Milyen táplálkozási előnyei vannak a földimogyorónak?
A földimogyorónak erős táplálkozási profilja van. Kiváló növényi eredetű fehérje, rost, valamint számos kulcsfontosságú vitamin és ásványi anyag forrása.
A földimogyoró sokféle formában kapható, beleértve a sült, sózott, csokoládéval bevont és mogyoróvajat is. Különböző típusok eltérő táplálkozási profilokkal és különböző egészségügyi előnyökkel járnak.
Egészséges táplálkozási profiljuk mellett a földimogyoró kalóriatartalmú étel, ezért azok a legegészségesebbek, ha mértékkel fogyasztják őket.
Ebben a cikkben bemutatjuk a földimogyoró táplálkozási profilját, azok egészségügyi előnyeit és a különböző típusok összehasonlítását.
Táplálkozási bontás
A földimogyoró különösen jó forrása az egészséges zsíroknak, fehérjéknek és rostoknak. Rengeteg káliumot, foszfort, magnéziumot és B-vitamint is tartalmaznak. Annak ellenére, hogy magas a kalóriatartalma, a földimogyoró tápanyagokban gazdag és alacsony szénhidráttartalmú.
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) szerint 100 gramm nyers földimogyoró 567 kalóriát és a következő tápanyagokat tartalmaz grammban (g), milligrammban (mg) vagy mikrogrammban (mcg):
szénhidrát
rost
cukrok
16,13 g
8,5 g
4,72 g
többszörösen telítetlen zsírok
telített zsírok
15,56 g
6,28 g
foszfortartalmú
magnézium
kalcium
nátrium
Vas
cink-
376 mg
168 mg
92 mg
18 mg
4,58 mg
3,27 mg
E-vitamin (alfa-tokoferol)
B-1-vitamin (tiamin)
B-6-vitamin (piridoxin)
riboflavin (B-2-vitamin)
folát (B-9 vitamin)
8,33 mg
0,64 mg
0,35 mg
0,14 mg
240 mcg
Az egészséges zsírok, fehérjék és rostok keveréke a mogyoróban azt jelenti, hogy táplálkozási előnyökkel jár, és hosszabb ideig teltebbnek érzi magát. Ezáltal a földimogyoró egészséges, könnyű harapnivalóvá válik, amikor az emberek összehasonlítják őket chipsekkel, kekszekkel és más egyszerű szénhidráttartalmú ételekkel.
Az alábbiakban megvizsgáljuk a mogyoró legfontosabb tápanyagainak előnyeit.
1. Fehérje
A földimogyoró kiváló növényi fehérjeforrás, 100 g földimogyoróra 25,8 g-ot, vagyis az ember napi fehérjeszükségletének mintegy felét kínálja.
A fehérje ajánlott napi adagja (RDA) felnőtteknél:
- Nőknek 46 g
- Férfiaknak 56 g
A fehérje elengedhetetlen a testsejtek felépítéséhez és javításához. Az embernek szükséges fehérje mennyisége életkorától és aktivitási szintjétől függően változik.
2. Egészséges zsírok
A zsírsavak minden étrend elengedhetetlen részei. A mogyoróban található zsírok többsége egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak, amelyek egészséges zsírtípusok.
Az American Heart Association (AHA) szerint az egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok fogyasztása telített és transz-zsírok helyett javíthatja az ember vér koleszterinszintjét. Ez viszont csökkenti a szívbetegségek és a stroke kockázatát.
A földimogyoróban kis mennyiségű telített zsír is található. A telített zsír kevésbé egészséges, mint a telítetlen vagy többszörösen telítetlen. Az orvosok a túl sok telített zsírt összekapcsolják a szív- és érrendszeri betegségekkel. Ennek következtében a legjobb, ha a földimogyorót mértékkel fogyasztjuk, hogy optimális egészségügyi előnyöket érjünk el.
3. Élelmi rost
A földimogyoró jó étkezési rostforrás. 100 g-onként 8,5 g-ot tartalmaznak, ami a hím által ajánlott rostbevitel körülbelül egynegyede, a nőstények esetében pedig egyharmada.
Az amerikaiak számára szóló jelenlegi étrendi irányelvek azt javasolják, hogy a felnőttek a következő mennyiségű rostot kapják naponta:
- 34 g férfiaknak
- Nőknek 28 g
A rost szívegészséges tápanyag. Az AHA jelentése szerint a rostokban gazdag ételek fogyasztása javítja a vér koleszterinszintjét, és csökkenti a szívbetegségek, agyvérzés, az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
Melyik földimogyoró a legegészségesebb?
A nyers földimogyoró a legegészségesebb fajta. A mogyoróvaj nagyszerű választás, egészséges táplálkozási profilt és számos egészségügyi előnyt kínál. Ismerje meg a mogyoróvaj egészségügyi előnyeit.
Az emberek vásárolhatnak sült, sózott földimogyorót is. Az ilyen típusú étkezés mértékkel rendben van, bár a túl sok nátrium fogyasztása összefügg a magas vérnyomással és a szívbetegségekkel.
Az AHA ideális határértéket 1500 mg nátrium / nap, és legfeljebb 2300 mg nátriumot tartalmaz - ami 1 teáskanál sónak felel meg - különösen magas vérnyomásban szenvedők számára.
Ahol lehet, válasszon nyers földimogyorót a héjával. A földimogyoró héja antioxidánsokat tartalmaz. Az antioxidánsok segítenek megvédeni a test sejtjeit a szabad gyökök károsodásától. A gyártók általában eltávolítják a bőrt a legtöbb pörkölt vagy sózott mogyoróról.
Az emberek egész nap mérsékelten élvezhetik a mogyorót és a mogyoróvajat. A főétkezésekben a mogyoró remekül kiegészíti a salátákat vagy a thai ételeket.
A mogyoró egészségügyi előnyei
A földimogyoró fogyasztásának három fő egészségügyi előnye van:
- a szív egészségének támogatása
- egészséges testsúly fenntartása
- a vércukorszint kezelése
A következő szakaszok ezeket az előnyöket és a mögöttük álló tudományt tárgyalják.
1. A szív egészségének támogatása
A földimogyoró egészségesebb egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaz, mint telített zsírokat. Ez a zsírarány jobbá teszi a földimogyorót a szív számára, mint a zsírforrások, amelyek nagyobb arányban tartalmaznak telített zsírokat.
Egy 2014-es tanulmány megállapította, hogy naponta 46 g földimogyoró vagy mogyoróvaj elfogyasztása javíthatja a cukorbetegek szívének egészségét.
2. Egészséges testsúly fenntartása
Mivel a földimogyoró tele van egészséges zsírokkal, fehérjével és rostokkal, kielégítő snacket készítenek. Mérsékelt elfogyasztása segíthet az embernek az egészséges testsúly fenntartásában.
Kutatások kimutatták, hogy azoknál a nőknél, akik diót, köztük földimogyorót is fogyasztottak hetente kétszer, valamivel alacsonyabb volt a súlygyarapodás és az elhízás kockázata 8 év alatt, mint azoknál, akik ritkán ettek diót.
Egy nagyszabású tanulmány megállapította, hogy a mogyoró és más dió fogyasztása 5 év alatt csökkentheti az ember elhízás kockázatát.
3. A vércukorszint kezelése
A földimogyoró kiváló étel a cukorbetegeknek vagy a cukorbetegség kockázatának. A földimogyorónak alacsony a glikémiás indexe (GI), vagyis nem okoznak nagy csúcsokat a vércukorszintben.
A táplálkozási szakemberek az 55 vagy annál alacsonyabb GI-vel rendelkező ételeket alacsony GI-értékű ételeknek tekintik, a 70-nél nagyobb GI-vel rendelkező élelmiszerek pedig magas GI-értékű ételek. A földimogyoró GI-pontszáma 23, így alacsony GI-értékű étel. Tudjon meg többet a GI skáláról itt.
A földimogyoró segít szabályozni a vércukorszintet, mert viszonylag alacsony a szénhidráttartalma, de magas a fehérje-, zsír- és rosttartalma. A rost lelassítja az emésztési folyamatokat, lehetővé téve az energia egyenletesebb felszabadulását, és a fehérje lebomlása hosszabb ideig tart, mint az egyszerű szénhidrátok.
A kutatások szerint a mogyoróvaj vagy a mogyoró elfogyasztása segíthet az elhízásban és a magasabb, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő nőknél a vércukorszint kezelésében.
Kockázatok és szempontok
A földimogyoró az arachin és a conarachin nevű fehérjéket tartalmazza. Néhány ember súlyosan allergiás ezekre a fehérjékre. Ezeknek az embereknek a földimogyoró életveszélyes allergiás reakciót okozhat.
Mivel a földimogyoró magas kalóriatartalmú, ésszerű a mérsékelt táplálkozás a kiegyensúlyozott étrend részeként. A túl sok kalória fogyasztása súlygyarapodáshoz vezethet. Ez függetlenül attól, hogy azok az ételek táplálóak-e vagy sem.
A sült, sózott földimogyoró magas nátriumtartalma miatt kevésbé lehet egészséges, mint a nyers földimogyoró. Ennek ellenére, ha az emberek mértékkel fogyasztják őket, akkor az egészséges, kiegyensúlyozott étrend részeként élvezhetik őket.
Összegzés
A földimogyoró tápanyagokban gazdag fehérje-, élelmi rost- és egészséges zsírforrás. Mérsékelten fogyasztva, a kiegyensúlyozott étrend részeként:
- támogassa a szív egészségét
- segítsen egy személynek egészséges testsúlyának megőrzésében
- segítsen egy személynek kezelni a vércukorszintjét
A földimogyoró jó ok a cukorbetegek számára ezen okok miatt. Jó snack lehetőség azok számára is, akik csökkenteni akarják a szénhidrátokat és növelik az egészséges zsírbevitelt.
Optimális egészségügyi előnyei érdekében válasszon nyers földimogyorót bőrrel. A nyers földimogyoró bőrével magas a sejtvédő antioxidánsok száma.
A sült, sózott földimogyoróban magas a nátriumtartalom, amelyet az egészségügyi szakemberek összekapcsolnak a szívbetegségekkel. Ez azt jelenti, hogy a kiegyensúlyozott étrend részeként sült, sózott földimogyorót kell fogyasztani.
Mint a legtöbb ételnél, a földimogyoró élvezetének kulcsa az, hogy mértékletesen fogyasszuk őket egy egészséges, kalóriatartalmú étrend részeként.
