Hogyan erősíted a csípőhajlítókat?

Azoknál a személyeknél, akik hosszabb ideig ülnek, nagy a kockázata a feszes csípőhajlítók kialakulásának. Amikor a csípőhajlítók feszesek, az ember fájdalmat tapasztalhat a hát alsó részén és a csípőjén.

A szoros csípőhajlító sérülésekhez is vezethet. Szerencsére számos olyan nyújtás és gyakorlat létezik, amelyek ellazítják és erősítik a csípőhajlítókat. A megnövekedett erővel és rugalmassággal kevésbé valószínű, hogy egy személy fájdalmat vagy sérülést tapasztal.

Mi a csípőhajlító?

A csípő számos izmot tartalmaz, vagyis meglehetősen könnyen megfeszülhetnek vagy fájhatnak.

Egy személy csípőhajlítói azok az izmok, amelyek körülveszik a gömböt és az üreges ízületeket, amelyek összekapcsolják a lábakat a felsőtesttel.

Ezek az izmok létfontosságúak az alsó test mozgása szempontjából.

Az öt különálló izomból álló csípőhajlítók gyakran elhanyagolt izomcsoportok.

Nem ritka, hogy még a testmozgás szerelmesei is kihagyják azokat a gyakorlatokat, amelyek ezeket az izmokat erősítik és nyújtják.

Egy személynek a csípőhajlítókat jól feszítettnek és erősnek kell tartania, hogy elkerülje a sérüléseket vagy megakadályozza a meglévő sérülések súlyosbodását.

A csípőhajlító nyúlik

Több szakasz segít javítani a rugalmasságot, és a csípőhajlítókat kevésbé hajlamos a sérülésekre. Néhány gyakorlat a csípőhajlítók nyújtására a következőket tartalmazza:

Ülő pillangó

Az ülő pillangószakasz kinyújtja a csípőt, a combot és a hát alsó részét. Könnyen elvégezhető, és ülő helyzetből is elvégezhető.

A szakasz végrehajtása:

1. Üljön egyenesen elkötelezett hasizomokkal.
2. Tolja össze az egyes lábak alját, miközben a térdét kinyomja.
3. Húzza a sarkát a test felé, és lazítsa meg a térdeket, lehetővé téve számukra, hogy a föld felé sodródjanak.
4. Tartsa körülbelül 20-30 másodpercig, mélyen lélegezzen.

Híd póz

A Bridge népszerű póz a jógában. Fekvés közben a lábak, a csípő és a hát számos részét kinyújtja.

A szakasz végrehajtása:

1. Fektesse laposan a földre, mindkét oldalán lapos karokkal.
2. Húzza meg a lábát a fenék felé, és tartsa a talpát a földön.
3. A mag bekapcsolásával emelje fel a feneket a levegőbe, és egyenes, szögletes vonalat alakítson ki a térdtől a vállig.
4. Tartsa kb. 30 másodpercig, engedje le, és ismételje meg.

Galamb póz

A jógában egy másik népszerű szakasz, a Galamb póz a csípőnek nyújt mély nyújtást. Ezt a pózt nehéz végrehajtani, ezért az embereknek körültekintően kell eljárniuk, amikor először próbálják ki.

A szakasz végrehajtása:

1. Kezdje a felső deszkával, mintha egy push-upot végezne.
2. Emelje fel a bal lábat, és a térdét közvetlenül a bal kéz felé vigye, és nyomja a lábat a jobb kéz felé.
3. Mozgassa a kinyújtott jobb lábát a lehető leghátrább.
4. A csípőt egyenesen tartva, amennyire csak lehetséges, engedje le a testet a földre.
5. Néhány másodperc múlva váltson oldalt.

Ha további bizonyítékokon alapuló információkat és forrásokat szeretne felfedezni az egészséges időskor érdekében, látogasson el erre a célra létrehozott központunkba.

Csípőhajlító erősítő gyakorlatok

Számos csípőhajlító erősítő gyakorlatot el lehet végezni az edzőteremben, bár otthon is.

Van néhány jó gyakorlat, amelyet otthon vagy az edzőteremben végezhetünk.

Ezek a gyakorlatok általában erősítik a lábakat, de a csípőhajlítókat alkotó izmokat célozzák meg.

A csípőhajlító megerősítéséhez az alábbiakat próbálhatja ki:

hegymászók

A hegymászók olyan típusú mozgások, amelyeket az ember deszkaszerű helyzetből végez. A hegymászók utánozzák a sziklákra mászás mozgását, innen ered a név.

Hegymászók előadása:

1. Kezdje egy szabályos deszkával, kezét és lábát váll szélességre helyezve.
2. Tartsa a kezét szilárdan a földön, és húzza a jobb térdet a mellkasig a test ugyanazon oldalán.
3. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a bal lábát.

Kezdje 5-10 ismétléssel, és idővel kb. 20-30-ig építsen fel.

Tüdő

A tüdő kiváló gyakorlat a láb és a csípő izmainak megerősítésére. Az emberek sokféle módon végezhetnek tüdőt, beleértve előre, hátra és mindkét oldal felé. A legegyszerűbb egy előreugrás.

Előrehajlás végrehajtása:

1. Kezdje álló helyzetben, lábai csak kissé legyenek egymástól.
2. Helyezze a kezét a csípőre, vagy hagyja, hogy egyenesen lógjanak a test mindkét oldalán.
3. Tegyen egy nagy lépést előre, biztosítva, hogy a sarok először érintkezzen a padlóval.
4. Hajlítsa az elülső térdet, amíg a comb párhuzamos a padlóval, és a térde a boka fölött van, miközben a másik térdét a föld felé hajlítja.
5. Lépjen vissza az állvány helyzetébe, és a vezető lábával nyomja le a padlót.
6. Ismételje meg, váltakozva az oldalakat.

Először 5-10 ismétlés lehet az, amit az ember megtehet. 20-30 ismétlés felépítése azonban jó cél, hogy elérje.

Egyenes lábemelés

Az egyenes lábemelés egy másik gyakorlat, amelyet fekve lehet elvégezni, és egy láb felemelésével jár együtt. Könnyű elvégezni, de jó edzést nyújt az alsó testnek.

Az egyenes lábemelés végrehajtása:

1. Kezdje a földön fekve, karokkal oldalra.
2. A lábakat a padlón tartva vigye a fenék felé, háromszöget képezve a térdével.
3. Alternatív módon emelje az egyik lábát, majd a másikat, egyenes vonalat hozva létre a csípőtől a bokáig.

Ismételje meg 8-10 alkalommal lábanként.

Guggolás

A guggolás kiváló módszer a csípőizmok erősítésére.

A guggolás egyszerre képes megmozgatni a láb izmait és bekapcsolni a magot. A guggolás további előnye, hogy nagyon rugalmas, vagyis egy személy beállíthatja az intenzitást a változó fitneszigényéhez.

Zömök végrehajtása:

1. Kezdje álló helyzetben úgy, hogy a lábak kissé szét vannak terítve, és a karok oldalra állnak.
2. Hajlítsa meg a térdét, és tolja hátul a feneket.
3. Addig dobjon le, amíg a lábak nagyjából párhuzamosak a padlóval, miközben a térd egy vonalban marad a lábbal.
4. Tartsa szorosan a hasizomot, és emelje fel a karokat a mellkas szintjére.
5. Ismételje meg 10-30-szor a fitnesz szintjétől függően.

Az erő növekedésével az emberek hozzáadhatnak ugrásokat vagy súlyokat egy extra kihíváshoz.

Kagyló

A kagyló kedvelt gyakorlat a táncosok körében, akiknek erős csípőizmokkal kell rendelkezniük, hogy segítsék a forgást. Kezdetben az emberek ellenállás nélkül végezhetnek kagylózást.

Kagyló előadásához az embernek:

1. Feküdj az oldalukra egymásra rakott lábakkal és kissé térdre hajlítva.
2. Nyissa ki a felső térdet úgy, hogy az a mennyezetre mutasson.
3. A térd kinyitása közben a lábakat tartsa egymással és ne gördüljön hátrafelé az alsó csípőn.
4. A rep befejezéséhez csukja be a lábát.
5. Ismételje meg oldalanként 10-30-szor.

Azok az emberek, akik egy ideje ezt a gyakorlatot végzik, terápiás sávot használhatnak a hozzáadott ellenállás érdekében.

Csípő összeadó és elrabló gépek

Azok az emberek, akik hozzáférnek egy edzőterembe, megtalálhatják a csípőhajlítók megerősítésére szolgáló gépeket. Gyakran ülve ezek a gépek arra összpontosítanak, hogy összenyomják a lábakat, vagy szétnyomják őket.

Ha a lábakra összpontosít, akkor az ember ne hagyja ki ezeket a gépeket az edzőteremben, mivel ezek hozzájárulhatnak a csípőhajlítók megerősítéséhez.

A feszes csípőhajlítók kockázatai

A feszes csípőhajlítók potenciális problémákat okozhatnak a test különböző részein. A feszes csípőhajlítók a következőket tehetik:

• korlátozza a mobilitást
• derékfájást okozhat
• rendellenes járáshoz vezet
• csökkentsd a sebességet
• fájdalmat okozhatnak a csípőben
• növeli a sérülés kockázatát edzés közben
• hosszú távú csípőproblémákhoz vezetnek

Elvitel

A csípőhajlítók nyújtásának és megerősítésének gondozása segítheti az embert a jövőben a szövődmények elkerülésében.

Alapvető fontosságú, hogy az ember ne felejtse el ezeket az izomcsoportokat edzés közben. A csípőhajlítók elhanyagolása további problémákhoz és fájdalmakhoz vezethet, amelyek korlátozhatják a mobilitást és az életminőséget.

Van néhány egyszerű gyakorlat és nyújtás, amelyek segíthetnek az embernek az erős, egészséges csípő fenntartásában.