Káros a fruktóz?
A fruktóz emberi egészségre gyakorolt hatása sok vita forrása volt. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy az élelmiszerekben különböző típusú fruktóz található, amelyek némelyike káros az egészségre.
A fruktóz természetes gyümölcscukor, amely gyümölcsökben, gyümölcslevekben, bizonyos zöldségekben és mézben van jelen. Ezekben a formákban a fruktóz cukrok az egészséges étrend részét képezhetik.
A fruktóz azonban a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup (HFCS) alkotóeleme is, amelyet a gyártók kukoricakeményítőből készítenek, és egészségtelen ételekhez, például szódavízhez és cukorkához adnak.
A kutatók a magas fruktóztartalmú ételek és az elhízás, a cukorbetegség, sőt néhány rák közötti összefüggéseket vizsgálják. Vannak azonban olyan bizonyítékok, amelyek arra utalnak, hogy a fruktóz nem feltétlenül jelent közegészségügyi problémát, ha az ember mértékkel fogyasztja.
Ebben a cikkben kitérünk arra, hogy a fruktóz káros-e az egészségre, a különféle cukortípusokra, valamint az emberi testre gyakorolt hatásuk kutatására.
Mi a fruktóz?
A fruktóz a legédesebb a természetben előforduló kalórikus édesítőszerek közül. A fruktóz természetesen előfordul gyümölcsökben, gyümölcslevekben, mézben, sőt néhány zöldségben.
A tiszta fruktóz sokkal édesebb, mint más típusú cukor. Ennek eredményeként az emberek kevesebb fruktózt használhatnak a főzés során, mint más cukrok, hogy elérjék ugyanezt az édességet.
Az étrendben a legjelentősebb fruktózforrások a következők:
- asztali cukor
- édesem
- ágáve nektár
- gyümölcslevek
- HFCS, amely cukorkákban, pékárukban, üdítőkben és más feldolgozott élelmiszerekben van jelen
A gyártók úgy hoznak létre HFCS-t, hogy bizonyos enzimeket adnak a kukoricakeményítőhöz, amely lényegében tiszta glükóz. A glükóz egy másik típusú cukor. Ezt követően ezt a glükózt használják egy szirup előállítására, amely változó mennyiségű fruktózt tartalmaz.
A HFCS legtöbb fajtája 42 vagy 55 százalék fruktózt és 45 százalék glükózt tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy a HFCS ugyanolyan mennyiségű fruktózt tartalmaz, mint a szacharóz vagy az asztali cukor.
A gyártók asztali cukrot fruktóz és glükóz kombinációjából készítenek.
A méz egy másik gyakori élelmiszer-adalékanyag. A méz 1: 1 arányú fruktózt és glükózt tartalmaz.
Káros neked a fruktóz?
A friss gyümölcsökből és zöldségekből származó természetes fruktóz jót tesz az ember egészségének. A feldolgozott fruktózformák, mint például a HFCS, negatív hatással lehetnek az egészségre. A tudósok jelenleg azt vizsgálják, hogy ez az édesítőszer hogyan viszonyul a cukor más formáihoz.
Az alábbiakban megvizsgáljuk a fruktóz lehetséges kockázatait és előnyeit az ember egészségére nézve.
A bizonyítékok a fruktóz ellen
Egyes kutatók úgy vélik, hogy a szervezet másképp dolgozza fel a fruktózt, mint más típusú cukor.
Különösen aggályok merülnek fel azzal kapcsolatban, hogy amikor egy személy feleslegesen fogyaszt fruktózt, az ösztönözheti a testet, hogy extra zsírt rakjon le, különösen a májban. Ez hozzájárulhat az alkoholmentes zsírmáj betegséghez.
Egy 2017-es szakirodalmi áttekintés szerint a túlzott mennyiségű fruktóz fogyasztása a következőkhöz kapcsolódik:
- gyulladás, amely inzulinrezisztenciához vezethet
- a zsír fokozott fejlődése, mivel ez megváltoztathatja a test zsírok és szénhidrátok lebontásának módját
- az elhízás és a kapcsolódó állapotok, például a metabolikus szindróma nagyobb kockázata
- nagyobb táplálékfogyasztás, mivel az ember nem érzi jóllakását
Egy 2016-os tanulmány a fruktózban gazdag italfogyasztás hatásait vizsgálta a tajvani 12–16 éves korosztályban. Azoknál az embereknél, akik fruktózban gazdagabb italokat fogyasztottak, magasabb volt az inzulinrezisztencia, ami a megkeményedett artériák, a cukorbetegség és a szívbetegségek markere a felnőtteknél.
A fruktóz bizonyítékai
Bár bizonyítékok vannak arra, hogy a felesleges fruktózfogyasztás káros az egészségre, a kutatók számára nehéz elkülöníteni az étrendben lévő fruktóz hatásait más cukrok hatásaitól.
Ugyanis a magas hozzáadott fruktózt tartalmazó ételek általában magas mennyiségű más cukrot, például glükózt is tartalmaznak. A tudósok számos kutatást végeznek a fruktóz hatásáról cukor kombinációjával táplált patkányokon.
Egy 2014-es szakirodalmi áttekintés szerint a fruktóznak nincs olyan speciális hatása a testre, amely súlygyarapodást okozhat, összehasonlítva más forrásokból származó cukor fogyasztásával.
A szerzők azt is állítják, hogy bár a cukorral édesített italok fruktózt tartalmaznak, azokban is magas a kalóriatartalom. Ez megmagyarázhatja a fruktóz és az elhízás közötti összefüggéseket.
A mai napig az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) azt állítja, hogy jelenleg nincs tudomásuk arról, hogy a HFCS-t tartalmazó élelmiszerek kevésbé biztonságosak, mint más hasonló édesítőszereket, például szacharózt és mézet tartalmazó élelmiszerek.
Az FDA felsorolja a HFCS-t, amely a legvitatottabb a fruktóztartalmú élelmiszerek közül, biztonságosan fogyasztható.
Az embereknek azonban korlátozniuk kell az összes hozzáadott cukor bevitelét, beleértve a HFCS-t és a szacharózt is.
Fruktóz vs. glükóz
A fruktóz kötődhet a glükózhoz. A fruktózt és a glükózt szacharóznak vagy asztali cukornak nevezik.
A fruktózzal ellentétben a test nagyrészt lebontja a glükózt a sejtekben. A vékonybél általában felszívja ezt a cukortípust, és energiáért küldi a test sejtjeihez. A kutatók általában a glükózt tekintik a test által előnyben részesített szénhidrátforrásnak.
Amikor egy személy glükózt eszik, a vegyület kémiai szerkezete arra készteti a hasnyálmirigyet, hogy felszabadítsa az inzulint, egy olyan hormont, amely lehetővé teszi a sejtek számára, hogy energiához felhasználják a glükózt.
A fruktóz nem váltja ki az inzulin felszabadulását, és nem váltja ki olyan hormonok felszabadulását sem, mint a leptin, amely azt mondja az agynak, hogy az ember tele van, vagy nem gátolja azokat a hormonokat, amelyek elmondják az ember testének, hogy éhesek.
Ennek eredményeként a kutatók azt sugallják, hogy a fruktóz károsabb az emberre, mert nagyobb valószínűséggel eszik többet, mintha glükózt tartalmazó ételt evett volna.
Azonban egy személynek emlékeznie kell arra, hogy a glükóztartalmú cukrot tartalmazó ételekben még mindig van kalória. A túlzott kalóriabevitel súlygyarapodáshoz vezethet.
A fruktóz forrásai és típusai
Két fruktóztípus létezik: a természetben előforduló és a HFCS. A test mindkettőt ugyanúgy emészti.
Példák a természetes élelmiszerekre, amelyekben természetesen magas a fruktózszint:
- agave szirup
- almalé
- almák
- karamella
- száraz füge
- édesem
- édesgyökér
- melasz
- körte
- aszalt szilva
- cirok
Néhány zöldség tartalmaz fruktózt, de ez általában kisebb mennyiségben van, mint a gyümölcsök. Ezek tartalmazzák:
- spárga
- cikória gyökerei
- Csicsóka
- póréhagyma
- hagyma
Összegzés
A fruktóz természetesen sok gyümölcsben és zöldségben megtalálható, amelyeket az emberek az egészséges, kiegyensúlyozott étrend részeként is felhasználhatnak.
A kutatók továbbra is azon vitáznak, hogy a fruktóz különféle formái károsak-e az emberek egészségére. Az FDA kijelenti, hogy a fruktóz biztonságos összetevő az élelmiszerekhez.
Úgy vélik, hogy nincs elegendő bizonyíték arra, hogy azt állítsák, hogy a fruktóz kevésbé biztonságos, mint más hasonló cukrok, például a szacharóz és a méz, de javasolják az összes hozzáadott cukor korlátozását.
Amikor az emberek sok magas fruktóztartalmú ételt esznek vagy isznak, például cukorral édesített italokat, akkor extra kalóriákat is bevesznek, amelyek hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz.
Nincs napi ajánlott minimális vagy maximális fruktóz bevitel, mert az embernek nincs szüksége erre a cukorra a túléléshez. A gyártók édesítőszerként adják az élelmiszerekhez a fruktózt, de annak tápértéke csekély.
Ahol lehetséges, az orvosok azt javasolják az embereknek, hogy friss, teljes ételeket fogyasszanak, és kerüljék a gyakran hozzáadott cukorral rendelkező ételeket.
