Mit kell tudni a rizsről
Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
A rizs (Oryza sativa) a világ egyik legrégebbi gabonaféléje, és az emberek legalább 5000 éve termesztik.
A rizs a világ népességének több mint a fele számára alapvető élelmiszer, és a rizs 90% -a Ázsiából származik.
Több ezerféle rizs létezik, de attól függően, hogy a termelők hogyan dolgozzák fel őket, két csoportba sorolhatók: fehér vagy barna (teljes kiőrlésű).
A fehér rizs a legelterjedtebb típus, bár a barna rizs több egészségügyi előnnyel jár. A barna rizs különféle árnyalatokban kapható, köztük vöröses, lilás vagy fekete.
A gyártók rizsből sok terméket gyártanak, köztük rizslisztet, rizsszirupot, rizskorpaolajat és rizstejet.
Ez a cikk a fehér és barna rizs táplálkozásával, egészségügyi előnyeivel és kockázataival foglalkozik.
Táplálás
A fehér és a barna rizs főleg szénhidrátot és némi fehérjét tartalmaz, gyakorlatilag zsír és cukor nélkül.
A főtt rizs sok vizet tartalmaz, amely teljes tömegének csaknem 70% -át teszi ki.
A fehér és a barna rizs kalória-, szénhidrát-, fehérje- és zsírtartalma hasonló. 100 gramm (g) fehér, rövid szemű, főtt rizs a következő tápanyagokat tartalmazza:
Szénhidrát
A rizs elsősorban szénhidrátból áll, amely teljes száraz tömegének csaknem 80% -át teszi ki.
A rizs szénhidrátjának nagy része keményítő. A keményítő az élelmiszerekben a leggyakoribb szénhidrátforma.
A keményítő az amilóz és az amilopektin nevű hosszú glükózláncokból áll. Különböző típusú rizsekben változó mennyiségű ilyen vegyület van, ami befolyásolja a rizs állagát:
- A basmati rizs gazdag amilózban, vagyis főzés után nem ragad össze.
- A ragadós rizsben vagy a ragacsos rizsben kevés az amilóz és magas az amilopektin tartalma, ami főzés után ragadóssá teszi. Ez ideális rizottóhoz, rizspudinghoz és pálcikával való étkezéshez.
Ezek a vegyületek azt is befolyásolják, hogy a szervezet milyen könnyen emésztheti meg a rizst.
A szervezet hosszabb ideig emészti a magas amilóztartalmú rizst, mert az amilóz lelassítja a keményítő emésztését. Ezzel szemben a test nagyon könnyen emészti a ragacsos rizst.
Noha sok ember ízletesebbnek tartja a ragacsos rizst, a gyors emésztés egészségtelen emelkedéshez vezethet a vércukorszintben, különösen a cukorbetegeknél.
Rost
A barna rizs nagyobb mennyiségben tartalmaz élelmi rostot, mint a fehér rizs - 1,6 g / 100 g. A fehér rizs feldolgozása során a szem elveszíti a korpát vagy a magréteget, amely a legtöbb rostot tartalmazza.
A korpa főleg oldhatatlan rostokat, például hemicellulózt tartalmaz, és gyakorlatilag nem tartalmaz oldható rostokat.
A fehér és barna rizs változó mennyiségű oldható rostot tartalmaz, az úgynevezett rezisztens keményítőt.
Az ellenálló keményítő növeli a butirátot a bélben. A butirát növeli a bél egészségét azáltal, hogy csökkenti a gyulladást, javítja a bélgát működését és csökkenti a vastagbélrák kockázatát.
Az oldható és oldhatatlan rostokról itt olvashat bővebben.
Fehér kontra barna rizs
A fehér rizst finomítják, csiszolják, megfosztják korpájától és csírájától. Ez növeli főzési minőségét, eltarthatóságát és ízét, de jelentősen csökkenti tápértékét. Ennek ellenére a gyártók a feldolgozást követően általában dúsítják a fehér rizst, vagy néhány vitamint pótolnak.
A barna rizs ép teljes kiőrlésű, amely magában foglalja a korpát és a csírát is, amelyek a gabona legtáplálóbb részei. Rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat tartalmaznak.
Emiatt a barna rizs több rostot és tápanyagot tartalmazhat, mint a fehér rizs. Vásárláskor mindenképpen hasonlítsa össze a címkéket.
A barna rizs jobb a cukorbetegek számára. A fehér rizs növelheti a vércukorszintet, míg a barna rizs alacsonyabb glikémiás indexű, és segíthet a vércukorszint szabályozásában.
A fehér vs. barna rizsről itt olvashat bővebben.
A barna rizs egészségügyi előnyei
Az energia és az alapvető tápanyagok biztosításán kívül a finomított fehér rizs nem nyújt egészségügyi előnyöket. A dúsított fehér rizs valóban tartalmaz hozzáadott B-vitaminokat, amelyek fontosak az egészség szempontjából.
Másrészt a barna vagy teljes kiőrlésű rizs rendszeres fogyasztása egészségügyi előnyökkel járhat. Vásárláskor mindenképpen hasonlítsa össze a címkéket.
Szív Egészség
A barna rizs teljes kiőrlésű. A teljes kiőrlésű gabonák széles körű egészségügyi előnyökkel járnak.
Az American Heart Association szerint a teljes kiőrlésű gabonák javítják a vér koleszterinszintjét, és csökkentik a szívbetegségek, a stroke, a 2-es típusú cukorbetegség és az elhízás kockázatát.
A barna rizs számos szív egészséges összetevőt tartalmaz, például ásványi anyagokat, antioxidánsokat, lignánokat és étkezési rostokat.
A magas rosttartalmú rizs fogyasztása a fehér rizs helyettesítéseként elősegítheti a fogyást és a koleszterinszint csökkenését.
Egészséges növényi vegyületek
A barna rizs számos más növényi vegyületet tartalmaz, amelyeket a kutatások összefüggésbe hoztak az egészségügyi előnyökkel.
A fehér rizs gyenge forrás az antioxidánsoknak és más növényi vegyületeknek. A pigmentált rizs, beleértve a vörös szemű fajtákat, például a lila rizst, különösen gazdag antioxidánsokban.
A barna rizs korpa jó forrása lehet a lignánnak és a ferulinsavnak:
- A lignánok antioxidánsok, amelyeket a kutatás a szívbetegségek, a menopauza tüneteinek, az oszteoporózisnak és az emlőráknak alacsonyabb kockázatával társított.
- A ferulinsav egy erős antioxidáns, amely a rizskorpában található. A felülvizsgálati tanulmányok szerint gyulladáscsökkentő és antimikrobiális hatású, és segíthet megelőzni a rákot és a cukorbetegséget.
Vitaminok és ásványi anyagok
A rizs tápértéke a fajtától és a főzési módtól függ. A korpa és a csíra magas koncentrációban tartalmaz vitaminokat és ásványi anyagokat. A fehér rizs nem tartalmaz korpát vagy csírát, és hiányzik ezekből az alapvető étrendi tápanyagokból.
A dúsítás visszavihet néhány vitamint a fehér rizsbe. Vásárláskor feltétlenül olvassa el a címkéket, mivel a különböző márkák különböző vitaminokat adhatnak hozzá.
Az alábbi táblázat összehasonlításképpen megvizsgálja a különböző tápanyagok mennyiségét 100 g barna rizsben, fehér rizsben és dúsított fehér rizsben:
- Mangán: Sok étel, különösen a teljes kiőrlésű gabona, tartalmazza ezt az ásványi anyagot. Elengedhetetlen az anyagcseréhez, a növekedéshez, a fejlődéshez és a szervezet antioxidáns rendszeréhez.
- Niacin: A B-3 vitamin néven is ismert rizsben a niacin többnyire nikotinsav formájában van. A rizst főzés előtt vízben áztatva növelheti annak felszívódását.
- Tiamin: A B-1 vitaminként is ismert tiamin elengedhetetlen az anyagcseréhez és a szív, az izmok és az idegrendszer működéséhez.
- Szelén: A DNS, az oxidatív károsodás és a hormonok szempontjából létfontosságú funkciókkal rendelkező ásvány.
- Magnézium: Ez az ásványi anyag elengedhetetlen a vérnyomáshoz, a fehérjeszintézishez, az energiához és egyebekhez.
A rizs tartalmaz némi pantoténsavat, foszfort, riboflavint és B-6 vitamint, rézet és folátot is.
Kockázatok
A rizs biztonságos élelmiszer. A rendszeres rizsfogyasztás azonban kockázattal járhat, különösen, ha az ember napi táplálékfelvételének nagy részét teszi ki.
2-es típusú diabétesz
A 2-es típusú cukorbetegség gyakori állapot, amelyet a magas vércukorszint jellemez.
Egy 2019-es áttekintés szerint a fehér rizs növelheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Ennek oka, hogy magas a glikémiás index pontszáma, vagyis étkezés után nagy vércukorszint-emelkedéseket okozhat. A magas glikémiás indexű ételek növelhetik a cukorbetegség kockázatát.
Ennek ellenére a felülvizsgálat arra a következtetésre jutott, hogy a barna és a fehér rizs közötti különbségek nem meggyőzőek, és további vizsgálatokra van szükség a rizs által jellemzett étrendi szokásokról.
Másrészről a barna rizs - hasonlóan a többi rostot tartalmazó teljes kiőrlésű gabonához - segíthet csökkenteni a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
Ez a különbség a fehér és a barna rizs között a rostok típusának és mennyiségének, valamint a glikémiás index pontszámainak változásainak tudható be. Fontos megjegyezni, hogy bármilyen forrásból származó túl sok szénhidrát fogyasztása növelheti a vércukorszintet, ezért fontos ellenőrizni az adagok méretét, függetlenül attól, hogy a rizs teljes kiőrlésű vagy finomított-e.
A finomított szemek helyett rostban gazdag teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása jelentős egészségügyi előnyökkel járhat, beleértve a cukorbetegség csökkent kockázatát is.
A rizsről és a cukorbetegségről itt olvashat bővebben.
Nehéz fémek
A nehézfémek idővel felhalmozódhatnak a szervezetben, ami káros egészségügyi hatásokat eredményezhet. Ezek közé tartozik a kadmium, a króm, az ólom, a nikkel és az arzén.
Számos tanulmány több országban jelentett túlzott mennyiségű nehézfém rizst a rizsben. Ez különös aggodalomra ad okot, ha a rizs teszi ki az ember étrendjének jelentős részét.
A korpa magas koncentrációban tartalmaz nehézfémeket, ezért a barna rizs több nehézfémet tartalmaz, mint a fehér rizs.
A szennyezett területeken termesztett egyéb elterjedt élelmiszer-növényekhez képest a rizs nagyobb mennyiségű higanyt és arzént halmoz fel.
Minden gabonamag könnyen felveszi az arzént, de úgy tűnik, hogy a búzához és az árpához képest több gyűlik össze a rizsben.
Ha lehetséges, az emberek kerüljék az erősen szennyezett ipari vagy bányászati területek közelében termesztett rizst. Ez vonatkozik más élelmiszer-növényekre is, például a zöldségekre.
Antinutriensek
A barna rizs tartalmaz egy antioxidánst, amelyet fitinsavnak vagy fitátnak neveznek. Ez antinutriensként ismert, mert megakadályozza a testet abban, hogy elnyelje az alapvető ásványi anyagokat, például a vasat és a cinket.
A termelők csökkenthetik a fitinsav szintjét a magok áztatásával és csíráztatásával, valamint a rizs fermentálásával főzés előtt.
Összegzés
A rizs a világ egyik legfontosabb étele. A fehér rizs a leggyakoribb, de a barna rizsnek több előnye lehet az egészségre.
Számos egészséges ásványi anyag és antioxidáns jó forrásaként a barna rizs segíthet megelőzni a szívbetegségeket.
Másrészt a fehér rizs - különösen a ragacsos rizs - kevesebb tápanyagot biztosít, és növelheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
Feltétlenül olvassa el a táplálkozási tények panelt, és hasonlítsa össze a tápanyagtartalmat, és vásároljon dúsított rizst, ha elérhető.
A rizst és rizstermékeket az élelmiszerboltokban és az interneten lehet megvásárolni.
