Melyek a legjobb ételek energiára?
Minden étel energiával látja el a testet, de ez az energia nagyon változhat. Egyes ételek, mint például a cukrok és a finomított szénhidrátok, gyors energiát adnak a testnek. Gyakrabban azonban a testnek fenntarthatóbb energiára van szüksége olyan összetevőkből, mint a gyümölcsök, gabonafélék és hüvelyesek.
Az itt megadott lista azokra az ételekre és italokra összpontosít, amelyek stabilabb energiát biztosítanak a nap folyamán.
Gyümölcsök
A következő gyümölcsök segíthetik az energia növelését:
1. Banán
A banán lehet a legjobb gyors snack a tartós energiához. Bár a banán jó természetes cukorforrás, gazdag rostokban is, amelyek segítenek lassítani a cukor emésztését. A banán hasznos tápanyagokat tartalmaz, amelyek a testet energiával telinek érzik.
Egy tanulmány a folyóiratban PLoS One megjegyzi, hogy egy banán elfogyasztása hosszú kerékpározás előtt ugyanúgy segíti a teljesítményt és az állóképességet, mint a szénhidrátital. Bár a legtöbb ember nem naponta kerékpározik, a banán mégis energiát szolgáltathat.
2. Avokádó
Az avokádó egészértékű és tápanyag szempontjából jól lekerekített gyümölcs.
Évi tanulmányként Kritikus vélemények az élelmiszer-tudományban és a táplálkozásban megjegyzi, hogy tápanyagokat, fehérjét és rostokat tartalmaznak, amelyek hozzájárulhatnak az energiaszint fenntartásához a nap folyamán.
Jó zsírokat is tartalmaznak, amelyek növelhetik az energiaszintet, és a zsírban oldódó tápanyagokat jobban hozzáférhetővé teszik a szervezetben.
3. Goji bogyók
A goji bogyók kicsi, vöröses bogyók, amelyek számos tápanyagot és fontos öregedésgátló és antioxidáns tulajdonságokat tartalmaznak Gyógyszertervezés, fejlesztés és terápia jegyzetek. A specifikus antioxidánsoknak számos lehetséges előnyük van, többek között több energiát adnak a testnek.
A szárított goji bogyók remekül kiegészítik az ösvénykeveréket, és sokan egész nap adnak hozzá egy vizes palackot.
4. Alma
Az alma egy másik egyszerű snack lehet, amely tartós energiát ad a testnek. A rostokkal és tápanyagokkal együtt egy tanulmány a folyóiratban Kertészeti kutatás megjegyzi, hogy az almában sok az antioxidáns, az úgynevezett flavonoid, ami segíthet a szervezet oxidatív stresszének és gyulladásának leküzdésében.
5. Eper
Tanulmányként a Journal of Agricultural and Food Chemistry megjegyzi, hogy az eper jó ásványi anyag, C-vitamin és folátforrás. Tartalmaznak fenolokat is, amelyek nélkülözhetetlen antioxidánsok, amelyek segíthetik a testet az energia létrehozásában sejtszinten.
Az emberek sok ételhez adhatnak epret, és egy maroknyi étel is könnyedén hozzáadható a diétához.
6. Narancs
A legtöbb ember ízét élvezi a narancsban, amely az antioxidáns C-vitaminból származik. A C-vitamin segíthet csökkenteni a szervezet oxidatív stresszét és megakadályozni a fáradtságot.
Egy tanulmány a folyóiratban Antioxidánsok megjegyzi, hogy azoknak a fiatal felnőtt férfi hallgatóknak, akiknek magasabb a C-vitamin szintje, jobb a hangulatuk, és kevésbé valószínű, hogy zavartságot, haragot vagy depressziót tapasztalnak.
7. Sötét bogyók
A bogyók, beleértve az áfonyát, a málnát és a szedret is, jó energiát jelentő táplálékot jelenthetnek, ha a test valami édesre vágyik.
A sötét bogyók általában magasabbak a természetes antioxidánsokban, mint a világosabb színűek, ami csökkentheti a gyulladást és a test fáradtságát. Emellett általában kevesebb cukoruk van, mint az édesebb gyümölcsöknek, miközben továbbra is kielégítik az édes íz utáni vágyat.
Állati termékek
A következő állati termékek segíthetik az energia növelését:
8. Zsíros hal
A hal általában kiváló és könnyű fehérje- és B-vitamin-forrás, amely a test számára fenntartott energiát adhat a nap folyamán.
A zsíros hideg vizes halak, mint például a lazac, a szardínia és a tonhal, általában magasabbak az omega-3 zsírsavakban.
A folyóirat tanulmányaként Tápanyagok megjegyzi, hogy az omega-3 zsírsavak javíthatják az agy működését és csökkenthetik a test gyulladását, ami egyes embereknél fáradtságot okozhat.
9. Marhamáj
A marhamáj az egyik legjobb húsforrás lehet a B-12-vitamin számára, amely energiával tölti el a testet.
Míg sok húsdarab tartalmaz B-12 vitamint, a különbség az, hogy a marhahús májának nagy mennyisége van. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) szerint egy 3 uncia vágott marhahússzelet körülbelül 1,5 mikrogramm (mcg) B-12-vitamint tartalmaz.
Az USDA szerint ugyanez a marhamáj darabja 60 mcg B-12 vitamint tartalmaz.
10. Joghurt
A joghurt szintén energiaforrás lehet. Amint az USDA kimutatta, a természetes joghurt fehérjében, zsírokban és egyszerű szénhidrátokban gazdag, amelyek energiát szolgáltatnak a szervezet számára.
A joghurtot menet közben is nagyon könnyű elfogyasztani, ami remek alternatívát jelent az automaták ételeivel szemben.
11. Tojás
A tojás rengeteg fehérjével és tápanyaggal látja el a testet a fenntartható energia érdekében. Mint az USDA megjegyzi, egy nagy, keményen főtt tojás körülbelül 6 gramm (g) fehérjét és 5 g zsírt, valamint vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, amelyek segítenek a test energiájának fenntartásában és a teli érzésben, mint más harapnivalók.
Zöldségek
A következő zöldségek jó lehetőségek az energiához:
12. Jam és édesburgonya
A jam és az édesburgonya hasznos szénhidrátforrás, amely energiát szolgáltat. Az édesburgonyában ugyanakkor magas a rosttartalma, ami hozzájárulhat a szénhidrátok szervezet felszívódásának lassításához. Ez jó lehetőség lehet számukra a fenntartott energiára a nap folyamán.
13. Cékla
A folyóirat tanulmányaként Élelmiszertudomány és biotechnológia megjegyzi, hogy a cékla nagyszerű antioxidáns- és tápanyagforrást jelenthet a test számára, amelyek javítják a véráramlást és az energiát. Az emberek fogyaszthatják a céklát szárított céklalips, főtt répa vagy üveg céklalé formájában.
14. Sötét leveles zöldek
A sötét, leveles zöldek, például a kelkáposzta, a spenót és a gallér zöldek tápanyagokban sűrűek, és töltő fehérjéket, valamint tápanyagokat és antioxidánsokat tartalmaznak.
A zöldeket egyesek nehezen tudják nyersen megemészteni, ezért segíthet a lebontásuk egy kis ecettel vagy citromlével főzve.
15. étcsokoládé
Az étcsokoládé az energia növelésének egyszerű módja lehet. A gazdag, étcsokoládé általában sokkal kevesebb cukrot tartalmaz, mint a tejcsokoládé. A kevesebb cukor kevesebb azonnali energiát jelent, de a nagyobb kakaótartalom többet jelent a kakaó előnyeiből, beleértve a hasznos antioxidánsokat, például a flavonoidokat.
Egy tanulmány a folyóiratban A Török Kardiológiai Társaság archívuma megjegyzi, hogy az étcsokoládé előnyös lehet a szív- és érrendszer számára, mivel több vérpumpát segít a test körül. Ez a vér friss oxigént hordoz, ami szintén éberebbé és éberebbé teheti az embert.
Gabonafélék
A következő szemek segíthetnek az energiában:
16. Zabpehely
Egy tál teljes kiőrlésű zabpehely nagyszerű módja lehet a test energiájának biztosítására. A zab rostokban gazdag, és lehetővé teheti a test számára, hogy hosszabb ideig érezze magát teltebbnek, mint a többi reggeli választás.
Évi tanulmányként A Journal of Nutrition megjegyzi, hogy a teljes kiőrlésű zab esszenciális ásványi anyagok, vitaminok és fenolos vegyületek forrása is, amelyek mind hozzájárulhatnak a test energiájához.
17. Pattogatott kukorica
A pattogatott kukorica gazdag szénhidrátokban. Azonban emésztést lassító rostot is tartalmaz. A pattogatott kukorica miatt az ember hosszabb ideig érezheti jóllakását, mint más szénhidrátok.
Évi tanulmányként Nutrition Journal megjegyzi, hogy azok az emberek, akik pattogatott kukoricát ettek, nem pedig burgonya chipset, jobban érezték magukat az uzsonnától. Ez hasznos lehet a fogyókúrázók számára, mivel a pattogatott kukorica általában kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a burgonya chips.
18. Quinoa
A quinoa mag, de az emberek többsége gabonaként kezeli. A quinoa sok fehérjét, szénhidrátot és rostot tartalmaz. Az aminosavak és a lassan felszabaduló szénhidrátok kombinációja fenntartható energiát eredményezhet, nem pedig más szemekből származó rövid glükózszakadást.
19. Barna rizs
A barna rizs egyik előnye lehet, hogy megtartja a héj rostjának nagy részét. A héj nincs benne fehér rizsben, ami a szervezet szénhidráttartalmának gyors felszívódását okozhatja. Ez tüskéhez, majd az energiaszint összeomlásához vezethet. A héj birtoklásával a barna rizs elősegítheti ezen szénhidrátok emésztését, ezért lassabban szabadítja fel az energiát.
Bab és hüvelyesek
A következő bab és hüvelyesek segíthetik az energiát:
20. Szójabab
Akár pörkölt szójabab, akár fiatal edamame bab a hüvelyben, a szójabab sokféle aminosavat tartalmazó fehérjét, valamint magnéziumot és káliumot tartalmaz az USDA szerint.
21. Lencse
A lencse a fehérje és a rost viszonylag olcsó formája, ami nagyszerű lehetőség lehet számukra a költségvetésű emberek számára.
Az USDA megjegyzi, hogy 1 csésze lencse körülbelül 18 g fehérjét, 40 g szénhidrátot, 15 g rostot és kevesebb mint 4 g cukrot tartalmaz.
A rost segíthet a szénhidrátok emésztésének kezelésében, teljes testtartással és tartós energiaforrással.
22. Diófélék
Sok dió fehérje, zsír és néhány szénhidrát keverékét tartalmazza, hogy energiát biztosítson a nap folyamán. A dió általában gazdag vitamin- és ásványi anyagforrás, például magnézium, kalcium vagy foszfor.
A dió általában tartalmaz esszenciális zsírsavakat. Tanulmányként a Journal of Parenteral and Enteral Nutrition megjegyzi, hogy ezek a zsírsavak segíthetnek a gyulladás csökkentésében, ami a fáradtságot is csökkentheti.
A dió kalóriatartalma is magas, ezért az embereknek ügyelniük kell arra, hogy ne egyenek túl sokat
23. Mogyoróvaj
A földimogyoróvaj jellemzően fehérjében, zsírokban és rostokban gazdag, és segíthet abban, hogy az ember hosszabb ideig érezze jóllakását, miután elfogyasztotta. Ez csökkentheti a folyamatos nassolás szükségességét, ami szintén lemerülést okozhat az embernek, mivel testének folyamatosan emésztenie kell.
24. Magok
Sok mag, például a tökmag, a chia mag és a lenmag gazdag zsírsav- és rostforrás, amely több energiát eredményezhet. A magokat szintén könnyű szállítani, és kiválóan kiegészítik a gyors nyomvonal-keveréket.
Italok
A következő italok hozzájárulhatnak az energia növeléséhez:
25. Víz
A víz a legfontosabb energizáló összetevő ezen a listán. A víz létfontosságú a test minden sejtjének megfelelő működéséhez.
Míg a legtöbb ember a kiszáradást extrém forgatókönyvnek tekinti, a test részben kiszáradhat, ha az ember egész reggel víz nélkül megy.
Az energia fenntartása olyan egyszerű lehet, mint egy vizes palackot cipelni, és egész nap kortyolgatni a megfelelő hidratálás érdekében.
26. Kávé
A kávé felismerhető energiafokozó. A kávéban lévő koffein ébernek érzi a testet és az elmét, és termelékenyebbé teheti az embereket.
A kávé polifenoloknak nevezett antioxidánsokat is tartalmaz, amelyek csökkenthetik a sejtek oxidatív stresszét és elősegíthetik a test jobb működését.
A kávé azonban stimuláns, ezért az embereknek mértékkel kell fogyasztaniuk. A túl sok kávé energiaveszteséghez vezethet, mivel a test visszahúzódik a koffeinből.
27. Zöld tea
A zöld tea még mindig tartalmaz kis mennyiségű koffeint, de tartalmaz olyan vegyületeket is, amelyek segíthetnek csökkenteni az oxidatív stresszt és a szervezet gyulladását. Az eredmény simább átmenetet eredményezhet, mint a kávé egy éberebb és energikusabb állapotba.
28. Yerba maté
A Yerba maté Dél-Amerikában őshonos ital. A gyógynövény teaként történő elfogyasztása hasonló stimuláló hatást nyújt a testnek, mint a tea vagy a kávé.
A Yerba maté számos aktív tápanyagot, antioxidánsokat és aminosavakat tartalmaz. Azok az emberek, akik yerba matét isznak, azt mondják, hogy ez sokkal simább energiát biztosít, összehasonlítva a kávé energiájának lökésével.
A folyóirat tanulmányaként Tápanyagok megjegyzi, hogy a yerba maté javíthatja a kedélyállapotot és segíthet az embereknek a teljes érzésben, még edzés után is, ami hasznos lehet azok számára, akik fogyni szeretnének, miközben megőrzik energiaszintjüket.
Kerülendő ételek
Míg a legtöbb étel energiát szolgáltat, a fentiek a fenntartható energiára összpontosítanak. Az elkerülendő ételek a következőket tartalmazhatják:
- gyorsételek vagy sült ételek
- hozzáadott cukrok
- csomagolt snackek és cukorkák
- sült édességek, például sütemények és cupcakes
Elvitel
Bár ez a felsorolás nem teljes, az energianövelő ételek megtalálásának ötlete változatos, kiegyensúlyozott étrend fogyasztása. A vitaminok, a rostok, a zsírok és a fehérjék mind elengedhetetlenek az energiához, de létfontosságú megtalálni az egyensúlyt közöttük.
Az embereknek változatos étrendet kell választaniuk, amely sokféle, tápláló ételt tartalmaz, amelyek tartós energiát adnak a testnek.
