Hány kalóriát egyek naponta?
Amikor a legtöbben a kalóriákra gondolunk, arra gondolunk, hogy mennyire hizlal egy étel. Étrendi szempontból a kalória az az energiamennyiség, amelyet egy étel biztosít.
Ha folyamatosan több energiát veszünk be, mint amire szükségünk van, akkor hízni fogunk. Ha túl kevés energiát veszünk fel, akkor fogyni fogunk, zsírt és végül izomtömeget fogyunk.
A kalória meghatározása az az energiamennyiség, amely ahhoz szükséges, hogy 1 gramm (g) víz hőmérsékletét 1 Celsius-fokon át emelje.
Az elfogyasztott ételek típusa és mennyisége határozza meg, hogy mennyi kalóriát fogyasztunk. Súlycsökkentő étrendben sok ember számára az ételben lévő kalóriák száma döntő tényező annak eldöntésében, hogy fogyasztják-e vagy sem.
Az, hogy hogyan és mikor eszünk, szintén változást hozhat, mivel a test egész nap másképp használja az energiát. Testünk energiafelhasználása attól függ, hogy mennyire vagyunk aktívak, mennyire hatékonyan használja fel testünk az energiát, és a korunktól.
Az amerikaiakra vonatkozó 2015–2020-as étrendi irányelvek szerint a nőknek valószínűleg napi 1600 és 2400, a férfiaknak 2000 és 3000 között kell a kalória. Ez azonban életkoruktól, méretüktől, magasságuktól, életmóduktól, általános egészségi állapotuktól és aktivitási szintjüktől függ.
Gyors tények a kalóriabevitelről és felhasználásról
- Az ajánlott kalóriabevitel olyan tényezőktől függ, mint az életkor, a méret, a magasság, a nem, az életmód és az általános általános egészségi állapot.
- Az Egyesült Államokban az ajánlott napi kalóriabevitel férfiaknál körülbelül 2500, nőknél 2000.
- Egy nagy reggeli elfogyasztása segíthet a súlycsökkentésben és a karbantartásban.
- Az agy az emberi testben felhasznált energia körülbelül 20 százalékát használja fel.
- Az ideális fűtőérték-bevételt befolyásoló tényezők közé tartozik az életkor, a csontsűrűség és az izom-zsír arány.
- A gyümölcsökből és zöldségekből álló, 500 kalóriás étkezés több egészségügyi előnnyel jár, és hosszabb ideig tartja jóllakottabbnak, mint egy 500 kalóriás pop snack
Ajánlott bevitel
A 2015-2020 étrendi irányelvek az amerikaiak számára olyan kalóriabevitelt javasoljon, amely napi 1000 kalóriát tartalmaz 2 éves csecsemőnél, és 3200 aktív 16–18 éves férfit.
Az emberek öregedésével az anyagcsere sebessége lelassul.
Ez csökkenti az energiaigényüket. 19 és 25 év között a nők számára ajánlott bevitel napi 2000 kalória, de 51 év után ez 1600-ra csökken.
Kalóriák égetése
Ahhoz, hogy az emberi test életben maradjon, energiára van szüksége.
A felvett energia körülbelül 20 százalékát az agy anyagcseréjére fordítjuk. A fennmaradó rész nagy részét az alapanyagcserében használják fel, az energiára, amelyre nyugalmi állapotban van szükségünk, olyan funkciókhoz, mint a vérkeringés, az emésztés és a légzés.
Hideg környezetben több energiára van szükségünk az állandó testhőmérséklet fenntartásához, mivel az anyagcserénk fokozódik, hogy több hőt termeljünk. Meleg környezetben kevesebb energiára van szükségünk.
Mechanikus energiára van szükségünk csontvázizmainkhoz, a testtartás fenntartásához és a mozgáshoz is.
A sejtlégzés az az anyagcsere-folyamat, amelynek során a sejtek energiát nyernek az oxigén és a glükóz reakciójával szén-dioxid, víz és energia előállítására.
Az, hogy a légzésből származó energia mennyire hatékonyan alakul fizikai vagy mechanikai energiává, az elfogyasztott étel típusától, a fizikai energia típusától és attól függ, hogy az izmokat aerob vagy anaerob módon használják-e.
Más szavakkal, kalóriákra van szükségünk a testi funkciók, például a légzés és a gondolkodás táplálásához, testtartásunk megőrzéséhez és mozgáshoz.
Tippek
Íme néhány tipp az energiaégetéshez és a hatékonyabb fogyáshoz.
1. Fogyasszon reggelit: A fehérje és az egészséges zsíros reggeli hosszabb ideig jóllakhat, és megakadályozhatja a nassolást a nap folyamán.
2. Fogyasszon rendszeresen ételt: Ez segíthet a kalóriák hatékonyabb elégetésében, és megakadályozza az esztelen nassolást.
3. Ne feledje, hogy „napi ötöt”: A gyümölcsök és zöldségek ízletes snackek lehetnek, és feldarabolhatják ételeit. Magas a tápanyag- és rosttartalma, valamint alacsony a kalória- és zsírtartalma.
4. Fogyasszon lassan égő kalóriákat: A magas rosttartalmú szénhidrátok, például a hüvelyesek és az egészséges zsírok, például az avokádó hosszabb ideig tartanak az energia felszabadításához, így nem lesz olyan éhes.
5. Gyakorlat: Ez segíthet a felesleges kalóriák elégetésében, és jól érezheti magát. A gyors napi séta a legtöbb ember számára könnyen elvégezhető és nem kerül semmibe. Hívja ki magát lépésszámlálóval. A kerekesszéket használók számára vannak gyakorlatok, amelyek növelhetik a szív egészségét és erejét.
6. Igyon vizet: Egészséges, nincs kalóriája és feltölthet. Kerülje az alkoholt és a szódavízeket, mivel ezek könnyen túl sok kalóriát nyújthatnak. Ha édes italokra vágyik, válasszon cukrozatlan gyümölcsleveket, vagy még jobb, ha beszerez egy léfőzőt.
7. Egyél több rostot: A rost, amely megtalálható a gyümölcsökben, zöldségekben és a teljes kiőrlésű gabonákban, segíthet a teltségérzetben és ösztönözheti az egészséges emésztést.
8. Ellenőrizze a címkét: Egyes termékek rejtett zsírokat vagy cukrokat tartalmaznak. A „tíz százalékkal kevesebb zsír” valójában nem jelenthet sokkal kevesebb zsírt, és ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy többet ehet belőle, vagy hogy valóban egészségesebb. Ha kalóriákat számol, akkor a címke segít nyomon követni.
9. Használjon kisebb lemezeket: A kutatások azt mutatják, hogy az adagok mérete az elmúlt 3 évtizedben nőtt, és ez hozzájárulhat az elhízáshoz. Kisebb lemez használata kisebb adagokra ösztönöz.
10. Lassítson: Egyen lassan és pihenjen a kúrák vagy az extra adagok között, mivel 20-30 percbe telhet, amíg a test rájön, hogy tele van.
11. Készítsen bevásárlólistát: Tervezzen meg egy hét egészséges ételt és harapnivalót, sorolja fel a szükséges összetevőket, és amikor élelmiszerboltba megy, tartsa be magát.
12. Kicsit abból, amit kedvelsz: Az ételek betiltása vágyakozáshoz és falatozáshoz vezethet. Kényeztesse magát alkalmanként egy kedvenc csemegével, de kisebb mennyiségben.
13. Aludj eleget: Az alvásvesztés befolyásolja az anyagcserét, és összefüggésben áll a súlygyarapodással.
14. Kerülje el az étkezés lefekvését 2 órával lefekvés előtt: Az alvást követő 2 órán belüli étkezés zavarhatja az alvás minőségét és elősegítheti a súlygyarapodást.
További táplálkozással kapcsolatos, tudományos alapokon nyugvó forrásokért látogasson el erre a célra létrehozott központunkba.
Tevékenységek
Íme néhány példa a tevékenységekre és azokra a kalóriákra, amelyek segítségével 30 perc alatt megéghet. A becslések 125 fontot nyomó személyre vonatkoznak.
Étel választás
A kalóriabevitel bizonyos határokon belül tartása nem biztosítja az egészséges étrendet, mivel a különféle ételek eltérő hatással vannak a szervezetre.
A szénhidrátok (szénhidrátok) elfogyasztása után az inzulinszint lényegesen többet fog emelkedni, mint a zsírok vagy fehérjék fogyasztása. Különösen egyes szénhidrátok sokkal gyorsabban jutnak be a véráramba cukor vagy glükóz formájában, mint mások.
A finomított liszt gyors szénhidrát, míg a hüvelyesek lassabbak. A lassú felszabadulású szénhidrátok jobbak a testsúly szabályozásában és az egészségi állapotban, mint a gyors szénhidrátok.
Az 500 kalóriás halból vagy húsból, salátából és némi olívaolajból álló étel, amelyet gyümölcs követ, egészségesebb, és hosszabb ideig elriasztja az éhséget, mint egy 500 kalóriás pattogatott kukoricás vajjal vagy karamellával.
Napi szükségletek
Annak megállapításához, hogy mennyi kalóriára van szüksége, ismernie kell az alapanyagcserét és az aktivitási tényezőt.
Alapanyagcsere sebesség
A BMR megbecsülésének egyik hasznos módja a Mifflin-St. Jeor-egyenlet:
Férfiak: 10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor (y) + 5
Nők: 10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor (y) - 161
A BMR automatikus kiszámításához kövesse ezt a linket, és írja be adatait a számológépbe.
Aktivitási tényező
A BMR kiszámítása után szorozza meg az eredményt egy aktivitási tényezővel:
- Ülő életmód: Ha nagyon keveset vagy egyáltalán nem tornázik, akkor a napi kalóriaigénye BMR x 1,2.
- Kissé aktív életmód: Ha hetente egy-három alkalommal végez könnyű edzést, akkor a napi kalóriaigénye BMR x 1,375.
- Mérsékelten aktív életmód: Ha hetente háromszor-ötször mérsékelt testmozgást végez, akkor a napi kalóriaigénye BMR x 1,55.
- Aktív életmód: Ha hetente hatszor vagy hétszer intenzíven sportol, akkor a napi kalóriaigénye BMR x 1,725.
- Nagyon aktív életmód: Ha naponta kétszer nagyon intenzív testmozgást végez, extra nehéz edzésekkel, akkor a napi kalóriaigénye BMR x 1,9.
Ez durva képet ad arról a napi kalóriabevitelről, amelyre szükség van ahhoz, hogy testtömegét ott tartsa, ahol van.
Az eredmény továbbra sem tökéletes, mivel az egyenlet nem veszi figyelembe az izom és a zsír arányát. Egy nagyon izmos embernek több kalóriára van szüksége, még pihenés közben is.
Ideális testtömeg
A kalóriaigényhez hasonlóan az ideális testsúly is több tényezőtől függ, beleértve az életkort, a nemet, a csontsűrűséget, az izom-zsír arányt és a magasságot.
Az ideális súly megítélésének különböző módjai vannak.
Testtömeg-index (BMI)
A testtömeg-index (BMI) az egyik módja annak, hogy meghatározzuk, mit kell mérnie az embernek. Ha ismeri a magasságát és a súlyát, ezzel a számológéppel megtudhatja a BMI-t.
Az izomtömeget azonban nem veszi figyelembe.
Képzeljünk el egy élsportolót, aki 200 font vagy 91 kilogramm (kg) és 6 láb, vagy 1 méter (m) és 83 centiméter (cm) magas. Lehet ugyanaz a BMI, mint egy inaktív, azonos magasságú emberrel. A sportoló nem túlsúlyos, de az inaktív ember valószínűleg igen.
Derék-csípő arány
A kutatók azt találták, hogy sok olyan ember élettartama hosszabb, akinek derékbősége nem éri el a magasság felét.
A deréktól a magasságig kisebb embereknél alacsonyabb a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, a stroke és más, az elhízással összefüggő egészségi állapotok kockázata.
Egy 183 cm magas, felnőtt férfi derékának nem szabad meghaladnia a 91 cm-t.
Egy 163 cm magas 5 nő nőnek deréknak nem szabad meghaladnia a 81 cm-t.
A derék méréséhez mérje félúton az alsó borda és a csípőnél lévő kismedencei csontot.
Ez a mérés pontosabb lehet, mint a BMI az egészséges testsúly meghatározásában. Korlátozott azonban, mivel nem méri megfelelően az egyén teljes testzsírszázalékát, illetve az izom-zsír arányt.
Fogyókúrák
A diéták széles skálája azt állítja, hogy segít az embereknek a testsúlyuk elvesztésében vagy fenntartásában.
Ezek egy része biztonságos és hatékony, és segíti az embereket a fogyásban és hosszú távon tartásban. Másokat nehéz betartani, vagy amikor az illető abbahagyja a diéta betartását, gyorsan visszahízik.
További információért olvassa el cikkünket a „Nyolc legnépszerűbb étrendről”.
Ezen étrendek rangsorolása azon alapult, hogy hány cikk említette őket kedvezően, mennyire népszerűek általában, és melyek kapták a legtöbb pozitív visszajelzést.
A kalóriaszámlálásnál fontosabb az egészséges és kiegyensúlyozott étrend fogyasztása, amelyet hosszú távon, 6 hónapnál tovább tarthat fenn. Ugyanilyen fontos a fizikai aktivitás és az elfogyasztott kalóriák és a naponta felhasznált energia egyensúlya.
