Melyek a legjobb ételek az öregedés elleni küzdelemben?
Egyél jól egy hosszú és egészséges életért - ez egy mantra, amelyet mindannyian ismerünk, de melyek a legjobb ételek, amelyek segítenek elérni ezt a célt? Ebben a cikkben áttekintést adunk a legegészségesebb és táplálóbb élelmiszerekről.
A hivatalos adatok azt mutatják, hogy jelenleg a világ első három országa a legmagasabb várható élettartammal a Monacói Hercegség, Japán és Szingapúr. Ezek olyan helyek, ahol a lakosok magas életminőséget tapasztalnak, és ennek fontos eleme az egészséges étkezés.
Gyakran a médiában találunk dicséretet a „szuperélelmiszerekről” - olyan magas tápértékű élelmiszerekről, hogy diétás szuperhősökként tekintenek rájuk.
A táplálkozási szakemberek elutasítják a „szuperélelmiszerek” kifejezést, mint olyan divatot, amely arra késztetheti az embereket, hogy túl magas elvárásokat támasszanak az élelmiszerek korlátozott körével kapcsolatban, amikor a valóságban a kiegyensúlyozott étrend és az egészséges életmód több erőfeszítést igényel, mint a napi öt fogyasztása.
Mégis vannak olyan élelmiszerek, amelyek táplálóbbak, mint mások, és sok olyan, amelyek - mint a kutatások kimutatták - számos betegség ellen védőhatással bírnak. Itt áttekintést adunk a legjobb ételekről, amelyeket érdemes megfontolni az étrendbe a boldog, egészséges életre törekvésében.
Edamame (szójabab)
Az edamame, vagyis a friss szójabab generációk óta az ázsiai konyha egyik legfontosabb eleme, de késői nyugati fronton is egyre népszerűbb.A szójababot gyakran snackcsomagolásban értékesítik, de változatos ételkínálathoz is adják, a levesektől kezdve a rizsalapú ételeken át, bár önmagukban is főzve és ízesítve szolgálják fel őket.
A bab gazdag izoflavonokban, egy fitoösztrogén-típusban - vagyis. növényi eredetű, ösztrogénszerű anyagok. Az izoflavonokról ismert, hogy gyulladáscsökkentő, antioxidáns, rákellenes és antimikrobiális tulajdonságokkal rendelkeznek.
Így elősegíthetik a test gyulladásos reakciójának szabályozását, lelassíthatják a sejtek öregedését, leküzdhetik a mikrobákat, valamint állítólag védenek bizonyos típusú rákok ellen.
Az edamame kétféle izoflavonban gazdag, különösen: genisteinben és daidzeinben. Egy tavalyi évre kiterjedő tanulmány Orvosi hírek ma megállapította, hogy a genistein felhasználható az emlőrák kezelésének javítására.
Időközben a tanulmány szerzői megjegyzik, hogy „a szója […] egész életen át történő bevitele összefüggésbe hozható az emlőrák kockázatának csökkenésével”, ezért érdemes szójababot bevinni a szokásos étrendünkbe.
Tofu (szójabab túró)
Hasonlóképpen, a tofut, a szójabab túróból készült fehér sajtszerű terméket, ugyanazon okokból rengeteg egészségügyi előnyhöz kötik. A tofut gyakran tipikus kelet-ázsiai ételekben főzik; lehet sütni, sütni vagy főzni (például levesekben).
Szójatermékként gazdag izoflavonokban, amelyek egészségre gyakorolt előnyeit fentebb vázoltuk; jó fehérjeforrás is, és minden esszenciális aminosavat tartalmaz, amelyekre testünknek szüksége van a fehérje szintetizálásához.
Sőt, ásványi anyagokban is gazdag, amelyekre testünknek szüksége van ahhoz, hogy fogaink és csontjaink egészségesek és egészségesek legyenek, valamint energiát nyerjenek. A tofu kalcium, vas, mangán, szelén, foszfor, magnézium, cink és réz forrása.
Egyes szakemberek azt is javasolják, hogy a tofu elfogyasztása hosszabb ideig teltebbnek érezheti magát, ezért az étkezésbe történő beépítése segíthet megakadályozni a túlevést.
Ha további bizonyítékokon alapuló információkat és forrásokat szeretne felfedezni az egészséges időskor érdekében, látogasson el erre a célra létrehozott központunkba.
Sárgarépa
Ezt a közönséges kulináris összetevőt, amelyet leginkább narancssárga változatosságában ismernek, híresen ajánlják magas béta-karotin, pigment - és karotinoid - tartalma miatt, amely a gyökérzöldség széles körű változatának adja a színét.
A béta-karotint testünk átalakíthatja A-vitaminná, amely az Országos Egészségügyi Intézet (NIH) szerint „részt vesz az immunműködésben, a látásban, a szaporodásban és a sejtkommunikációban”. Testünk önmagában nem képes A-vitamint előállítani, ezért az étrendünkből kell származnia.
Ez a pigment antioxidáns is, amely megvédi testünk sejtjeit a szabad gyökök okozta öregedési károktól.
Sőt, a kutatások kimutatták, hogy a karotinoidokban gazdag ételek - és természetesen itt a sárgarépa a példa - megvédhetnek az életkorral összefüggő makula degenerációval, az időskori látáskárosodással szemben.
Egyes sárgarépafajták, például a fehér sárgarépa, nem tartalmazzák a narancssárga pigment béta-karotint, de mindegyik tartalmaz falcarinolt, egy olyan tápanyagot, amely egyes tanulmányok szerint védőhatással bírhat a rák ellen.
Bár a nyers sárgarépa lehet a legjobb az egészségre, mivel megtartja tápanyagát, a sárgarépa főzésére is léteznek olyan módszerek, amelyek a tápanyagok nagy részét „bezárva” tartják.
Egy interjúban az egyik kutató, aki a sárgarépából származó falcarinol rákellenes hatását vizsgálta, Kirsten Brandt - az Egyesült Királyság Newcastle Egyeteméről - azt sugallja, hogy érdemes egészben megfőni a sárgarépánkat, ha főzni akarjuk, de mégis tele van tápanyagokkal .
„A sárgarépa felaprítása megnöveli a felületet, így több tápanyag szivárog ki a vízbe, amíg főznek. Ha egészben tartja őket és felaprítja őket, akkor rögzíti a tápanyagokat és az ízét, így a sárgarépa jobb az egész számára. "
Keresztesvirágú zöldségek
Egy másik fontos ételtípus a felsorolásunkban a keresztesvirágú zöldségek - más néven „káposztafélék” -, amelyek sokféle zöld ételt tartalmaznak, mint például káposzta, brokkoli, kelbimbó, karfiol, bok choy, retek és kelkáposzta.
Ezek a zöldségek különösen gazdag tápanyagtartalommal büszkélkedhetnek, beleértve számos vitamint (C, E, K és folát), ásványi anyagokat (kálium, kalcium és szelén) és karotinoidokat (lutein, béta-karotin és zeaxantin).
A keresztesvirágú zöldségek glükozinolátokat is tartalmaznak, amelyek azok a zöldek jellegzetes csípős ízét adják. Megállapították, hogy ezek az anyagok különféle egészségügyi előnyökkel járnak.
Úgy tűnik, hogy néhány glükozinolát szabályozza a test stressz- és gyulladásreakcióját; antimikrobiális tulajdonságokkal rendelkeznek, és néhányukat rákellenes potenciáljuk miatt vizsgálják.
Egy nemrégiben készült tanulmány lefedte MNT megállapította, hogy a leveles zöldségek, köztük néhány keresztesvirágú zöldség, például a kelkáposzta és a kelkáposzta zöldek, segítettek lassítani a kognitív hanyatlást. Következésképpen a tanulmány kutatói azt javasolják, hogy „napi zöldséges, zöldséges zöldségek hozzáadása az étrendhez egyszerű módszer lehet az agy egészségének javítására.”
A kelkáposzta, a brokkoli és a káposzta szintén bizonyítottan védő hatást gyakorol a szív egészségére, köszönhetően a K-vitamin-tartalmuknak.
Végül, a keresztesvirágú zöldségek szintén nagyszerű oldható rostforrások, amelyek szerepet játszanak a vércukorszint szabályozásában és a zsír felszívódásának csökkentésében, ezáltal segítenek megakadályozni a túlsúly növekedését.
Lazac
A legújabb tanulmányok szerint a hús - főleg vörös hús, de néhány baromfihús - fogyasztása hosszú távon káros lehet egészségünkre. A fehérje jó alternatívája ebben az esetben a hal, és különösen a lazac számos táplálkozási előnnyel jár.
A lazac tele van fehérjével, és rengeteg omega-3 zsírsavat is tartalmaz, ami állítólag hasznos a látás szempontjából. Kutatások bebizonyították, hogy az omega-3 véd a száraz szem szindróma ellen, amelyet a szem elégtelen kenése jellemez, ami fájdalomhoz és homályos látáshoz vezethet.
Sőt, az omega-3 zsírsavakat összefüggésbe hozták az agy egészségével, és a kutatások szerint ezek megakadályozhatják az öregedéssel járó kognitív hanyatlást.
A lazac szintén magas káliumtartalommal rendelkezik, és egy új tanulmány szerint MNT tavaly ősszel a kálium megakadályozhatja a szívbetegségek megjelenését.
Ez a fajta hal gazdag továbbá a szelén ásványi anyagban, amely hozzájárul a pajzsmirigy egészségéhez. A pajzsmirigy segít a hormonális aktivitás szabályozásában és részt vesz az anyagcsere folyamatokban.
Bár mind a tenyésztett, mind a vadon élő lazac elérhető a piacon, a vad lazac általában táplálóbb, magasabb fehérjetartalmú, valamint kevesebb telített zsírral rendelkezik, ami azt jelenti, hogy egészségesebb és jobb a testsúly kezeléséhez .
A tenyésztett lazac azonban fenntarthatóbb erőforrás, és a szakemberek szerint a tenyésztett és a vadon kifogott lazac közötti különbségek nem feltétlenül olyan szigorúak, hogy arra ösztönöznének bennünket, hogy egyik fajtát részesítsük előnyben a másikkal szemben.
Citrusfélék
Végül a citrusfélék az egészséges táplálkozás nem énekelt hősei; ezek közé tartozik számos olyan gyümölcs, amely ma már világszerte elérhető, például narancs, grapefruit, citrom, lime, klementin, mandarin és mandarin.
A táplálkozási szakemberek és nagymamák régóta ajánlják a citrusféléket magas antioxidáns tulajdonságú C-vitamin-tartalmuk miatt, és állítólag széles körű egészségügyi előnyökkel járnak, többek között csökkentik a gyulladásos károsodásokat, és elhárítják őket. fertőzések.
A szakemberek rámutatnak azonban arra, hogy ez a fajta gyümölcs jóval meghaladja a C-vitamint a tápanyagtartalom tekintetében.
"A gyümölcsök bőségesen megtalálhatók más makrotápanyagokban, beleértve a cukrokat, az élelmi rostokat, a káliumot, a folátot, a kalciumot, a tiaminot, a niacint, a B-6 vitamint, a foszfort, a magnéziumot, a rézet, a riboflavint és a pantoténsavat."
Ha ez a diétás finomságok nem színesítették az Ön benyomását, a szakemberek elmagyarázzák, hogy a citrusfélék hogyan tartalmaznak még több szerves vegyületet - például flavonoidokat, kumarinokat és karotinoidokat -, amelyekről azt mondták, hogy védőhatással bírnak a rák, a szív- és érrendszer ellen. betegségek és neurodegeneratív betegségek.
Kutatások kimutatták, hogy a flavonoidok - amelyekben a citrusfélék különösen gazdagok - „megelőzhetik vagy késleltethetik az elhízás által okozott krónikus betegségeket”.
A flavonoidok rákellenes potenciáljuk miatt szintén sok tudományos figyelmet szenteltek, és a különösen flavonoidokban gazdag citrusfélék fogyasztása jelentősen meghosszabbított élettartammal társult.
Okinawa japán prefektúra lakói, amelyek köztudottan a világ leghosszabb életű populációi, rendszeresen fogyasztanak a régióra jellemző citrusféléket tartalmazó shikuwasát, más néven „shequasar” citrusfélét, amely több flavonoidot tartalmaz, mint a legtöbb más citrusfélék gyümölcsök.
A flavonoid tartalomban gazdag shikuwasa juice fogyasztása a máj jobb egészségéhez is kapcsolódik.
Bár a fent említett összes ételt értékelik jelentős egészségügyi előnyei miatt, nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a jólét és a hosszú élettartam nem érhető el kiegyensúlyozott, befogadó étrend és egészséges életmód nélkül.
Sőt, a jelenlegi tanulmányok azt sugallják, hogy genetikai összetételünknek fontos mondanivalója lehet abban, hogy mely élelmiszerek működnek a legjobban az egészségünk szempontjából. Tehát szem előtt tartva a tápláló ételek listáját, mindenképpen kövesse az Ön számára leghatékonyabb egészséges étrendet!
