Milyen prebiotikus ételeket kell enni az embereknek?
A prebiotikumok olyan rostok és természetes cukrok, amelyek stimulálják a bélben található jó baktériumokat. Számos prebiotikus étel alkalmas vegánok és más diétát fogyasztók számára. Ezek az ételek tartalmazzák a mandulát, a cikóriát, a fokhagymát és a csicseriborsót.
A prebiotikumok segítik a hasznos baktériumok növekedését a bélben. Probiotikumokkal dolgoznak együtt, amelyek egészséges baktériumok vagy élesztők az egészség javítása érdekében. A bél egészségével kapcsolatos kutatások többsége a probiotikumokra összpontosított, a prebiotikumok viszonylag új fókuszpontot jelentenek.
További kutatásokra van szükség a prebiotikumok összes egészségügyi előnyének feltárásához, de valószínűleg értékes étrendi összetevők.
A prebiotikumok legismertebb forrásai közül sok alkalmas a vegánok számára. Ez a cikk 19 ilyen ételt vizsgál meg, amelyek zöldségeket, hüvelyeseket, gyümölcsöket, dióféléket és magokat tartalmaznak.
Zöldségek
A magas prebiotikus tartalmú zöldségek a következők:
1. Cikória
A cikória gyökérben magas az inulin, egy prebiotikus rost, így gazdag prebiotikumforrás.
A cikória gyökere emésztést is segít, antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, és enyhítheti a székrekedést.
2. Csicsóka
Az articsóka magas rosttartalmú és alacsony szénhidráttartalmú.
Alacsony glikémiás indexük (GI) van, ami segít fenntartani a vércukorszintet.
A csicsóka 100 g-ban körülbelül 1,6 gramm (g) élelmi rostot tartalmaz.
Ennek a rostos zöldségnek az elfogyasztása növelheti a bélben lévő jó baktériumok számát.
3. Fokhagyma
A fokhagyma a prebiotikumok másik forrása, amely elősegíti a hasznos bélbaktériumok szaporodását és megakadályozza a káros baktériumok szaporodását.
A fokhagyma tápláló táplálék, amelyet az étrendbe fel kell venni. 100 g fokhagymában vannak:
- 1,235 milligramm (mg) B-6-vitamin
- 2,1 g rost
4. Hagyma, mogyoróhagyma és újhagyma
A hagyma, a medvehagyma és az újhagyma ugyanazon zöldségcsaládba tartozik.
Amellett, hogy ezek az ételek jó forrásai a prebiotikumoknak, elősegítik az emésztést, fellendítik a hasznos bélbaktériumokat és antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek.
5. Póréhagyma
A póréhagyma a hagymacsalád másik tagja, amely segíthet az embereknek a prebiotikus bevitel növelésében.
100 g-ban 1,8 g rostot tartalmaznak.
6. Savoy káposzta
A kelkáposzta B- és C-vitamint tartalmaz, és kiváló forrása a természetben előforduló prebiotikumoknak, így jót tesz a bélnek.
A nyers kelkáposzta 3,1 g rostot tartalmaz 100 g-ban.
Hüvelyesek
A hüvelyesek egy adott család növényeinek gyümölcsei vagy magjai. A magas prebiotikus tartalmú hüvelyesek a következőket tartalmazzák:
7. Csicseriborsó
A csicseriborsó jó ételválasztás azok számára, akik növelni akarják a prebiotikus bevitelüket.
100 g-ban 12,2 g rostot tartalmaznak.
A csicseriborsó fehérjében, vasban és B-vitaminokban is gazdag.
8. Lencse
A rózsaszín vagy vörös lencse töltelék, könnyen emészthető és nagyon egészséges.
Gazdag rostforrás, 100 g-ban 10,8 g-ot tartalmaznak, és segítik a hasznos baktériumok stimulálását, valamint elősegítik az emésztést.
9. Piros vesebab, sült bab és szójabab
A bab egy másik típusú étel, amely fellendítheti a jó bélbaktériumokat.
A bab magas fehérjetartalmú és kiváló káliumforrás.
A bab tápanyagtartalma nagyszerű ételt jelent, amelyet rendszeresen el lehet fogyasztani.
Ezek a hüvelyesek rostban is gazdagok. A vörös vesebab például 15,2 g rostot tartalmaz 100 g-ban.
Gyümölcsök
A magas prebiotikus tartalmú gyümölcsök a következők:
10. Banán
A banán jótékony hatású a bél számára, és tartalmaz természetes eredetű rostokat, amelyek elősegítik a jó baktériumok növekedését és csökkentik a puffadást.
100 g-ra 2,6 g rostot kínálnak.
11. puding alma
A puding alma antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek hasznosak a szív és az agy egészségére, és elősegíthetik a koleszterinszint csökkentését.
Prebiotikus tulajdonságaik természetesen előforduló rostjaikból származnak, amelyek táplálják az ember bélében található jó baktériumokat, és segítenek leküzdeni a káros baktériumokat.
12. Görögdinnye
A görögdinnye egy másik gyümölcs, amely prebiotikumokat tartalmaz, és táplálja az ember gyomrában található jó baktériumokat. A görögdinnye víztartalma magas, ezért ez a gyümölcs hidratálásra is jó.
13. Grapefruit
A citrusos grapefruit egy másik ideális választás azoknak a vegánoknak, akik prebiotikus ételeket keresnek enni. A grapefruit magas rosttartalma jótékony hatással van a bél egészségére, emellett magas az A- és C-vitamin tartalma.
Gabonamagvak
Számos gabonamagnak magas a prebiotikus tartalma, többek között:
14. Korpa
A korpa rostot tartalmaz, amely hasznos bélbaktériumokat táplál.
A korpa elősegíti a rendszeres bélmozgást, és csökkentheti a koleszterinszintet.
15. Árpa
Az árpa immunerősítő, antioxidáns erőmű és kiváló prebiotikus rostforrás.
A nyers árpa 100 g-onként 15,6 g rostot tartalmaz.
16. Zab
A zab előnyös választás a vegánok számára, mivel antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságaik miatt számos egészségügyi előnyt kínál.
A nyers zab 100 g-ban 15,4 g rostot tartalmaz.
Diófélék és magvak
A magas prebiotikus tartalmú diófélék és magvak a következőket tartalmazzák:
17. Mandula
A mandulában magas az élelmi rosttartalom és jó a prebiotikumok forrása.
100 g-ban 12,5 g rostot tartalmaznak.
A mandula ízeket és textúrát adhat a hideg és meleg ételek széles választékához
A mandula rosttartalma mellett jó kalciumforrást jelent a vegánok számára is.
18. Pisztácia dió
A pisztácia dió magas szintű növényi fehérjét, rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz. Kiváló prebiotikumok a vegánok számára, és elősegíthetik a jó bélbaktériumok stimulálását.
19. Lenmag
A lenmag sokoldalú mag, amelyet az emberek sok ételbe beleteszhetnek.
Nagy mennyiségű rostot tartalmaznak, amely elősegíti a bél egészségének fenntartását és az emésztőrendszer zavartalan működését.
Elvitel
Azok az emberek, akik növelni akarják a prebiotikus bevitelüket, ezt megtehetik:
- magas rosttartalmú reggeli gabonapelyhek fogyasztása hozzáadott dióval és magokkal
- teljes kiőrlésű kenyeret eszik
- nassolás gyümölcsökben, diófélékben és magvakban
- hüvelyesek hozzáadása levesekhez és salátákhoz
- az élelmiszer-címkék olvasása és a magas rosttartalmú termékek kiválasztása
Számos prebiotikus étel alkalmas a vegánok és más étrendet követők számára, lehetővé téve számukra a változatos, egészséges étrend fogyasztását, amely a bél jó egészségét is elősegíti.
