Mely ételeket kerülje el, ha megpróbál fogyni
A fogyás egyik módja az egészségesebb étrend. Annak ismerete, hogy mely ételeket kerülje el és melyeket fogyasszon, segíthet az embernek elérni vagy fenntartani az ideális súlyát.
Általában a fogyás próbálkozásakor a legjobb a kalóriasűrűségű ételek csökkentése vagy elkerülése. Azonban nem csak az ételben szereplő kalóriák számát kell figyelembe venni.
Például az alacsony kalóriatartalmú ételek, amelyekből hiányzik a tápanyag, például a rost és a fehérje, továbbra is éhséget és elégedetlenséget okozhatnak az emberben, ami megnehezítheti a falatozással szembeni ellenállást.
Ebben a cikkben 14 különböző típusú ételt tárgyalunk, hogy elkerüljük az étkezést, amikor fogyni próbálunk.
1. Cukros italok
Sok ital, például szódavíz, sportitalok és gyümölcslé nagyon magas hozzáadott cukrot tartalmaz, de gyakran kevés más tápanyagot tartalmaz. Ezeknek az italoknak a fogyasztása kalóriát ad az étrendhez, de nem segíti az embert abban, hogy jóllakjon.
A 2015–2020-as étrendi irányelvek az amerikaiak számára azt javasolják, hogy az emberek a hozzáadott cukroktól származó kalóriákat a teljes napi bevitel legfeljebb 10% -áig korlátozzák, ami 2000 kalóriás étrend esetén körülbelül 12 teáskanál.
Ezek az étrendi irányelvek azt is kimondják, hogy az Egyesült Államokban az átlagember naponta körülbelül 17 teáskanál hozzáadott cukrot fogyaszt. Ennek a cukornak majdnem a fele italokból származik, beleértve az édesített teákat és a kávéket.
Egy 2015-ös tanulmány összefüggést talált a cukorral édesített italok fogyasztása és a gyermekek és serdülők túlsúlyos növekedése között.
2. Sült ételek
A sült ételekben, például sütikben, péksüteményekben és sok előkészített desszertben gyakran nagyon magas a hozzáadott cukor, beleértve a fruktózt is.
Egy 2015-ös tanulmány megállapította, hogy a fruktózt fogyasztó résztvevők nagyobb éhséget és étvágyat tapasztaltak, mint azok, akik glükózt, egy másik típusú cukrot fogyasztottak.
Sok sült étel transz-zsírokat is tartalmaz. Az egereken végzett 2016-os tanulmány eredményei arra utalnak, hogy a magas transz-zsírtartalmú étrend növelheti az elhízás kockázatát.
Az Food and Drug Administration (FDA) szerint a feldolgozott élelmiszerekben a transz-zsírok elsődleges forrása a részlegesen hidrogénezett olajok (PHO). Az FDA azt is kijelenti, hogy „a PHO-k eltávolítása a feldolgozott élelmiszerekből évente több ezer szívrohamot és halálesetet megelőzhet”.
3. hasábburgonya
A sült ételek, beleértve a sült krumplit, általában magas kalóriatartalommal, sóval és egészségtelen zsírokkal rendelkeznek.
Számos étterem mély krumpliban főzi krumpliját, hogy ropogós állagot kapjon, de ez a főzési módszer jelentős mennyiségű zsírt és kalóriát ad hozzá. Ennek ellenére, mivel hiányzik a rost és a fehérje, a hasábburgonya nem segít abban, hogy az ember nagyon sokáig jóllakjon.
Egy 2017-es tanulmány 4440 45 és 79 év közötti ember sült burgonya fogyasztását vizsgálta. A kutatók arról számoltak be, hogy azoknak a résztvevőknek, akik hetente legalább kétszer ettek sült burgonyát, nagyobb volt az idő előtti halálozás kockázata, mint azoknál, akik ritkábban ették. Azt is megállapították, hogy a nem sült burgonya fogyasztása nem növeli a halálozás kockázatát.
Étkezés közben a fogyni vágyóknak krumpli helyett salátát, friss gyümölcsöt vagy savanyúságot kell választaniuk.
4. Éttermi hamburgerek
Az éttermekből, különösen a gyorséttermekből érkező hamburgerek gyakran magas zsír- és kalóriatartalmúak.
Egy 2013-ból származó 14 éves tanulmány 19 479 afroamerikai fiatal nő éttermi ételének fogyasztását vizsgálta. A kutatók arról számoltak be, hogy azoknak a résztvevőknek, akik hetente legalább kétszer ettek éttermi hamburgert, nagyobb volt az elhízás kockázata, mint azoknál, akik évente kevesebb mint öt alkalommal ették őket.
A sovány, darált marhahús az egészséges étrend része lehet, ha az ember otthon főz hozzá hozzáadott zsírok vagy olajok nélkül. Az alkalmi házi hamburger jó fehérjeforrás, vas és néhány B-vitamin forrása lehet.
Ha fogyni próbál, a legjobb, ha étkezés közben kerüli a hamburgert és a sült ételeket. Egészségesebb alternatívák lehetnek grillezett csirke, hal vagy grillezett hússal készült saláták.
5. Crackerek és chipsek
A kekszek és a zsetonok gyakran magas kalóriatartalmúak, és zsírokat, sókat és cukrot is tartalmazhatnak.
A keksz és a chips a feldolgozott élelmiszerek típusa. Egy 2015-ös brazíliai tanulmány pozitív összefüggést talált az „ultra-feldolgozott élelmiszerek” fogyasztása és az elhízás között.
Egészségesebb nassolási lehetőségek közé tartozik a nyers sárgarépa vagy a zeller hummusszal, vagy kis adag pirított dió hozzáadott só vagy cukor nélkül.
6. Fehér tészta és kenyér
Az emberek által a finomított búzaliszt felhasználásával készített fehér tészta vagy kenyér általában magas kalóriatartalmú és szénhidráttartalmú, de kevés rostban, fehérjében és más tápanyagban.
A teljes kiőrlésű tésztafélék és a kenyér könnyen elérhető. Ezek általában több rostot és tápanyagot tartalmaznak, mint a fehér fajták, ami teltebbé és egészségesebbé teheti őket.
Az összetevők címkéjén a teljes kiőrlésű lisztet kell felsorolni a liszt fő típusaként. Néhány példa a teljes kiőrlésű liszt, a barna rizsliszt és a teljes rozsliszt.
7. Fehér rizs
A fehér rizs nagyon alacsony zsírtartalmú, de minimális rostot és fehérjét is tartalmaz.
Egy 2016-os iráni tanulmány összefüggést állapított meg a fehér rizs fogyasztása és a női serdülők elhízása között. A fehér rizsnek magas a glikémiás indexe is, ami azt jelenti, hogy emésztést okozhat az ember vércukorszintjében.
A barna rizs, a quinoa és a karfiol rizs egészséges alternatívája a fehér rizsnek. Ezek a lehetőségek gazdagabbak az élelmi rostokban, ami segíthet abban, hogy az ember hosszabb ideig érezze magát teltebbnek.
8. Energia és granola rúd
Noha az energia- és a granola rostokban gyakran gazdag rost és fehérje, néha annyi cukrot tartalmazhatnak, mint egy cukorkát.
Egészségesebb snack lehetőségek a következők:
- szeletelt alma mogyoróvajjal
- vegyes dió
- Görög joghurt bogyókkal
- keményre főtt tojás
9. Kandírozott szárított gyümölcsök
A friss gyümölcs rostot és hasznos tápanyagokat tartalmaz, és általában alacsony a kalóriatartalma. A szárított gyümölcsök azonban kalóriasűrűbbek lehetnek.
Mivel sokkal kevesebb vizet tartalmaznak, az aszalt gyümölcsök koncentrált fruktózforrást jelentenek. Ennek eredményeként az aszalt gyümölcs grammja több kalóriát és cukrot tartalmaz, mint a friss gyümölcs.
A szárított gyümölcsök azonban továbbra is tartalmaznak rostokat és tápanyagokat, így jobb édes snack-lehetőségek, mint a sütik vagy cukorkák.
A fogyni próbáló emberek még mindig mérsékelten élvezhetik az aszalt gyümölcsöket, de fontos ellenőrizni, hogy nem tartalmaznak-e hozzáadott cukrot. Néhány „kandírozott” vagy „édesített” szárított gyümölcs annyi cukrot tartalmazhat, mint egy cukorkát.
10. Édesített joghurt
Sokan a joghurtot egészséges ételnek tekintik a fogyás szempontjából. Különösen a görög joghurt tartalmaz fehérjét, és a joghurtban található baktériumkultúrák elősegíthetik az emésztést. Mivel azonban sokféle joghurttípus áll rendelkezésre, fontos elolvasni a tápértékjelöléseket.
A legjobb, ha kerüljük a cukor- vagy mézzel édesített joghurtokat. A zsírmentes joghurtok különösen nagy valószínűséggel tartalmaznak hozzáadott cukrot.
Keressen görög joghurtot hozzáadott cukor nélkül, és szórjon friss bogyókat a tetejére az ízéért.
11. Fagylalt
A fagylalt magas cukortartalmú, magas kalóriatartalmú desszert, amely nagyon kevés fehérjét és rostot nem tartalmaz. Könnyű túllépni a fagylalt ajánlott adagméretét is, amely általában fél csésze.
Fontolja meg a fagyasztott gyümölcsöt egy alternatív hideg és édes kezelésre. Vagy keverje össze a görög joghurtot friss gyümölcsökkel, és fagyassza le a keveréket popsicle formákban egy házi fagyasztott csemege érdekében.
12. Feldolgozott hús
A feldolgozott hús magában foglalja azt a húst, amely a gyártók rendelkezésére áll:
- szárított
- füstölt
- erjesztett
- konzervált
- másként feldolgozva és tartósítva
A feldolgozott húsok közé tartozik a szalonna, a rántás, a hot dog, a szalámi és a sonka. Az ilyen típusú húsokban gyakran sok a só és kevés a tápanyag. Kalóriasűrűségük is jellemző a sovány fehérjeforrásokhoz, például a baromfihoz, a halhoz és a babhoz.
A Nemzetközi Rákkutató Ügynökség (IARC) a húst rákkeltő anyagként osztályozza, ami azt jelenti, hogy rákot okozhat.
13. Alkohol
Az alkoholos italok kalóriatartalmúak és általában magas cukortartalmúak, de alig vagy egyáltalán nem tartalmaznak fehérjét és rostot. Az Országos Alkoholfogyasztási és Alkoholizmus Intézet szerint:
- egy szokásos 12 uncia (oz) sör körülbelül 153 kalóriát tartalmaz
- egy könnyű 12 oz sör körülbelül 103 kalóriát tartalmaz
- egy 5 oz-os pohár vörösbor közel 125 kalóriát tartalmaz
- egy 1,5 oz-os, 80-as desztillált szeszes ital átlagosan 97 kalóriát tartalmaz
Azok az emberek, akik fogyni próbálnak, továbbra is élvezhetik az alkalmi alkoholos italokat, ha akarják. A legjobb azonban alkoholt mértékkel fogyasztani. A 2015–2020-as étrendi irányelvek az amerikaiak számára napi legfeljebb egy alkoholtartalmú italt javasolnak a nők számára, a férfiaknál pedig legfeljebb napi kettőt.
14. Cukorkák
A cukorkák általában egészségtelenek a magas kalória-, cukor- és zsírtartalom miatt.
A fogyni próbáló személy azonban még mindig mérsékelten élvezheti a csokoládét. Általában a legjobb, ha egy vagy két apró étcsokoládét választunk, legalább 70 százalékos kakaóval. Az étcsokoládé általában kevesebb cukrot tartalmaz, mint a tej vagy a fehércsokoládé fajták.
Összegzés
A fogyás vagy az egészséges testsúly megőrzése során fontos kiválasztani a megfelelő ételeket, és kerülni azokat, amelyek kalóriatartalmúak, de kevés rostban, fehérjében és más egészséges tápanyagban vannak.
Azok az emberek, akik diétával és testmozgással nem tudnak egészséges súlyt elérni, fontolóra vehetik az orvoshoz vagy a dietetikushoz való beszédet.
