Minden, amit tudnia kell a tojásokról
Az emberek évezredek óta fogyasztottak tojást. Sokféle tojás létezik, de a leggyakoribb választás a csirke.
A tojás számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, amelyek elengedhetetlen részei az egészséges étrendnek. A világ számos részén a tojás könnyen hozzáférhető, olcsó étel.
A múltban volt némi vita arról, hogy a tojások egészségesek-e vagy sem, különösen a koleszterin tekintetében. A jelenlegi gondolkodás azonban az, hogy mértékkel mérve a tojások egészségesek, mivel jó fehérjeforrások és más nélkülözhetetlen tápanyagok lehetnek.
Ez a cikk ismerteti a tojások tápanyagtartalmát, valamint az esetleges egészségügyi előnyöket és kockázatokat. Ezenkívül tippeket ad több tojás étrendbe történő beépítéséről, és megvizsgálja a tojás alternatíváit.
Előnyök
Az agy egészsége, az erős izmok és az energiatermelés a tojásfogyasztás egyik lehetséges előnye.
A tojás számos egészségügyi előnnyel járhat.
Erős izmok: A tojásban lévő fehérje segít fenntartani és helyrehozni a test szöveteit, beleértve az izmokat is.
Az agy egészsége: A tojás vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, amelyek szükségesek az agy és az idegrendszer hatékony működéséhez.
Energiatermelés: A tojás minden olyan tápanyagot tartalmaz, amelyre a testnek szüksége van az energia előállításához.
Egészséges immunrendszer: A tojásban található A-vitamin, B-12-vitamin és szelén kulcsfontosságú az immunrendszer egészségének megőrzésében.
Alacsonyabb a szívbetegségek kockázata: A tojásban található kolin fontos szerepet játszik a homocisztein aminosav lebontásában, amely hozzájárulhat a szívbetegségek kialakulásához.
Egészséges terhesség: A tojások folsavat tartalmaznak, amely segíthet megelőzni a veleszületett fogyatékosságokat, például a spina bifidát.
A szem egészsége: A petékben található lutein és zeaxantin segít megelőzni a makula degenerációt, amely az életkorral összefüggő vakság fő oka. A tojásban található egyéb vitaminok is elősegítik a jó látást.
Súlycsökkenés és fenntartás: A tojásban található fehérje segíthet az embereknek abban, hogy hosszabb ideig érezzék magukat jóllakóként. Ez csökkentheti a nassolás iránti vágyat és csökkentheti az ember teljes kalóriabevitelét.
A bőr egészsége: A tojásokban található egyes vitaminok és ásványi anyagok elősegítik az egészséges bőr kialakulását és megakadályozzák a test szöveteinek lebomlását. Az erős immunrendszer az embernek is segít jól kinézni és jól érezni magát.
Ahhoz, hogy megtapasztalja a tojás egészségügyi előnyeit, a kiegyensúlyozott étrend részeként egy személynek meg kell ennie.
Táplálás
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) szerint egy 44 g tömegű közepesen főtt vagy buggyantott tojás a következő tápanyagokat tudja biztosítani:
- Energia: 62,5 kalória
- Fehérje 5,5 gramm (g)
- Összes zsír: 4,2 g, ebből 1,4 g telített
- Nátrium: 189 milligramm (mg)
- Kalcium: 24,6 mg
- Vas: 0,8 mg
- Magnézium 5,3 mg
- Foszfor: 86,7 mg
- Kálium: 60,3 mg
- Cink: 0,6 mg
- Koleszterin: 162 mg
- Szelén: 13,4 mikrogramm (mcg)
- Lutein és zeaxanthin: 220 mcg
- Folát: 15,4 mcg
A tojás az A-, B-, E- és K-vitamin forrása is.
A tojásfehérje és a sárgája egyaránt gazdag fehérjeforrás. A tojás ehető részének körülbelül 12,6% -a fehérje.
A 2015–2020 étrendi irányelvek az amerikaiak számára javasoljuk, hogy a 19 éves és idősebb felnőttek kortól és nemtől függően minden nap 46–56 g fehérjét fogyasszanak. Ennek a napi kalóriák 10–35% -át kell képviselnie.
2018-ban egy kutató arra a következtetésre jutott, hogy a tojások kiváló minőségű fehérjét tartalmaznak, és hogy a tojás fogyasztása nem valószínű, hogy szívbetegséghez vezet.
Bár a hús jó fehérjeforrás is lehet, nagy mennyiségben tartalmazhat kevésbé egészséges elemeket, például telített zsírt.
Hány kalória van a tojásban? Itt megtudhatja.
Zsírok
Egy közepes tojás körülbelül 4,2 g zsírt tartalmaz, ebből 1,4 g telített. A tojásban a legtöbb zsír telítetlen. A szakértők ezt tartják a legjobb típusú zsírnak a kiegyensúlyozott étrendhez.
Az összes zsírnak az ember napi kalóriájának 25–35% -át kell kitöltenie, a telített zsírnak pedig kevesebb, mint 10% -ot kell képviselnie.
Ez azt jelenti, hogy aki napi 2000 kalóriát vesz fel, annak legfeljebb 22 g telített zsírt kell fogyasztania.
Nem minden zsír ártalmas az Ön számára. További információ itt.
Omega-3 zsírsavak
A tojások omega-3 zsírsavakat is szállítanak, főként dokozahexaénsav (DHA) formájában. A DHA segít fenntartani az agy működését és a látást.
Ezek a zsírsavak leggyakrabban olajos halakban fordulnak elő. A tojás alternatív forrást jelenthet azoknak az embereknek, akik nem esznek halat.
D-vitamin
A D-vitamin nélkülözhetetlen tápanyag, alacsony szintje gyenge vagy törékeny csontokhoz vezethet. A tojások természetesen tartalmazzák ezt a vitamint, és néhányukat a tyúkok takarmányával dúsítják.
A szervezet a napfénytől szintetizálja a szükséges D-vitamin nagy részét. Az embereknek azonban szükségük van némi étrendi forrásból származó D-vitaminra is.
Egy közepes tojás körülbelül 0,9 mcg D-vitamint tartalmaz, amelyek mind a sárgájában találhatók.
Koleszterin
Egy közepes tojás tipikusan 162 mg koleszterint tartalmaz. Korábban a szakértők ezért javasolták a tojás bevitelének korlátozását.
A kutatók azonban nem találtak kapcsolatot a tojásfogyasztás és a szívbetegségek kockázata között.
Kétféle koleszterin létezik: alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) és nagy sűrűségű lipoprotein (HDL). Úgy tűnik, hogy a „jó” HDL-koleszterin csökkenti a „rossz” LDL-koleszterin szintjét.
Úgy tűnik, hogy a tojások fogyasztása növeli a HDL-koleszterin szintjét és csökkenti az LDL-koleszterin szintjét.
Ezenkívül a tojásokban kevés a telített zsír. Ennek eredményeként a vér koleszterinszintjére gyakorolt hatása valószínűleg klinikailag jelentéktelen.
Milyen természetes módszerek vannak a koleszterinszint csökkentésére? Itt megtudhatja.
Tojásvásárlás
Különböző típusú tojások vannak a piacon, beleértve:
- nem ketrecben
- ketrecmentes
- szabad tartás
- organikus
Az USDA osztályú tojások, amelyek megfelelnek szabványaiknak. Annak érdekében, hogy a tojásokat szabad tartásként osztályozzák, a tojásoknak olyan tyúkoktól kell származniuk, amelyek:
- korlátlan hozzáférés az élelemhez és a vízhez
- barangolás szabadsága egy területen belül
- lefektetési ciklusuk alatt folyamatos hozzáférés a szabadba
Egy 2017-es tanulmány kimutatta, hogy a tyúkok ökológiai tojásaiban, amelyek szabadon választhatják meg az ételt, bizonyos tápanyagok magasabbak voltak, mint a ketrecbe zárt tyúkok tojásaiban. A szerves tojások fehérje-, kálium- és rézszintje lényegesen magasabb volt.
Egy másik, 2014-ben publikált tanulmány megállapította, hogy azok a tyúkok, amelyek kint barangolhatnak a napfényben, olyan tojásokat hoztak létre, amelyek 3-4-szer annyi D-3-vitamint tartalmaztak, mint a bent tartott tyúkok tojásai. A kutatók szerint a tyúkok barangolásának alternatívája lehet a tojás D-vitaminnal való megerősítése.
Tojásfőzés
A tojás sokoldalú étel, amelyet sokan sütve, főzve, rántva vagy sütve élvezik. Könnyű beépíteni őket egy étrendbe.
Például a főtt vagy buggyantott tojás elkészítése egyszerű és nem tartalmaz hozzáadott zsírt. Szórjon borsot, chili port vagy sumacot a tojásokra a hozzáadott íz érdekében.
A sima tojás jó rágcsálnivaló vagy étkezés lehet az emésztési problémákkal küzdő vagy egy betegségből felépülő ember számára.
A kemény tojás kényelmes piknik étel, és salátához is jól passzol.
A Huevos rancheros latin kedvenc, amely tojást tartalmaz paradicsom alapon, gyógynövényekkel és más ízesítőkkel. Próbálja ki ezt a receptet.
Egészséges omlett vagy rántotta esetén használjon növényi olajat, és adjon hozzá hagymát, gyógynövényeket, fokhagymát, borsót és csemegekukoricát az extra táplálkozáshoz.
Kockázatok
A tojások fogyasztása egészségügyi kockázatokkal jár:
Baktériumok: A nyers vagy alul főtt tojások baktériumokat tartalmazhatnak, amelyek a héj pórusain keresztül juthatnak be. Az Egyesült Államokban az USDA által osztályozott összes tojás értékesítés előtt fertőtlenítő öblítésen esik át.
Allergia: Néhány embernek petesejt-allergiája vagy érzékenysége van. Az allergiás személy életveszélyes reakciót tapasztalhat, ha érintkezik a tojással vagy a tojástermékekkel.
Az allergiás emberek számára fontos megjegyezni, hogy a pékáruk gyakran tartalmaznak tojást, esetleg por formájában. Gondosan ellenőrizze az összetevők listáját.
Az allergiás személynek azt is figyelembe kell vennie, hogy egy tojást használó létesítményben készül-e egy termék, mivel a nyomokban előforduló mennyiség súlyos reakciókat válthat ki néhány embernél.
A kockázatok elkerülése
Pasztőrözés: Az Egyesült Államokban a tojásokat pasztörizálják, ami gyors hőkezeléssel és egy ideig magas hőmérsékleten tartással jár, Salmonella baktériumok.
Vásárlás és felhasználás: Ne vásároljon tojást, amelynek héja megrepedt, vagy lejárt a lejárati ideje.
Tárolás: A tojásokat hűtőszekrényben tárolja. Az USDA szerint a tojások szobahőmérsékleten izzadhatnak, megkönnyítve ezzel a baktériumok bejutását a héjba és a növekedést.
Főzés: A tojásokat alaposan megfőzzük, amíg a sárgája meg nem szilárdul, és a fehérek átlátszatlanok.
Mi a szalmonella, és miért számít?
Vegán alternatívák
Vannak, akik nem esznek tojást, például vegán étrendet követnek. A vegán tojás-alternatívák széles választéka áll rendelkezésre.
Ezek a termékek tofut vagy fehérjeport tartalmazhatnak, és számos formában kaphatók. Néhány ember egyedül élvezheti egyes termékeket - például rántotta -, másokat pedig beépíthet a főzésbe és a sütésbe.
A terméktől függően a tápanyagok valószínűleg eltérnek a tyúkok tojásában található tápanyagoktól.
Egy ember vásárolhat vegán tojáspótlót néhány szupermarketben és egészségügyi üzletben, valamint online.
Összegzés
A tojás egészséges kiegészítője lehet az étrendnek, ha valaki mérsékelten fogyasztja őket.
Az embernek arra kell törekednie, hogy kiegyensúlyozott étrendet fogyasszon sokféle változatosság helyett, ahelyett, hogy az egyes ételekre összpontosítana, mint a jó egészség kulcsa.
K:
Zavart vagyok a szabadon tartott, organikus és egyéb tojásokkal kapcsolatban. melyiket válasszam?
V:
A tojástípus kiválasztása személyes döntés. A tojások a rendelkezésre álló legegészségesebb ételek közé tartoznak, és sokoldalú eldönteni, hogy milyen típust vásárolnak.
Döntse el, hogy mely tényezők - a költségek, az egészség, a gazdálkodási gyakorlatok, a környezeti szempontok stb. - a legfontosabbak az Ön és családja számára, és menjen onnan. Személyes választásom, bár nem mindig tudom megvalósítani, egy legelőn nevelt tojás egy helyi gazdapiacról származik, ahol gondjaimat megvitathatom magával a gazdával.
Katherine Marengo LDN, RD A válaszok orvosszakértőink véleményét képviselik. Minden tartalom szigorúan tájékoztató jellegű, és nem tekinthető orvosi tanácsnak.
