Hogyan lehet megerősíteni a térdét

A térd a test legnagyobb ízülete. Az emberek mindennap erősen használják, miközben járnak, futnak, másznak vagy ugranak. Ennek eredményeként sérülésekre és fájdalmakra is nagyon hajlamos. Amikor ezek bekövetkeznek, orvos javasolhat olyan gyakorlatokat, amelyek segítenek az embernek a térd körüli izmok megerősítésében.

Minden életkorú ember térdfájdalmat tapasztalhat. Az egyik cikk szerint a térdfájdalom egyik típusa, az úgynevezett patellofemorális fájdalom szindróma vagy a futó térde a sportorvoslás leggyakoribb ortopédiai állapota. Amellett, hogy sportos embereknél gyakoriak, a térdfájdalom problémát jelenthet az ízületi gyulladásban szenvedők számára is.

Bár csábító lehet elkerülni a testmozgást, amikor térdfájdalom jelentkezik, ez nem mindig a megfelelő megoldás. Bizonyos típusú gyakorlatok segíthetnek a meglévő térdfájdalmak enyhítésében és a jövőbeli fájdalmak vagy sérülések megelőzésében azáltal, hogy a térdnek kiegészítő támaszt nyújtanak.

A térderősítő gyakorlatok előnyei

Az Arthritis Alapítvány kijelenti, hogy a testmozgás lehet a leghatékonyabb módszer az osteoarthritis műtét nélküli kezelésére, míg az Amerikai Ortopéd Sebész Akadémia megjegyzi, hogy az erős és rugalmas izmok egészségesen tarthatják a térdeket és megakadályozhatják a sérüléseket.

A térderősítő gyakorlatok nem befolyásolják közvetlenül a térdízületet, de erősítik az azt körülvevő izmokat. A láb erős izmai segíthetnek a térd támogatásában. Ez a támogatás enyhítheti ezen ízületek nyomását és megterhelését, ami enyhítheti a fájdalmat és elősegítheti az ember aktívabb működését.

A következő gyakorlatok segíthetnek a térd körüli izmok megerősítésében. Ha egy személy fájdalmat tapasztal e gyakorlatok során, abba kell hagynia a gyakorlását, és orvoshoz kell fordulnia. Akinek súlyos térdfájása van, forduljon orvoshoz, mielőtt megpróbálna tornázni.

A legjobb, ha bármilyen térderősítő gyakorlat megkezdése előtt könnyű gyakorlással melegít. A gyengéd testmozgás példái közé tartozik a gyaloglás, a kerékpározás és az elliptikus gép használata, amelyek mind minimálisan megterhelik a térdeket. Ez a tevékenység elősegíti az izmok véráramlását és rugalmasabbá teszi őket.

1. Lábemelés

Bevont izmok: Quadriceps (a comb elülső része) és a hasi (gyomor) izmok.

1. Feküdjön le a földre, hátul laposan. Használjon jógaszőnyeget, hajtogatott takarót vagy tornaszőnyeget a kényelem érdekében a kemény padlón.
2. Tartsa a bal lábat egyenesen, és hajlítsa meg a jobb lábát kissé a térdnél, közelebb hozva a lábat a testhez.
3. Húzza befelé a hasizmokat úgy, hogy elképzelje, hogy a köldökgomb lefelé húzódik a padló felé. Ennek meg kell tennie az alsó hátat a padlónak, és segítenie kell a kiegészítő támogatást a gyakorlat során. Tegyen egy kezet a hát alsó része alá, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincs-e hely a hátsó kicsi és a padló között. Ha van hely a kéznek, finoman nyomja a hát alsó részét a kéz tetejére.
4. Lassan emelje fel a bal lábat a térd meghajlítása nélkül. Tartsa az ujjakat a mennyezet felé mutatva, és álljon meg, amikor a láb körülbelül 12 hüvelyknyire van a padlótól. Nem lehet magasabb, mint a jobb láb hajlított térde.
5. Tartsa a bal lábát 5 másodpercig.
6. Lassan engedje vissza a lábát a padlóra. Ne tegye le túl gyorsan, és ne engedje leejteni.
7. Ismételje meg még kétszer ugyanazzal a lábbal.
8. Váltson oldalt és ismételje meg.

Mit ne tegyünk

• A gyakorlat során ne engedje a hátsó ívet.
• Ne rángassa meg vagy pattogjon a lábára, és ne emelje fel a térd fölé a hajlított lábon.
• Azok a személyek, akiknek csontritkulása vagy hátsó kompressziós törése van, nem hajthatják végre ezt a gyakorlatot.

2. Álló combhajlító fürtök

Érintett izmok: combizmok (comb hátulja) és farizmok (fenék).

1. Álljon egyenesen, térde csak 1–2 hüvelykre legyen egymástól. Az egyensúly érdekében tartson egy stabil széket, a pultot vagy más tárgyat.
2. Lassan hajlítsa meg az egyik térdét a test mögött, emelje le a sarkát a padlóról, miközben a combok egy vonalban vannak. Folytassa a sarok emelését egyenletes mozdulattal, amíg a térdhajlat el nem éri a 90 fokos szöget. Tartsa az egyenes lábat kissé behajlítva, hogy ne rögzüljön.
3. Tartsa felfelé a hajlított lábat 5 másodpercig, majd lassan engedje le a padlóra.
4. Ismételje meg még kétszer ugyanazzal a lábbal.
5. Váltson oldalt és ismételje meg.

Mit ne tegyünk

• Ne mutassa a lábujjait, és ne hajlítsa meg a lábat az emelt lábon. Hagyja, hogy a láb semleges, lapos helyzetben maradjon.

3. Feszítő fürtök súlypadon

Érintett izmok: combizmok és farizmok.

Ez a gyakorlat az álló combhajlító göndör variációja. Egy személy kipróbálhatja ezt a verziót, ha hozzáfér egy súlyzóhoz, amelyet erre a gyakorlatra terveztek. Lehet, hogy nagyobb kihívást jelent, mint az álló combhajlítás, attól függően, hogy az ember mekkora súlyt használ.

1. Feküdjön arccal lefelé a padon, térde szorosan egymás mellett. Fogja meg a fogantyúkat a stabilitás érdekében.
2. Tegye a lábát a súly alá. A súlynak a sarok felett kell lennie.
3. Lassan hajlítsa meg mindkét térdét, a lábak erejével emelje fel a súlyt. Folytassa a súly emelését egyenletes mozdulattal, amíg a térd 90 fokos szögben meg nem hajlik.
4. Tartsa felfelé a súlyt 5 másodpercig, majd lassan engedje vissza.
5. Legfeljebb 15 ismétlést hajtson végre.

Mit ne tegyünk

• Amikor először próbálkozik ezzel a gyakorlattal, ne használjon nagy súlyt. A kezdőknek a legkisebb súlyt kell használniuk, és erősebbé válva nagyobb súlyokra kell törekedniük.

4. Lépésgyakorlatok

Érintett izmok: Quadriceps, combhajlítások, csípőhajlítók és farizmok.

1. Használjon 6 cm-nél nem nagyobb, nagy, stabil székletet vagy edzőplatformot.
2. Jobb lábbal lépjen fel a székletre, és hagyja, hogy a bal láb kövesse. A bal láb nem lehet a székleten, hanem mögötte kell lógnia.
3. Tartsa a testtömeget a jobb lábán, és tartsa 5 másodpercig.
4. Lassan engedje le a bal lábat lefelé, majd kövesse a jobb lábával.
5. Váltás a lábakon, először a bal lábbal lépjen fel.
6. Ismétlés.

Mit ne tegyünk:

• A gyakorlat során ne rögzítse a térdét. A térdnek kissé hajlítottnak kell maradnia.
• Ne hagyja, hogy a léptető láb egyetlen része ne lógjon le a székletről vagy az emelvényről.
• Azok az emberek, akiknek egyensúlyi problémái vannak, ne hajtsák végre ezt a gyakorlatot.

5. Szék merül

Érintett izmok: Quadriceps, combhajlítások, csípőhajlítók és farizmok.

1. Használjon két magas támlájú, stabil széket, az egyiket a test két oldalán helyezze el úgy, hogy a szék háttámlája a karok mellett legyen. Tegyen egy kezet minden szék hátuljára az egyensúly érdekében.
2. Hajlítsa meg mindkét lábát a térdnél, vigyázva, hogy a térd ne nyúljon a lábujjak mellett.
3. Nyújtsa ki a jobb lábát a test előtt lassú rúgó mozdulattal. Koncentráljon arra, hogy a súly a bal lábon egyensúlyban legyen.
4. Húzza le kissé a jobb lábát, 5 másodpercig tartsa csak néhány centivel a padlótól, miközben továbbra is egyensúlyoz a bal lábon.
5. Lassan engedje le a jobb lábát teljesen a padlóra.
6. Álljon fel egyenesen mindkét lábán.
7. Váltson oldalt és ismételje meg.

Mit ne tegyünk:

• A lábat ne emelje 45 foknál magasabbra a padlóról.
• Ne hajoljon hátra, amikor felemeli a lábát. Tartsa a hátát és a felsőtestét egyenesen.

6. Falguggolás

Bevont izmok: Quadriceps és farizmok.

1. Álljon úgy, hogy a fej, a vállak, a hát és a csípő laposan a falhoz simul.
2. Lépjen mindkét lábra kb. 24 hüvelyknyire a faltól, miközben a hátát és a vállát tartsa rajta. A lábakat ne tartsa jobban, mint a csípő szélességét.
3. Csúsztassa a hátulját lassan a falon lefelé, amíg a test éppen normál ülési helyzet fölé nem kerül.
4. Tartsa 5 másodpercig, majd csúsztassa visszafelé.
5. Ismétlés.

Mit ne tegyünk:

• Ne guggoljon túl alacsonyan. A térd nem mehet át a lábujjakon.
• Ne használjon gyors, rángatózó mozdulatokat. Lassan és simán hajtsa végre a gyakorlatot.

Testgyakorlás utáni nyújtás

Bármely izomcsoport gyakorlása után elengedhetetlen az izmok nyújtása. A nyújtás javítja a rugalmasságot és csökkenti a fájdalmat és a sérüléseket.

Quadricep nyújtás

1. Fogja meg a szék támláját, vagy tegye az egyik kezét a falra az egyensúly érdekében.
2. Emelje fel az egyik lábát a test mögött, és fogja meg a bokát a kezével.
3. Tartsa a hátát egyenesen, a térde pedig szorosan egymás mellett.
4. Húzza a sarkát a fenék közelébe anélkül, hogy erőltetné vagy fájdalmat okozna.
5. Tartsa 30 másodpercig, majd lassan engedje le a lábát.
6. Váltson oldalt és ismételje meg.

Lábujj érintések

A lábszár hátsó részén található combizmok nyújtásának sokféle módja van. Az egyik a hagyományos lábujjak érintésével történik.

• A lábak szorosan egymás mellett, lassan hajlítsa meg a csípőjét, és nyújtsa lefelé a karokat. Tartsa a lábát egyenesen, de ne rögzítse a térdét.
• Nyújtsa az ujjakat a lábujjak tetejéig, és tartsa 30 másodpercig.
• Kezdetben előfordulhat, hogy nem lehet elérni a lábujjakat. Ebben az esetben próbáljon a lehető legközelebb kerülni az ujjakhoz a lábujjakhoz anélkül, hogy fájdalmat okozna.

Mit ne tegyünk:

• Ne használjon pattogó mozgást. Tartsa mozdulatlanul a testet.

Álló combhajlító szakasz

Az álló combizom nyújtása szintén hatékony módszer a lábak hátának nyújtására, és kevésbé megerőltető a hát alsó részénél, mint a lábujj érintése.

1. Álljon egyenesen, a lábak legfeljebb vállszélességben legyenek.
2. Hajlítsa meg kissé a csípőjénél, és nyújtsa ki a jobb lábát néhány centivel a test előtt. Hagyja a bal lábat kissé meghajlítani.
3. Miközben a hátát egyenesen tartja, lassan húzza lefelé a mellkasát.
4. Lehajoljon, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy fájdalmat okozna. Tartsa 30 másodpercig.
5. Lassan hozza vissza a lábát a test felé, és álljon fel egyenesen.
6. Ismételje meg a másik lábbal.

Összegzés

A testmozgás nem invazív és egészséges módszer a túlterhelés, az ízületi gyulladás vagy más okok miatti kisebb térdfájdalmak kezelésére.

A térderősítő gyakorlatok hatékony módszerek a sérülések megelőzésére és a lábak erősségének megőrzésére. A nyújtás segíthet az izmok rugalmasságában is, ami megelőzheti vagy enyhítheti a fájdalmat.

Azoknak az embereknek, akik egészségi állapotban vannak, beszélniük kell egy orvossal, mielőtt bármilyen edzésprogramot megkezdenének.