A nyers étel diéta: Kipróbálom?
A nyers étel-étrend főleg feldolgozatlan egész, növényi eredetű és lehetőleg bioélelmiszerek fogyasztását foglalja magában. Egyes források szerint e diéta követésekor a nyers ételnek kell az étrend háromnegyedét kitennie.
A nyers ételek étrendjét követõ emberek úgy vélik, hogy a nyers ételek fogyasztása javíthatja az egészségüket, a közérzetüket és esetleg csökkentheti az egészségügyi állapotok kockázatát.
A nyers étel-étrend általában nem a fogyás a fő cél, de a nyers ételre való áttérés fogyáshoz vezethet.
Ez a cikk áttekintést nyújt a nyers ételek étrendjéről, beleértve azt, hogy mit szabad enni és mit kerülni, hogyan kell elkészíteni a nyers ételt, valamint ennek az étrendnek az előnyeit és kockázatait.
A nyers ételek étrendje
A legtöbb ember, aki a nyers ételek étrendjét követi, csak növényi eredetű ételeket fogyaszt, így ez egyfajta vegán étrend. Vannak, akik azonban nyers állati termékeket vagy nyers vagy szárított húst is fogyasztanak.
A nyers ételek étrendjének háromféle típusa létezik:
- a nyers vegán étrend kizár minden állati terméket, csak a növényi ételekre összpontosítva
- a nyers vegetáriánus étrend növényi ételeket, valamint nyers tojásokat és feldolgozatlan tejtermékeket tartalmaz
- a nyers mindenevő étrend növényi eredetű ételeket, nyers állati termékeket, valamint nyers vagy szárított húst tartalmaz
Mit ehetek?
Az emberek különböző módon értelmezik a nyers étel étrendjét és annak jelentését. Van, aki főtt ételt eszik, míg mások semmit. Néhány ember számára ez egy életmód, mások számára pedig egyszerűen diétás választás.
A következő ételek alkalmasak a legtöbb nyers ételre:
- nyers gyümölcsök és nyers zöldségek
- szárított gyümölcsök és zöldségek
- frissen készített gyümölcs- és zöldséglevek
- áztatott és kihajtott bab, egyéb hüvelyesek és szemek
- nyers dió és mag
- nyers dióvajak, például mogyoróvaj és mandulavaj
- diótejek, beleértve a mandulatejet is
- kókusztej
- hidegen sajtolt olívaolaj vagy kókuszolaj
- étkezési élesztő
- tengeri moszatok
- aszalt gyümölcsök
- zöld élelmiszerpor, például szárított búzafű vagy algák
- erjesztett ételek, beleértve a kimchit és a savanyú káposztát
- tisztított víz, de nem csapvíz
- egyéb organikus, természetes vagy feldolgozatlan élelmiszerek
Az étrend típusától függően a nyers élelmiszer-étrend a következőket is tartalmazhatja:
- nyers tojások
- nyers hal, például sushi vagy sashimi
- egyéb nyers vagy szárított hús
- nem pasztőrözött és nem homogenizált tej és tejtermékek
Az elkerülendő ételek a következők:
- minden főtt vagy feldolgozott étel
- finomított olajok
- asztali só
- finomított cukrok és liszt
- kávé, tea és alkohol
- tészta
Az olajbogyó általában túl keserű ahhoz, hogy nyersen fogyasszon, és a konzervdobozban lévő olajbogyó főzésen ment keresztül a gyártás során. A nyers ételeket fogyasztók fogyaszthatnak olajbogyót, ha napsütésben gyógyítják őket.
Hogyan készítsünk ételt
Amikor az ételt nyers étel-étrendben készíti el, az emberek hajlamosak bizonyos stratégiákat követni, például áztatni, kiszárítani és lédúsítani az ételeket. Az étrend lehetővé teszi az ételek aprítását és keverését.
Az étrend kizár minden olyan ételt, amelyet egy bizonyos hőmérsékleten, általában 104 ° C és 118 ° F között melegítenek, bár az adatok forrásokonként változhatnak. Az egyetlen megengedett fűtés dehidrátorral történik, amely olyan eszköz, amely forró levegőt fúj az ételeken.
Az emberek sok gyümölcsöt és zöldséget fogyaszthatnak elkészítés nélkül, míg másoknak további lépésekre van szükségük. A nyers ételek elkészítésének általános módszerei a következők:
- bab és szemek áztatása vízben
- az evés csírázott, nem pedig teljes kiőrlésű gabona
- gyümölcsök szárítása vagy dehidratálása
- gyümölcsök és zöldségek gyümölcslevek készítése vagy turmixok készítése
Receptötletek
A nyers étel-étrendhez megfelelő tápanyagban gazdag ételek példái a következők:
- Reggeli: A „Rawnola” a granola nyers változata dióból, pekándióból, datolyából, lenmagból, chia magból és régimódi zabból. Fejezzen be sokféle színes gyümölcsöt, például áfonyát, mangót és kivit. Próbáljon hozzá gyümölcsleveket, diótejet vagy hidegen sajtolt olajat.
- Snack: A nyers zöld turmixok sokoldalú választás, amelyet az emberek testre szabhatnak. Általános összetevők a banán, a kelkáposzta, a spenót, az áfonya és sok más gyümölcs és zöldség.
- Ebéd: Nyers karfiol „sült” rizs karfiollal, brokkolival, edamame babgal és paprikával.
- Vacsora: Nyers pad-thai saláta paprikával, földimogyoróval és cukkini.
Az emberek sok desszertet is készíthetnek nyers alapanyagok felhasználásával, például nyers vegán citromos sajttortát datolya, kókuszvaj és kesudió felhasználásával. A nyers csokis süti népszerű választás, datolyából, kesudióból és kakaós tollból készül.
Előnyök
Sokan a nyers ételeket fogyasztók szerint úgy gondolják, hogy ezáltal a szervezet jobban képes megelőzni és leküzdeni a betegségeket, különösen a krónikus betegségeket.
Egy 2019-es jelentés szerint a növényi alapú (de nem feltétlenül nyers) étrend követése jelentős előnyökkel jár a fizikai egészség és a betegségek szempontjából.
A nyers étel-étrend követése számos előnnyel járhat, beleértve az egészség javulását és a fogyást. A következő szakaszok néhány lehetséges előnyről szólnak.
Magas a tápanyagtartalma
A nyers ételek étrendje általában sok gyümölcsöt, zöldséget, diót és hüvelyeseket tartalmaz, amelyek mindegyike az egészséges étrend alapvető eleme. Ezen ételek sokféle elfogyasztása rengeteg vitamint, ásványi anyagot, valamint egészséges zsírokat és fehérjét biztosít.
A főzés elpusztít néhány tápanyagot, például a vízben oldódó B-vitamint és C-vitamint, így a nyers étel fogyasztása biztosítja ezek jobb ellátását.
Kevesebb feldolgozott élelmiszer
A feldolgozott élelmiszerekben általában több a só, a hozzáadott cukor és az egészségtelen telített zsír. Az erek gyulladásához és a szív- és érrendszeri betegségekhez vezethetnek. A feldolgozott élelmiszerek csökkentése vagy megszüntetése ezért jelentős egészségügyi előnyökkel járhat.
Fogyás
Ha valaki fogyni akar, akkor főleg nyers ételek fogyasztása segíthet. Ennek oka, hogy a nyers ételek általában alacsony kalóriatartalmúak, a növényi eredetű ételek pedig sok rostot tartalmaznak, így az ember hosszabb ideig érzi jóllakását.
Az enzimek visszatartása az élelmiszerekben
Egyes források szerint a főzési folyamat tönkreteheti vagy megváltoztathatja az élelmiszerekben található természetes enzimeket, valamint néhány alapvető vitamint.
Az elképzelés az, hogy a természet minden ételnek megadta az egyedülálló tökéletes keverékét, és ezek a létfontosságú enzimek lehetővé teszik az ember számára, hogy teljes mértékben megemésztse ételekét. A támogatók azt állítják, hogy csak a nyers étel tehát „élő” étel.
Ezeket az ételekben jelen lévő enzimeket azonban leginkább a gyomorban lévő sav denaturálja. Testünk tartalmazza az ételek megemésztéséhez szükséges enzimeket.
Egyéb előnyök
Vannak, akik úgy vélik, hogy a nyers élelmiszer-étrend a következő előnyökhöz vezet, bár ezek tudományosan nem bizonyítottak:
- több energiát
- tisztább bőr
- jobb emésztés
Milyen kockázatokkal jár?
Egyes ételek nem biztonságosak főzés nélkül fogyasztani. A főzési folyamat lebontja a mérgező vegyi anyagokat egyes ételekben, mások pedig ételmérgezést okozhatnak.
A Centers for Disease Control (CDC) szerint a nem főtt állati termékek leginkább ételmérgezést okoznak. Ebbe beletartozik:
- nyers és kevéssé főtt hús, beleértve a csirkét is
- nyers vagy enyhén főtt tojás
- nyers (pasztörizálatlan) tej és az abból készült termékek
- nyers kagyló
Az emberek ételmérgezést is kaphatnak a nyers gyümölcsökből és zöldségekből. A főtt gyümölcsök és zöldségek esetében ez kevésbé valószínű, mert a főzési folyamat elpusztítja a baktériumokat. A CDC azt javasolja, hogy a termékeket mindig meg kell mosni, mielőtt megeszik.
A táplálkozási szakorvosok és a dietetikusok azt javasolják, hogy a nyers ételeket követő embereknek óvatosan kell fogyasztaniuk a következő ételeket:
Hajdina: A hajdina zöldje nyersen mérgező lehet, bár az emberre gyakorolt hatásáról kevés a kutatás. A hajdina nagy mennyiségű levének elfogyasztása vagy elfogyasztása mérgező hatásokat okozhat, például érzékenységet a napra vagy a fényérzékenységet.
Vesebab: A vesebab tartalmaz egy fitohaemagglutinin nevű vegyszert. A nyers vese bab és a vese babcsíra mérgező lehet. A hüvelyesek többsége fitinsavat tartalmaz, amely gátolhatja a szervezet felszívódását egyes esszenciális ásványi anyagokban. A főzés csökkenti a fitinsav szintjét.
Csírák: A csíráztatott magok, például a lucerna és a babcsíra kiköthetnek Salmonella, E. coli, vagy Listeria baktériumok és ételmérgezést okoznak.
Manióka: A manióva, más néven yucca vagy gaplek, nyers állapotban mérgező lehet. Az embereknek alaposan meg kell hámozniuk, szeletelniük és megfőzniük ezt a zöldséget, hogy biztonságuk legyen.
Nyers tojások: Salmonella baktériumok vannak jelen egyes petesejtekben, amelyek súlyos betegségeket és akár halált is okozhatnak. A tojás főzése elpusztítja a baktériumokat. A CDC javasolja pasztőrözött tojás használatát olyan receptek használatakor, amelyek nyers vagy alul főtt tojást igényelnek.
Tenger gyümölcsei és kagylók: A nyers, a tenger gyümölcsei és a kagylók tovább tudják adni a káros baktériumokat. A CDC javasolja, hogy az emberek kerüljék a nyers tengeri ételeket.
Tej: A nyers tej tartalmazhat Listeria, baktériumok, amelyek súlyos fertőzéseket okozhatnak, és kapcsolódnak a terhességi szövődményekhez. A CDC szerint a pasztőrözött tej ugyanazokat az egészségügyi előnyöket tartalmazza kockázatok nélkül.
Kipróbálnám?
Anekdotikus bizonyítékok arra utalnak, hogy a nyers ételeket fogyasztó emberek tisztább bőrt, több energiát, tartós fogyást, valamint a koleszterin- és lipidszint csökkenését tapasztalhatják a vérvizsgálatok során.
Az étrendnek azonban vannak hátrányai:
- A főzés bizonyos ételeket biztonságosabbá tesz. A főzési folyamat megöl néhány toxint, baktériumot és az élelmiszerben található káros vegyületet. Az embereknek óvatosan kell bánniuk a nyers állati termékekkel, némelyikükkel.
- Az embereknek meg kell vizsgálniuk, hogy mely ételeket, beleértve a babot és a zöldségeket is, nyersen lehet enni, mielőtt kipróbálnák őket.
- A főzés segíthet értékes tápanyagok, például likopin és béta-karotin felszabadításában a nyers zöldségekből.
- Emésztési problémák merülhetnek fel, például gáz vagy görcsök, de ez egy idő után javulhat.
- Lehet, hogy a fogyás nem mindenki számára egészséges, és néhány embernek keményen kell dolgoznia a szükséges kalóriák számának megtartása érdekében.
- Csakúgy, mint más étrendek esetében, a nyers étrend követése szervezettséget és felkészülést igényel az alapvető tápanyagok megfelelő bevitelének biztosítása érdekében.
A növényi étrendet betartó embereknek gondoskodniuk kell minden szükséges tápanyag megszerzéséről, mivel egyes tápanyagok sokkal gyakoribbak az állati termékekben.
Az alapvető tápanyagok, amelyeket az embereknek figyelembe kell venniük, tartalmazzák a fehérjét, a B-12 vitamint, a vasat, a kalciumot, néhány omega-3 zsírsavat és a D-vitamint. A nyers étel étrend követői gyakran nem teszik lehetővé a kiegészítők használatát.
Egy 2005-ben készült kisszabású tanulmány kimutatta, hogy a nyers ételeket fogyasztó vegetáriánus étrendben szenvedők csonttömege alacsonyabb, bár csontjaik egyébként egészségesnek tűntek.
Egy másik 2005-ös tanulmány megállapította, hogy bár a hosszú távú nyers étel-étrend csökkentheti az általános koleszterin- és trigliceridszintet, csökkentheti a nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) vagy a „jó” koleszterin szintjét, és emelheti a homocisztein (tHcy) szintjét, mert a B-12-vitamin hiánya.
A magas tHcy szint növelheti a szív- és érrendszeri problémák kockázatát. Azok a nők, akik több mint 3 évig követték a nyers táplálékot, szabálytalanságokat tapasztaltak a menstruációs ciklusukban.
A dietetikusok egyetértenek abban, hogy a megnövekedett gyümölcs- és zöldségfogyasztás, valamint a feldolgozott élelmiszerek csökkentése az emberek többségének kedvez.
Videó: Hogyan kezdjük el a nyers ételek étrendjét
Ez az alábbi videó elmagyarázza, hogy az emberek hogyan élhetnek teljesen nyers életmódot.
