9 módszer a HDL-koleszterinszint növelésére
Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
A nagy sűrűségű lipoproteint (HDL) néha „jó” koleszterinnek nevezik.
A magas HDL-szint segít a koleszterin eljutásában az artériákból a májba, ahol a test felhasználhatja vagy ki tudja választani.
A HDL magas szintjének antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatása is van, és a kutatások ezt a szívbetegségek csökkent kockázatával is összefüggésbe hozták.
A legtöbb egészségügyi szakértő a férfiaknál a minimális vérszintet 40 milligramm / deciliter (mg / dl) és nőknél 50 mg / dl-t javasolja.
Míg a genetika mindenképpen szerepet játszik, számos más tényező befolyásolja a HDL szintjét.
Itt van kilenc egészséges módszer a HDL-koleszterin emelésére.
1. Fogyasszon olívaolajat
Az olívaolaj az egyik legegészségesebb zsír.
A több mint 800 000 résztvevővel végzett 42 vizsgálat nagy elemzése azt mutatta, hogy az olívaolaj volt az egyetlen egyszeresen telítetlen zsírforrás, amely látszólag csökkentette a szívbetegségek kockázatát.
A kutatások azt is kimutatták, hogy az olívaolaj szívegészséges hatásainak egyike a HDL-koleszterinszint növekedése. Ennek oka lehet, hogy polifenoloknak nevezett antioxidánsokat tartalmaz.
Az extra szűz olívaolajban több polifenol van, mint a feldolgozott olívaolajban, bár az összeg továbbra is változhat a különböző típusok és márkák között.
Az egyik vizsgálat 200 egészséges fiatal férfinak adott körülbelül 2 evőkanál (evőkanál) (25 milliliter [ml]) különböző olívaolajat naponta, 3 héten keresztül.
A kutatók azt találták, hogy a résztvevők HDL-szintje lényegesen jobban nőtt, miután a legmagasabb polifenoltartalmú olívaolajat fogyasztották.
Egy másik vizsgálatban, amikor 62 idősebb felnőtt 6 héten keresztül minden nap körülbelül 4 evőkanál (50 ml) magas polifenol tartalmú extra szűz olívaolajat fogyasztott, HDL-koleszterinszintjük nőtt.
Az olívaolaj a HDL szint emelésén túl az idősebb embereket és magas koleszterinszintű személyeket érintő vizsgálatokban fokozta a HDL gyulladáscsökkentő és antioxidáns funkcióit is.
Amikor csak lehetséges, válasszon kiváló minőségű, tanúsított extra szűz olívaolajokat, amelyek általában a legmagasabbak a polifenolokban.
Lényeg: A magas polifenoltartalmú extra szűz olívaolaj növelheti a HDL-szintet egészséges embereknél, idősebb felnőtteknél és magas koleszterinszintű egyéneknél. Az extra szűz olívaolaj online megvásárolható.
2. Tartson alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrendet
Az alacsony szénhidráttartalmú és ketogén étrend számos egészségügyi előnnyel jár, többek között fogyás és csökkent vércukorszint.
A kutatások azt is kimutatták, hogy növelhetik a HDL-koleszterin szintjét azoknál az embereknél, akiknek alacsonyabb a szintje.
Ide tartoznak az elhízásban, inzulinrezisztenciában vagy cukorbetegségben szenvedők.
Egy tanulmányban a kutatók két csoportba osztották a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőket. Az egyik csoport napi 50 grammnál kevesebb szénhidrátot tartalmazó étrendet követett. A másik csoport magas szénhidráttartalmú étrendet követett.
Bár mindkét csoport lefogyott, az alacsony szénhidráttartalmú csoport HDL-koleszterinszintje majdnem kétszerese volt, mint a magas szénhidráttartalmú csoporté.
Egy másik tanulmányban az elhízott emberek, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendet követtek, a HDL-koleszterin szintjét 5 mg / dl-rel növelték.
Másrészt ugyanebben a tanulmányban az alacsony zsírtartalmú és magas szénhidráttartalmú étrendet fogyasztó résztvevők a HDL-koleszterinszint csökkenését mutatták.
Ez a válasz részben annak tudható be, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendben szenvedők általában magasabb zsírtartalmat fogyasztanak.
Egy túlsúlyos nőkön végzett tanulmány megállapította, hogy a magas hús- és sajttartalmú étrend 5–8% -kal növelte a HDL-szintet, szemben a magasabb szénhidráttartalmú étrenddel.
Fontos megjegyezni, hogy a Dán Tejipari Kutatási Alapítvány finanszírozta ezt a tanulmányt, ami befolyásolhatta a tanulmány eredményeit.
Sőt, ezek a tanulmányok azt mutatják, hogy a HDL-koleszterin szint emelésén túl a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkentheti a trigliceridszintet és javíthatja a szívbetegségek számos más kockázati tényezőjét.
Lényeg: Az alacsony szénhidráttartalmú és ketogén étrend általában növeli a HDL-koleszterinszintet cukorbetegségben és elhízásban szenvedőknél.
3. Gyakoroljon rendszeresen
A fizikailag aktív tevékenység fontos a szív egészsége szempontjából.
Tanulmányok kimutatták, hogy sokféle testmozgás - ideértve az erősítő edzéseket, a nagy intenzitású edzéseket és az aerob edzéseket is - hatékonyan emeli a HDL-koleszterint.
Az áttekintő tanulmányok azt is mondják, hogy a testmozgás fokozhatja a HDL-koleszterin antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatását.
A HDL legnagyobb növekedése általában nagy intenzitású testmozgás esetén következik be.
Egy kis tanulmány a policisztás petefészek szindrómában szenvedő nőstényeket követte, ami növelheti az inzulinrezisztencia kockázatát. A tanulmány megkövetelte, hogy hetente háromszor végezzenek nagy intenzitású edzést.
A gyakorlat 10 hét után a HDL-koleszterinszint emelkedéséhez vezetett. A résztvevők más egészségügyi markerek javulását is megmutatták, beleértve a csökkent inzulinrezisztenciát és az artériás funkció javulását.
Úgy tűnik, hogy még az alacsonyabb intenzitású testgyakorlás növeli a HDL gyulladáscsökkentő és antioxidáns kapacitását, bár nem világos, hogy a testmozgás mennyisége vagy az edzés intenzitása okozza-e a legnagyobb különbséget.
Összességében a nagy intenzitású testmozgás, például a nagy intenzitású intervallum edzés és a nagy intenzitású körkörös edzés növelheti a HDL-koleszterinszintet leginkább.
Lényeg: A heti többszöri edzés elősegítheti a HDL-koleszterin szintjének emelését, és fokozhatja annak gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatását. A nagy intenzitású testmozgás különösen hatékony lehet.
4. Tegyen kókuszolajat az étrendbe
Tanulmányok kimutatták, hogy a kókuszolaj többek között csökkentheti az étvágyat, növelheti az anyagcserét és elősegítheti az agy egészségének védelmét.
Néhány ember aggódhat a kókuszolajnak a szív egészségére gyakorolt hatása miatt a magas telített zsírtartalom miatt. Úgy tűnik azonban, hogy a kókuszolaj valójában szívegészséges.
Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a kókuszolaj hajlamos a HDL-koleszterinszint növelésére, mint sok más zsírtípus.
Ezenkívül néhány tanulmány kimutatta, hogy a kókuszolaj javíthatja az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL), vagyis a „rossz” koleszterin és a HDL koleszterin arányát. Ennek az aránynak a javítása csökkenti a szívbetegségek kockázatát.
Egy tanulmány megvizsgálta a kókuszolaj-fogyasztás egészségre gyakorolt hatásait 40 nőben, felesleges hasi zsírban. A kutatók megállapították, hogy azoknak, akik naponta szedtek kókuszolajat, emelkedett a HDL-koleszterinszint és alacsonyabb az LDL-HDL arány.
Ezzel szemben a napi szójaolajat szedő csoportban csökkent a HDL-koleszterinszint és nőtt az LDL-HDL arány.
Újabb vélemények azonban azt sugallják, hogy a kókuszolaj és a koleszterin kutatása rossz minőségű, nem meggyőző és gyakran arról számolnak be, hogy a kókuszolaj emelheti az LDL-koleszterin szintjét. Ezért további kutatásokra van szükség.
A legtöbb tanulmány azt találta, hogy ezek az egészségügyi előnyök napi 2 evőkanál (30 ml) kókuszolaj adagolásakor jelentkeznek. A legjobb, ha ezt beépítjük a főzésbe, ahelyett, hogy öntenénk kanál kókuszolajat.
Lényeg: Naponta 2 evőkanál (30 ml) kókuszolaj fogyasztása növelheti a HDL-koleszterinszintet. A kókuszolaj online megvásárolható. Ennek ellenére a jelenlegi kutatás nem meggyőző.
5. Hagyja abba a dohányzást
A dohányzás megnöveli számos egészségügyi probléma kockázatát, beleértve a szívbetegségeket és a tüdőrákot is.
Az egyik negatív hatása a HDL-koleszterin elnyomása. Egyes tanulmányok azt találták, hogy a dohányzásról való leszokás növelheti a HDL szintet.
Egy több mint 1500 főből álló, 1 éves vizsgálat során azoknak, akik abbahagyták a dohányzást, kétszer akkora volt a HDL-növekedés, mint azoknál, akik egy éven belül újrakezdték a dohányzást. A nagy HDL-részecskék száma is növekedett, ami tovább csökkentette a szívbetegségek kockázatát.
Ami a nikotinpótló tapaszok HDL-szintre gyakorolt hatását illeti, a kutatási eredmények vegyesek voltak.
Például egy tanulmány megállapította, hogy a nikotinpótló terápia magasabb HDL-koleszterinszinthez vezetett. Más kutatások azonban azt sugallják, hogy azok az emberek, akik nikotin tapaszokat használnak, valószínűleg csak akkor látják a HDL szint növekedését, ha a helyettesítő terápia befejeződik.
Még azokban a tanulmányokban is, ahol a HDL-koleszterinszint nem nőtt, miután az emberek leszoktak a dohányzásról, a HDL-funkció javult, kevesebb gyulladást és más jótékony hatást gyakorolt a szív egészségére.
Lényeg: A dohányzásról való leszokás növelheti a HDL szintet, javíthatja a HDL működését és elősegítheti a szív egészségének védelmét.
6. Fogyjon le
Amikor a túlsúlyos vagy elhízott emberek fogynak, a HDL-koleszterinszintjük általában megnő.
Sőt, úgy tűnik, hogy ez az előny akkor jelentkezik, ha a fogyás csökkentett kalóriatartalmú étrendből, szénhidrát-korlátozásból, időszakos böjtből, fogyókúrás műtétből, vagy diéta és testmozgás kombinációjából adódik.
Egy tanulmány több mint 3000 túlsúlyos vagy elhízott japán felnőtt HDL-szintjét vizsgálta, akik mind egy évig életmódmódosító programot követtek.
A kutatók megállapították, hogy a testsúly 1-3% -ának elvesztése a HDL-koleszterin jelentős növekedését eredményezte.
Egy másik tanulmányban, amikor az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegek korlátozott kalóriatartalmú étrendet fogyasztottak, amelyek a fehérje kalóriájának 20–30% -át szolgáltatták, jelentősen megnőtt a HDL-koleszterinszint.
Az egészséges HDL-koleszterinszint elérésének és fenntartásának kulcsa az étrend típusának megválasztása, amely megkönnyíti az egyén számára a fogyást és annak megtartását.
Alsó sor: A kutatások azt mutatják, hogy a súlycsökkenés számos módszere növelheti a HDL-koleszterinszintet a túlsúlyos vagy elhízott embereknél.
7. Válasszon lila terméket
A lila gyümölcsök és zöldségek fogyasztása finom módszer a HDL-koleszterin potenciális növelésére.
A lila termék antociánokként ismert antioxidánsokat tartalmaz.
Az antocianin-kivonatokkal végzett vizsgálatok kimutatták, hogy segítenek a gyulladás leküzdésében, megvédik a sejteket a szabad gyökök károsodásától és potenciálisan emelik a HDL-koleszterinszintet.
Egy 24 hetes vizsgálatban 58 cukorbeteg ember részvételével azoknak, akik naponta kétszer szedtek antocianin-kiegészítést, átlagosan 19,4% -kal nőtt a HDL-koleszterin szintje, a szívegészségügyi markerek egyéb javulásával együtt.
Egy másik tanulmányban, amikor a koleszterinszinttel kapcsolatos emberek 12 hétig szedték az antocianin kivonatot, HDL-koleszterinszintjük 13,7% -kal nőtt.
Bár ezek a tanulmányok kivonatokat használtak élelmiszerek helyett, számos gyümölcsben és zöldségben nagyon magas az antocianin tartalom. Ezek tartalmazzák:
- padlizsán
- vöröskáposzta
- Áfonya
- szeder
- fekete málna
Alsó sor: Az antocianinokban gazdag gyümölcsök és zöldségek fogyasztása hozzájárulhat a HDL-koleszterinszint emelkedéséhez.
8. Fogyasszon gyakran zsíros halakat
A zsíros halakban található omega-3 zsírok előnyöket jelentenek a szív egészségében, többek között csökkentik a gyulladást és javítják az artériákat szegélyező sejtek működését.
Egyes kutatások szerint zsíros halak fogyasztása vagy halolaj-kiegészítők szedése szintén hozzájárulhat a HDL-koleszterin alacsony szintjének emeléséhez.
33, szívbetegségben szenvedő ember vizsgálatában azok a résztvevők, akik zsíros halakat fogyasztottak hetente négyszer, 8 héten keresztül, megnövelték a HDL-koleszterinszintet. HDL-jük részecskemérete is nőtt.
Más tanulmányok azonban nem mutatták a HDL-koleszterin szintjének növekedését a megnövekedett hal- vagy omega-3-kiegészítő bevitelre reagálva.
A zsíros halak bizonyos típusai, amelyek segíthetnek a HDL-koleszterinszint emelésében, a következők:
- lazac
- hering
- szardínia
- makréla
- szardella
Lényeg: A zsíros halak heti többszöri elfogyasztása elősegítheti a HDL-koleszterinszint növelését, és más előnyökkel járhat a szív egészségére nézve.
9. Kerülje a mesterséges transzzsírokat
A mesterséges transzzsírok sok negatív egészségügyi hatással járnak gyulladásos tulajdonságaik miatt.
Kétféle transzzsír létezik. Az egyik faj természetesen előfordul az állati termékekben, beleértve a teljes zsírtartalmú tejtermékeket is.
Ezzel szemben a gyártók mesterséges transzzsírokat hoznak létre, amelyek jelen vannak a margarinokban és a feldolgozott élelmiszerekben, hidrogén hozzáadásával a telítetlen növényi és magolajokhoz. Ezeket a zsírokat ipari transzzsíroknak vagy részben hidrogénezett zsíroknak is nevezik.
Amellett, hogy fokozzák a gyulladást és hozzájárulnak számos egészségügyi problémához, ezek a mesterséges transz-zsírok csökkenthetik a HDL-koleszterin szintjét.
A szív egészségének védelme és a HDL-koleszterin egészséges tartományban tartása érdekében a legjobb, ha teljesen elkerüljük a mesterséges transz-zsírokat.
Lényeg: A kutatások szerint a mesterséges transzzsírok csökkenthetik a HDL szintet és növelhetik a gyulladást, összehasonlítva más zsírokkal.
Összegzés
Noha a HDL-koleszterinszintet részben a genetika határozza meg, az ember sok mindent tehet szintjének természetes emeléséért.
Ide tartozik az egészséges zsírok, például az olívaolaj, a kókuszolaj és a zsíros halak fogyasztása, valamint a káros transzzsírok kerülése. A rendszeres testmozgás, a dohányzásról való leszokás és az antioxidánsokban gazdag ételek fogyasztása szintén hatékonyan növeli a HDL-koleszterint.
A HDL-koleszterint növelő szokások és gyakorlatok gyakran más egészségügyi előnyökkel járnak, és ezek az egészséges életmód kulcsfontosságú elemei.
