Gyakorlatok a felső hátfájás enyhítésére és megelőzésére

A felső hátfájás és a feszültség gyakori panasz, különösen akkor, ha az emberek stresszt éreznek, vagy sok időt töltenek görnyedten az íróasztalok vagy a számítógépek felett. A nyakat, vállat és a hát felső részét nyújtó gyakorlatok segíthetnek a fájdalom enyhítésében és a feszes izmok fellazításában.

A vállak izomfeszültsége nyaki merevséghez és fejfájáshoz is vezethet, ezért fontos, hogy ne hagyjuk figyelmen kívül a felső hátfájást. A rendszeres nyújtás enyhítheti a jelenlegi hátfájást és megakadályozhatja annak visszatérését.

Ebben a cikkben több gyakorlatot és nyújtást írunk le a felső hátfájás enyhítésére. Ezen gyakorlatok némelyikénél jó lehet jóga vagy testgyakorló szőnyeget használni, ahelyett, hogy kemény padlón végezné őket.

Kitérünk arra is, hogy mikor kell orvoshoz fordulni a felső hátfájás miatt.

Macska-tehén póz

A Cat-Cow Pose végrehajtása:

1. Kezdje négykézláb. A kezeknek a vállak alatt, a térdeknek pedig közvetlenül a csípő alatt kell lenniük. Ez a Table Pose.
2. Lassan ívelje a hátát felfelé, tolja lefelé a vállakon, és a fejét a mellkasához dobja. Ez a Cat Pose.
3. Tartsa néhány másodpercig, majd engedje el.
4. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, de továbbra is engedje a hát alsó részét a padló felé. Óvatosan mozgassa hátra a fejet úgy, hogy az áll és az orr felfelé mutasson. Ez a tehén póz.
5. Tartsa néhány másodpercig, majd engedje el.
6. Térjen vissza a Table Pose-hoz, és ismételje meg az egész sorrendet többször.

Gyermek póz

A gyermek pózának végrehajtása:

1. Kezdje a Table Pose-val, de hozza össze a nagy lábujjakat.
2. Lassabban engedje le a csípőt a padló felé, helyezze a feneket a láb tetejére. Ennek közben tegye le a mellkasat, hogy a combokon nyugodjon, és a homlokát, hogy megérintse a padlót.
3. Nyújtsa ki a karokat elöl, tenyérrel a padlóhoz érve.
4. Maradjon ebben a helyzetben több lélegzetvételig, vagy addig, amíg jól érzi magát.
5. A karokon keresztül tolva lassan térjen vissza ülő helyzetbe.

Ahelyett, hogy kinyújtaná a karokat, megpróbálhatja hátrafelé helyezni a combokat a combja mellett. A tenyérnek felfelé kell néznie.

Egy másik variáció: a jobb kar kinyújtása előre, miközben a bal kar behúzása a jobb kar alá és kifelé oldalra fordítva a fejet szembe kell fordítani.

Ezután egy személy megismétli a nyújtást a másik oldalon. Ez a variáció gyengéd forgást és csavaró mozgást hoz létre a háton és a vállakon.

Ha további bizonyítékokon alapuló információkat és forrásokat szeretne felfedezni az egészséges időskor érdekében, látogasson el erre a célra létrehozott központunkba.

Falszakasz

A fal nyújtásának elvégzése:

1. Álljon úgy, hogy a test jobb oldala fal felé nézzen.
2. Hajlítsa meg a jobb karját a könyöknél, és tegye az alkart a falhoz. A felkarnak teljesen egyenesnek kell lennie, hogy a könyök 90 fokos szöget képezzen.
3. Óvatosan tegyen egy lépést a jobb lábával, és csavarja balra, hagyva, hogy a jobb váll és a hát felső része megnyúljon.
4. Tartsa a nyújtást néhány másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Ismételje meg a nyújtást többször mindkét oldalon.

A csomagtartó forgása

A csomagtér forgatásának végrehajtása:

1. Feküdjön hátra hajlított térdekkel és lapos lábakkal.
2. Óvatosan forgassa a térdeket jobbra, hajlítva tartva őket.
3. Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig.
4. Helyezze vissza a térdeket középre.
5. Ismételje meg a nyújtást többször mindkét oldalon.

Vállgörgő

A vállgurítás elvégzéséhez:

1. Álljon vagy üljön fel egyenesen, karjait oldalt tartva.
2. Óvatosan görgesse előre a vállakat, folyamatos körkörös mozgással emelje fel és le. Próbáld lazán tartani a karokat.
3. Tegye ezt körülbelül 30 másodpercig, majd ismételje meg az ellenkező irányba.

Nyakhajlítás

A nyaki hajlítás elvégzéséhez:

1. Üljön vagy álljon fel egyenesen.
2. Óvatosan dobja le az állát a mellkasára, és mindenképpen hagyja abba, ha bármilyen fájdalom vagy kellemetlenség van.
3. Görgesse a fejet úgy, hogy a jobb fül lefelé a jobb váll felé forduljon. Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig.
4. Az állát lefelé tartva lassan forgassa hátra a fejét, addig folytatva, amíg a bal fül a bal váll közelében van. Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig.
5. Folytassa a fej enyhe forgatását válltól vállig többször is. Szüneteltesse és mélyítse el a nyújtást, amikor izomfeszültség van.

A felső kar elérése

A felső kar elérésének végrehajtása:

1. Kezdje ülő vagy álló helyzetben.
2. Nyújtsa ki a karokat a feje fölött.
3. Hajoljon jobbra, mindkét karját felfelé nyújtva. A nyújtás elmélyítéséhez használja a jobb kezét, és óvatosan húzza jobbra a bal karját.
4. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
5. Ismételje meg a nyújtást többször mindkét oldalon.

Térd-mellkas

A térd-mellkas nyújtás elvégzéséhez:

1. Kezdje hátul fekve.
2. Óvatosan emelje fel a lábakat és hajlítsa meg a térdeket, a mellkashoz juttatva.
3. Ölelje át a térdét a mellkasáig, majd lazítson, és hagyja, hogy a lábak visszatérjenek a padlóra.
4. Ismételje meg néhányszor, szükség szerint.

Mellkasi nyúlás

A gyakorlat elvégzéséhez jóga blokk vagy habgörgő szükséges.

A mellkas meghosszabbítása:

1. A padlón ülni.
2. Helyezze a tömböt vagy a görgőt a test mögé a padlóra. Lassan feküdjön hátra, hogy megtámassza a hát felső részét - a mellkasi gerincet. A fenéknek a padlón kell lennie, a kezeknek pedig a fej mögött kell lenniük, támogatva a fejet és a nyakat.
3. Mélyebb nyújtáshoz nyújtsa a karokat a fej fölé, miközben a testet hátra hajlítja.
4. Vegyen néhány mély lélegzetet, és hagyja, hogy a hátsó és vállizmok ellazuljanak.
5. Ezt ismételje meg többször.

Mikor kell orvoshoz fordulni

A felső hátfájás önmagában gyakran javul, különösen pihenéssel és gyengéd nyújtással.

Azonban forduljon orvoshoz, ha a fájdalom súlyos, vagy nem múlik el. Az orvos segíthet annak eldöntésében, hogy van-e komolyabb oka a fájdalomnak, és ajánlhat kezelési lehetőségeket.

Összegzés

A felső hátfájás gyakori, és általában nem okoz aggodalmat. A pihenés, a vény nélkül kapható gyógyszerek, valamint a szelíd nyújtások és gyakorlatok gyakran segíthetnek a fájdalom enyhítésében.

Forduljon orvoshoz értékeléshez, ha a fájdalom súlyos, ha nem javul, vagy ha egyéb tünetek vagy aggályok merülnek fel.