Mit szabad enni edzés után?
A fizikai aktivitás sok energiát fogyaszt. A test számára nehéz felépülni, ha az edzés befejezése után az energiaszint nem töltődik fel 15-30 percen belül. Még egy kis snack elfogyasztása röviddel a testmozgás után segíthet helyreállítani az energiaszintet.
Ebben a cikkben az edzés utáni egészséges snack számos összetevőjét vizsgáljuk meg, és leírjuk, hogy ezek milyen előnyökkel járnak a test számára.
Mit kell enni edzés után és miért
Az alábbiakban példák találhatók olyan ételekre és vegyületekre, amelyek segítik a testet a tápanyagok gyors felszívódásában és a gyógyulás gyorsításában.
Tejfehérje
A 2017-ben közzétett kutatások szerint akár 9 gramm (g) tejfehérje is elegendő lehet az izmok fehérjeszintézisének serkentéséhez, elősegítve a testmozgás utáni gyógyulást.
A tejen kívül a fehérjében gazdag tejtermékek a következők:
- görög joghurt
- ricotta sajt
- túró
- kefir
Valójában egy 1 csésze alacsony zsírtartalmú kefir 9,2 g kiváló minőségű fehérjét tartalmaz. Ezek a fehérjék képesek helyrehozni az új sejteket, különösen az izmokban lévő sejteket. Ezek a fehérjék tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat is, amelyek csak étrenden keresztül állnak rendelkezésre.
2007-ben egyes kutatók azt találták, hogy a tej alapú fehérjék hatékonyabban segítik elő az izomfehérjék növekedését a rezisztencia gyakorlása után, mint a szója alapú fehérjék.
A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy míg a tej- és a szójafehérjék egyaránt segítik az embert az izomtömeg fenntartásában és felépítésében, a tejfehérjék hatékonyabban támogatták a sovány izomtömeg gyors növekedését.
Tojás
Egy 2017-es tanulmány eredményei azt sugallták, hogy a teljes tojás fogyasztása a rezisztencia gyakorlása után több fehérjeszintézist eredményezett, mint az azonos fehérjetartalmú tojásfehérje fogyasztása.
A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a sárgájában található tápanyagok elősegítették az izmok hatékonyabb stimulálását.
Omega-3 zsírsavak
A Washingtoni Egyetem Orvostudományi Karának kutatása arra utal, hogy az omega-3 zsírsavakkal történő kiegészítés elősegíti az izomfehérjék szintézisét és növeli az izomsejtek méretét egészséges fiatal és középkorú felnőtteknél.
A zsíros halak, beleértve a lazacot is, gazdag omega-3 zsírsavakban. A tonhal emellett magas zsírsavtartalmat is tartalmaz, és körülbelül 6 uncia (oz) vízbe csomagolt tonhal 41,6 g fehérjét és 5,4 g zsírt tartalmaz.
Más bizonyítékok azt mutatják, hogy a zsíros halakból nyert olaj segíthet csökkenteni az izomfájdalmat az ellenállóképzés után. Egy 2016-os tanulmány megállapította, hogy 6 g halolaj napi 1 hétig történő fogyasztása az ellenállási gyakorlat megkezdése előtt csökkent izomfájdalmat eredményezett.
Szénhidrátok
A szénhidrátban gazdag ételek fogyasztása lehet a legjobb módszer a testmozgás után előforduló immunitás csökkenésének csökkentésére.
A szénhidrátok fogyasztása az edzés utáni snack részeként szintén elősegíti a glikogén tárolását.
Az édesburgonya, a gabonafélék és a gyümölcsök magas mennyiségű egészséges szénhidrátot tartalmazhatnak, csakúgy, mint a quinoa.
A quinoa gluténmentes, pszeudokerealisnak minősül, és általában gabonaként fogyasztják. Magas rosttartalmú és fehérjében gazdag, 1 csésze 8,14 g-ot tartalmaz.
A quinoa alacsony glikémiás indexű, ezért kiváló választás azok számára, akik szabályozzák vércukorszintjüket.
Gyógynövény tea
A gyógyteákban található tápanyagok és kémiai vegyületek, különösen a yerba mate, segíthetnek a szervezetnek a szénhidrátok és fehérjék hatékony feldolgozásában.
Egy 2016-os tanulmány szerzői összehasonlították a yerba mate és az edzés utáni víz hatásait. A résztvevők, akik ivott yerba mate-et, az edzést követő 24 órában gyorsabban felépültek.
2012-ben a kutatók azt találták, hogy a yerba mate kivonatot kezelő egerek gyorsabban képesek metabolizálni és több energiát fogyasztani, mint azok, akik nem.
Víz
Feltétlenül sok vizet kell inni edzés előtt, alatt és után. A hidratált tartózkodás biztosítja, hogy a test a legtöbb hasznot húzza a testmozgásból.
A test izzadás közben elveszíti a vizet és az elektrolitokat, így az edzés közben és utána történő ivóvíz elősegíti a teljesítményt és a gyógyulást.
Mindenki változik a szükséges vízmennyiségben, a testmozgás típusától, izzadásának mértékétől, szomjúságától, valamint egyéb tényezőktől függően.
Az edzés utáni snack jelentősége
Edzés közben az izmok felhasználják a tárolt glükózt, az úgynevezett glikogént, és a szintek kimerülnek.
Az állóképességi sportok, például a futás, több glikogént fogyasztanak, mint az ellenállási tevékenységek, például a súlyemelés. A testmozgás másik hatása, hogy az izmok apró könnyeket fejlesztenek ki.
Az edzés után a megfelelő táplálkozási egyensúly helyreállítása helyreállítja az energiaszintet és csökkenti a fáradtságot, segítve a testet az izmok helyreállításában és az erő növelésében a jövőbeli edzésekhez.
A fehérjék, a szénhidrátok és az egészséges zsírok elengedhetetlenek a test helyreállításához.
Fehérje
A testmozgás támogatja az izomnövekedést, de a test csak akkor építhet a meglévő izmokra, ha minden edzés után felépülnek.
A fehérje fogyasztása edzés után elősegíti az izmok gyógyulását és megakadályozza a sovány tömeg elvesztését. A sovány tömeg hozzájárul az izmos és tónusú megjelenéshez.
Szénhidrátok
A szénhidrátok olyan makroelemek, amelyek segítik a testet az energiaellátás feltöltésében és helyreállításában.
Aki hetente több mint hét alkalommal sportol, annak rengeteg szénhidrátot kell fogyasztania, mivel ezek gyorsan pótolják a glikogénszintet.
Mi van a zsírral?
Sokan úgy vélik, hogy a testfogyasztás utáni zsírfogyasztás lassítja az emésztést és a tápanyagok felszívódását. Egyes zsírtípusok esetében ez igaz lehet.
A zsírkalóriák edzés utáni hatásairól azonban kevés információ áll rendelkezésre. Jó ötlet lehet a testfogyasztás utáni zsírbevitel korlátozása, de az alacsony zsírszint valószínűleg nem gátolja a gyógyulást.
Elvitel
Szénhidrátok, fehérjék és néhány zsír fogyasztása edzés után elősegíti az izomfehérje-termelést és elősegíti a gyógyulást a legjobb eredménnyel.
Rendezzen el enni egy harapnivalót az edzés után a lehető leghamarabb. Ne felejtse el a folyadékokat és az elektrolitokat iszogatni vízzel edzés előtt, közben és után.
