalmú étrendet szenvedő személy kevesebbet éget el belőlük. Ez lassíthatja a fogyást.
Lehetséges, hogy egyesek nem fogyhatnak le, vagy jelentős ideig korlátozott kalóriatartalmú étrenden kell maradniuk, mielőtt eredményeket látnának. A fogyás emberenként változik. Néhány ember számára egy alternatív megközelítés, például több testmozgás vagy kevesebb cukor fogyasztása lehet jobb megoldás.
Étkezési ötletek
Az 1200 kalóriatartalmú étrendet fogyasztóknak tápanyagban sűrű ételt kell enniük, hogy elkerüljék az éhségérzetet és megakadályozzák az alultápláltságot. A sovány fehérjék általában nagyon sűrű tápanyagtartalmúak és alacsony kalóriatartalmúak. A fehér szénhidrátok, például a fehér kenyér, ezzel szemben több kalóriát és kevesebb tápanyagot tartalmaznak.
Az Országos Szív-, Tüdő- és Vérintézet (NHLBI) menüterveket és egyéb információkat nyújt arról, hogy mely ételeket érdemes választani, ha 1200 kalóriás étrendet követ.
Néhány egyéb étkezés és étel ötlet a következő:
Reggeli
- ½ csésze aprított búzadara 1 csésze 1% tejjel
- csökkentett zsírtartalmú joghurt áfonyával
- bogyós és banános turmix
- főtt tojás
- 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós mogyoróvajjal
- 1 csésze zsírmentes túró ananásszal vagy eperrel
- 1 csésze zabpehely bogyókkal vagy banánnal
- ½ avokádó 1 csésze zsírmentes túróval
Ebéd
- Doboz vagy tasak tonhal, citromlével vagy borssal ízesítve
- sült saláta kitûnõ áfonyával, dióval, citromlével, balzsamos vinaigrettel és enyhe parmezán sajttal
- 1 csésze görög joghurt mézzel, bogyókkal és mandulával
- mandulavaj teljes kiőrlésű angol muffinon
- 1 avokádó salsa-val
- sült marhahús szendvics alacsony kalóriatartalmú majonézzel, salátával és paradicsommal teljes kiőrlésű kenyéren
Vacsora
- 2 uncia (oz) növényi olajban főtt lazac, borssal vagy citromlével
- avokádó pirítós teljes kiőrlésű kenyérre, zöldbab oldalával
- édesburgonya margarinnal és 4 oz grillezett csirkével
- ½ csésze barna rizs 1 csésze párolt zöldséggel és alacsony zsírtartalmú túróval
- 1 csésze teljes kiőrlésű tészta marinara szósszal és három pulyka vagy szója húsgombóc
Snack ötletek
- vegyes diófélék, ízesítés nélkül vagy hozzáadott cukorral
- barack vagy mangó, ideális a cukor utáni vágyakozáshoz
- guacamole és nyers zöldségek
- ½ avokádó forró mártással
- 1 adag sózatlan konzerv vegyes zöldség
- mogyoróvaj teljes kiőrlésű pirítóson
- 1 oz sótlan pisztácia
- 1/3 csésze hummus nyers zöldségekkel
- húros sajt
- ½ csésze szeletelt őszibarack és 1 oz prosciutto
Kezeli
Az 1200 kalóriatartalmú étrend betartása nem feltétlenül jelenti azt, hogy az embernek teljes mértékben kerülnie kell az egyes ételeket.
Ha alkalmanként kicsi élvezetet engedélyez, megkönnyítheti ennek a korlátozó étrendnek a betartását. Azonban a nagyon magas kalóriatartalmú ételek, például a nagy muffinok vagy a szelet torta, megnehezítik a napi 1200 kalória alatt maradását a táplálkozási szükségletek fenntartása mellett.
Az olyan kezelések, amelyek 1200 kalóriatartalmú étrenden belül működhetnek, a következők lehetnek:
- kis adagok élelmezési ételeket, például egyetlen süti vagy öt burgonya chips
- pattogatott kukorica, amely alacsony kalóriatartalmú
- vízforraló kukorica, amely édes ropogást kínál, de a legtöbb édes harapnivaló összes kalóriája nélkül
- ízesített és ízesített teljes kiőrlésű kekszek, amelyek sós krumplit kínálnak, hasonlóan a burgonya chipshez
Az étrendből az üres kalóriák kiküszöbölése több helyet szabadíthat fel a csemegék számára. Néhány üres kalóriaforrás:
- édesített italok, beleértve a kávéban lévő cukrot, alkoholt és édesített gyümölcsleveket
- fehér kenyér és tészta
- szóda
- magas zsírtartalmú olajok és vaj
- magas kalóriatartalmú fűszerek
Biztonság
Nehezebb alacsony kalóriatartalmú étrendhez elengedhetetlen makrotápanyagokat, például fehérjéket és zsírokat, valamint mikroelemeket, például vitaminokat és ásványi anyagokat kapni. Ezért fontos, hogy olvassa el a táplálkozási címkéket és beszéljen orvosával, mielőtt kipróbálja ezt az étkezési módszert.
A dietetikus gyakran segíthet a személyre szabott étkezési terv elkészítésében.
Azok az emberek, akiknek nem szabad nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet fogyasztaniuk, a következők:
- akik már alulsúlyosak
- nőstények, akiknek a menstruációs ciklusuk alulsúlyosak vagy nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend miatt leállt
- étkezési rendellenességekkel küzdő egyének
- terhes vagy szoptató nők
- gyermekek, különösen nagyon kisgyermekek
- speciális táplálkozási hiányokkal vagy egyensúlyhiánnyal küzdők
- olyan emberek, akiknek az orvosai azt mondták, hogy kerüljék az alacsony kalóriatartalmú étrendet
Az 1200 kalóriatartalmú étrend potenciálisan egészségtelen lehet néhány ember számára. Például az a személy, aki összes kalóriáját édesített gabonafélékből, burgonya chipsből vagy sütikből kapja, alultápláltságtól szenvedhet.
Összegzés
Az ember által elfogyasztott kalóriák számának csökkentése segíthet a fogyásban. Az alacsony kalóriatartalmú étrend csökkentheti bizonyos betegségek kockázatát, és segíthet az embernek abban, hogy megnézze a fogyást, ami arra ösztönzi őket, hogy ragaszkodjanak az étrendhez.
A testsúly nem az egyetlen vagy a legjobb mércéje az egészségnek. Egy személy nem feltétlenül lesz egészségesebb pusztán a súlycsökkenéssel. Bizonyos esetekben a súlycsökkenés akár kevésbé egészségessé is teheti az embert, különösen, ha egészségtelen ételeket fogyaszt, vagy elegendő alapvető tápanyagot fogyaszt.
Ezenkívül a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend betartása nehéz lehet, különösen azok számára, akik étvágyakkal küzdenek. Függetlenül attól, hogy az ember milyen súlycsökkentési tervet választ, létfontosságú olyan étrendet és testedzési programot választani, amelyet egész életében kezelhet.
Orvos vagy dietetikus segíthet egy egyedi étrend és táplálkozási terv megtervezésében, amely megfelelő egyensúlyt kínál a csemegéknek és a tápanyagban sűrű ételeknek.
