Melyek a lassan felszabaduló szénhidrátok?
A szénhidrátok a túléléshez szükséges három alapvető tápanyagcsoport egyike. A másik kettő fehérje és zsír. A szénhidrátok a test elsődleges energiaforrása. A test átalakítja a szénhidrátokat glükózzá, amelyek aztán bejutnak a véráramba, hogy táplálják a test sejtjeit.
Nem minden szénhidrát azonos energiával bocsátja ki az energiát. A Glikémiás Index (GI) egy skála, amely azt méri, hogy az egyes élelmiszerek milyen gyorsan engedik ki a glükózt a véráramba.
A gyorsan felszabaduló szénhidrátok vagy a magas GI-tartalmú ételek gyorsan felszabadítják a glükózt a véráramba, ami a vércukorszint emelkedését okozza. A lassú felszabadulású vagy alacsony GI-tartalmú szénhidráttartalmú ételek lassabb és tartósabb energiakibocsátást biztosítanak.
Ez a cikk a lassú felszabadulású szénhidrátokra összpontosít a közös élelmiszercsoportokban. Információt nyújt az alacsony GI-tartalmú ételek egészségügyi előnyeiről, valamint néhány fontos szempontról az alacsony GI-tartalmú étrend követésekor.
Az alacsony GI-tartalmú élelmiszerek előnyei
A GI skálán szereplő ételek 0 és 100 között mozognak, a 0 a legalacsonyabb GI, a 100 pedig a legmagasabb. A tiszta glükóz GI értéke 100.
Az American Diabetes Association (ADA) adatai szerint az alacsony GI-tartalmú ételek 55-nél alacsonyabb pontszámot, a közepes GI-tartalmú ételek 56-69, a magas GI-ételek pedig 70 vagy annál magasabb értéket mutatnak.
Az elsősorban alacsony GI-tartalmú ételekből álló étrend segíthet az embereknek a vércukorszint fenntartásában és az energiaszint fenntartásában.
Az alacsony GI-tartalmú étrend a következők javulásához is vezethet:
- Súlykezelés: Az alacsony GI-tartalmú ételek csökkentik az éhségérzetet és fokozzák a zsíranyagcserét.
- Kardiovaszkuláris egészség: Javult a véráramlás az erek fokozott rugalmassága miatt.
- Koleszterinszint: A magas rosttartalmú, alacsony GI-tartalmú ételek segítenek csökkenteni az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) vagy a rossz koleszterin szintjét.
- Kognitív teljesítmény: A lassan felszabaduló szénhidrátok segítenek fenntartani az energiaszintet, ami fokozott éberséghez és jobb kognitív teljesítményhez vezet.
Alacsony GI-értékű gabonafélék
Az ADA szerint sokféle reggeli müzlik, például kukoricapehely, korpapehely vagy puffasztott rizs tartalmaz hozzáadott cukrot, és magas a GI skálán.
Próbálja meg ezeket a gabonaféléket egy lassan felszabaduló opcióval helyettesíteni, például a hengerelt zabkását, amelynek GI-pontszáma 55, az ausztráliai Sydney-i Egyetem által összeállított, sokféle étel glikémiás értékének részletes listája szerint.
Próbáljon alacsony GI-értékű gabonaféléket tálalni más alacsony GI-értékű ételekkel, például cukrozatlan növényi tejjel, joghurttal, dióval vagy alacsony GI-tartalmú gyümölcsökkel.
Quinoa
A quinoa a libabőr növényből betakarított mag. A quinoa technikailag álgabona, amely olyan élelmiszer, amely a gabonafélékhez hasonló tápanyagokkal rendelkezik és hasonló főzési folyamatot igényel.
Az alacsony 53 GI mellett, 150 gramm (g) adagonként a quinoa kiváló fehérjeforrás, sok káliumot, vasat és B-vitamint tartalmaz. Különösen tápláló lehetőség azok számára, akik gluténmentességet követnek diéta.
A Quinoa nagyon sokoldalú étel. Az emberek megpróbálhatják hozzáadni salátákhoz vagy levesekhez, vagy elkészíteni egy quinoa zabkását alacsony GI-s gyümölcsökkel és dióval együtt.
A keserű szaponin-vegyületek eltávolítása érdekében a quinoát alaposan öblítse le, amíg a víz tiszta nem lesz. A nyomáson történő főzés kiváló főzési módszer ehhez az ál-gabonaféléhez, és segíthet az embereknek jól tolerálni.
Zöldségek
A legtöbb glikémiás indexű zöldség GI alacsony. A Sydney-i Egyetem szerint a példák a következők:
A keményítőtartalmú zöldségek, például a sütőtök és a paszternák általában magasabb GI-vel rendelkeznek.
A következő tényezők is befolyásolhatják a zöldségek GI-jét:
- Érettség és tárolás: A rippertermékeknek magasabb a GI-je.
- Feldolgozás: A friss gyümölcsök és zöldségek lassabban engedik el szénhidrátjukat, mint a leves, pürésített vagy pürésített zöldségek.
- Főzés: A főzés különböző módszerei megváltoztathatják a zöldségek GI-jét. Például az ADA állítása szerint a főtt fehér burgonya GI-je 74–82, az azonnali burgonyapüré GI-je 84–90, a sült krumplié pedig 58–68 között van.
Hüvelyesek és hüvelyesek
A hüvelyesek azok a betakarított bab, borsó vagy lencse, amelyek a Leguminosae vagy a borsó családjába tartozó növényekből származnak. A legtöbb hüvelyesek GI-je 50 vagy annál alacsonyabb.
Ilyenek például:
A hüvelyesek magas rost- és fehérjetartalommal is rendelkeznek, és mindkettő segíti az embereket abban, hogy hosszabb ideig teltebbnek érezzék magukat. Ezért hasznosak lehetnek a fogyás elősegítésében, ha egészséges, kiegyensúlyozott mediterrán stílusú étrend részeként fogyasztják őket.
A hüvelyesek számos fontos mikroelemet is tartalmaznak, köztük B-vitaminokat, vasat, rézet, magnéziumot, foszfort, mangánt és cinket.
Diófélék és dióvajak
A diófélék és a hozzáadott cukor nélküli dióvajak szénhidráttartalma alacsony. Rostokban és fehérjékben is magasak, ami megnöveli a szervezet emésztési idejét. Ennek eredményeként a dió lassan felszabadítja energiáját, anélkül, hogy megemelné a vércukorszintet.
A dió különösen egészséges snack lehet a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára. Nemcsak alacsony GI-vel rendelkeznek, hanem nagy mennyiségű egészséges, egyszeresen telítetlen zsírokat (MUFA) is tartalmaznak, amelyek elősegíthetik a vércukorszint-szabályozást és javíthatják a szív- és érrendszeri egészséget.
Egy 2013-as tanulmány megállapította, hogy a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő nőknél, akik mindennap földimogyorót vagy mogyoróvajat fogyasztottak, csökkent étvágyuk és javult a vércukorszint-szabályozásuk azokhoz az emberekhez képest, akik nem fogyasztották ezeket az ételeket.
Telt, alacsony GI-tartalmú snackhez próbáljon megkenni mandula- vagy mogyoróvajat alacsony GI-s gyümölcsökön, például szeletelt almán.
Friss gyümölcsök
A friss gyümölcsök általában alacsony GI-vel rendelkeznek, ami meglehetősen lassan és stabilan emeli a vércukorszintet. Azonban a trópusi gyümölcsök általában magasabb GI-vel rendelkeznek.
Példák az alacsony GI gyümölcsre:
A magasabb GI-vel rendelkező gyümölcsök például:
Azoknak az embereknek, akik stabilizálni akarják a vércukorszintjüket, lehetőség szerint alacsony GI-értékű gyümölcsöket kell választaniuk. Konzervgyümölcs vásárlásakor kerülje az édesített gyümölcslevekben vagy a hozzáadott cukrot tartalmazó konzerveket. Ennek a fajta gyümölcsnek magasabb a GI-je. A szárított gyümölcsök általában magasabbak kalóriában és magasabbak a GI skálán.
Tejtermék
Sok tejtermék, például a tej és a joghurt, alacsony a GI-skálán. Például az ADA szerint a teljes tej GI-értéke 36–42, a gyümölcsízű joghurté pedig 39–43. Mindkettő minimális hatással van a vércukorszintre.
A tejtermékek szintén jó fehérje- és kalciumforrást jelentenek. Alacsony GI-reggeli esetén keverje össze a joghurtot alacsony GI-s gyümölcsökkel és diófélékkel, vagy keverje össze az összetevőket zöldségekkel az egészséges reggeli turmix érdekében.
A vegánok és a tejtermékekre allergiás vagy érzékeny emberek számára a szójatej GI-értéke 30–38. Ez jó, alacsony GI-s alternatívát jelent.
Fehér kenyér alternatívák
Az ADAlist fehér kenyér GI értéke 73–77. A fehér kenyér nagyon gyorsan felszabadítja szénhidrátját, ami jelentős csúcsot és későbbi vércukorszint-összeomlást okoz.
Az egészséges vércukorszint fenntartása érdekében próbáljon fehér kenyeret cserélni az alábbi alacsony GI-értékű kenyerek egyikére:
Egyéb fontos szempontok
A következő tényezők is fontosak az egészséges alacsony GI-tartalmú étrend betartása során:
Adagméret
A kisebb étkezések kevésbé befolyásolják a vércukorszintet, mint a nagyobb étkezések.
Ételkombinációk
Egy élelmiszer GI-je leírja, hogyan befolyásolja a vércukorszintet, ha egyedül fogyasztják.
Azonban a magas és alacsony GI-tartalmú ételek kombinálása ugyanabban az étkezésben növeli a magas GI-tartalmú ételek emésztési idejét. Ez azt jelenti, hogy egyenletesebb sebességgel szabadítják fel a glükózt a véráramba.
Táplálkozási tartalom
Sok magas GI-tartalmú étel tápanyag-tartalma magasabb, mint az alacsony GI-tartalmú ételeké. Azoknak az embereknek, akik alacsony GI-diétát követnek, ideális esetben kerülniük kell az alacsony GI-tartalmú ételeket, amelyek kevés tápértéket kínálnak.
Ilyen ételek például:
- csokoládé
- sütemények
- lekvárok
- kukoricacsipsz
- rizstészta
Összegzés
A főleg alacsony GI-tartalmú ételekből álló étrendnek számos egészségügyi előnye lehet. Számos alacsony GI-lehetőség kínálkozik a különféle étrendek és táplálkozási igények kielégítésére.
Alacsony GI étkezési terv készítésekor vegye figyelembe a vércukorszintet befolyásoló egyéb tényezőket, például a főzési módszereket, az adagok méretét és a friss termékek érettségét.
Fontos figyelembe venni azt is, hogy egy élelmiszer GI-je nem tükrözi annak általános táplálkozási tartalmát. Az embereknek arra kell törekedniük, hogy különféle ételeket fogyasszanak, különösen tápanyag-sűrű gyümölcsökből és zöldségekből, hogy megfeleljenek étrendi követelményeiknek.
