Guggolással térdfájdalom: Mit kell tenni
Sokan rendszeresen guggolnak az edzés közben vagy mindennapi feladatok során. A helyes guggolás nem okozhat térdfájdalmat.
Azonban a helytelenül guggoló emberek, valamint a térdsérülés vagy a térd meglévő állapota térdfájdalmat tapasztalhat.
Ebben a cikkben megismerheti a guggolással járó térdfájdalom okait, kezelését és a térdfájdalmak megelőzését a jövőben.
Okoz
Lehetséges okok, amelyek miatt egy személy térdfájdalmat tapasztalhat a guggolásból, a következők:
Helytelenül guggol
Ha az emberek nem guggolnak megfelelően, térdfájdalmat érezhetnek. Ha ezt a mozdulatot helytelenül hajtja végre, akkor a térdre gyakorolhat nyomást, nem pedig a comb izmaira és a farizomra.
A helyes guggolás módját a cikk későbbi szakaszában tárgyaljuk.
Az a személy, aki továbbra is fájdalmat érez, miután beállította a guggolást, keresse fel orvosát, hogy ellenőrizze az esetleges térdproblémákat.
A térd megrándulása
A térd esetleges elfordítása guggolás közben vagy a térdre mért ütés megrándulást okozhat.
A rándulások fájdalmasak és duzzanatot okozhatnak. Ezek a sérülések fájdalmassá tehetik a guggolást és más, a térdet érintő gyakorlatokat. A kificamodott térdű személynek nehéz lehet járnia vagy bármilyen súlyt is gyakorolnia ennek az ízületnek.
Patellofemorális fájdalom szindróma
A patellofemorális fájdalom szindróma fájdalmat okozhat a térdkalács körül és a térd elülső részén, fájdalmasá téve a guggolást.
Bárki kialakíthatja a patellofemoralis fájdalom szindrómát, de egyesek „futó térdének” vagy „ugró térdének” nevezik, mert ez gyakran érinti a sokat sportoló egyéneket. A térd bármilyen sérülése térd fájdalmat is okozhat guggoláskor.
Íngyulladás
Az inak összekötik az izmokat a csontokkal. A térd íngyulladása akkor fordulhat elő, ha egy személy a térd körüli inakat megerőlteti vagy túlzottan megduzzadja.
Az íngyulladás nagyobb valószínűséggel fordul elő ismétlődő mozgások eredményeként, különösen, ha ezek nagy erőt gyakorolnak az ínre. Az emberek gyakran ismételgetik a mozgásukat sportolás közben vagy fizikai munka mellett.
A térd ízületi gyulladása
Az ízületi gyulladás az ízületek fájdalmassá és gyulladásossá válik. A különböző típusú ízületi gyulladás a test szinte bármely ízületét érintheti, beleértve a térdet is.
A porc az a rugalmas, szilárd szövet, amely körülveszi az ízületeket és lehetővé teszi számukra a zökkenőmentes mozgást. Osteoarthritis alakul ki, ha ez a porc lebomlik.
A térdízületi osteoarthritisben szenvedők fájdalmat és duzzanatot tapasztalhatnak a térd körül, és úgy érzik, mintha az ízület merev lenne.
Az osteoarthritis leggyakrabban 65 év feletti embereknél fordul elő.
A reumás ízületi gyulladás olyan autoimmun állapot, amely az egész test ízületeit érinti. Az immunrendszer megtámadja az ízületeket körülvevő egészséges szöveteket, fájdalmat, duzzanatot és merevséget okozva.
A poszttraumás ízületi gyulladás a térd sérülése után következhet be, amely károsítja az ízületeket vagy szalagokat. Ha egy fertőzés a térdre terjed, ez az ízület fertőző ízületi gyulladását okozhatja.
Inak vagy porcszakadások
Súlyos sérülés vagy rándulás a térd porcainak szakadását okozhatja. A testmozgás során az embereknek porcszakadás után esetleg térdtámaszt kell viselniük.
A térdízületben egy patelláris ínszakadás fordul elő, amely ütés, ugrás vagy meggyengült ín következménye lehet.
A patella ín szakadásának tünetei a következők:
- járási nehézség
- a térd lehajlása
- mozgó térdkalács
- fájdalom és gyengédség
- mélyedés a térdkalács alatt
A kezelés típusa az ín szakadásának nagyságától függ. A fizioterápia néha elegendő lehet, de általában műtétre van szükség.
Iliotibial band szindróma
Az iliotibialis szalag, vagyis az IT sáv, olyan szövet, amely a felső láb hosszát a csípőtől a térdig terjeszti. Amikor az ember a térdét meghajlítja, az informatikai sáv megmozdul.
Ha az informatikai sáv meggyullad, akkor dörzsölheti a külső térdet és fájdalmat okozhat, különösen az ízületet érintő mozgások során, például guggoláskor. Az IT sáv szindróma gyakran érinti a futókat. Azoknál az embereknél, akik nem nyújtanak megfelelően testgyakorlás előtt, nagyobb a kockázata a sérülés fennmaradásának.
Megelőzés és a guggolás módja
Az edzés előtti megfelelő bemelegítés megelőzheti a sérüléseket. A test felmelegedése különösen fontos az idősebb felnőtteknél, mivel az izmok kevésbé rugalmasak és könnyebben elszakadhatnak az emberek öregedésével.
Bemelegítéshez használjon olyan mozdulatokat, amelyek mozgósítják az ízületeket és növelik az izmok vér- és oxigénáramlását, például meneteljen a helyszínen. A lábak nyújtása edzés előtt és után is segíthet csökkenteni a sérülések vagy megerőltetések kockázatát.
Helyes guggolás:
- induljon álló helyzetben
- tartsa a lábakat vállszélességig
- kilégzés közben hajlítsa meg a térdét és engedje le a feneket, mintha leülne
- tartsa a karokat az egyensúly fenntartása érdekében
- gondoskodjon arról, hogy a sarok ülve maradjon a padlón
- tartsa a feneket a térd szintje felett, és csak a lehető legkisebbre menjen, anélkül, hogy kellemetlenséget okozna
- tartsa a combokat párhuzamosan a padlóval
- tartsa a hátát egyenes, semleges helyzetben
- győződjön meg arról, hogy a csípő, a térd és a lábujjak mind előre mutatnak
- lélegezzen be és térjen vissza álló helyzetbe a sarokba tolással és a fenék szoros megtartásával
Az Arthritis Alapítvány azt javasolja, hogy azok az emberek, akik guggoláskor fájdalmat tapasztalnak, guggolnak a falhoz. A fal támogatásra való felhasználása segíthet az emberekben megerősíteni a gyenge vagy sérült izmokat, és idővel csökkenteni a fájdalmat.
Az emberek a következő lépésekkel guggolhatnak a falhoz:
- álljon háttal laposan a falhoz
- tartson nagyjából 18 hüvelyk távolságot a sarok háta és a fal között
- ültesse a lábakat vállszélességre
- lélegezzen ki és engedje le a feneket, mintha leülne
- ne hagyja, hogy a fenék a térdnél alacsonyabban süllyedjen
- feszítse meg a hasat, és a hátát tartsa a falhoz simítva
- lélegezzen be, és használja a sarkait és a lábizmait, hogy felálljon
Az Arthritis Alapítvány azt tanácsolja az embereknek, akik guggoláskor fájdalmat tapasztalnak, hogy hetente háromszor végezzenek 10 falguggolást. Bárki, aki olyan betegségben szenved, amely befolyásolhatja a testmozgás képességét, beszéljen orvosával, mielőtt megváltoztatja fitneszrutinját.
Gyógyulás és fájdalomcsillapítás
Az emberek használhatják az R.I.C.E módszert a térd fájdalmának enyhítésére. Az R.I.C.E módszer a következőket tartalmazza:
- Pihenés: Pihentesse a térdét, és kerülje a túl nagy súly megterhelését.
- Jég: Egy törülközővel csomagolt jégcsomagolást tegyen a térdére 20 percig egyszerre.
- Tömörítés: Helyezzen egy rugalmas burkolatot vagy kötést a térd köré, hogy megakadályozza a duzzanatot.
- Magasság: amikor csak lehetséges, támassza fel a lábát úgy, hogy a térde magasabb legyen, mint a szív.
A vény nélkül kapható gyógyszerek, például az ibuprofen segíthetnek a fájdalom és a duzzanat csökkentésében.
Bár lehet, hogy az embereknek kerülniük kell a testmozgást vagy a több guggolást, a szelíd mozdulatok vagy nyújtások csökkenthetik a merevséget és mozgásképesek maradhatnak.
Ha az emberek továbbra is térdfájdalmat tapasztalnak a guggolás vagy egyéb tevékenységek után, miután időt adtak a térdnek a gyógyulásra, orvoshoz kell fordulniuk.
Lehet, hogy gyógytornásszal kell együttműködniük a térd állapotának javítása érdekében. Súlyos esetekben műtétre lehet szükség. A térd helyreállításához szükséges idő függ a térdet érintő sérülés típusától vagy állapotától.
Összegzés
Azok az emberek, akik az edzés részeként vagy a mindennapi tevékenységek során guggolnak, a térdfájdalom megelőzése érdekében gondoskodniuk kell arról, hogy helyesen végezzék ezt a mozgást.
Gyakran lehet enyhíteni a fájdalmat a térd bekötésével, hideg borogatással, pihenéssel vagy tevékenység megváltoztatásával, vagy fájdalomcsillapítókkal.
Ha az emberek továbbra is fájdalmat éreznek a térdben a guggolás alatt vagy után, akkor fel kell keresniük az orvost, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy nincs-e mögöttes tünet.
