TESTTARTáSI GYAKORLATOK A ROSSZ TESTTARTáS KEZELéSéRE - HáTFáJáS

Gyakorlatok és tippek a jobb testtartásért

A testtartás kifejezés leírja az ember testének helyzetét állva, ülve vagy fekve.

A jó testtartás többet növelhet, mint az ember önbizalma. Hosszú távú egészségügyi előnyöket is kínál, például:

csökkent hátfájás
csökkent a sérülés veszélye
az izmok és az ízületek csökkent stressz
javult a keringés, az emésztés, a légzés és a rugalmasság

Amint az emberek elkezdik javítani testtartásukat, nagyobb tudatosságot szerezhetnek testükről. Egy személy elkezdheti észrevenni, amikor izmainak feszültsége van, és jobban ráhangolódnak a különböző területeken tapasztalható eltérésekre.

Idővel a test megtanulja a rossz testtartást természetesen korrigálni.

Ebben a cikkben hatékony gyakorlatokat és egyéb tippeket tárgyalunk a jobb testtartás érdekében.

Megfelelő testtartási útmutatók

A jó testtartás segíthet csökkenteni a hátfájást és az izmok stresszét.

Az alábbi irányelvek a helyes testtartást írják le álló, ülő és fekvő helyzetben:

Álló

Álljon lapos lábakkal a padlón, váll szélességben.
Álljon magasan, mintha egy húr húzna felfelé a fejéből, és hagyja, hogy a karja ellazuljon az oldala mellett.
Óvatosan húzza a hasát a gerinc felé.
Tartsa az állát párhuzamosan a padlóval.

Asztalnál vagy asztalnál ülve

Üljön egyenes háttal és háttal.
Tartsa a lábát a padlón. Ne keresztezze a lábát vagy a bokáját.
Pihentesse az alkarját az asztalra, miközben hátratartja a vállát.
Az állának párhuzamosnak kell lennie a padlóval, és a fülének igazodnia kell a gallércsontjához.

Lefekvés

Az emberek jó testtartást élvezhetnek, miközben a hátukon vagy az oldalukon fekszenek. Ügyeljen arra, hogy a gerinc igazodjon, és kerülje a derékon való csavarodást. Egy párna elhelyezése a lábak alatt vagy között segíthet enyhíteni a hátfájást.

Az embereknek kerülniük kell a hasi alvást, mert ez a helyzet arra kényszeríti a nyakat, hogy megforduljon, ami túlzott megterhelést jelent a nyakon, a vállakon és a háton.

Hatékony gyakorlatok a testtartás javítására

A megfelelő testtartás megőrzéséhez megfelelő izomerőre, ízületi mozgásra és egyensúlyra van szükség az American Chiropractic Association szerint.

A következő gyakorlatok az izomerő és a rugalmasság növelésére összpontosítanak a jobb testtartás érdekében.

Hidak

A hidak segítenek a farizom és a hasizmok megerősítésében, ami segít enyhíteni a deréktáji túlzott stresszt.

Híd készítése:

Feküdj a hátadon térdre hajolva, a lábad pedig laposan a padlón.
Emelje fel a csípőjét úgy, hogy rögzíti a mag és a fenék izmait. A fenéknek és a hát alsó részének fel kell emelkednie a talajról.
Óvatosan engedje vissza a kiindulási helyzetbe.

Deszka

A Plank Pose segít javítani a testtartást azáltal, hogy erősíti a váll és a hát izmait, valamint a magot, a farakat és a combhajlításokat. Ez ösztönzi a gerinc megfelelő összehangolását is.

Deszkázni:

Szálljon le a kezére és a térdére. Győződjön meg arról, hogy keze a vállához, a térde pedig a csípőjéhez igazodik.
Jöjjön a lábgolyókra úgy, hogy megemeli a sarkát és kiegyenesíti a lábát. A testnek egyenes vonalat kell alkotnia.
Tartsa nyitva a mellkasát és hátát.
Tartsa ezt a helyzetet 30–60 másodpercig.

Csípőhajlító nyújtás

Ez a szakasz finoman kinyitja a csípőt, és javítja az egyensúlyt és a koordinációt, ami segíthet a testtartás javításában.

Csípőhajlító nyújtás:

Térdelj jobb térddel a földön.
Helyezze a bal lábát elé, és hajlítsa meg a térdét 90 fokos szögben.
Tartsa a hátát egyenesen, a mellkasát előre és a fejét függőlegesen.
Helyezze mindkét kezét a bal combjára.
Óvatosan nyomja előre a csípőjét, és tartsa 20-30 másodpercig a helyzetét.
Ismételje meg ezt a szakaszot a jobb oldalon.

Hegyi póz

A Tadasana vagy a Mountain Pose egy egyszerű jógapozíció, amely segíthet a testtartás javításában. A Mountain Pose a test függőleges összehangolására összpontosít, és magában foglalja a jó testtartás számos aspektusát.

Mountain Pose elvégzése:

Álljon egyenesen, a lábak csípő szélessége legyen egymástól.
Ne felejtse el egyenletesen elosztani a súlyát mindkét lábán. Próbáljon gyengéden előre és hátra ringatni, hogy megérezze, a súlyeloszlás változásai hogyan befolyásolják a testtartást.
Tartson egy kis hajlítást a térdében, nyomja össze a combjait, és döntse le farokcsontját.
Eldobja a vállát lefelé és hátra, így a mellkasa előrejön
Tartsa nyugodtan a vállát, és hagyja, hogy a karjai a test oldalaira essenek, tenyerével előre nézve.
Lélegezzen be és lélegezzen ki néhány lélegzetvételig.

Gyermek póz

Ez a jógapóz meghosszabbítja a hát alsó részét és kinyitja a csípőt. Az emberek pihenőhelyként használhatják a Gyermekpozíciót jóga vagy egyéb testmozgás során, vagy a szokásos nyújtási rutin részeként.

Gyermekpóz:

Menjen le a kezére és a térdére.
Óvatosan hajtsa hátra a testét, miközben a kezét ugyanabban a helyzetben tartja.
Hajoljon hátra, amíg a homlok a padlóhoz nem ér.
Karjainak egyenes vonalat kell készíteniük, a fenekük pedig a sarkára támaszkodik.
Karjait tartsa egyenesen, a vállát pedig nyugodtan.

Ha szőnyeget vagy törölközőt helyezünk a földre, ez a póz kényelmesebbé teheti.

Egyéb tippek

Egy 2018-as tanulmány szerint az Egyesült Államokban 4 felnőttből kb. 1 ül naponta több mint 8 órát. Azok az emberek, akik hosszú ideig ülnek, hajlamosak elernyedni a székükön.

A slusszolás akkor történik, amikor a vállak a mellkas elé esnek, és a fej előre dől. Ez a testtartás rendkívüli görbét jelent a gerincben, stresszt okozva a nyakon és összehúzva a tüdőt. Az emberek kisebbnek is tűnhetnek, ha állva rogynak.

Egy személy kijavíthatja testtartását úgy, hogy vállát hátrahúzza, és a fejét egyenesen tartja, egyenesen a gerincével.

Lehet, hogy elkerülhetetlen a sok órás ülés, de az ember megtarthatja a jó testtartást.Íme néhány módszer a testtartás javítására ülve:

Gyakran váltson ülő helyzetet.
Kerülje a lábak vagy a bokák keresztezését.
Tartsa nyugodtan a vállát az alkar és a könyök pihentetésével az asztalon vagy az asztalon.
Kerülje a csavarodást a deréknál, inkább fordítsa az egész testet.
Gyakran álljon fel.
Tegyen rövid sétákat.

A Nemzeti Egészségügyi Intézet (NIH) a következő általános tippeket javasolja a testtartás javításához:

Legyen tisztában a testtartással a mindennapi tevékenységek során, mint például séta, tévézés és házimunkák.
Maradjon aktív, ha részt vesz a rendszeres testedzésben, beleértve a kardiót, az erőnléti edzést vagy a nyújtást.
Fenntartja az egészséges testsúlyt, mivel az extra súly gyengítheti a hasizmokat, és megterhelheti az ízületeket és szalagokat.
Viseljen kényelmes, alacsony sarkú cipőt, amely ívtartással rendelkezik. A magas sarkú cipő megváltoztatja az ember súlypontját, ami nagyobb stresszt jelenthet az izmokban és az ízületekben, különösen a térdben.
Helyezze az íróasztalokat és az asztalokat a megfelelő magasságba, ha munkához vagy étkezéshez használja őket.

Összegzés

A „testtartás” kifejezés a test helyzetét írja le állva, ülve és fekve. Az előrehajlás és görnyedés rossz testtartáshoz vezethet, ami ízületi és izomfájdalmat okozhat.

Általános tippek a jó testtartáshoz: