Hány kalóriát tartalmaz a tojás?
A tojás jó fehérjeforrás, és számos kulcsfontosságú vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, köztük kalciumot, káliumot és vasat. Mindezek a tápanyagok az ember étrendjének létfontosságú elemei.
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) szerint egy nagy, keményre főtt tojás körülbelül 78 kalóriát tartalmaz.
A tojás egykor ellentmondásos döntés volt a telített zsírokkal és a koleszterinnel kapcsolatos aggodalmak miatt, de a kutatók azóta bebizonyították, hogy a tojásoknak számos étrendi előnyük van.
Ez a cikk a tojások táplálkozási profilját, valamint a tojásfogyasztással járó kockázatok és előnyök legfrissebb kutatásaival foglalkozik.
Táplálkozási profil
Az USDA szerint egy nagy, kemény grillezett, körülbelül 50 gramm (g) súlyú tojás a következő tápanyagokat tartalmazza:
- Kalória: 78
- Fehérje: 6,29 g
- Összes zsír: 5,3 g
- Szénhidrát: 0,56 g
- Élelmi rost: 0 g
- Cukrok: 0,56 g
- Kalcium: 25 milligramm (mg)
- Vas: 0,59 mg
- Foszfor: 86 mg
- Kálium: 63 mg
- Cink: 0,53 mg
- Koleszterin: 186 mg
- Folát: 22 mikrogramm
- A-vitamin: 260 nemzetközi egység (NE)
- D-vitamin: 44 NE
A tojás főzésének módja azonban kissé megváltoztatja táplálkozási profilját. Például ugyanabban az 50 g egész, rántottában körülbelül 4,99 g fehérje és 36 NE D-vitamin található az USDA szerint.
Előnyök
A tojásnak számos előnye van - jó fehérjeforrás, zsírsavak, kolin és antioxidánsok. A tojások D-vitaminban is gazdagok, olyan tápanyagban, amely természetes közegben nem fordul elő sok közös ételben.
Számos kutatás tanulmányozta a tojás tápértékét a napi étrend részeként.
Például egy tanulmány A FASEB folyóirat 26 résztvevő volt, 60–75 évesek, elhízással. A kutatók arra kérték őket, hogy tojásalapú, magas zsírtartalmú étrendet vagy szénhidrátalapú, alacsony zsírtartalmú étrendet fogyasszanak 8 hétig.
8 hét után a tudósok megmérték a résztvevők testzsír-összetételét. Azok, akik napi három teljes tojást fogyasztottak alacsony szénhidráttartalmú étrendben, több zsírt vesztettek, mint azok, akik magas szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrendet fogyasztottak.
Fontos azonban megjegyezni, hogy az Egg Nutrition Center finanszírozta ezt a tanulmányt.
Meta-elemzés a Journal of American College of Nutrition hét kutatást vizsgált meg a tojásfogyasztással, a szívbetegséggel és a szélütéssel kapcsolatban.
A kutatók megállapították, hogy napi egy tojás elfogyasztása segített csökkenteni az ember stroke kockázatát, de nem látták a résztvevők szívbetegségének növekedését vagy csökkenését.
Azonban egy tanulmány a folyóiratban Szív amely félmillió felnőtt adatait tartalmazta, és megállapította, hogy a napi átlagosan egy tojás elfogyasztása jelentősen összefügg a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával.
Egy tanulmány Az American Journal of Clinical Nutrition megvizsgálta a magas tojástartalmú étrend és az alacsony tojástartalmú étrend hatásait a cukorbetegeknél. A csapat a magas tojástartalmú étrendet úgy határozta meg, hogy napi két tojást eszik a hét 6 napján, az alacsony tojástartalmú étrendet pedig kevesebb, mint heti két tojást.
3 hónap elteltével a kutatók megállapították, hogy a magas tojásfogyasztás nem befolyásolta a résztvevők koleszterinszintjét. Megállapították azonban, hogy a magas tojástartalmú étrend növelheti a jóllakottságot vagy a teltségérzetet.
A tojás egészséges kiegészítője lehet az étrendnek. A táplálkozási előnyök kiaknázása érdekében az ember beépítheti őket különféle étkezésekbe.
Kockázatok
A tojásokkal és azok tápértékével kapcsolatos korábbi vita a tojássárgájában lévő koleszterin mennyiségére vonatkozott. Az American Heart Association (AHA) szerint egy nagy petesejt körülbelül 186 mg koleszterint tartalmaz.
Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánügyi Minisztériumának titkárai és az USDA azonban 2016-ban eltávolították az ajánlott napi koleszterin határértéket.
Ez az étrendi tanácsadó bizottságok ajánlásait követte, amelyek megjegyezték, hogy a kutatások nem igazolták, hogy az étrendi koleszterin - az olyan élelmiszerekben, mint a tojás - veszélyt jelentene a szív egészségére vagy a szervezet koleszterinszintjére.
Legutóbb egy 2019-es tanulmány a folyóiratban Tápanyagok bizonyítékokat talált a mulasztás alátámasztására, és arra a következtetésre jutott, hogy a tojásevés nem jár a szervezetben a koleszterinszint feleslegével. Az eredmények a Görög Nemzeti és Táplálkozási Egészségügyi Felmérésen alapulnak, amely több mint 3500 résztvevőt kérdezett meg étkezési szokásaikkal kapcsolatban.
Ha egy személy általában egészséges étrendet tart, és figyelembe veszi a telített zsír-, transz-zsír- és koleszterinszintet tartalmazó ételek teljes napi bevitelét, nem valószínű, hogy főtt, egész tojás fogyasztása károsítja az egészségét.
A tojásfogyasztással kapcsolatban nagyobb aggodalomra ad okot, hogy az allergia gyakori, különösen a gyermekek körében. Az American College of Allergy, Asthma & Immunology szerint a gyermekek körülbelül 2% -a allergiás a tojásra.
Bár sokan kinövik ezt az allergiát 16 éves korukra, néhány ember olyan súlyos reakciókat tapasztal, hogy légzési nehézségeket okoznak.
A tojásallergiához kapcsolódó néhány tünet a következők:
- köhögés
- hasmenés
- szédülés
- szorító érzés a torokban
- gyomorgörcs
- az ajkak és a nyelv duzzanata
Ha egy személy gyanítja, hogy ő vagy valaki, akit ismernek, allergiás reakciót mutat a petékre, orvosi segítséget kell kérnie.
Súlyos tojásallergiában szenvedő embereknek szükségük lehet epinefrin injekciós tollat hordani az anafilaxiás reakció tüneteinek kezelésére.
Tojás hozzáadása az étrendhez
Egy személy sokféleképpen építheti be a tojásokat az étrendjébe, például:
- a tojás forrázása, orvvadászata vagy rántása
- tojást vagy tojásfehérjét, valamint zöldségeket és sovány húsokat tartalmazó omlett vagy quiche készítése
- tojás beépítése rakott falatokba és zöldségek vagy sovány hús hozzáadása
- főtt tojás hozzáadása egy salátához vagy harapnivaló
A keményre főtt, buggyantott vagy rántott étkezés nagyon tápláló lehet. Annak biztosítása érdekében, hogy a tojás egészséges adalék legyen, tartózkodjon attól, hogy vajban vagy zsíros olajban főzze őket.
Összegzés
A tojás egészséges étkezés lehet bármilyen étkezéshez, vagy snackként szolgálhat. Egy nagy, kemény tojás csak 78 kalóriát tartalmaz, valamint fehérjét és létfontosságú tápanyagokat, például D-vitamint.
Bár a táplálkozási szakértők aggodalmukat fejezték ki a tojás koleszterintartalma miatt, a legtöbb jelenlegi kutatás szerint a tojás nem befolyásolja hátrányosan az emberek koleszterinszintjét.
Aki azonban aggódik a tojásfogyasztás miatt, beszéljen orvosával.
