Mik azok a Kegel-gyakorlatok?

A Kegel gyakorlatok a medencefenék egyik típusa. Segíthetnek a hólyag, a bél és a méh alatti izmok megerősítésében.

Az emberek gondolhatnak Kegelsre a terhesség kapcsán, de ezek a gyakorlatok előnyösek lehetnek férfiak és nők, különösen a vizeletinkontinencia vagy a bélproblémák miatt aggódó emberek számára.

Ezek egyszerűek és nem igényelnek felszerelést, de egy személynek helyesen kell tennie őket, ha hatékonyak akarnak lenni.

Itt ismerkedjen meg a Kegel-gyakorlatok előnyeivel és azok elvégzésével.

Melyek a medencefenék izmai?

Izomréteg húzódik a farokcsonttól, a medence hátuljától a szeméremcsontig, elöl. Ezek a medencefenék izmai, és támogatják a hólyagot, a bélet és a méhet.

A medencefenék izmainak több funkciója van, többek között:

• meghúzza a húgycsövet, hogy megakadályozza a vizelet szivárgását
• a végbél meghúzása a bélmozgás után a szivárgás megakadályozása érdekében
• hozzájárul a szexuális izgalomhoz a hüvely bejáratának összehúzódásával
• spermát vagy vizeletet nyomja ki a húgycsőből
• vért nyom a péniszbe
• a magzat támogatása a terhesség alatt
• a hasi és a hátizmok segítése a gerinc támogatásában

Miért gyakorol Kegel?

Amikor az izmok gyengülnek vagy túlságosan megnyúlnak, már nem tudnak hatékonyan dolgozni. Ennek a kérdésnek az orvosi kifejezése a medencefenék diszfunkciója, és a Kegel-gyakorlatok segíthetnek megelőzésében vagy kezelésében.

Ha egy személynek gyenge vagy kifeszített medenceizma van, a következő tüneteket tapasztalhatja:

• szivárgó vizelet nevetés, köhögés, tüsszentés vagy testmozgás során
• hirtelen vagy gyakran vizelni kell
• a hólyag vagy a bél ürítésének nehézségei
• fájdalom vizeléskor
• kismedencei fájdalom vagy nehézség, amely a nap előrehaladtával súlyosbodik
• dudort észlelve a hüvely bejáratánál
• nehézség a gáz szabályozásában

A medencefenék izmai általában gyengülnek az életkor előrehaladtával, különösen szülés, terhesség vagy prosztata műtét után. Néhány ember izma természetesen gyengébb.

Egyéb tényezők, amelyek növelhetik a medencefenék diszfunkciójának kockázatát, a következők:

• változás kora
• hátfájás
• székrekedés
• bélmozgással megerőltetve
• túlsúly vagy elhízás
• nagy hatású gyakorlat
• súlyemelés
• minden olyan egészségügyi probléma, amely tartós köhögést vagy tüsszentést okoz
• a medence sérülése
• nőgyógyászati ​​vagy prosztata műtét
• nem gyakorolja az izmokat

Néhány ember medencefenék-izmai túl feszesek. Ebben az esetben nem szabad Kegel-gyakorlatokat végezniük, mivel ez súlyosbíthatja a problémát.

Kegel gyakorlatok nőstények számára

Egészségügyi szolgáltató vagy gyógytornász megtaníthatja az embert arra, hogy irodájában megfelelő technikával hajtsa végre ezeket a gyakorlatokat.

Sokan a szülés előtti órákon tanulják meg a Kegel-gyakorlatokat, mivel az orvosok ezeket a gyakorlatokat terhesség alatt és szülés után javasolják.

Hogyan kell elvégezni a gyakorlatokat

Indulás előtt keresse meg az izmokat. Ennek néhány módja van:

Látogasson el a fürdőbe pisilni: Pisilés közben gyakorolja a vizelet közepes áramlásának leállítását, és vegye figyelembe az izmot, amely lehetővé teszi ezt. Ez az erősítendő izom.

Helyezzen egy ujjat a hüvelybe: Ezután hajtsa végre a Kegel-et. Az izmoknak meg kell húzódniuk és felfelé kell mozogniuk.

Használjon súlyozott hüvelyi kúpot: A kúpnak a gyakorlat során a helyén kell maradnia a hüvelyben.

Kegel-gyakorlat végrehajtásához kövesse az alábbi lépéseket:

1. Lazítsa meg a hasat, a mellkasot, a combokat és a feneket
2. Húzza meg a medencefenék izmait, mintha megpróbálná abbahagyni a bepisilést, és tartsa 5-10 másodpercig.
3. Most lazítson 5-10 másodpercig az izmokon.
4. Tartson egy kis szünetet 5–10 másodpercig.
5. Ismételje meg ezt tízszer, és végezzen naponta három szettet.

Ahogy az izmok fokozatosan erősödnek, a cél minden alkalommal 10 másodpercig tartani az összehúzódást.

Miközben összehúzza az izmokat, ellenőrizze, hogy nincsenek-e felfelé mozdulatok, és nem feszül-e meg a hüvely, a végbélnyílás vagy a hólyag, mivel ez azt jelzi, hogy a technika helyes.

Vannak, akik a biofeedback-et használják formájuk ellenőrzésére. Ez magában foglalja az egészségügyi szakember alkalmazását az izom összehúzódásának, a medencefenék erejének és a gyakorlatok időzítésének ellenőrzésére szolgáló eszközzel.

Videó: Gyakorlatok nőstényeknek

Az alábbi videó útmutatást nyújt a nők számára a Kegel-gyakorlatok végrehajtásáról.

Kegel gyakorlatok hímek számára

A medencefenék gyengülhet a hímeknél az öregedés vagy a prosztata műtét eredményeként.

A férfiak esetében a Kegel-gyakorlatok javulhatnak:

• hólyagszabályozás
• bélszabályozás
• szexuális teljesítmény

Hogyan kell elvégezni a gyakorlatokat

A megfelelő izom megtalálásához egy személy:

• Gyakorolja a vizelet áramlásának leállítását, és vegye észre, mely izmok húzódnak meg.
• Helyezze az ujját a végbélbe, miközben meghúzza és ellazítja a medencefenék izmait, mintha leállítaná a vizelet áramlását.

Az egészségügyi szolgáltató útmutatást adhat vagy biofeedbacket használhat a helyes technikák megtanításához.

A biofeedback magában foglalja az orvos szenzorok elhelyezését a végbélnyílásba. A személy gyakorolja a gyakorlatokat, miközben egy monitort néz, amely megmutatja izmainak összehúzódását és ellazulását, és az orvos tippeket adhat a teljesítmény javításához.

Kegel gyakorlatok végrehajtása:

1. Lazítson a has, a comb és a fenék izmain normális légzés közben.
2. Keresse meg a medencefenék izmait.
3. Húzza meg őket, mintha megpróbálná abbahagyni a vizelést.
4. Tartsa 3 másodpercig, majd lazítson 3 másodpercig.
5. Ismételje meg ezt tízszer, és végezzen naponta három szettet.

Videó: Gyakorlatok hímeknek

Az alábbi videó útmutatást nyújt a férfiak számára a Kegel-gyakorlatok végrehajtásáról.

Működik?

Amint a gyakorlatok életbe lépnek, a személynek észre kell vennie, hogy:

• Ritkábban kell pisilniük.
• Kevesebb a szivárgás.
• Készletenként hosszabb ideig tarthatják az összehúzódásokat, vagy több ismétlést végezhetnek.

Az eredmények nem feltétlenül azonnal nyilvánvalóak, de néhány héten vagy hónapon belül észrevehetővé válhatnak.

Figyelmeztetések hímek és nők számára

A szakértők nem ajánlják mindenkinek a Kegel-gyakorlatokat. Mielőtt megpróbálja őket, forduljon orvoshoz.

A legjobb, ha vizelés közben ne végezzen túl gyakran Kegel-gyakorlatokat, mivel ez károsíthatja a hólyagot, növelve a hiányos hólyagürülés és a húgyúti fertőzések kockázatát.

Kövesse az egészségügyi szolgáltató utasításait a Kegels gyakoriságának gyakoriságáról és a megfelelő technikáról. Túl gyakori elvégzése izomfáradtságot eredményezhet, ami megnehezíti az izmok helyes reakcióját.

A türelem is kulcsfontosságú. Időbe telhet az eredmények megtekintése.

Elvitel

A Kegel-gyakorlatok nem mindenki számára alkalmasak, de ha egy orvos javasolja őket, akkor a legjobb, ha a lehető leghamarabb elkezdik - nagyobb az esélyük arra, hogy hatékonyabbak legyenek, ha az emberek korán kezdenék őket.

Ennek ellenére fontos a megfelelő technika használata, és az előnyök nem feltétlenül jelennek meg azonnal. A legfontosabb a türelem és a kitartás.

Egy személynek beszélnie kell az egészségügyi szolgáltatóval, ha:

• olyan tünetei vannak, mint a gyakori vizelés vagy a vizelet szivárgása
• a medencefenék diszfunkciójának kialakulásának veszélye áll fenn
• további információt szeretne a helyes Kegel-technikáról

Bizonyos esetekben az orvos javasolhat időpontot a medencefenék gyógytornászához.

Itt talál további tippeket a medencefenék megerősítéséről.