Útmutató az antioxidáns ételekhez
Az antioxidánsok olyan vegyületek, amelyek késleltethetik vagy akár megakadályozhatják a sejtek károsodását a szervezetben. Ha egy személy nagy mennyiségben fogyasztja őket, az antioxidánsok segíthetnek megvédeni a testet az oxidatív stressztől a potenciálisan káros szabad gyökök ellen, amelyek instabil atomok.
Amikor a szabad gyökök felhalmozódnak az ember vérében, oxidatív stresszt okozhatnak. Az oxidatív stressz növelheti a rák, a szívbetegségek és sok más krónikus betegség és egészségügyi probléma kialakulásának kockázatát.
Számos egészséges étel tartalmaz antioxidánsokat. Ha egy személy ezeknek az ételeknek egy részét vagy egészét rendszeresen fogyasztja, növelheti antioxidáns szintjét, és ezáltal elősegítheti az orvosok oxidatív stresszel társuló károsodásainak megelőzését.
Ebben a cikkben felsoroljuk a legegészségesebb ételeket, amelyeket az ember fogyaszthat az étrend antioxidánsainak fokozása érdekében.
1. Áfonya
Az áfonya gazdag tápanyagokban, ugyanakkor alacsony kalóriatartalmú is. Egy 2017-es tanulmány kimutatta, hogy a vad áfonya nagyszámú antioxidánst tartalmaz.
Az áfonyával kapcsolatos vizsgálatok kimutatták, hogy ezek a gyümölcsök jótékony hatással bírnak antioxidáns tartalmuk miatt. Például az állatkísérletek áttekintésének szerzői arra a következtetésre jutottak, hogy a fekete áfonyában található antioxidánsoknak gyógyászati felhasználása lehet neurológiai körülmények között, ideértve az öregedéssel kapcsolatosakat is.
Egy 2016-os áttekintés megvizsgálta az áfonyában és más növényi anyagokban természetesen előforduló antocianinokat. Az antocianinok olyan vegyi anyagok csoportjába tartoznak, amelyek antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatásúak. A gyümölcsök és zöldségek sok élénk színéért felelősek.
A felülvizsgálat megállapította, hogy az antocianinok segíthetnek megakadályozni az alacsony sűrűségű lipoproteinek (LDL) vagy a rossz koleszterin magas szintjét, valamint csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát és csökkenthetik az ember vérnyomását.
2. étcsokoládé
A jó minőségű étcsokoládé magas tápanyag- és antioxidáns-tartalommal rendelkezik. A kutatók az étcsokoládét számos lehetséges egészségügyi előnyhöz kapcsolták, többek között:
- alacsonyabb a szívbetegség kockázata
- csökkent gyulladás
- kevesebb esély van a magas vérnyomásra
- a jó koleszterin elősegítése
10, közel 300 résztvevőt magában foglaló vizsgálat áttekintése azt mutatta, hogy az étcsokoládé segít csökkenteni a felső és az alsó vérnyomásmérést.
A szerzők azonban megjegyezték, hogy a jövőbeni kutatásoknak meg kell határozniuk, hogy az ember mennyi étcsokoládét fogyasszon ezen előnyök érdekében, és meg kell vizsgálni annak más anyagcsere-állapotokra gyakorolt hatását.
3. Articsóka
Az articsóka sok tápanyagot és antioxidánst tartalmaz. A kutatások szerint ezek segíthetnek az emberek koleszterinszintjének csökkentésében és bélrendszeri állapotuk javításában.
Egy tanulmány, amely az articsóka gyógyászati használatát vizsgálta az idő múlásával, megjegyezte, hogy az articsóka-fogyasztás jótékony hatással lehet a bél, a máj és a szív egészségére.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy az articsóka vegyi anyagai laboratóriumi vizsgálatok során antioxidáns hatással voltak az LDL-koleszterinre. Ezért az articsóka rendszeres fogyasztása hozzájárulhat a szív- és érrendszeri betegségek és más kapcsolódó állapotok kockázatának csökkentéséhez.
Az articsóka elkészítésének módja megváltoztatja antioxidáns szintjüket. Egy tanulmány összehasonlította a forralást, a sütést és a gőzölést, hogy lássa, mindegyik befolyásolja az antioxidáns szintet.
Az eredmények azt mutatták, hogy a gőzölés 15-szeresére növelte az antioxidánsok hatékonyságát, míg a forralás nyolcszorosára növelte. A kutatók úgy gondolják, hogy ennek az az oka, hogy a forrás és a gőzölés lebontja a sejtfalakat, így az antioxidánsok hozzáférhetőbbé válnak.
4. Pekándió
A pekándió magas zsírtartalmat, kalóriákat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat tartalmaz.
Egy tanulmány kimutatta, hogy a szervezet képes felszívni az antioxidánsokat a pekándióból, növelve azok vérszintjét.
Azt is megállapította, hogy a nyers pekándió elfogyasztása segít csökkenteni az oxidált LDL-koleszterin vérszintjét, ami azt jelentheti, hogy ezek a diófélék segítenek megelőzni a szívbetegségeket.
5. Eper
Az eper gazdag antioxidánsokban, vitaminokban és ásványi anyagokban. Az eper vörös színét az antocianinoknak köszönheti, amelyek antioxidáns hatásúak.
Egy 2016-os áttekintés kimutatta, hogy az antocianin-kiegészítők szedése csökkentette az LDL-koleszterin szintjét a magas koleszterinszintű résztvevőknél. Az LDL-koleszterinszint csökkentésével az antocianinok segíthetnek megelőzni a szívbetegségeket.
Az emberek fogyaszthatják a nyers epret snackként, vagy saláta vagy más étel részeként.
Bár az eper egyes pékáruk alkotóeleme, ezek a termékek ritkán egészségesek, és nem jó választás azoknak az embereknek, akik fogyni próbálnak.
6. Vörös káposzta
A vörös káposzta sok tápanyagot tartalmaz, köztük A-, C- és K-vitamint, valamint számos antioxidánst.
A vörös káposzta, mint az eper és a vörös kelkáposzta, antocianinokat tartalmaz. Amellett, hogy a zöldségnek piros színt ad, ez az antioxidáns-csoport elősegíti a szív egészségének javítását, a rák megelőzését és a gyulladás csökkentését.
Egy tanulmány szerint az antocianinoknak a következő egészségügyi előnyei vannak:
- gyulladáscsökkentő
- rákellenes
- a cukorbetegség fenntartása és kezelése
- elősegítik a súlykontrollt
- megakadályozzák a szívbetegségeket
Ugyanakkor további kutatásokra van szükség a vörös káposzta fogyasztásának egészségre gyakorolt hatásainak meghatározásához. Az ember ehet vöröskáposztát saláta részeként vagy főtt zöldségként.
7. Málna
A málna számos antioxidáns kiváló forrása. Mangánt, C-vitamint és élelmi rostokat is tartalmaznak. A bizonyítékok arra utalnak, hogy a málnában található antioxidánsok segíthetnek egyes rákos sejtek elpusztításában.
Például egy laboratóriumi vizsgálatban a kutatók azt találták, hogy a málnában található antioxidánsok és néhány más vegyület segített elpusztítani az emlő, a vastagbél és a gyomorrák sejtjeit egy kémcsőben.
Az emlőrák esetében a kutatók a rákos sejtek pusztulásának mintegy 50% -át a málna kivonat antioxidáns hatásának tulajdonították.
A tanulmányok újabb áttekintése azt mutatta, hogy a fekete málnában található vegyületek lelassíthatják a rákos daganatok progresszióját.
A málnával kapcsolatos kutatások többsége azonban kémcsövekkel végzett kísérleteket tartalmazott. Következésképpen a kutatóknak embereket bevonó tanulmányokat kell végrehajtaniuk, hogy megítéljék a málna fogyasztásának hatékonyságát a betegségek megelőzésében.
8. Bab
A bab kiváló fehérje- és élelmi rostforrás. Néhány babban, például a pinto babban is magas az antioxidáns tartalom.
A pinto bab tartalmaz egy kaempferol nevű növényi flavonoidot, amely segíthet elnyomni a rákos sejtek növekedését és csökkentheti a gyulladást. Számos tanulmány kapcsolja össze a kaempferolt a specifikus rákok elnyomásával, többek között:
- mell
- vese
- tüdő
- hólyag
Ezen ígéretes vizsgálatok ellenére a kutatók nem sokat tudnak a kaempferol emberben kifejtett antioxidáns hatásáról. A mai napig elsősorban állatokat és kémcsöveket végeztek.
Mivel azonban a babnak számos potenciális előnye van az egészségre, célszerű, ha az emberek a rendszeres étrendjük részévé teszik őket.
9. Lila vagy vörös szőlő
A lila és a vörös szőlőfajták C-vitamint, szelént és antioxidánsokat tartalmaznak.
A szőlőben előforduló antioxidánsok közül kettő, nevezetesen az antocianin és a proantocianin segíthet megvédeni az embert a szívbetegségektől vagy a ráktól.
További kutatásokra van azonban szükség annak kimutatására, hogy a szőlőfogyasztás pontosan milyen hatással van a szív egészségére és a rák kockázatára.
10. Spenót
A spenót zöld, leveles zöldség, tele vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal. Alacsony kalóriatartalmú, így kiváló választás saláták és főételek mellé.
A zeaxanthin és a lutein a spenótban található két antioxidáns, amelyek elősegíthetik a szem egészségét. Segítenek megelőzni az ultraibolya (UV) sugarak és más káros fényhullámok károsodását.
A luteinnel és a zeaxantinnal kapcsolatos vizsgálatok áttekintése megállapította, hogy sok tanulmány vizsgálta szerepüket az életkorral összefüggő makula degenerációban. A szerzők azt is felvetették, hogy az emberek hogyan kaphatnak több ilyen antioxidánst étrendjükben, a sötét levelű zöldeket, a tojást és a pisztáciát nevezve meg forrásként.
11. Cékla
A cékla olyan zöldségfélék, amelyek antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek a betalain nevű pigmentek osztályába tartoznak. A betalainok megelőzhetik a vastagbélrákot és az emésztési problémákat.
A cékla az élelmi rost, a vas, a folát és a kálium forrása is. Ezek az anyagok segíthetnek a gyulladás elnyomásában.
Egy áttekintés megállapította, hogy a betalainok ígéretet mutatnak a szabad gyökök csökkentésére és a rák megelőzésére. A kutatások azonban még nem határozták meg a répa fogyasztásának hatékonyságát ezekre az előnyökre.
12. kelkáposzta
A kelkáposzta gazdag A-, C- és K-vitaminban, és számos antioxidánst tartalmaz. Ez egy népszerű egészséges étel és szívós téli zöldség, sok északi régióban gyakori.
A vörös kelkáposzta többet kínálhat, mint a zöld kelkáposzta, mivel antocianinokat tartalmaz.
Az antocianinok antioxidánsok, amelyek különféle gyümölcsökben és zöldségekben könnyen elérhetők. Ők felelősek ezen ételek színéért, az élénk vöröstől a kékig.
13. Narancs zöldségek
Számos narancssárga zöldség tartalmaz A-vitamint és egyéb tápanyagokat. Ezek a zöldségek nagy mennyiségben tartalmaznak fitokémiai anyagokat, amelyek segíthetnek a szívbetegségek és a rák megelőzésében. Néhány példa a magas antioxidánsszintű narancssárga zöldségekre:
- édesburgonya
- sárgarépa
- makk tök
- butternut tök
Kevés bizonyíték utal arra, hogy a narancsos zöldségeket hogyan lehet a legjobban tálalni. Gyakran az emberek főzik őket, de az ember ehet néhány fajtát, például sárgarépát, nyersen snackként vagy saláta részeként.
Összegzés
Sok olyan általános étel van, amelyet az emberek elfogyaszthatnak az elfogyasztott antioxidánsok számának növelése érdekében.
Az ezekben az élelmiszerekben található antioxidánsok elősegíthetik a szív és a szem egészségének javítását, megelőzhetik a rákot, és megvédhetnek más gyakori betegségektől, amelyeket a tudósok káros szabad gyökökkel társítanak.
A kutatóknak azonban még mindig meg kell érteniük, hogy ezek az ételek mennyiben segítik az embereket az antioxidánsok magasabb szintjének megszerzésében. Azt is meg kell határozniuk, hogy mennyire hatékonyak a betegségek megelőzésében.
