Melyek a legjobb étrendek az ADHD számára?
Noha nincs végleges ADHD étrend, sok forrás állítja, hogy bizonyos étrendek, ételek és étkezési tervek segíthetnek a tünetek csökkentésében.
Különböző ételek befolyásolhatják az energia- és koncentrációszintet. Bizonyos döntések tehát jobbak lehetnek a figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenességben (ADHD) szenvedők számára.
Egyes kutatások azt sugallják, hogy a speciális étrendek - például eliminációs diéták, a Few Foods diéta és a mediterrán étrend - követése szerepet játszhat az ADHD kezelésében.
Ebben a cikkben először azokat a konkrét ételeket vesszük szemügyre, amelyek javíthatják vagy súlyosbíthatják az ADHD tüneteit. Ezután megvizsgáljuk, mit mond a kutatás az ADHD-diétákról.
A legjobb élelmiszerek az ADHD számára
Bizonyos ételek jobban megtartják az ember energia- és vércukorszintjét és javítják a koncentrációt. Ezek az ételek különösen előnyösek lehetnek az ADHD-s emberek számára.
A következők különösen hasznosak lehetnek:
Fehérjében gazdag ételek
A fehérje elengedhetetlen az agy egészsége szempontjából, és kulcsszerepet játszik az agyi vegyi anyagok, az úgynevezett neurotranszmitterek előállításában.
A fehérje étkezésbe történő felvétele megakadályozza a vércukorszint emelkedését is. Vannak, akik szerint ezek a túlfeszültségek növelik a hiperaktivitást.
A fehérjében gazdag ételek a következők:
- hús és baromfitermékek
- hal és kagyló
- bab és lencse
- tojás
- diófélék
Összetett szénhidrátok
A fehérjéhez hasonlóan a komplex szénhidrátok is segítenek megelőzni a vércukorszint-emelkedéseket.
Az ilyen típusú szénhidrát fogyasztása hosszabb ideig teltebbnek érzi magát, ami megakadályozhatja abban, hogy cukorral töltött ételeket falatozzon.
Ezenkívül, ha az emberek lefekvés előtt fogyasztják őket, ezek az ételek ösztönözhetik a jobb alvást.
Az alábbi ételek összetett szénhidrátokat tartalmaznak:
- gyümölcsök
- zöldségek
- teljes kiőrlésű kenyér és tészta
- barna rizs
- bab és lencse
Vitaminok és ásványi anyagok
Egyes tanulmányok összekapcsolják az ADHD-t bizonyos mikroelemek, köztük a vas, a magnézium, a cink, a B-6 és a D-vitamin alacsony szintjével.
Nem világos azonban, hogy ezek az alacsonyabb szintek az ADHD kialakulásához vezetnek-e, és hogy ezeknek a tápanyagoknak a nagyobb mennyiségű fogyasztása javíthatja-e a tüneteket.
Mindazonáltal mindannyian nélkülözhetetlen tápanyagok az étrendben, így nem valószínű, hogy több olyan ételt fogyasztana, amely tartalmazza őket.
Az emberek a következő ételekben megtalálhatják ezeket a tápanyagokat:
- vas: marhahús, máj, vesebab és tofu
- cink: hús, kagyló, bab és dió
- magnézium: tökmag, mandula, spenót és földimogyoró
- B-6 vitamin: tojás, hal, földimogyoró és burgonya
- D-vitamin: zsíros hal, marhahús máj, tojássárgája és dúsított ételek
Omega-3 zsírsavak
Az omega-3 zsírsavak esszenciális zsírok, amelyeket az embernek meg kell kapnia az étrendjéből. Szerepet játszanak a szív és az agy egészségében.
Az ADHD-s gyermekeknél csökkent az omega-3 zsírszint. Egyes kutatások szerint több omega-3 fogyasztása segíthet a tünetek szerény javításában.
Az Understood.org nevű nonprofit szervezetek csoportjának interjúja szerint az omega-3 javíthatja a figyelmet, a fókuszt, a motivációt és a munkamemóriát az ADHD-s gyermekeknél.
Figyelmeztetnek azonban arra, hogy további kutatásokra van szükség, és az omega-3 zsírsavak nem helyettesítik az ADHD gyógyszereket.
Az omega-3 zsírsavak egyes forrásai a következők:
- zsíros halak, például lazac és tonhal
- dió
- chia mag
- lenmagot
Ételek korlátozására vagy elkerülésére
Az ADHD-s felnőttek és gyermekek jobban érezhetik magukat, ha korlátozzák vagy elkerülik a következőket:
Cukor
A cukros ételek fogyasztása a vércukorszint emelkedését és összeomlását okozhatja, ami befolyásolhatja az energiaszintet. Egyes gondozók összefüggést jelentenek a cukorfogyasztás és a hiperaktivitás között az ADHD-s gyermekeknél.
Míg egyes tanulmányok összefüggést mutatnak a magas cukorfogyasztás és az ADHD-diagnózis nagyobb gyakorisággal rendelkező üdítők között, más kutatások nem találnak összefüggést.
Még ha nem is javítja az ADHD tüneteit, a cukorbevitel korlátozása mindenki számára egészséges választás, mivel csökkentheti a cukorbetegség, az elhízás és a fogszuvasodás kockázatát.
Egyéb egyszerű szénhidrátok
A cukor egyszerű - vagy finomított - szénhidrát.
Más egyszerű szénhidrátok is hozzájárulhatnak a vércukorszint gyors változásához, és az embereknek csak mértékkel kell fogyasztaniuk őket.
Az alábbi ételek egyszerű szénhidrátokat tartalmaznak:
- cukorka
- fehér kenyér
- fehér rizs
- fehér tészta
- burgonya bőr nélkül
- hasábburgonya
- üdítők
- sportitalok
- krumplis krumpli
Koffein
Kis mennyiségű koffein előnyös lehet néhány ADHD-s ember számára - egyes kutatások szerint ez növelheti a koncentráció szintjét.
A koffein azonban fokozhatja bizonyos ADHD gyógyszerek hatásait, beleértve az esetleges mellékhatásokat, amelyeket egy személy tapasztalhat.
Az ADHD-s felnőtteknek korlátozniuk kell a koffeinbevitelüket, különösen, ha ADHD-gyógyszereket szednek. A gyermekeknek és a tinédzsereknek teljesen kerülniük kell a teát, a kávét és a kólát.
Mesterséges adalékanyagok
Néhány ADHD-s gyermek számára előnyös lehet a mesterséges adalékanyagok eltávolítása az étrendből.
Az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia (AAP) azt javasolja, hogy a gyermekek kerüljék ezeket az adalékanyagokat, különösen az élelmiszer-színezékeket, mert súlyosbíthatják az ADHD tüneteit.
A mesterséges adalékanyagok szintén zavarhatják a hormonokat, a növekedést és a fejlődést.
Számos előre csomagolt és feldolgozott termék tartalmaz mesterséges színezéket, aromákat és tartósítószereket, köztük néhányat:
- reggeli müzlik
- cukorkák
- sütik
- alkoholmentes italok
- gyümölcslyukasztók
- vitaminok gyerekeknek
Allergének
Egyes kutatók azt állítják, hogy a potenciális allergének - például a glutén, a búza és a szója - eltávolítása javíthatja a fókuszt és csökkentheti a hiperaktivitást.
Ezeknek az allergéneknek a kiküszöbölése azonban valószínűleg csak azoknak kedvez, akik valóban allergiásak vagy intoleránsak. Fontolja meg az ételallergiák megbeszélését orvosával vagy dietetikusával, mielőtt eltávolítaná ezeket az ételeket az étrendből.
Diéták az ADHD számára
Bár az ADHD-re nincs gyógyszer, sok ember megbeszél bizonyos étrendeket vagy ételeket, amelyek véleményük szerint segíthetnek az ADHD tüneteinek kezelésében, például a hiperaktivitásban és a koncentrációs nehézségekben.
A következő szakaszok megvizsgálják a különféle étrendek mögött álló kutatásokat, amelyekről az emberek úgy gondolják, hogy csökkenthetik az ADHD tüneteit.
Eliminációs étrend: Mesterséges adalékanyagok eltávolítása
Az AAP javasolja, hogy a gyermekek kerüljék a mesterséges adalékanyagokat, figyelmeztetve, hogy ezek súlyosbíthatják az ADHD tüneteit.
Az étrendet, amely kiküszöböli az adalékanyagokat, nem eszik:
- mesterséges színek
- mesterséges aromák
- tartósítószerek
- mesterséges édesítőszerek
Sok reggeli gabonafélék, cukorkák és üdítők tartalmazzák ezeket a vegyszereket.
Az évek során különböző kutatók megvizsgálták az adalékanyagok ADHD-ra gyakorolt hatását.
Egy 2017-es felülvizsgálat szerint az adalékanyagok kiküszöbölése kicsi hatást gyakorolhat az ADHD tüneteire. A szerzők azt javasolják, hogy a konkrét előnyök a betegség nélküli gyermekekre is kiterjedhessenek.
A kevés étel diéta
A Few Foods diéta rövid távú beavatkozás, amely segít az embereknek megállapítani, hogy egyes ételek súlyosbítják-e az ADHD tüneteit.
Ez rendkívül korlátozó jellegű, és csak kevés olyan ételt fogyaszt, amely valószínűleg nem okoz káros reakciót.
Ha egy személy bizonyos ételek eltávolítása után észleli a tüneteinek csökkenését, ez arra utal, hogy egy ételallergia vagy intolerancia súlyosbíthatja az ADHD tüneteit.
A Few Foods diéta megkezdése után az emberek fokozatosan újból bevezetik az egyéb ételeket, és figyelik a reakciót.
Egy másik, 2017. évi áttekintés megerősíti, hogy a Few Foods diéta segíthet a gyerekeknek a problémás ételek azonosításában és megszüntetésében.
A Few Foods diéta kezdetben rendkívül korlátozó. Például az egyik étrendben csak bárányt, csirkét, burgonyát, rizst, banánt, almát és keresztesvirágú zöldségeket fogyasztanak.
A mediterrán étrend
A mediterrán étrend közismerten javítja a szív és az agy egészségét. Főleg étkezéssel jár:
- gyümölcsök
- zöldségek
- teljes kiőrlésű gabonák
- hüvelyesek
- diófélék
- egészséges zsírok, például olívaolaj
Egyes kutatások szerint a mediterrán étrend be nem tartása összefügg az ADHD diagnózisával. Az eredmények azonban nem utalnak arra, hogy a mediterrán étrend megakadályozhatja vagy kezelheti az ADHD tüneteit.
Mindazonáltal az egészség más területeire gyakorolt előnyök miatt biztonságos étrend az ADHD-ban szenvedők számára.
Egyéb diétás tippek
A következő diétás tippek az ADHD-s emberek számára is előnyösek lehetnek:
- Egyél kiegyensúlyozott ételeket. Próbáljon zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, fehérje és omega-3 zsírsavak keverékét beépíteni a legtöbb étkezésbe.
- Ütemezzen rendszeres étkezési és uzsonnaidőket, mivel a rutin fontos az ADHD-s gyermekek számára.
- Ne hagyja ki az étkezést, mert ez vércukor összeomláshoz és túlzott egészségtelen ételek fogyasztásához vezethet.
- Tartson kéznél rengeteg egészséges ételt a gyors harapnivalókhoz, például gyümölcsöket, dióféléket és apróra vágott zöldségeket.
- Beszéljen orvosával a multivitamin és a multimineral kiegészítők szedéséről, amelyek különösen válogatósok és tápanyaghiányos emberek számára lehetnek hasznosak.
- Ellenőrizze az összes összetevő címkéjét az élelmiszer-csomagoláson, és kerülje azokat az ételeket, amelyek mesterséges adalékokat és nagy mennyiségű cukrot tartalmaznak.
- Vásároljon az élelmiszerbolt kerületén, amely általában a legkevésbé feldolgozott teljes ételeket tartalmazza.
Minta étkezési terv a gyermekek számára
Próbálja ki a következő egészséges étkezési tervet ADHD-s gyermekek számára:
reggeli: rántotta, cseresznye paradicsommal, teljes kiőrlésű pirítóssal, és egy kis turmix tejjel, spenóttal, banánnal, chia maggal és fagyasztott eperrel
snack: uborka- és paprikapálca hummusszal
ebéd: sajt és bab quesadilla guacamollal és salsa-val, valamint egy szelet dinnye
snack: nyomkeverék dióval, mandulával és szárított bogyókkal
vacsora: házi lazacos halrudak, sült burgonya és zöldségfélék
desszert (opcionális): fagyasztott csokoládé puding alacsony zsírtartalmú tejből
Minta étkezési terv felnőtteknek
Ez az egészséges étkezési terv jó lehetőség lehet ADHD-s felnőttek számára:
reggeli: avokádó és tojás teljes kiőrlésű pirítóson, gyógytea vagy kávé
snack: joghurt bogyókkal és chia maggal
ebéd: saláta sült lazacgal és quinoával vegyes levelű, uborkás és paprikás ágyon, napraforgómaggal
snack: szeletelt alma mogyoróvajba mártva
vacsora: csirke és zöldség curry barna rizzsel
desszert (opcionális): 1 uncia jó minőségű étcsokoládé és gyógytea
Összegzés
Egyes kutatások szerint bizonyos étrendi választások segíthetnek az ADHD néhány tünetében. A bizonyítékok azonban korlátozottak.
Általában az ADHD-s betegek számára a legjobb étrend az étrend, amelyet az orvosok a legtöbb ember számára ajánlanak - amely gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban, egészséges zsírokban és sovány fehérjékben gazdag. Korlátozott mennyiségben tartalmaznia kell telített zsírokat és egészségtelen ételeket.
Az ételallergiában vagy intoleranciában szenvedőknek kerülniük kell az ételeket. Néhány embernek vitamin- és ásványi anyag-kiegészítőkre van szüksége, bár fontos, hogy beszéljen orvosával, mielőtt bevenné őket.
