A tejtermék jó vagy káros az egészségére?
Bár az emberek hajlamosak elfogadni, hogy a gyümölcsök és zöldségek egészséges lehetőségek, más élelmiszercsoportok, például a tejtermékek, több vitát váltanak ki, és úgy tűnik, ellentmondásos ajánlásokkal szolgálnak.
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) Válaszd ki a tányérom ajánlásai szerint a felnőtteknek napi 3 adag tejterméket kell fogyasztaniuk. A gyermekek életkoruktól függően naponta körülbelül 2 vagy 2,5 adagot fogyasszanak.
Példák a tejtermékek tipikus adagjaira:
- 1 csésze tej
- 1 csésze joghurt
- 1 uncia kemény sajt, például cheddar vagy Monterey Jack
- fél csésze túró
Az USDA évtizedek óta azt tanácsolja az embereknek, hogy minden nap fogyasszák a tejet. Egyes egészségügyi szószólók azonban úgy vélik, hogy az embereknek nem kell tejterméket fogyasztaniuk ahhoz, hogy egészségesek legyenek. Mások úgy vélik, hogy a tejtermékek akár károsak is lehetnek az egészségre, ha az emberek túl sokat fogyasztanak belőle.
Ezek a vegyes üzenetek zavaróak lehetnek. Ebben a cikkben lebontjuk, amit a bizonyítékok mondanak.
A tej és a csontok egészsége
A kalcium szükséges ásványi anyag. Segít az erős csontok felépítésében, és más funkciókhoz szükséges, például az izmok összehúzódásához és az idegátvitelhez.
A tejtermékek jó kalciumforrást jelentenek, és ez az egyik fő oka annak, hogy az USDA és a Nemzeti Egészségügyi Intézet (NIH) azt javasolja az embereknek, hogy fogyasszanak tejterméket.
A tejtermék más fontos tápanyagokat is tartalmaz a csontok egészségéhez, például foszfort, magnéziumot, D-vitamint és fehérjét.
Elegendő kalcium nélkül az embert veszélyeztetheti az oszteoporózis. Ez az állapot a csontok gyengülését okozza, és hajlamosak a törésre. Az Országos Osteoporosis Alapítvány elmagyarázza, hogy az embereknek megfelelő kalciumra és D-vitaminra van szükségük a csontvesztés és az oszteoporózis megelőzéséhez.
Bár a tejtermékek több kalciumot tartalmazhatnak, mint sok más élelmiszer, ellentmondásosnak tűnik a bizonyíték arra vonatkozóan, hogy a tejtermék fogyasztása megakadályozhatja a csonttöréseket.
Például egy szisztematikus áttekintés és metaanalízis azt sugallja, hogy a tejbevitel növekedésével egyes vizsgálatokban csökken az oszteoporózis és a csípőtörés kockázata. Az elemzésben szereplő összes vizsgálatban azonban nem ez volt a helyzet.
Fontos megmagyarázni azt is, hogy sok más tényező is befolyásolhatja a csontok egészségét, beleértve a testmozgást, a dohányzási állapotot, az alkoholfogyasztást és az öregedés során bekövetkező hormonszint-változásokat.
Egy hosszú távú svéd tanulmány, amelyben több mint 61 000 nő és 45 000 férfi vett részt, potenciális kapcsolatot talált a magasabb tejfogyasztás, a magasabb mortalitás és a csonttörések magasabb előfordulása között.
Ez az asszociáció azonban nem utal „ok-okozati” kapcsolatra. Például azok a nők, akiknél csípőtáji törés volt és nagyobb a tejfogyasztásuk, valószínűleg több tejet ittak, mert fennállt a csípőtörés veszélye.
A tanulmány szerzői óvatosságra intenek, hogy az eredmények nem vesznek figyelembe más életmódbeli tényezőket és egészségi állapotokat.
Egy másik hosszú távú, 94 980 japán emberrel végzett tanulmány ellentétes összefüggést talált, alacsonyabb halálozási kockázattal a megnövekedett tejfogyasztás miatt.
Összességében a tejtermékekkel kapcsolatos kutatások többsége arra utal, hogy a tej hasznos a csontok és a szív- és érrendszer egészségének szempontjából.
Egyértelmű, hogy a kalcium és a tej által biztosított egyéb tápanyagok szükségesek a csontok egészségéhez.
Azok, akik nem tudják vagy nem fogyasztják a tejterméket, más kalciumban gazdag ételeket fogyasszanak, vagy beszéljenek orvosukkal arról, hogy szükségük van-e kalcium-kiegészítőre.
Tudjon meg többet 18 nem kalciumban gazdag, kalciumban gazdag ételről itt.
Tejtermék, telített zsír és szív egészsége
Telített zsírok vannak jelen a teljes zsírtartalmú tejtermékekben, például a teljes tejben, a vajban és a tejszínben, és kisebb mértékben a csökkentett zsírtartalmú tejtermékekben, például az 1% tejben. Telített zsírok vannak jelen a húsban, egyes feldolgozott élelmiszerekben, kókuszolajban és pálmaolajban is.
Az American Heart Association (AHA) szerint a telített zsírok magas koleszterinszinthez és szívbetegségekhez vezethetnek.Ennek eredményeként sok teljes zsírtartalmú tejtermék nem szerepel a szív egészséges táplálkozási ajánlásaiban.
Az AHA azt tanácsolja az embereknek, hogy válasszanak zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékeket a telített zsír nélküli kalcium megszerzéséhez. A Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet azt is javasolja, hogy az emberek válasszanak alacsony zsír- vagy zsírmentes tejtermékeket az egészséges étrend részeként.
A legfrissebb bizonyítékok azonban azt sugallják, hogy a telített zsír és a szívbetegség közötti kapcsolat nem olyan erős, mint azt az emberek valamikor elhitték. Az egyik áttekintés azt állítja, hogy egyesek eltúlozták a telített zsír szerepét a szívbetegségekben. Ismét sok más életmódbeli tényező fontos a szívbetegségek kockázatának értékelésében.
A kardiológusok egy csoportja cikket írt arról, hogy telített zsírtartalmú ételek fogyasztása nem dugja el az artériákat, ahogyan az emberek egykor elhitték. Állításuk szerint a „zsírmentes” mozgás magasabb szénhidráttartalmú ételek, köztük cukrok bevitelét okozta. Ez megmagyarázhatja, miért nőtt a szívbetegségek aránya.
Egy másik cikk kimondja, hogy számos elemzés és áttekintés nem támasztja alá azt a meggyőződést, hogy a telített zsír fogyasztása összefügg a szívbetegséggel. A cikk azt is megemlíti, hogy a telített zsír bizonyos esetekben csökkentheti az elhízással összefüggő cukorbetegség kockázatát.
Bár a teljes zsírtartalmú tejtermék és a szívbetegség közötti kapcsolat már nem egyértelmű, más dolgokat is megtehet az ember, hogy szív-egészséges életmódot folytasson, beleértve:
- rengeteg gyümölcsöt és zöldséget enni
- rendszeresen gyakorolja
- nem dohányzó
- az alkoholfogyasztás korlátozása
- megfelelő mennyiségű alvás
- a vércukorszint szabályozása, ha cukorbetegek
Az embereknek arról is beszélniük kell egy egészségügyi szakemberrel, hogy milyen gyakran van szükségük vérnyomás-ellenőrzésre, koleszterin- és glükózvizsgálatra, valamint egyéb olyan intézkedésekre, amelyek megjósolhatják a szívbetegségek kockázatát.
Tudjon meg többet a szív- és érrendszeri betegségekről és az életmódbeli változásokról, amelyek csökkentik annak kockázatát.
Cukorbetegség és tejtermék
A cukorbetegség gyakori egészségi állapot, a cukorbetegség és a prediabétesz több mint 100 millió embert érint az Egyesült Államokban. Bár sok tényező befolyásolja, hogy egy személy cukorbetegséget kap-e vagy sem, az étrend az egyik fontos szempont.
Az Amerikai Diabetes Szövetség mediterrán étrendet javasol a 2-es típusú cukorbetegség csökkent kockázatának és az A1C-szint csökkentése érdekében, amelyek fontos mutatói a vércukorszint-szabályozásnak.
A mediterrán étrend hangsúlyozza az olívaolajból és halból származó egészséges zsírok, valamint gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék és mérsékelt mennyiségű tejtermékek fogyasztását.
Egy metaanalízis megállapította, hogy a tejtermékek, különösen a joghurt fogyasztása védőhatással bírhat a 2-es típusú cukorbetegség ellen. Egy másik tanulmány megállapította, hogy azoknak az embereknek, akik a legtöbb magas zsírtartalmú tejterméket fogyasztották, 23% -kal alacsonyabb a kockázata a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának, mint azoknak, akik a legkevesebb magas zsírtartalmú tejterméket fogyasztották.
A tejtermék sok, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő ember számára egészséges étrendbe illeszthető. Mivel minden ember különbözik, a legjobb, ha orvosával vagy táplálkozási szakemberrel beszélünk az étrend-ajánlásokról a jó vércukorszint-szabályozás és a cukorbetegség kezelése érdekében.
Tudjon meg többet a cukorbetegek számára a legjobb tejről itt.
Tápanyagok a tejben
A tej számos olyan tápanyagot tartalmaz, amelyek hasznosak az egészségre. Teljes fehérjét tartalmaz, ami azt jelenti, hogy tartalmazza az egészséghez nélkülözhetetlen összes aminosavat. Egyéb vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz, amelyeket más ételek korlátozott mennyiségben biztosítanak.
Egy csésze dúsított teljes tej a következőket tartalmazza:
- Kalória: 149
- Fehérje: 7,69 gramm (g)
- Szénhidrát: 11,7 g
- Zsír: 7,93 g
- Kalcium: 276 milligramm (mg)
- D-vitamin: 3,7 nemzetközi egység (NE)
- B-12-vitamin: 1,1 mcg
- A-vitamin: 112 NE
- Magnézium: 24,4 mg
- Kálium: 322 mg
- Folát: 12,2 NE
- Foszfor: 205 mg
A legtöbb tejgyártó A és D vitaminnal dúsítja termékeit. Az összetevők címkéjén olvashatja el, hogy a tej dúsított-e. A címkén fel lesz sorolva a hozzáadott vitaminok, például az A-vitamin-palmitát és a D-3-vitamin.
A tej tápanyagokban gazdag ital, amely sok olyan tápanyagot kínál, amelyekből hiányoznak más italok, például sportitalok, üdítők és egyéb tejtermék-helyettesítők.
Tudjon meg többet arról, hogy a tehéntej összehasonlítja a mandula-, kender-, zab- és szójatejet.
Laktóz intolerancia
A tejtermékek tartalmaznak egy laktóz nevű cukrot. A laktóz megemésztéséhez az ember vékonybélének laktáz nevű enzimet kell termelnie.
Elegendő laktáz nélkül az ember nem tudja megemészteni a tejcukrot tartalmazó tejtermékeket. Ez a laktóz intolerancia tüneteihez vezet, amelyek a következők lehetnek:
- puffadás
- gyomorfájdalom
- hányinger
- hasmenés
A laktóz az emberi anyatejben is jelen van. A legtöbb csecsemő problémamentesen képes megemészteni. Valójában a csecsemőkorban a laktóz intolerancia ritka rendellenesség.
Sok ember azonban laktóz-intoleránssá válik, mivel testük lelassítja a laktáz termelését. A világ népességének mintegy 65% -a „csökkent képességgel emészti meg a laktózt csecsemőkor után”.
Néhány erjesztett tejtermék, például joghurt és egyes kemény sajtok alacsonyabb mennyiségű laktózt tartalmaznak, mint egy pohár tej. Az ilyen típusú erjesztett termékek alkalmasak lehetnek a laktózra érzékeny emberek számára.
Más emberek úgy találják, hogy a tejtermékek szinte bármilyen mennyisége tüneteket okoz. Azok az emberek, akik nem tudják megemészteni a tejterméket, esetleg laktózszintű tejterméket vagy dúsított szójatej-alternatívákat fogyasztanak. Más nem tejszerű alternatívák nem biztosítanak hasonló táplálékot.
Tudjon meg többet a laktóz intoleranciáról itt.
Összegzés
A megbízható bizonyítékok többsége arra utal, hogy a tejtermék fontos tápanyagokban gazdag választás lehet az egészséges étrendhez. Mindazonáltal maga döntheti el, fogyasztja-e vagy sem.
Azoknak az embereknek, akik nem fogyasztanak vagy nem tudnak tejterméket fogyasztani, más forrásokból kell beszerezniük a kalciumot, például dúsított tejtermék nélküli szójatejet, leveles zöldségféléket és más kalciumban gazdag ételeket.
Az emberek szeretnék beszélni egy egészségügyi szakemberrel táplálkozási szükségleteikről az egészségi állapotuk és életmódjuk alapján.
