Mi segít az álmatlanságban a korai terhesség alatt?
Az álmatlanság a korai terhesség alatt általában olyan tényezőknek köszönhető, mint a hormonális változások. Sokan álmatlanságot tapasztalnak valamikor, a terhesség alatt. A jobb alváshigiéné, a relaxációs technikák és a kognitív viselkedésterápia segíthetnek.
Egy 486 terhességet vizsgáló 2018-as tanulmány szerint 44,2 százalékuk álmatlanságot okozott az első trimeszterben. A tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy az álmatlanság nagyobb eséllyel fordul elő azoknál, akiknek alvásproblémái vannak, mielőtt teherbe esnek. A terhesség alatt azonban bárki tapasztalhat alvászavarokat.
Az álmatlanság súlyosbodik a terhesség előrehaladtával, de bármely szakaszban előfordulhat. Az első trimeszterben a hormonális eltolódások a legvalószínűbb okok.
Mi okozza az álmatlanságot a terhesség korai szakaszában?
Az álmatlanság éhség, hányinger, szorongás vagy depresszió következménye lehet.
Az első trimeszterben magas a progeszteron hormon szintje, ami napközben álmosságot és szunyókálást okozhat.
A hormonális változásokon kívül az álmatlanságot súlyosbító tényezők a következők:
- éhség
- fűszeres ételek, amelyek emésztési problémákat okozhatnak, különösen, ha lefekvés előtt fogyasztják
- hányinger
- szorongás vagy depresszió
- fizikai kellemetlenség
- gyakori fürdőszobai kirándulások
- nyugtalan láb szindróma (RLS)
A kevésbé nyilvánvaló okok közé tartozik a légzési nehézség, ez a nehézség néha befolyásolja az ember éjszakai légzését, amikor terhes. Ez horkolást és rövid légzési szüneteket okozhat, az úgynevezett apnoét.
Gyakrabban fordulnak elő alvás közbeni légzési problémák a második végén és a harmadik trimeszterben.
Ha kíváncsi további, bizonyítékokon alapuló információkra az alvás lenyűgöző világáról, látogasson el dedikált központunkba.
Egyszerű otthoni gyógymódok
Korai vizsgálatok szerint az altatók terhesség alatt történő alkalmazása óvatosságot igényel. Ez a korlátozás frusztrálónak tűnhet, de néhány természetes gyógymód biztonságosan képes kezelni az álmatlanságot:
1. Gyakorolja a jobb alváshigiéniát
Az alváshigiéné olyan szokásokra utal, amelyek megkönnyítik az elalvást. A jó alváshigiéné jelzi az agynak, hogy tekerjen le és kezdjen aludni.
Az emberek kipróbálhatják a következőket:
- Csak az ágyban aludjon, sehol máshol.
- Ébredjen és feküdjön le minden nap ugyanabban az időben.
- Tartsa a hálószobát sötéten és hűvös helyen.
- Tegye az ágyat a lehető legkényelmesebbé és hívogatóbbá.
- Ne használjon képernyőket az ágyban, például telefont vagy televíziót.
- Kelj fel, ha 15-30 perc múlva nem tudsz aludni.
- Korlátozza a koffeint lefekvés előtt, vagy szüntesse meg a nap folyamán.
- Korlátozza a folyadékot a lefekvés előtti órákban.
Az alvás elősegítésére szolgáló egyéb szokások közé tartozik a stressz csökkentésére szolgáló masszázs, vagy lefekvés előtti meleg fürdés.
2. Próbálja ki az étrend-kiegészítőket
Terhes emberek nem használhatják az étrend-kiegészítőket anélkül, hogy előbb orvoshoz fordulnának. A gyógynövényes és étrend-kiegészítők segíthetnek az alvásban.
A természetesen előforduló melatonin hormon kiegészítései szintén segíthetnek.
Korlátozott számú kutatás azt sugallja, hogy a melatonin is támogathatja a csecsemő egészséges agyfejlődését. Egy 2016-os Cochrane-jelentés azonban hangsúlyozza, hogy további kutatásokra van szükség ennek a lehetséges hatásnak a megerősítéséhez.
Az RLS-ben szenvedőknél vas- és folsavhiány lehet, ezért ha az RLS éjszaka ébren tartja az embert, kérje meg orvosát, hogy vizsgálja meg táplálkozási hiányosságait.
3. Relaxációs technikák
A relaxációs gyakorlatok segíthetnek egy nyugtalan aggodalomban.
Az emberek kipróbálhatják a progresszív relaxációt, amely magában foglalja a test egyes izmainak lassú és egyenletes ellazulását egyenként, kezdve a lábujjaktól. A meditáció is segíthet.
2015-ös tanulmány a folyóiratban Szülészeti orvoslás arra a következtetésre jut, hogy a meditáció segíthet az álmatlanságban a terhesség alatt. A tanulmány szerint a meditáció az álmatlanság kezelésének nem gyógyszeres módja, és hogy a születés előtti hatha jóga segíthet.
További tanulmányokra van szükség ahhoz, hogy ez határozott ajánlás legyen, de az emberek hasznosnak találhatják a jóga kipróbálását.
4. Kognitív viselkedésterápia vagy CBT
Az álmatlanságnak nevezett CBT terápia modellje segíthet az embereknek az alvással és az alvással kapcsolatos gondolataik és érzéseik kezelésében, miközben megváltoztatják viselkedésüket.
Az álmatlansággal járó CBT súlyos alváshiányban szenvedő embereket képes jobban aludni. Segíthet egy személynek:
- megérteni az álmatlanságukat
- beszéljen olyan érzelmeken keresztül, amelyek szerepet játszanak az álmatlanságban
- végezzen egészséges változásokat, amelyek csökkentik az álmatlanságot
A CBT különösen hasznos lehet azok számára, akik szorongással vagy depresszióval küzdenek.
5. Fizikai aktivitás
A terhesség fizikai igényei az állandó súlygyarapodás mellett megnehezítik az aktív aktivitást.
Az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Főiskolája szerint a terhesség alatt számos előnye van a testmozgásnak. Ezek tartalmazzák:
- alacsonyabb a terhességi cukorbetegség kockázata
- kevesebb hátfájás
- javult a szív egészsége
A gyengéd testmozgás segíthet az álmatlanságban is. A terhesség alatt végzett bármilyen gyakorlást orvos ajánlásával kell elvégezni.
A 2016-os tanulmány a Pakisztáni Journal of Medical Sciences napi körülbelül 30 percet javasol, legalább 4-6 órával lefekvés előtt.
Bizonyos körülmények miatt a terhesség alatt nem biztonságos a testmozgás, ezért az embereknek bármilyen új edzéskezdés megkezdése előtt konzultálniuk kell egy orvossal.
Elvitel
Az álmatlanság a terhesség korai és késői szakaszában gyakori, és általában nem jelenti azt, hogy bármi baj lenne.
A 2018-ban 486 terhességet vizsgáló tanulmány kimutatta, hogy az esetek 33,2 százalékában álmatlanság jelentkezik terhesség után. Az újszülöttel való együttélés részben számos olyan alvási kihívást jelenthet, amellyel az emberek egy csecsemő születése után szembesülnek.
Megfelelő kezelés és életmódbeli változások, például testmozgás és terápia révén az ember képes lehet legyőzni az álmatlanságot a terhesség alatt. Lehetséges, hogy egy orvos segíthet az okok felismerésében és az emberek megoldásainak megtalálásában.
