Mi a dobozos légzés?
A dobozos légzés egy erőteljes, mégis egyszerű relaxációs technika, amelynek célja a légzés normális ritmusához való visszatérés. Ez a légzési gyakorlat segíthet az elme tisztításában, a test ellazításában és a fókusz javításában.
A technika más néven „légzés visszaállítása” vagy négyzet alakú légzés. Könnyen elvégezhető, gyorsan megtanulható, és nagyon hatékony technika lehet a stresszes helyzetben lévő emberek számára.
A magas stresszhelyzetet igénylő emberek, például a katonák és a rendőrök, gyakran alkalmazzák a dobozos légzést, amikor testük harc vagy menekülés módban van. Ez a technika azok számára is releváns, akik érdeklődnek a központ újbóli központosítása vagy koncentrációjuk javítása iránt.
Olvassa el, hogy felfedezze a dobozlégzés elsajátításához szükséges négy egyszerű lépést, és többet tudjon meg más mélylégzési technikákról.
A dobozos légzési módszer
A dobozos légzés egyszerű technika, amelyet az ember bárhol megtehet, akár egy íróasztalnál vagy egy kávézóban. A kezdés előtt az embereknek háttal kell feküdniük egy kényelmes székben, a lábuk pedig a padlón van.
- Csukd be a szemed. Lélegezzen be az orrán keresztül, miközben lassan négyig számol. Érezd, hogy a levegő belép a tüdőbe.
- Tartsa bent a lélegzetét, miközben lassan négyig számol. Ne szorítsa be a száját vagy az orrát. Egyszerűen kerülje a belégzést vagy a kilégzést 4 másodpercig.
- Kezdje lassan kilégezni 4 másodpercig.
- Ismételje meg az 1-3 lépéseket legalább háromszor. Ideális esetben ismételje meg a három lépést 4 percig, vagy amíg a nyugalom vissza nem tér.
Ha valakinek eleve kihívást jelent a technika, megpróbálhatja négy helyett háromig számolni. Miután valaki megszokta a technikát, dönthet úgy, hogy öt-hatig számol.
Mark Divine egykori haditengerészeti SEAL parancsnok, aki 1987 óta használja a technikát. Az alábbi videóban leírja, hogyan kell használni a dobozos légzést.
Miért létfontosságú a lehelet az egészség szempontjából
A lélegzet visszaállítása, vagy annak érdekében, hogy a lélegzet elhagyja a harcot vagy menekülést, jót tesz mind az elmének, mind a testnek.
A tudattalan test vagy az autonóm idegrendszer azokra a funkciókra utal, amelyek mindenféle gondolkodás nélkül zajlanak le, például a szívverés vagy a gyomor emésztése. Ez a rendszer lehet harc vagy menekülés, vagy pihenés és emésztés állapotban.
Harc vagy menekülési módban a test fenyegetettnek érzi magát, és reagálva segít az embernek elmenekülni vagy elkerülni a fenyegetõ helyzetet. A test többek között felszabadítja a hormonokat, hogy a szív gyorsabban verjen, lélegezzen, hogy felgyorsuljon, és növelje a vércukorszintet.
Ha ezt a stresszállapotot túl gyakran vagy túl sokáig aktiválják, az egészségre káros következményekkel jár. Ennek az állapotnak a fizikai hatása kopást okozhat a test minden rendszerén.
A hosszú távú stressz növelheti a következők kockázatát:
- magas vérnyomás
- fejfájás
- szívroham
- stroke
A légzés tudatos szabályozásának képessége lehetővé teszi a test számára, hogy stressz állapotot hagyjon és nyugodt állapotba kerüljön.
Annak érdekében, hogy támogassa Ön és szerettei mentális jólétét ebben a nehéz időszakban, keresse fel elkötelezett központunkat, ahol további kutatással támogatott információkat fedezhet fel.
Előnyök
A dobozos légzés számos előnnyel járhat azok számára, akik használják.
Mark, aki a SEALFIT és az Unbeatable Mind fitneszprogramok készítője beszélt MNT arról, hogy a technika hogyan segített neki a stresszes időkben:
„Mindennap használtam a SEAL képzésen ... ez segített abban, hogy tiszteletbeli emberként, az első számú diplomásként érettségizhessek. Most minden kihívást jelentő helyzetben használom, és naponta gyakorlom. ”
Az alábbiakban négy lehetséges előnye van a dobozos légzésnek, az állításokat alátámasztó kutatással.
Csökkenti a test fizikai stressz tüneteit
A mély légzési technikákról kiderült, hogy jelentősen csökkentik a stresszhez kapcsolódó hormonok, például a kortizol termelését.
Egy tanulmányban a résztvevők alacsonyabb kortizolszintet mutattak mély lélegeztetés után, valamint fokozott figyelemszintet.
Mark ezt is szívesen hangsúlyozta. Kijelentette, hogy „a dobozos légzés elvezeti a túlzott stresszt, és praktikus, igény szerinti eszközt nyújt Önnek, hogy ne vállaljon több stresszt, mint amennyit kezelni tud”.
Pozitívan befolyásolja az érzelmeket és a mentális jólétet
Egyes tanulmányok szerint a légzési technikák alkalmazása hasznos lehet a szorongás, a depresszió és a stressz csökkentésében.
Növeli a mentális tisztaságot, az energiát és az összpontosítást
Az egyik tanulmány megmutatta, hogy a légzési technikák jobb fókuszt és pozitívabb kilátásokat eredményezhetnek.
A vizsgálat résztvevői jobban tudták kezelni az impulzusokat is, például a dohányzással és más addiktív viselkedéssel járó impulzusokat.
Javítja a stressz jövőbeli reakcióit
Tanulmányok szerint a dobozos légzés képes megváltoztatni valakinek a stresszre adott jövőbeli reakcióit. A kutatók még azt is felvetették, hogy a „relaxációs válasz” gyakorlatok, mint például a meditáció, a mély légzés és a jóga, megváltoztathatják a test reakcióját a stresszre azáltal, hogy megváltoztatják bizonyos gének bekapcsolását.
A géneknek különböző szerepük van a testen belül. A tanulmány megállapította, hogy a relaxációs válasz gyakorlatok fokozták az energiához és az inzulinhoz kapcsolódó gének aktiválódását, és csökkentették a gyulladáshoz és a stresszhez kapcsolódó gének aktiválódását.
A tanulmány szerint ez a hatás mind a rövid, mind a hosszú távú gyakorlóknál jelentkezik. A hatás azonban a hosszú távú felhasználóknál jelentősebb.
"Ha valaki megtapasztalja a dobozos légzés fizikai, pszichológiai és érzelmi előnyeit, mindennap meg akarja csinálni."
Mark Divine
Tippek a doboz légzéséhez
Az emberek számos lépést tehetnek a dobozos légzés megkönnyítése érdekében:
- Próbáljon egy csendes helyet találni a dobozlégzéssel kezdve.Egy személy ezt bárhol megteheti, de könnyebb, ha kevés a zavaró tényező.
- Minden mélylégzési technikával segíthet az egyik kéz mellkasra, egy másik pedig az alsó gyomorra helyezni. Amikor belélegzik, próbálja érezni a levegőt, és nézze meg, hova jut.
- Fókuszáljon a gyomor tágulásának érzésére, de anélkül, hogy az izmokat kényszerítené a kitolódásra.
- Próbáljon ellazítani az izmokat ahelyett, hogy lekapcsolná őket.
Mark azt javasolja, hogy egy személy vegye be a technikát a napi rutinjába, és hogy más figyelmességi gyakorlatok mellett is alkalmazható legyen.
„Azt javaslom, hogy legalább 5 perccel kezdje, csak ébredés után, vagy miután hazajött a munkából, mielőtt besétált volna az ajtón. Hozzáadható a meditációs gyakorlatához - először lélegezzen a dobozban, és utána mélyebb mentális állapotba helyezi a meditációt. "
Mark Divine
Úgy véli továbbá, hogy „a dobozos légzés használható felkészülésre egy stresszes eseményre, például beszédre, vagy megnyugodni egy stresszes esemény alatt vagy után”.
Egyéb mély légzési technikák
Számos légzési technikát diafragmatikus légzésnek vagy mély légzésnek minősítenek. A dobozos légzés az egyik legkönnyebben elsajátítható, és nagyszerű belépési pont a légzési módszerekbe.
Az éberség növelésére, az idegek megnyugtatására és a nyugalom elérésére általában alkalmazott egyéb légzési módszerek a következők:
- Pranayama légzés
- orrlyuk váltakozó légzése
- meditációs légzés
- Shaolin Dan Tian lélegzik
Míg sokan önállóan alkalmazzák a mély légzési technikákat, számos olyan alkalmazás is elérhető, amelyek hasznosak azok számára, akik csak tanulják, hogyan kell irányított meditációt és légzési munkát végezni.
Elvitel
Mindössze négy lépésben a dobozos légzés elsajátítása lehetséges mindazok számára, akik több tudatosságot és lazítást szeretnének adni a napi rutinhoz.
A dobozos légzés a sok légzési technika egyike, amely hasznos lehet a napi stressz csökkentésében. Tanulmányok kimutatták az azonnali és hosszú távú előnyöket, amelyeket ez a technika és mások nyújthatnak.
Bár további kutatásokra van szükség, a jelenlegi tanulmányok meggyőzőek arról, hogy a dobozos légzés hatékony eszköz a stressz kezelésében, az összpontosítás visszaszerzésében, valamint a pozitív érzelmek és lelkiállapot ösztönzésében.
