Jobb a krillolaj, mint a halolaj az omega-3 esetében?
Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
A krillolaj és a halolaj-kiegészítők az omega-3 zsírsavak két forrása, beleértve a DHA-t és az EPA-t. Míg a krillből és a halból származó olaj egészségügyi előnyökkel jár, eredetük, áruk és előnyeik eltérhetnek.
A halolaj olajos halakból származik, például tonhalból, heringből vagy szardíniaból. A krillolaj egy apró, garnélarák-szerű állatból származik, az úgynevezett krill.
A krillolaj jellegzetes vörös színű, míg a halolaj-kiegészítők jellemzően sárga vagy arany színűek. A krillolaj általában drágább, mint a halolaj.
Míg mindegyik kiegészítõtípus omega-3 zsírsavat tartalmaz, az egyes kiegészítõtípusok különféle kockázatokkal és elõnyökkel járnak. Olvasson tovább, ha többet szeretne megtudni.
A krillolaj és a halolaj előnyei
A krillolaj és a halolaj egyaránt tartalmaz omega-3 zsírsavakat. A legnépszerűbb és legelőnyösebb omega-3 zsírsavak közé tartozik az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA).
Amikor egy személy ezeket a zsírsavakat a halakban fogyasztja, akkor azok támogató hatásokat mutatnak a szív általános egészségére, valamint csökkentik a szívroham és a koszorúér-betegség kockázatát.
Míg azonban a kutatások kimutatták, hogy az egész hal elfogyasztása szívvédő előnyökkel járhat, tudományos tanulmányok még nem bizonyították, hogy az omega-3 kiegészítők szedése ugyanazokat az előnyöket kínálja, mint a hal fogyasztása.
A Nemzeti Egészségügyi Intézet (NIH) kijelenti, hogy az omega-3 kiegészítők szedésének konkrét előnyei a következők:
- A magas trigliceridszint csökkentése. A magas trigliceridszint a szívbetegségek fokozott kockázatához kapcsolódik.
- A reumás ízületi gyulladás enyhítése. A bizonyítékok arra utalnak, hogy az omega-3 kiegészítők segíthetnek enyhíteni a rheumatoid arthritis tüneteit.
- A száraz szem tüneteinek enyhítése. Vannak, akik az omega-3 kiegészítőket használják, hogy javítsák a szem nedvességét és csökkentsék a száraz szem betegség tüneteit. Nagyszabású tanulmányok azonban azt találták, hogy az omega-3-kiegészítők szedése a szemszárazság szempontjából nem jobb, mint a placebo, ezért további kutatásokra van szükség.
A drogériák és az online szupermarketek mind halolajat, mind krillolaj-kiegészítőket forgalmaznak.
Mit mond a kutatás?
Egy 2011-es tanulmány összehasonlította a halak és a krillolaj hatásait, és megállapította, hogy ezek az EPA és a DHA hasonló vérszintjét eredményezték. Az emberek azonban 3 gramm (g) krillolajat és csak 1,8 g halolajat vettek fel, ami azt sugallhatja, hogy egy személynek csaknem kétszer annyi krillolajat kell bevennie, mint a halolajnak, hogy ugyanolyan előnyökhöz jusson.
A tanulmány szerzői szerint a krillolaj zsírsavainak 30–65 százaléka foszfolipidként, míg a halolajban lévő zsírsavak elsősorban trigliceridekként vannak tárolva.
A kutatók szerint a szervezet könnyebben képes felhasználni a foszfolipidekként tárolt zsírsavakat. Ennek a lehetőségnek az ellenére azonban előfordulhat, hogy egy személynek még több krillolaj kapszulát kell szednie, mint a halolaj, hogy ekvivalens mennyiségű omega-3-t kapjon.
Az omega-3 mennyisége és koncentrációja a krillben és a halolajban a terméktől függően is változik. Néhány krillolaj-gyártó azt állítja, hogy az omega-3 krillolaj jobban felszívódik, mint a halolaj-omega-3, ezért az alacsonyabb koncentráció ugyanolyan jól működik. Jelenleg azonban nincs jelenlegi bizonyíték arra, hogy ez az állítás igaz lenne.
Egy másik, 2013-ban publikált kisszabású tanulmány kimutatta, hogy a krillolaj 4 hetes csak az egyik kiegészítõ szedése után magasabb szintû EPA- és DHA-szinthez vezetett az ember vérében, mint a halolaj. Bár mindkét kiegészítés megnövelte az egészséges omega-3 zsírsavak szintjét, emelte az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterin szintjét is, ami a „rossz” koleszterin.
A tanulmányok azonban nem következetesek. Egy 2015-ös tanulmány nem talált különbséget a krillolajban és a halolajban a vérben 4 hétig tartó kiegészítők szedése után.
Míg egyes kutatások azt sugallják, hogy a test jobban felszívhatja a krillolajat, más vizsgálatok nem találnak különbséget a hal és a krillolaj között. Ezért további kutatásokra van szükség.
A fenti kutatás csak az olaj vérszintre gyakorolt hatását vizsgálja, ami csak egy jelzője azok potenciális előnyeinek. Egyetlen tanulmány sem hasonlította össze ezeket a termékeket annak megállapítására, hogy az egyik jobban működik-e, mint a másik az emberek által érdekelt konkrét felhasználásokhoz, például testépítéshez vagy a szív egészségének elősegítéséhez.
A krillolaj és a halolaj kockázatai
Úgy tűnik, hogy az omega-3 kiegészítők krillolaj és halolaj formájában nem hordoznak jelentős mellékhatásokat.
Kisebb mellékhatások lehetnek:
- rossz lehelet
- hasmenés
- fejfájás
- gyomorégés
- kellemetlen szagú verejték
- gyomorrontás
Az omega-3 kiegészítők, például a krillolaj és a halolaj, negatívan léphetnek kapcsolatba a vérhígító gyógyszerekkel, például a warfarinnal (Coumadin).
Az omega-3 zsírsavaknak enyhe antikoaguláns vagy vérhígító hatása van. Mindazonáltal egy személynek naponta 3-6 g halolajat kell bevennie ahhoz, hogy ezek a káros kölcsönhatások kialakulhassanak.
Adagolási javaslatok
Az Étrend-kiegészítők Hivatala (ODS) azt tanácsolja, hogy az omega-3-kiegészítők szedésére nincs megállapított felső határ. Napi több mint 900 milligramm (mg) EPA és 600 mg DHA adagolása azonban csökkentheti az ember immunrendszerét a természetes gyulladásos válaszok elnyomásával.
Az ODS szerint az omega-3 zsírsavak napi bevitele férfiaknál körülbelül 1,6 g, nőknél 1,1 g.
Az ODS azt is javasolja, hogy étrend-kiegészítőkből ne haladja meg a napi 2 g EPA-t és a DHA-t. Egy személy figyelmesen olvassa el a kiegészítő címkéket, hogy meghatározza, hogy az egyes anyagok mennyi vannak az egyes kapszulákban.
Elvitel
Az ODS szerint az Egyesült Államokban a felnőttek becsült 7,8 százaléka és a gyermekek 1,1 százaléka fogyaszt omega-3 zsírsav-kiegészítőket halolaj, krillolaj vagy állatmentes alternatívák, például algaolaj vagy lenmagolaj formájában. .
A bizonyítékok még mindig nem meggyőzőek arról, hogy a krillolaj ugyanolyan jól működik-e vagy jobb, mint a halolaj. Eddig az omega-3 zsírsavak előnyeivel kapcsolatos kutatások nagy részét halolaj felhasználásával végezték. Jelenleg nem sok kutatás áll rendelkezésre a krillolajjal kapcsolatban.
Az omega-3 kiegészítők szedése előnyökkel járhat a trigliceridszint csökkentése és a reumás ízületi gyulladás tüneteinek csökkentése szempontjából. A bizonyítékok azonban nem meggyőzőek arról, hogy csökkenthetik-e a szívbetegségeket, vagy javíthatják-e az általános szív- és érrendszeri egészséget ugyanolyan mértékben, mint az egész hal fogyasztása.
Az NIH szerint az olajos halak, beleértve a tonhalat és a lazacot is, többféle tápanyagot kínálnak, mint a kiegészítők, és a szív egészségének javulását mutatta.
Összességében elmondható, hogy akár krillolaj, akár halolaj-kiegészítők szedése elősegítheti az ember teljes omega-3 zsírsavszintjét, bár jelenleg nem világos, hogy az egyik jobb-e a másiknál.
K:
Melyek a legjobb kiegészítők a szív egészségére?
V:
Mindennapi táplálkozási szükségleteinek egészséges étrendből való kiaknázása mindig a legegészségesebb megoldás.
Egy személy az egészséges étrendi választáson és a tápanyagban sűrű ételeken kívül kiegészítőket is szedhet. Nem szabad kiegészítőket használniuk a tápláló ételek helyettesítésére.
A szívbetegek számára előnyös lehet az omega-3 zsírsav-kiegészítés, ha önmagában a diéta nem elegendő. Mint mindig, konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt bármilyen új kiegészítőt elkezdene.
Katherine Marengo LDN, RD A válaszok orvosszakértőink véleményét képviselik. Minden tartalom szigorúan tájékoztató jellegű, és nem tekinthető orvosi tanácsnak.
