A kalcium előnyei és forrásai
Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
A kalcium olyan tápanyag, amelyre minden élő organizmusnak szüksége van, beleértve az embert is. Ez a szervezetben a leggyakoribb ásványi anyag, és létfontosságú a csontok egészsége szempontjából.
Az embereknek kalciumra van szükségük az erős csontok felépítéséhez és fenntartásához, és a test kalciumának 99% -a a csontokban és a fogakban található. Szükség van az agy és a test többi része közötti egészséges kommunikáció fenntartásához is. Szerepet játszik az izommozgásban és a szív- és érrendszeri működésben.
A kalcium sok ételben természetesen előfordul, és az élelmiszer-gyártók bizonyos termékekhez adják. Kiegészítők is rendelkezésre állnak.
A kalcium mellett az embereknek D-vitaminra is szükségük van, mivel ez a vitamin segíti a szervezet felszívódását a kalciumban. A D-vitamin halolajból, dúsított tejtermékekből és napfénynek van kitéve.
Ez a cikk megvizsgálja, hogy miért van szüksége a szervezetnek kalciumra, mely élelmiszerekben van gazdag kalcium, mi történik, ha a szervezetnek nincs elegendő mennyisége, és milyen előnyei és hátrányai vannak a kiegészítők szedésének.
Miért van szükségünk kalciumra
A kalcium különféle szerepet játszik a testben. Ezek a következők:
A csontok egészsége
Az emberi test kalciumának körülbelül 99% -a a csontokban és a fogakban található. A kalcium elengedhetetlen a csont fejlődéséhez, növekedéséhez és fenntartásához.
A gyermekek növekedésével a kalcium hozzájárul csontjaik fejlődéséhez. Miután egy személy leáll a növekedéssel, a kalcium továbbra is segít fenntartani a csontokat és lelassítja a csontsűrűség csökkenését, ami az öregedési folyamat természetes része.
Azok a nők, akik már átélték a menopauzát, nagyobb arányban veszíthetik el a csontsűrűséget, mint a férfiak vagy a fiatalabbak. Nagyobb a csontritkulás kialakulásának kockázata, és az orvos kalcium-kiegészítőket javasolhat.
Tudjon meg többet itt a csontritkulásról.
Izomösszehúzódás
A kalcium segít szabályozni az izmok összehúzódását. Amikor egy ideg stimulálja az izmokat, a test felszabadítja a kalciumot. A kalcium segíti az izom fehérjéit az összehúzódás elvégzésében.
Amikor a test kiszivattyúzza a kalciumot az izomból, az izom ellazul.
Szív-és érrendszer
A kalcium kulcsszerepet játszik a véralvadásban. Az alvadási folyamat bonyolult és számos lépésből áll. Ezek számos vegyi anyagot tartalmaznak, beleértve a kalciumot is.
A kalcium szerepe az izom működésében magában foglalja a szívizom működésének fenntartását. A kalcium ellazítja az ereket körülvevő simaizmot. Különböző vizsgálatok jelezték a magas kalciumfogyasztás és az alacsonyabb vérnyomás közötti lehetséges kapcsolatot.
A D-vitamin szintén elengedhetetlen a csontok egészsége szempontjából, és segíti a szervezetet a kalcium felszívásában. Tudjon meg többet a D-vitaminról és arról, miért van szükségünk rá.
Egyéb szerepek
A kalcium számos enzim társfaktora. Kalcium nélkül egyes kulcsfontosságú enzimek nem tudnak hatékonyan működni.
Tanulmányok azt is sugallják, hogy elegendő kalcium fogyasztása a következőket eredményezheti:
- alacsonyabb a terhesség alatti magas vérnyomással járó állapotok kialakulásának kockázata
- alacsonyabb vérnyomás fiataloknál
- alacsonyabb a vérnyomás azoknál, akiknek anyja terhesség alatt elegendő kalciumot fogyasztott
- javult a koleszterinszint
- alacsonyabb a colorectalis adenomák kockázata, egy nem rákos daganat típusa
Tudjon meg többet itt az alacsony kalciumszint hatásairól.
A vitaminokkal, ásványi anyagokkal és kiegészítőkkel kapcsolatos részletesebb információkért látogasson el erre a célra létrehozott központunkba.
Kalciumban gazdag ételek
Az emberek számos ételből és italból nyerhetnek kalciumot.
A következők jó források:
- joghurt
- tej
- dúsított tejelő alternatívák, például a szójatej
- szardínia és lazac
- sajt
- tofu
- zöld leveles zöldségek, például brokkoli, fehérrépa levelek, vízitorma és kelkáposzta
- sok dúsított reggeli müzlik
- dúsított gyümölcslevek
- diófélék és magvak, különösen mandula, szezám és chia
- hüvelyesek és szemek
- kukoricadara és kukoricatortilla
Néhány sötétzöld zöldség, például spenót, kalciumot tartalmaz. Ugyanakkor magas szintű oxálsavat is tartalmaznak. Az oxálsav a vizsgálatok szerint csökkenti a szervezet képességét a kalcium felszívására.
Kattintson ide, ha tippeket szeretne kapni elegendő kalciumhoz növényi étrenden.
Mennyire van szükségem?
Az Étrend-kiegészítők Hivatala (ODS) szerint az embereknek a következő mennyiségű kalciumra van szükségük:
- 0–6 hónap: 200 milligramm (mg)
- 7–12 hónap: 260 mg
- 1-3 év: 700 mg
- 4–8 év: 1000 mg
- 9–18 év: 1 300 mg
- 19–50 év: 1000 mg
- 51–70 év: 1000 mg férfiaknál és 1200 mg nőknél
- 71 éves és idősebb: 1200 mg
Terhes és szoptató nők életkoruktól függően 1000–1300 mg-ot igényelnek.
Az orvos további kalciumot ajánlhat azok számára, akik:
- menopauza kezdődött
- hagyja abba a menstruációt az anorexia nervosa vagy a túlzott testmozgás miatt
- laktóz-intoleranciája vagy tehéntej-allergiája van
- vegán étrendet követni
Kalciumhiány
A következő állapotok vagy életmódbeli szokások alacsony kalciumszintet eredményezhetnek, más néven hipokalémiát:
- bulimia, anorexia és néhány más étkezési rendellenesség.
- higany expozíció
- a magnézium túlfogyasztása
- hashajtók hosszú távú alkalmazása
- egyes gyógyszerek - például kemoterápia vagy kortikoszteroidok - hosszan tartó alkalmazása
- kelátterápia, amelyet fém expozícióhoz használnak
- a mellékpajzsmirigy hormon hiánya
- a sok fehérjét vagy nátriumot fogyasztók kalciumot választanak ki.
- néhány rák
- magas koffein-, szóda- vagy alkoholfogyasztás
- egyes állapotok, mint például a lisztérzékenység, a gyulladásos bélbetegség, a Crohn-kór és néhány más emésztőrendszeri betegség
- néhány műtéti eljárás, beleértve a gyomor eltávolítását
- veseelégtelenség
- hasnyálmirigy-gyulladás
- D-vitamin hiány
- foszfáthiány
A test kiküszöböli az izzadságban, a vizeletben és a székletben lévő kalciumot. Az ilyen funkciókat ösztönző ételek és tevékenységek csökkenthetik a szervezet kalciumszintjét.
Kalcium-kiegészítők
Az orvos kalcium-kiegészítőket ajánlhat azoknak, akiknek kalciumhiányuk van.
A kalcium-kiegészítőket használóknak:
- először ellenőrizze orvosával, hogy szükség van-e kiegészítőkre
- kövesse az orvos által ajánlott adagolást
- a legjobb felszívódás és a lehetséges káros hatások minimalizálása érdekében vegye be a táplálékot étellel
- a kiegészítőket időközönként, általában naponta kétszer vagy háromszor fogyasztja
Az ODS szerint az Egyesült Államokban az összes felnőtt körülbelül 43% -a kalcium-kiegészítőket szed, köztük az idősebb nők 70% -a. A kiegészítők szedése átlagosan napi 300 mg kalciummal növelheti a napi kalcium bevitelt.
Sok kalcium-kiegészítő D-vitamint is tartalmaz. A D-vitamin ösztönzi a fehérjék szintézisét a szervezetben, és segíti a szervezetet a kalcium felszívásában. A magnézium szintén szerepet játszik a csontok erősítésében, és a kalcium-kiegészítők magnéziumot is tartalmazhatnak.
A kiegészítés típusai
Különböző típusú kiegészítők léteznek. Az orvos javasolhatja a legjobb megoldást. Ez függ az egyén szükségleteitől és preferenciáitól, esetleges egészségi állapotától és attól, hogy szed-e valamilyen gyógyszert.
Az elemi kalcium a tiszta ásvány, de a kalcium természetes formájában létezik más vegyületekkel együtt.
A kiegészítők különböző arányban tartalmazhatnak kalciumvegyületeket és elemi kalciumot. Például:
Kalcium-karbonát: Ez 40% elemi kalciumot tartalmaz. Ez a típus általában elérhető, és viszonylag olcsó és kényelmes. Az embernek étellel kell bevennie, mivel a gyomorsav segíti a szervezet felszívódását.
Kalcium-laktát: Ez 13% elemi kalciumot tartalmaz.
Kalcium-glükonát: Ez 9% elemi kalciumot tartalmaz.
Kalcium-citrát: Ez 21% elemi kalciumot tartalmaz. Egy személy étellel vagy anélkül is beveheti. Hasznos gyulladásos bélbetegségben, achlorhydriaban és néhány felszívódási rendellenességben szenvedők számára.
A kiegészítők kockázata
A kutatás ellentmondásos bizonyítékokat talált a kiegészítők használatának előnyeiről és hátrányairól.
A legtöbb szakértő egyetért abban, hogy jobb a tápanyagok természetes táplálékforrásokból történő beszerzése, bár néha nem lehet elegendő mennyiséget kapni ily módon.
Egyes tanulmányok szerint azonban a kalciumpótlás veszélyes lehet.
Mellékhatások
Néhány ember beszámol a gyomor-bélrendszeri tünetekről, például puffadásról, székrekedésről, gázról vagy mindhárom kombinációjáról, ha kalcium-kiegészítőket használ.
A kalcium-citrát általában kevesebb és kevésbé kifejezett mellékhatással rendelkezik, mint a kalcium-karbonát. A kiegészítők étellel történő bevétele vagy a bevitel egész napos elosztása segíthet csökkenteni a mellékhatások előfordulását vagy intenzitását.
Bonyodalmak
A nagyon magas kalciumszint a következőket eredményezheti:
- veseproblémák
- a lágy szövetek és az erek meszesedése
- vesekövek
- székrekedés
Bár a túl sok étrend-kiegészítő szedése miatt a magas kalciumszint ezeket a súlyos mellékhatásokat okozhatja, az ODS szerint ezek valószínűleg a rák és a pajzsmirigy problémáinak következményei.
Lehetséges szövődmények
Korábbi tanulmányok aggályokat vetettek fel azzal kapcsolatban, hogy a kalcium-kiegészítők szedése növelheti a következők kockázatát:
- vesekövek
- a vas felszívódásának csökkenése
- nagyobb a szívroham kockázata
Újabb tanulmányok szerint azonban ezek az aggályok megalapozatlanok lehetnek.
A kalcium kölcsönhatásba léphet egyes gyógyszerekkel. A szakértők a következő ajánlásokat teszik:
- A kalcium-kiegészítőket vegye el néhány antibiotikumtól külön.
- Kerülje a kiegészítő alkalmazást kalciumcsatorna-blokkolók szedése közben, amelyek a vérnyomás csökkentésére szolgáló gyógyszerek általános típusai.
Elvitel
A kalcium elengedhetetlen az egészséges csontok és fogak építéséhez és fenntartásához. Egyéb szerepek mellett a vérnyomás kezelésében is segíthet.
A legjobb, ha elegendő kalciumot kapunk étrendi forrásokból, például tejtermékekből, zöld leveles zöldségekből és tofuból. Azonban az orvos javasolhatja a kiegészítést néhány ember számára.
Az egyéni követelménykülönbségek miatt a szakértők nem ajánlják a kalcium-kiegészítést mindenkinek. Aki fontolgatja a kiegészítők szedését, kérjen tanácsot egészségügyi szolgáltatójától.
A kalcium-kiegészítők online megvásárolhatók.
