Hogyan növelheti az energiaszintet?
Gyakran fáradtnak érzi magát, és azt kívánja, bárcsak energikusabb lenne és képes lenne jobban kihasználni az idejét? Olvassa tovább Orvosi hírek maLegfontosabb tippjei, hogyan érezhetik magukat ébren.
Kik közülünk nem tapasztalták a fáradtságot vagy az energiahiányt, gyakran a lehető legrosszabb időkben, amikor csak el akarjuk intézni a dolgokat?
Mint valaki, aki irodai munkaidőben dolgozik, de sok olyan mellékprojektje van, amelyet a munkaidőn kívül szeretne megvalósítani, én egyrészt hajlamos vagyok küzdeni az alacsony energiaszinttel és a frusztrációval, amely azzal jár, hogy nem tudok mindent elérni, amit szeretnék nap.
Azok az okok, amelyek miatt fáradtnak és kimerültnek érezheti magát, változhat egyszerűtől, például alváshiánytól vagy a munkahelyi stressz kezelésétől egészen bonyolultabbig, például krónikus állapotban élni vagy krónikus betegség kezelését követően.
Noha a krónikus állapot okozta fáradtság kezelése nehezebb lehet, néhány jó életmódbeli szokás kialakítása segíthet az energiaszint napi szinten történő maximalizálásában. Olvassa el tippjeinket arról, hogyan érezheti magát ébren és éberebbnek.
1. Ügyeljen az étrendre
Az egyik fő energiaforrásunk természetesen az elfogyasztott étel. Tehát, ha meg akarjuk tartani az energiaszintünket, egészségesen kell táplálkoznunk, és megpróbálnunk a legtáplálóbb ételeket beépíteni étrendünkbe. Kalóriákban mérjük az élelmiszerekből nyerhető energiát.
Ha nem fogyasztunk elég kalóriát, testünk fáradtnak érezheti magát, mivel nincs elegendő „üzemanyaga” a továbbfutáshoz. Ugyanakkor, ha túl sok kalóriát kapunk, a rendszer túlterhelődik, és a végén lassúnak érezhetjük magunkat.
Tehát ahhoz, hogy frissnek és cselekvésre késznek érezzük magunkat, meg kell tanulnunk fenntartani az egyensúlyt a kalóriabevitel szempontjából.
A Betegségmegelőzési és Egészségfejlesztési Hivatal 2015–2020 közötti hivatalos irányelvei szerint a nőknek napi 1600–2400, a férfiaknak 2000–3000 kalóriát kell fogyasztaniuk. A pontos mennyiség az életkortól, testtömegtől és magasságtól függően változik.
De az energia nem csak a kalóriák mennyiségéről szól; a minőségükről is szól. Egyes ételek energiarúgást nyújtanak, de tápértékük alig vagy egyáltalán nincs. Ez azt jelenti, hogy nem támogatják az egészséges energiatartalékot, és hosszú távon károsíthatják Önt.
Az ilyen ételek az úgynevezett üres kalóriák forrását jelentik, és jellemzően feldolgozott és ultrafeldolgozott termékeket tartalmaznak, például cukorkát, chipset és szódát.
Energia ételek
De melyek azok a speciális ételek, amelyeket érdemes hozzáadnia étrendjéhez, amikor fáradtnak érzi magát, és sürgősen energiára van szüksége?
Míg a Harvard Medical School által összeállított különálló egészségügyi jelentés elmagyarázza, hogy kevés kutatás van arról, hogyan változtathatnák meg az egyes élelmiszerek az ember energiaszintjét, azt is elismeri, hogy egyes ételek hasznosabbak lehetnek az állóképesség növelésében, mint mások.
Ezért a Harvard szakemberei azt tanácsolják, hogy „alacsony glikémiás indexű” ételeket válasszanak - vagyis amelyek cukortartalmát testünk lassan bontja fel.
Ez azt jelenti, hogy az ezekből az élelmiszerekből származó energia fokozatosan szabadul fel, ezáltal hosszabb ideig éberek maradhatunk.
Ilyen ételek közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonák, a diófélék és néhány gyümölcs - különösen a szőlő, az alma, a narancs, az őszibarack, a körte és a grapefruit -, valamint a magas rosttartalmú zöldségek és hüvelyesek, beleértve a borsót, babot és a leveles zöldséget.
A kutatások azt is bebizonyították, hogy a banán nagyszerű energiaforrás lehet. Például egy 2005-ben megjelent tanulmány PLOS One kimutatta, hogy a banánfogyasztás jobban fenntarthatja az energiát és elősegíti az anyagcsere helyreállítását a kerékpárosok esetében, mint a sportitalok, amelyek állítólag ideális energiakeveréket tartalmaznak.
Továbbá, ha nem érzi magát a legjobbat, fontos, hogy hidratált maradjon. A fáradtság a kiszáradás tünete lehet, ezért a fáradtságérzet enyhítésében segíthet, ha egész nap elegendő mennyiségű vizet iszik.
Kávé vagy nincs kávé?
Nagyon sokunk számára a kávé a megoldás, amikor nem érezzük magunkat annyira ébren, mint szeretnénk. De valójában erre van szükségünk ahhoz, hogy energikusabbnak érezzük magunkat? (Miközben ezt írom, a nap harmadik kávéjának utolsó kortyját élvezem, ezért nagyon remélem, hogy a válasz erre a kérdésre "igen".)
A Harvard Medical School jelentés szerzői elmagyarázzák, hogy a koffein - amely természetesen előfordul a kávéban, a teában és a kakaóban - segíthet javítani a koncentrációt, és éberé és befogadóbbá teheti az agyunkat.
A koffein emeli a pulzusát is, ami egy ideig több fizikai erőt kölcsönözhet.
De a szerzők óvatosságra intenek, ezek a hatások nem feltétlenül fordulnak elő olyan szokásos ivóknál (mint én), akiknek teste felépíthette a toleranciát az anyaggal szemben.
Figyelmeztetnek arra is, hogy azok az emberek, akik nem gondolják, hogy elegendő energiát kapnak napi napi adagjukból, fokozatosan növelhetik a bevitelt és függővé válnak a koffeintől, ami hatással lesz az általános egészségi állapotra, anélkül, hogy bármilyen előnye lenne.
Azonban azok számára, akiknek egy csésze kávé csak alkalmi megoldás a lassúságra vagy arra a délutáni zuhanásra, a kutatások valójában meghatározták, hogy a kávé mely napszakban kell inni a legjobb hatás érdekében.
A válasz? Reggel 10: 30-kor - vagy legalább 9: 30-11: 30 között - kell fogyasztania egy csésze kávét, amikor a legmagasabb a kortizol szintje, az anyagcserét szabályozó hormon.
Ez maximalizálhatja a koffein testére gyakorolt hatását - javasolja a tanulmány.
2. Végezzen egy kis gyakorlatot
Néha a munkanap közepén lassúnak érzem magam, és az agyam „leállhat”.
Ilyenkor hasznosnak tartom felállni a székről, kissé nyújtózkodni, körbejárni az irodát, majd folytatni a munkát az álló asztalnál.
Egy kis mozdulat segít újjáéleszteni, és nem csoda.
Amint azt a Harvard Medical School szakemberei kifejtik dedikált jelentésükben, bár a testmozgás nem feltétlenül az első dolog, amit érdemes megtenni, ha energiahiányosnak érzed magad, néhány létfontosságú módon stimulálja a tested és az elméd.
Először azt írják, bármilyen testmozgás esetén, sejtszinten több energiát termelő egység alakul ki az izmaidban, hogy a tested fenntarthassa az aktivitást.
A testmozgás „növeli a szervezet oxigénszállító képességét” és fokozza a keringést is, így az említett oxigén hamarabb eléri és „táplálja” az összes testrészét.
Sőt, mérsékelten stimulálja a stresszhormonok felszabadulását, amelyek energikusabbnak és éberebbnek érzik magukat.
- De milyen gyakorlatot kell végeznie? kérdezd meg a riport készítőit, akik ezt követően elmagyarázzák, hogy röviden minden meg fog valósulni - mindaddig, amíg valamilyen fizikai tevékenységet folytatsz.
„Nem kell sok időt tölteni ezzel kapcsolatban. Ami a testmozgást és az energiát illeti, nehéz rosszul tévedni - és nem kell mérföldeket futnia, vagy kimerültségig edzeni ahhoz, hogy hasznot váltson. "
Egy nemrégiben több száz résztvevő bevonásával végzett tanulmány 15 év alatt megerősíti, hogy mindennap csak fél órányi könnyű aerob testmozgás segít egészségben maradni, és hosszú távú profitot hoz.
3. Tegyen időt a jógára, a meditációra
A jóga gyakorlása és a meditáció segíthet az energiaszint növelésében is. Ez azért van, mert ezek a gyakorlatok olyan technikákra összpontosítanak - mint például a tudatos légzés -, amelyek célja a nyugalmi állapot elősegítése.
Tehát, ha a fáradtságot - legalábbis részben - a megnövekedett stressz okozza, a jóga vagy a meditáció rutinszerű „öngondoskodásként” való kezelése segíthet abban, hogy ellenállóbbá váljon a stresszorokkal szemben.
Egy tavalyi tanulmány megállapította, hogy a meditációt és a jógát gyakorló embereknek gyakran jobb immunrendszerük van, és ellenálló képességük kialakult a stressz és a szorongás ellen.
Egy másik tanulmány szerint a mindössze 25 perces jóga vagy meditáció - szemben a 25 perces csendes olvasással - fokozhatja az emberek hangulatát, valamint energiaszintjét és végrehajtó funkcióját.
A jóga egészségügyi előnyeit vizsgáló tanulmányok áttekintése arra is következtetett, hogy ez a gyakorlat javíthatja a meglehetősen nagy intenzitású területeken dolgozó emberek stresszel szembeni ellenálló képességét, valamint csökkentheti a szorongást és javíthatja a depresszió tüneteit.
4. Tanulja meg a feladatok átruházását
Úgy tűnhet, hogy ez sokunk számára nem elérhető lehetőség, akik túl sok kalapot vettünk fel - talán partnerekként, szülőkként vagy elhivatott karrieremberként.
Elfojtottnak érezhetjük magunkat felelősségünkben - a mindennapi apró munkáktól, például a mosogatástól kezdve a kevésbé hétköznapi dolgokig, például egy létfontosságú, sok következménnyel járó munkaprojektig.
Ha azonban nem találunk tisztességes stratégiát ezen felelősségek egy részének újraosztására, legalábbis időről időre, az mindennapi életünkben kiégéshez és állandó fáradtsághoz vezethet, ami egyáltalán nem jelent elősegíti a termelékenységet és a boldogságot.
Kutatások kimutatták, hogy azok az emberek, akik olyan szolgáltatásokba fektetnek be, amelyek lehetővé teszik számukra, hogy ne aggódjanak néhány nem tetsző házimunkáért, hogy ne kelljen mentális és fizikai túlterheléssel küzdeniük, jobban érzékelik az általános jólétet .
„[A] kutatások azt sugallják - magyarázza Elizabeth Dunn, a kanadai Vancouverben található British Columbia Egyetem Pszichológiai Tanszékának professzora,„ az embereknek [...] fontolóra kell venniük a kellemetlen élmények kiváltását. ”
5. Ne becsüld le az alvást
Végül elengedhetetlen annak biztosítása, hogy elegendő jó minőségű alvást kapjon éjszaka a fáradtság megelőzésére, vagy a fárasztó vagy stresszes tevékenység egész napos felépüléséhez.
Bár ez lehet a legkézenfekvőbb tanács, sokan közülünk gyakran alábecsülik azt a hatást, amelyet az alvási idő lerövidülése vagy az alvás megzavarása gyakorolhat az energiaszintünkre, általában az egészségünkre és a közérzetünkre.
A kutatások az alvás megzavarását neurodegenerációval, mentális egészségi problémákkal és az aggodalomra való hajlam fokozásával társították.
Az, hogy mennyi alvásra van szükségünk, nagyban függ az életkorunktól és néhány egyéb tényezőtől. Ám átlagosan a felnőtteknek éjszakánként körülbelül 7–9 órát kell aludniuk, hogy felfrissülhessenek.
A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok (CDC) azt javasolják, hogy egy jó éjszakai alváshoz egészséges rutint kell kialakítanunk. Ez magában foglalja a lefekvést minden este nagyjából ugyanabban az időben és minden reggel nagyjából ugyanabban az időben kel. És igen, ez azt jelenti, hogy nincsenek hétvégi hazugságok!
Azt is tanácsolják, hogy közvetlenül a lefekvés előtt kerüljék a fényes képernyők - például az okostelefonok, laptopok vagy táblagépek - expozícióját, mivel ez zavarja a természetes testóráját, és éber állapothoz vezet, amely akkor is ébren tart, ha fáradt vagy szeretne aludni.
Röviden, a legfontosabb elvonás ebből a reflektorfényből az, hogy ha hiányzik az az energia, amelyre szerinted szüksége lenne, győződjön meg róla, hogy megismerte saját szükségleteit, és fontossági sorrendbe helyezi azokat.
A koffein segíthet abban, hogy rövid távon jobban éberséget érezzen, de nincsenek parancsikonok az energiaforrások megfelelő készletezéséhez. Tehát a legjobb olyan egészséges szokásokat kialakítani, amelyek segítenek megbirkózni a stresszel és elkerülni az energia kimerülését.
