A B-12 vegetáriánus és vegán forrásai
Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
A B-12-vitamin alapvető szerepet játszik az ember egészségében. A B-12-vitamin hiánya az étrendben hátrányosan befolyásolhatja testi és lelki egészségét.
A vegetáriánusoknak és a vegánoknak különös gondot kell fordítaniuk a kellő mennyiségű B-12-vitamin fogyasztására, mivel ez főleg a húsban, a tojásban és a tejtermékekben található meg. Ezért valószínűbb, hogy egy vegánnak vagy vegetáriánusnak B-12-vitamin-hiánya lesz.
Ebben a cikkben megvizsgáljuk, hogy mennyi B-12-vitamin szükséges, és felsoroljuk a jó vegetáriánus és vegán forrásokat.
B-12 ételek listája vegetáriánusoknak
A vegetáriánusok számára, akik növelni akarják a B12-vitamin bevitelüket, különféle lehetőségek állnak rendelkezésre. Néhány jó választás a B-12-hez:
- joghurt
- alacsony zsírtartalmú tej
- dúsított növényi tej
- sajt
- tojás
- dúsított gabonafélék
- étkezési élesztő
Míg a tengeri moszat, az algák és bizonyos gombák mind tartalmaznak B-12 vitamint, ezek nem megbízható források, mert nem ugyanúgy járnak el az emberi testben. Tanulmányok kimutatták, hogy ezeknek az ételeknek a fogyasztása nem növeli jelentősen az ember B-12-vitamin szintjét, és még mindig hiányhoz vezethet.
A vegetáriánusoknak ügyelniük kell arra, hogy rendszeresen elegendő mennyiségű ételt fogyasszon. Létfontosságú megérteni, hogy ezek az ételek mennyi B-12 vitamint tartalmaznak:
- 8 uncia (oz) joghurt körülbelül 1,1 mcg B-12 vitamint tartalmaz
- 1 csésze alacsony zsírtartalmú tej 1,2 mcg B-12 vitamint adhat
- 1 oz svájci sajt tartalmazhat 0,95 mcg B-12 vitamint
- 1 nagy tojás 0,6 mcg B-12 vitamint tartalmaz
A dúsított gabonafélék jó választás, mivel magas a biológiai hozzáférhetőségük. Ez azt jelenti, hogy a B-12-vitaminnak nem kell lebomlania, mielőtt a test felszívja.
A táplálékélesztő mind a vegetáriánusok, mind a vegánok körében népszerű, mert főzés közben könnyen hozzáadható az ételekhez, és gazdag, sajtos, diós ízű. Táplálkozási élesztő adható főtt ételekhez, vagy meghinthető ételekre és rágcsálnivalókra. Online megvásárolható.
A táplálékélesztő használatához:
- szórj rá pattogatott kukoricát
- sajtmártásokba keverjük
- krumplipüréhez keverjük
- megszórjuk rántottával vagy tofuval
- tejszínes levesbe keverjük
- tésztaételekhez adjuk
- tegye salátákra
B-12 ételek vegánoknak
Mivel a vegánok kerülik az összes állati eredetű terméket, támaszkodhatnak a B-12-vitaminnal dúsított ételekre, például bizonyos reggeli müzlikre és táplálékélesztőre. A növényi élelmiszerek nem termelnek B-12-vitamint, ezért elengedhetetlen, hogy a vegánok alternatív B12-vitamin-forrásokat találjanak a legjobb egészség megőrzése érdekében.
Néhány B-12-vitaminnal dúsítható étel a következőket tartalmazza:
- dúsított nem tej tej
- húspótlók
- reggeli müzlik
- étkezési élesztő
- vegán terjed
Feltétlenül olvassa el ezeknek az élelmiszereknek a címkéit, mivel egyesek nem feltétlenül erősíthetők B-12 vitaminnal. Azok számára, akiknek már B-12 hiányuk van, kiegészítő B-12 kapszula vagy injekció formájában szükséges lehet. A B-12 kiegészítők online megvásárolhatók.
A vitaminokkal, ásványi anyagokkal és kiegészítőkkel kapcsolatos részletesebb információkért látogasson el erre a célra létrehozott központunkba.
A B-12-vitamin egészségügyi előnyei
Az optimális egészség érdekében elengedhetetlen, hogy egy személy elegendő mennyiségű B-12-vitamint tartalmazzon étrendjében. A vitamin egészségügyi előnyei a következők:
- a vörösvértestek képződése és osztódása
- védi az idegrendszert
- szintetizálja az ember DNS-ét
- a test energiával való ellátása
A B-12 ajánlott napi adagja (RDA) az ember életkorától függ:
- Felnőttek és serdülők: 2,4 mikrogramm (mcg) naponta
- 9 és 13 év közötti gyermekek: 1,8 mcg naponta
- 4 és 8 év közötti gyermekek: napi 1,2 mkg
- 1 és 3 év közötti kisgyermekek: 0,9 mcg naponta
A 7 és 12 hónap közötti csecsemőknek napi 0,5 mcg B-12-re van szükségük, a 6 hónaposnál fiatalabb csecsemőknek pedig csak napi 0,4 mcg-ra van szükségük.
A terhes nőknek 2,6 mcg, míg a szoptató nőknek napi 2,8 mcg szükséges.
B-12 hiánytünetek
A B-12-vitamin hiányának súlyos következményei lehetnek az ember egészségére.A B-12-vitamin hiányával kapcsolatos gyakori problémák közé tartozik a vérszegénység, bizonyos neurológiai rendellenességek, valamint a növekedés és a gyógyulás csökkenése.
A B-12-vitaminhiány gyakori tünetei a következők:
- idegkárosodás
- gyengeség és fáradtság
- bizsergés a kézben és a lábban
- zsibbadtság
- homályos látás
- láz
- izzadó
- járási nehézség
- emésztőrendszeri problémák
- fájó nyelv vagy szájfekély
- légszomj
- ájulás vagy szédülés érzése
- depresszió
- hangulatingadozás
- az emlékezet, az ítélőképesség és a megértés hanyatlása
- sápadt bőr
- étvágytalanság
- fülzúgás (csengő, zümmögő vagy sziszegő hangok a fülben)
Azoknak a személyeknek, akik ezeket a tüneteket tapasztalják, egyeztessenek orvosukkal. Az orvos megkérdezi a tüneteiket, és teszteket végez annak megállapítására, hogy a B-12-vitamin hiánya okozza-e.
Elvitel
A vegetáriánusoknak és a vegánoknak lépéseket kell tenniük annak biztosítására, hogy megfelelő mennyiségű B-12-vitamint tartalmazzanak étrendjükben. Az egészségügyi szakemberek tanácsokat adhatnak arról, hol találják meg a B-12-vitamin forrásait, és mennyit kell bevenniük.
A B-12-vitamin megfelelő szintje fenntartása nélkül az ember súlyos mellékhatásokat szenvedhet, beleértve az idegkárosodást és a depressziót.
Mivel egyetlen növényi eredetű étel sem tartalmaz B-12 vitamint, a vegánoknak és a vegetáriánusoknak tisztában kell lenniük alternatív forrásokkal, például dúsított termékekkel.
