A tészta jó vagy rossz neked?
A tészta kényelmes és teli étel, de egyes tésztafajták üres szénhidrátokat tartalmaznak, ami azt jelenti, hogy nagyon kevés tápértéket kínálnak a kalóriák mellett. Amint az emberek megértik a szénhidrátokat, a glutént és a glikémiás indexet (GI), elgondolkodhatnak: vajon egészséges-e a tészta?
A tészta rendkívül népszerű étel. A National Pasta Association szerint az Egyesült Államokban az átlagember évente 20 font (lb) tésztát eszik meg.
A 2017-es kutatás azonban megállapította a tészta népszerűségének csökkenését, ami részben az egészségügyi és táplálkozási aggályoknak köszönhető.
Ebben a cikkben megismerheti a tészta előnyeit és hátrányait, valamint a rendelkezésre álló különféle típusokat.
Egészséges a tészta?
Az egészséges étrend különböző típusú tésztákat tartalmazhat.
A tészta kiváló kiegészítője lehet az egészséges étrendnek.
Egy nemrégiben készült tanulmány ezt megerősítette, és megállapította, hogy az alacsony GI-diétát folytató emberek még mindig lefogytak, amikor tésztát ettek. A tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a tészta nem okozott semmilyen súlygyarapodást vagy növekedést a testzsírban.
A GI annak mértéke, hogy egy szénhidrátban gazdag étel milyen gyorsan és jelentősen emelheti a vércukorszintet. Minél gyorsabban felszívódik, annál magasabb és gyorsabb lesz az ember vércukorszintje.
Általánosságban elmondható, hogy az alacsonyabb glikémiás ételek segíthetnek az embernek súlyának ellenőrzésében, és csökkenthetik a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
Továbbá az American Diabetes Association szerint a keményítőtartalmú ételek, például a tészta, a cukorbetegek egészséges étrendjének részét képezhetik.
Mindazonáltal elengedhetetlen a tészta adagméretének korlátozása, valamint a magas cukortartalmú és magas zsírtartalmú szószok használatának minimalizálása. Jobb választani a teljes kiőrlésű tésztát vagy a bab- vagy lencsealapú tésztát is, amely táplálóbb.
Vannak, akik kizárják a tésztát az étrendjükből, mert megpróbálják csökkenteni a gluténbevitelüket. Hacsak nincs gluténérzékenysége vagy cöliákia, nincs bizonyíték arra, hogy a gluténmentes étrend bármilyen egészségügyi előnnyel járna.
Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy sokféle gluténmentes tészta és más gluténmentes termék drágább és kevésbé egészséges lehet, mint nem gluténmentes ekvivalense. Általában alacsonyabb a rost- és fehérje-tartalmuk, valamint magasabb a cukor- és zsírtartalmuk, mint a szokásos ételekben.
Végül a teljes kiőrlésű tészta egyike azoknak az ételeknek, amelyek a mediterrán étrendet alkotják. Ez egy olyan táplálkozási megközelítés, amelyet sok orvos és dietetikus javasol a jobb súlykontroll és a betegség kockázatának csökkentése érdekében.
Teljes kiőrlésű kontra fehér tészta
A hagyományos dúsított tészta csak a búzamag bizonyos részeit használja, ami azt jelenti, hogy elveszíti a legfontosabb tápanyagokat a gyártási folyamat során.
A gyártók gyakran mesterségesen adják a végtermékhez ezen tápanyagok egy részét, beleértve a vasat és a B-vitaminokat.
A teljes kiőrlésű tészta az összes búzamagot felhasználja, ami azt jelenti, hogy a tápanyagok a tésztában maradnak, a rostokkal és más hasznos összetevőkkel együtt. A teljes kiőrlésű tészta kalória- és szénhidráttartalma is alacsonyabb.
A teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása az elhízás és az ezzel járó egészségügyi kockázatok alacsonyabb kockázatához kapcsolódik.
Mindkét típusú tészta sokféle formában és méretben kapható. Néhány a legnépszerűbb fajták közül:
- makaróni
- spagetti
- fettuccine
- ravioli
- lasagna
- cérnametélt
- tortellini
- linguine
- csokornyakkendő
Tippek az egészséges tésztaalapú ételek elkészítéséhez
A teljes kiőrlésű tészta és zöldség felhasználásával táplálékban gazdag lehet a tésztaétel.
Noha a tészta önmagában is egészséges lehet, könnyen túl sok kalória alapjává válhat.
A népszerű Olive Garden éttermi láncban egy krémes gombamártással és húsgombóval ellátott spagettiétel 1680 kalóriát tartalmaz.
Mivel egy felnőtt átlagos napi kalóriaigénye nőknél 1600–2400, férfiaknál 2000–3000, ezért ez az egyszeri étkezés hozzájárul a napi kalória legalább feléhez és esetleg a teljes mennyiséghez is.
Ugyanezek az elvek érvényesek otthon, ahol az előre elkészített szószok és szokásos kíséretek, például fokhagymás kenyér vagy kanál parmezán sajt hozzáadása egészségtelenné teheti az egyébként egészséges étkezést.
A tészta azonban kiváló alap lehet az egészséges ételek elkészítéséhez is. Tippek az egészséges tésztaalapú ételek elkészítéséhez:
- rengeteg zöldséget adva hozzá
- sovány fehérjék, például halak felhasználásával
- otthon mártások készítése ahelyett, hogy előre elkészítetteket vásárolna
- az olaj mennyiségének 1-2 evőkanálra korlátozása
- sajt helyettesítése táplálékélesztővel
- teljes kiőrlésű, bab alapú vagy lencse alapú tészta felhasználásával
Fontos az adagméret korlátozása is. Az embereknek arra kell törekedniük, hogy a tányérjuk felét gyümölcsökkel és zöldségekkel töltsék meg, és alig több mint negyedüket szénhidrátokkal, például tésztával.
A tészta alternatívái
A tészta alternatívái a következők:
- quinoa
- cukkini, spagetti squash és más zöldségek
- barna vagy vad rizs
- hajdina tészta, más néven soba tészta
- kihajtott szemek
- tönköly
- bulgur
- teljes kiőrlésű kuszkusz
- shirataki, vagy csoda, tészta
Összegzés
Egészséges a tészta? Amikor az emberek a megfelelő adagot eszik, és tápláló feltéteket adnak hozzá, akkor igen.
A tészta alapú ételek egészségesebbé tétele érdekében az embereknek kerülniük kell a gazdag, tejszínes szószokat és a magas kalóriatartalmú kíséreteket, és hozzá kell adniuk több zöldséget és sovány fehérjét.
