Mit kell tudni a szójáról
A szója népszerű ázsiai eredetű hüvelyes. A vegetáriánus étrendet követõ emberek gyakran szóját használnak a hús helyettesítésére. Van azonban némi vita a szójafogyasztás előnyeivel és kockázataival kapcsolatban, mivel egyes termelők ma már genetikailag módosítják a növényt.
A szójabab egészséges és fehérjében gazdag, számos táplálkozási célt szolgál. Az emberek megehetik őket, tejes alternatívákban ihatnak és kiegészítők formájában szedhetik őket.
A gyártók kivonhatják a szójaból az olajat, és ökológiai szempontból üzemanyagot, valamint gyertyákat, zsírkrétákat és motorolajokat készíthetnek belőle.
Ebben a cikkben többet megtudhat a szójáról, annak lehetséges egészségügyi előnyeiről és kockázatairól, valamint a szója fogyasztásának legjobb formáiról.
Típusok és felhasználások
A szójabab különféle étkezésekben és kiegészítőkben játszhat szerepet.
A szójabab magas fehérjetartalmú növényi táplálék, amelyet az emberek különféle módon készíthetnek és fogyaszthatnak. A borsócsaládhoz tartoznak.
A szójabab sokféle színben kapható, beleértve:
- Zöld szójabab: A fiatal zöld szójababokat edamamének is nevezik. Az emberek megpárolhatják és előételként megehetik a hüvelyből. A héjas edamame salátákban, sült krumpliban és levesekben is kapható.
- Sárga szójabab: A termelők általában sárga szóját használnak szójatej, tofu, tempeh és tamari készítéséhez. A sütéshez szükséges szójaliszt előállításában is szerepet játszanak.
- Fekete szójabab: Több ázsiai ételkultúra párolt vagy erjesztett fekete szójababot használ a hagyományos ételekben.
A szójatej és a sajt szintén lehetőség azok számára, akik az étrendben szeretnék pótolni a tejterméket.
A szójabab szójaolajat is kínál, amelyet az emberek főzéshez vagy alapanyagként használhatnak. Miután eltávolította az olajat a szójababból, az emberek felhasználhatják a maradék anyagot a haszonállatok és háziállatok eledelének elkészítéséhez.
Egyes gyártók fehérjeport és izoflavon-kiegészítőket készítenek szójából. Az izoflavonok olyan növényi vegyületek, amelyek hasonló szerkezettel rendelkeznek, mint az ösztrogén.
A kevésbé egészségesen feldolgozott szerves szója a legegészségesebb megoldás. Néhány példa:
- főtt szójabab
- edamame
- szójatej
- tofu
- tempeh
- szója dió
Táplálás
A szója teljes fehérje. Ez azt jelenti, hogy mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza. Fontos fehérjeforrás sok ember számára, különösen azok számára, akik vegán vagy vegetáriánus étrendet követnek.
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) szerint 100 gramm (g) főtt zöld szójabab só nélkül tartalmaz:
- 141 kilokalória
- 12,35 g fehérje
- 6,4 g zsír
- 11,05 g szénhidrát
- 4,2 g rost
A szójababban kevés a telített zsír, és sok a fehérje, a C-vitamin és a folát. Ezek jó forrásai a következőknek is:
- kalcium
- Vas
- magnézium
- foszfor
- kálium
- tiamin
A többi szójatermék tápértéke attól függően változhat, hogy a gyártók hogyan dolgozták fel őket és milyen összetevőket adtak hozzá.
Előnyök
Egyes kutatások szerint a szója étrendbe való belefoglalása számos potenciális egészségügyi előnnyel járhat.
Ezeket az alábbiakban részletesebben ismertetjük.
A szója kapcsolódik az egészségesebb koleszterinszinthez, ami csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.
2015-ben a kutatók tanulmányok elemzését végezték, hogy megvizsgálják a szója hatását az emberek koleszterinszintjére. Megállapították, hogy a szója fogyasztása jelentősen csökkentette a teljes koleszterin, a trigliceridek és az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterin szintjét az artériákban.
Az LDL-koleszterin más néven „rossz koleszterin”, mivel eltömődhet az artériákban.
Az áttekintő szerzők azt is megállapították, hogy a szójabevitel jelentősen megnövelte a nagy sűrűségű lipoprotein-koleszterint. Ez a típus más néven „jó koleszterin”, mivel segít eltávolítani az artériákból az LDL-koleszterint.
A magas koleszterinszinttel rendelkező embereknél az LDL-koleszterinszintjük jelentősen csökkent, mint az optimális koleszterinszinttel rendelkezőknél.
A kevésbé feldolgozott szójaételek - beleértve a szójatejet, a szójababot és a szójamagot - hatékonyabbak voltak, mint a szójafehérje kivonatok vagy kiegészítők.
Az elhízás kezelése
Egy 2019-es tanulmány a folyóiratban Molekulák a szója izoflavon-kiegészítők testtömegre gyakorolt hatását vizsgálta patkányokban.
A tanulmányban a szerzők arról számolnak be, hogy a szója izoflavonokban található egyes vegyületek megakadályozták a zsír felhalmozódását a rágcsálók szervei körül.
A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a szója izoflavon-kiegészítés potenciálisan képes kezelni az elhízást.
Az emlőrák kockázatának csökkentése
A tanulmányok 2019-es áttekintése azt mutatja, hogy a szója izoflavonjai segíthetnek csökkenteni a hormonokkal összefüggő rákok, köztük a prosztatarák és egyes emlőrákok kockázatát.
Néhány áttekintő tanulmány megállapította, hogy a szója-izoflavonokat fogyasztó ázsiai nőknél a menopauza előtt és után is csökkent a rák kockázata. A szója izoflavonok segíthetnek csökkenteni a hormonokkal összefüggő rákok növekedését és terjedését.
Az American Cancer Society szerint azonban nem világos, hogy a feldolgozottabb szójatermékek - például a szójafehérje-izolátumok vagy a texturált növényi fehérjék - ugyanazokat az előnyöket kínálják-e a rák megelőzésében, mint az egész szójaételek.
A szójafehérje-izolátumok olyan fehérjék, amelyekből a gyártók eltávolították a bab többi részét. A texturált növényi fehérje szójatermék, a zsír eltávolításával.
A 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentése
Ugyanez a tanulmányok 2019-es áttekintése szerint a szója-izoflavonok szintén csökkenthetik a cukorbetegség kockázatát, bár a mechanizmus, amellyel ezt elérhetik, még mindig nem ismert.
A 2-es típusú cukorbetegségben a test sejtjei kevesebb cukrot szívnak fel a véráramból, ami keringést és kárt okoz. Az inzulin olyan hormon, amely lehetővé teszi a vércukor vagy a glükóz bejutását a sejtekbe, hogy energiává alakuljon át.
A szója izoflavonok javíthatják az inzulinérzékenységet, vagyis a sejtek jobban reagálnak az inzulinra és több glükózt szívnak fel.
A csontritkulás kezelése
A szója izoflavonok szintén hatékony alternatívája lehet a hormonpótló kezelésnek (HRT) a csontritkulásban szenvedő nőknél. Ez egy olyan állapot, amely befolyásolja a csontok növekedését és könnyű törésekhez vezet.
A nőknél az oszteoporózis egyik lehetséges oka az ösztrogénhiány. A HRT célja ennek az ösztrogénnek a helyettesítése a szervezetben. Azonban súlyos mellékhatásokat okozhat, és növelheti a stroke, az emlőrák és a szívkoszorúér-betegség kockázatát.
Számos tanulmány ebben az áttekintésben azt sugallta, hogy a szója izoflavonok ugyanolyan hatékonyak, mint a HRT a csontsűrűség helyreállításában.
Kockázatok
Néhány embernek aggályai vannak a szója fogyasztásával kapcsolatban. Ezeket az aggályokat az alábbi szakaszokban részletezzük.
Pajzsmirigy funkció
Van némi aggodalom, hogy a szójabevitel zavarhatja a pajzsmirigy működését.
Egy 2016-os vizsgálatban 548 nő és 295 férfi vett részt szójaételeket vegetáriánus étrend részeként. A kutatók azt találták, hogy a nagyobb szójabevitelű nők nagyobb eséllyel emelkedtek a pajzsmirigy-stimuláló hormonban (TSH).
A magas TSH-szint a pajzsmirigy alulműködését jelezheti. A kutatók nem találtak ugyanazokat az eredményeket a férfiaknál.
A szerzők kifejtik, hogy a szója valószínűleg biztonságos. A túlzott mennyiségű fogyasztás azonban egészségügyi kockázatokat okozhat egyes embereknél, például diagnosztizálatlan hypothyreosisban szenvedőknél.
Génmódosított élőlények
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint a géntechnológiával módosított szervezetek (GMO-k) olyan szervezetek (azaz növények, állatok vagy mikroorganizmusok), amelyekben a genetikai anyagot (DNS) oly módon változtatták meg, hogy a párzás és / vagy párzás és a / vagy vagy természetes rekombináció. ”
A géntechnológiával módosított növények egészségre gyakorolt hatásával és környezeti biztonságával kapcsolatban számos aggály merül fel.
Az USDA szerint 2014-ben a gazdálkodók az Egyesült Államokban a szójabab termőföldjének 94% -át használták fel géntechnológiával módosított szójabab termesztésére.
Az egyik áttekintésben a kutatók azt sugallják, hogy a GMO-k fogyasztása olyan betegségekhez vezethet, amelyek rezisztensek az antibiotikumokkal szemben. Szerzői megkérdőjelezték a GMO-k hosszú távú biztonságát is, mivel ezek viszonylag friss fejlemény.
A potenciálisan előnyös izoflavonok mennyisége alacsonyabb lehet a géntechnológiával módosított szójababokban is. Az allergének átadása és az új allergének képződése további kockázatot jelent a GMO-k számára.
A GMO-növényekkel kapcsolatos aggodalmak ellenére a WHO azt is kijelenti, hogy „a jelenleg a nemzetközi piacon kapható géntechnológiával módosított élelmiszerek megfeleltek a biztonsági értékeléseken, és valószínűleg nem jelentenek kockázatot az emberi egészségre”. További kutatásokra van szükség azonban a géntechnológiával módosított növények valódi egészségügyi hatásairól.
A GMO-k elkerülése érdekében keressen 100% -ban organikus szójatermékeket vagy azokat, amelyek nem GMO-k.
Összegzés
A változatos és egészséges étrend részeként mérsékelt mennyiségű teljes szójaétel egészségre előnyös lehet.
Különösen a szója-izoflavon-kiegészítők segíthetnek csökkenteni a nőknél a hormonokkal összefüggő rákos megbetegedések és az oszteoporózis, valamint a férfiak és nők esetében a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
Több kutatásra van szükség mind a szerves, mind a géntechnológiával módosított szója vonatkozásában annak általános előnyeinek és kockázatainak felmérése érdekében.
K:
A szója vegetáriánus hamburgerben egészségesebbé teszi, mint a húsos pogácsát?
V:
Mindkét hamburgertípusnak vannak előnyei és hátrányai. A szója alapú zöldségburger és a húspogácsa is teljes fehérjéket tartalmaz, ami azt jelenti, hogy tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat. Számos szója alapú zöldségburger azonban nagyon feldolgozott.
Általában a kevésbé feldolgozott, teljes ételek fogyasztása ideális az optimális egészség eléréséhez. A feldolgozatlan húspogácsa több biológiailag hozzáférhető vasat tartalmaz, és több B-vitamint és cinket tartalmaz, mint egy szójapogácsa, de a szója több izoflavonnal rendelkezik, ami a vizsgálatok szerint bizonyos rákos megbetegedések kockázatát csökkenti.
Sok egészségügyi szakember javasolja a vörös hús korlátozását a betegségek - különösen a szívbetegségek - kockázatának csökkentése érdekében. A szója-főzelék és a húsburger egyaránt része lehet az egészséges étrendnek, de az embereknek szem előtt kell tartaniuk az egyéni egészségügyi célokat. Mindkettő kevésbé feldolgozott változatára való összpontosítás ideális a jó egészség érdekében.
Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C A válaszok orvosszakértőink véleményét képviselik. Minden tartalom szigorúan tájékoztató jellegű, és nem tekinthető orvosi tanácsnak.
