Paleo diétás étkezési terv: Egyszerű útmutató
A paleo diéta olyan étkezési terv, amely utánozza, hogy az őskori emberek miként ettek. Ez magában foglalja a teljes ételek fogyasztását, amelyeket az emberek elméletileg vadászhatnak vagy összegyűjthetnek.
A paleo diéta hívei elutasítják a modern étrendeket, amelyek tele vannak feldolgozott ételekkel. Úgy vélik, hogy a vadászó-gyűjtögetők étkezési módjára való visszatérés kevesebb egészségügyi problémát okozhat.
A paleo diéta nem mindenki számára biztonságos. Az orvosok nem ismerik annak hatását gyermekekre, terhes nőkre vagy idősebb felnőttekre. Krónikus betegségekben, például gyulladásos bélbetegségben szenvedőknek is beszélniük kell orvosukkal, mielőtt kipróbálnák a paleo diétát.
Ez a cikk a paleo alapelveit tárja fel, és egy 7 napos paleo diétás étkezési tervet tartalmaz. Olvassa el, hogy megtanulja, hogyan kell étkezni, mint őseink.
Mi az a paleo diéta?
Azok az emberek, akik támogatják a paleo diétát, azt állítják, hogy ez elősegítheti a fogyást és csökkentheti bizonyos egészségügyi állapotok kockázatát.
A paleo étrend középpontjában az olyan ételek fogyasztása áll, amelyek a paleolitikum korában elérhetőek voltak. A paleo diéta kőkorszaki étrendnek, vadász-gyűjtögető étrendnek vagy barlanglakó étrendnek is nevezik.
Mielőtt a modern mezőgazdaság mintegy 10 000 évvel ezelőtt kifejlődött, az emberek általában olyan ételeket fogyasztottak, amelyekre vadászni vagy összegyűjteni tudtak, például halat, sovány húst, gyümölcsöt, zöldséget, diót és magot.
A modern gazdálkodás fejlődése megváltoztatta az emberek étkezését. A tejtermékek, a hüvelyesek és a szemek az emberek étrendjének részévé váltak.
A paleo diéta hívei úgy vélik, hogy az emberi test nem fejlődött tejtermékek, hüvelyesek és gabonafélék feldolgozására, és hogy ezeknek az ételeknek az elfogyasztása növelheti bizonyos egészségügyi állapotok, például szívbetegségek, elhízás és cukorbetegség kockázatát.
Azok az ételek, amelyeket az ember a paleo diétán fogyaszthat, a következők:
- zöldségek
- gyümölcs
- diófélék
- magvak
- sovány hús
- hal
- tojás
- gyógynövények
- fűszerek
- gyümölcsökből vagy diófélékből származó olajok, például olívaolaj, kókuszolaj és mandulaolaj
A paleo diétát követő emberek inkább fűvel táplált, organikus húsokat választanak, mert ezek a legkevésbé feldolgozottak.
A paleo diéta során elkerülendő ételek a következők:
- szemek, beleértve a búzát, a zabot és az árpát
- hüvelyesek, például bab, lencse, borsó és földimogyoró
- tejtermék
- transzzsírok (hidrogénezett olajok)
- finomított cukrok
- mesterséges édesítőszerek
- alacsony zsírtartalmú vagy diétás termékek
- só
A paleo diétát követő embereknek sok vizet kell inniuk. Néhány, aki ezt a diétát követi, fekete kávét vagy zöld teát iszik, de kerülnek minden hozzáadott cukor nélküli üdítőt és gyümölcslevet.
A paleo életmód másik elengedhetetlen része a rendszeres testmozgás.
7 napos paleo diétás étkezési terv
Hétnapos paleo diétás étkezési tervet hoztunk létre azzal a szándékkal, hogy útmutatást nyújtsunk azoknak az embereknek, akik szeretnék kipróbálni ezt az étkezési módot.
Az emberek az egyes étkezéseket személyes preferenciáik szerint változtathatják meg. A gyümölcsök, a diófélék és a magvak kiváló harapnivalókat vagy desszerteket kínálnak.
1. nap
Az első napon az ember a következőket fogyaszthatta:
- Reggeli: Avokádó, kelkáposzta, banán és almás turmix mandulatejjel.
- Ebéd: Vegyes saláta levelek sült tengeri sügérrel, tökmaggal és olívaolaj öntettel.
- Vacsora: Sült csirke hagymával, sárgarépával és rozmaringgal.
2. nap
A második napon használja a maradékot ebédre, és élvezze a halat vacsorára:
- Reggeli: Rántotta fonnyadt spenóttal, grillezett paradicsommal és tökmaggal.
- Ebéd: Vegyes saláta levelek maradék sült csirkével és olívaolaj öntettel.
- Vacsora: kemencében olajos sült lazac spárgával és brokkolival.
3. nap
A 3. napon használja az előző napi maradék lazacot:
- Reggeli: Apróra vágott banán áfonyával és mandulával.
- Ebéd: Vegyes saláta levelek lazacmaradékkal és olívaolaj öntettel.
- Vacsora: Marhahús keverékpaprikával, kókuszolajjal sütve.
4. nap
A negyedik napon kezdje egy fehérjével töltött tojással:
- Reggeli: Kókuszolajban sült brokkoli pirított mandulával és buggyantott tojással.
- Ebéd: Vegyes saláta tonhallal, főtt tojással, magvakkal és olívaolajjal.
- Vacsora: Harissában sült csirkeszárny párolt brokkolival.
5. nap
Az 5. napon egy személy a következőket készíthette elő:
- Reggeli: Kókusztej, vegyes bogyós gyümölcsök és spenót turmix.
- Ebéd: Butternut tök, brokkoli és paradicsom omlett vegyes salátával.
- Vacsora: Pirospaprika, brokkoli, babakukorica és lazacos sütés.
6. nap
A hatodik napon kezdjen sós reggelivel:
- Reggeli: Szalonna, tojás és olívaolajon sült paradicsom.
- Ebéd: vegyes zöldség- és csirkeleves, kurkuma.
- Vacsora: Grillezett bárányhús fonnyadt spenóttal és fűszerezett vörös káposztával.
7. nap
A 7. napon adjon hozzá egészséges zsírokat avokádó használatával:
- Reggeli: újhagyma, paradicsom és gomba omlett.
- Ebéd: Vegyes saláta csirkével, avokádóval, magvakkal és olívaolajjal.
- Vacsora: Lassan főtt marhapörkölt vegyes zöldségekkel.
A paleo egészségügyi előnyei
Az emberek azt állítják, hogy a paleo étrend számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a fogyás elősegítését, a cukorbetegség kockázatának csökkentését és a vérnyomás csökkentését.
Ebben a szakaszban megvizsgáljuk a tudományos bizonyítékokat, hogy megalapozzuk-e a kutatás ezeket az állításokat:
Fogyás
Egy régebbi, 2008-as tanulmány kimutatta, hogy 14 egészséges önkéntes átlagosan 2,3 kilogrammos testsúlycsökkenést ért el a paleo diéta 3 hétig tartó követésével.
2009-ben a kutatók összehasonlították a paleo étrend és a cukorbetegség étrendjének hatásait 13, 2-es típusú cukorbetegségben. A kis tanulmány megállapította, hogy a paleo módon való étkezés csökkentette a résztvevők testtömegét és derékméretét.
Egy 2014-ben végzett tanulmány 70 elhízott posztmenopauzás nőt mutatott ki, hogy a paleo diéta követése 6 hónap után segített a fogyásban.
2 év után azonban nem volt különbség a fogyásban a paleo diétát követő résztvevők és a rendszeres skandináv táplálkozási ajánlásokat betartók között. Ezek az eredmények arra utalnak, hogy más egészséges étrend is ugyanolyan sikeres lehet a fogyás elősegítésében.
Egy 2017-es áttekintés szerzői megjegyezték, hogy a paleo diéta rövid távon segített a súlycsökkentésben, de arra a következtetésre jutottak, hogy ez az eredmény a kalóriakorlátozásnak vagy kevesebb kalória fogyasztásának köszönhető.
Összességében a kutatás azt sugallja, hogy a paleo diéta segíthet az embereknél a fogyásban, de más, a kalóriabevitelt csökkentő étrend is ugyanolyan hatékony lehet.
További kutatásokra van szükség, mielőtt az orvosok a paleo diétát javasolják a fogyáshoz. Jelenleg az orvosok azt tanácsolják az embereknek, hogy kövessék el a kalóriatartalmú étrendet, és többet gyakoroljanak a fogyás érdekében.
A cukorbetegség kockázatának csökkentése
Vajon a paleo étkezési terv követése csökkenti-e az ember cukorbetegség kialakulásának kockázatát? Néhány kezdeti tanulmány eredménye ígéretes.
Az inzulinrezisztencia a cukorbetegség kockázati tényezője. Az ember inzulinérzékenységének javítása csökkenti a cukorbetegség kialakulásának valószínűségét, és segíthet a cukorbetegségben szenvedőknek csökkenteni a tüneteiket.
Egy 2015-ben készült kis tanulmány összehasonlította a paleo étrend és az étrend hatásait az American Diabetes Association ajánlásai alapján a 2-es típusú cukorbetegségben.
Míg mindkét étrend javította a résztvevők anyagcsere-egészségét, a paleo diéta jobban tudta javítani az inzulinrezisztenciát és a vércukorszint-szabályozást.
Egy korábbi, kilenc ülő önkéntes elhízás nélküli, 2009-es tanulmánya azt is kimutatta, hogy a paleo diéta javította az inzulinérzékenységet.
Frissebb kutatásokra van szükség a paleo étrend és a cukorbetegség terén, de az eddigi bizonyítékok arra utalnak, hogy a vadász-gyűjtögetőként való étkezés javíthatja az inzulinérzékenységet.
Vérnyomás csökkentése
A magas vérnyomás a szívbetegségek kockázati tényezője. Vannak, akik úgy gondolják, hogy a paleo diéta segíthet a vérnyomás kordában tartásában és elősegítheti a szív egészségét.
Egy 14 egészséges önkéntesről szóló, régebbi, 2008-as tanulmány szerint a paleo diéta 3 hétig történő követése javította a szisztolés vérnyomást. Csökkentette a súlyt és a testtömeg-indexet (BMI) is. A vizsgálat azonban nem tartalmazott kontrollcsoportot, így az eredmények nem meggyőzőek.
Egy 2014-es tanulmány alátámasztotta ezeket a korai eredményeket. A kutatók összehasonlították a paleo étrend hatásait annak az étrendnek a hatásával, amelyet a Holland Egészségügyi Tanács 34 résztvevőnek ajánl, akiknek metabolikus szindróma jellemzői vannak, ez az állapot növeli a szívbetegségek kockázatát.
Az eredmények azt mutatták, hogy a paleo diéta csökkentette a vérnyomást és a vér lipidprofilját, mindkettő javíthatja a szív egészségét.
Bár az első tanulmányok azt sugallják, hogy a paleo diéta csökkentheti a vérnyomást és támogathatja a szív egészségét, a következtetések meghozatalához újabb és átfogóbb tanulmányokra van szükség.
Összegzés
A paleo étrend követői arra törekszenek, hogy úgy étkezzenek, mint őskori őseink. Egész, feldolgozatlan ételeket keresnek, és kerülik a feldolgozott ételeket, a szemeket, a hüvelyeseket és a tejtermékeket.
A Paleo szószólói azzal érvelnek, hogy testünk nem képes feldolgozni azokat az ételeket, amelyek a gazdálkodás fejlődése után jelentek meg.
A paleo étkezési terv rövid távon támogathatja a fogyást, javíthatja az inzulinérzékenységet és csökkentheti a vérnyomást. A kicsi, kezdeti vizsgálatok eredményei alátámasztják ezen egészségügyi hatások egy részét, de ezek megerősítéséhez további kutatásokra van szükség.
A paleo diéta nem biztos, hogy mindenki számára biztonságos, ezért a legjobb, ha jelentős étrendi változtatások előtt beszéljen orvosával vagy dietetikusával.
Azok számára, akik érdeklődnek a paleo diéta kipróbálása iránt, a fenti 7 napos étkezési terv jó kiindulópont.
