Hogyan lehet több vasat kapni az étrendből
Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
A vas egy nélkülözhetetlen ásványi anyag, amely kritikus szerepet játszik az oxigén testben történő szállításában.
Ha több vasat vesz be az étrendbe, az megelőzheti a vashiányos vérszegénységet és javíthatja az általános egészségi állapotot.
A testnek vasra van szüksége, hogy segítsen számos létfontosságú folyamat végrehajtásában, például az energiatermelésben, a növekedésben, a fejlődésben és a hormonok szintézisében. A vas segít az immunrendszer egészségének megőrzésében is.
A szervezetben a vas körülbelül 65 százaléka a hemoglobinban található. A hemoglobin a vörösvértestekben található fehérje, amely felelős az oxigén szállításáért a sejtekbe. Kisebb mennyiségű vas van jelen a mioglobinban, amely az izomszövetben található fehérje. A mioglobin oxigént juttat az izmokhoz, és energiát biztosít a fizikai aktivitás során.
Ebben a cikkben megvizsgáljuk a különféle vasfajtákat, mely ételek gazdag vasban és hogyan lehet növelni a vas felszívódását. Kitérünk az ajánlott napi adagra (RDA), a vashiány tüneteire és kockázati tényezőire, valamint arra is, hogy valakinek lehet-e túl sok vas a testében.
Vasban gazdag ételek
A hemben és nem hem vasban gazdag ételek a következők:
- máj
- sovány vörös hús
- csirke
- tenger gyümölcsei, beleértve az osztrigát is
- lencse és bab
- tofu
- dúsított reggeli müzlik
- szárított gyümölcsök, például aszalt szilva, füge és sárgabarack
- diófélék
- magvak
- tojás
- szójabab
- melasz
A sötétzöld leveles zöldségek kiváló vasforrás, beleértve:
- spenót
- kelkáposzta
- hínár
- vízitorma
- brokkoli
- spárga
- petrezselyem
Hogyan lehet növelni a vas felszívódását
Bizonyos ételek és italok befolyásolhatják a vas felszívódását:
Tanninok
A tea tanninoknak nevezett vegyületeket tartalmaz. Egyes kutatások szerint a tanninok csökkenthetik a vas felszívódását a szervezetben. A tanninok azonban csak azoknál a felnőtteknél befolyásolják a vas állapotát, akiknek már alacsony a vasraktáruk. A tanninok hatása a vas felszívódásának csökkentésére nagyobb, ha nem hem vasat használnak.
Néhány ember számára a tea felszívódásának elkerülése étellel vagy közvetlenül étkezés után javíthatja a vas felszívódását.
C vitamin
A vas felszívódásának növelése érdekében a C-vitaminban vagy az aszkorbinsavban gazdag ételeket vegye fel ugyanabban az étkezésben, mint a vasban gazdag ételeket.
Egyél például paprikát és paradicsomot tartalmazó salátát, steaket vagy lencsét. Vagy igyon egy pohár narancslevet egy dúsított reggeli müzlik mellé.
Fitátok
A korpa, a szemek, a hüvelyesek és a dió fitátként ismert anyagokat tartalmaz. A fitátok nagy mennyiségben fogyasztva zavarhatják a vas és más tápanyagok felszívódását. Ennek bizonyítékai azonban meglehetősen változatosak és nem teljesen meggyőzőek.
A fitátban gazdag ételek áztatása vagy erjesztése étkezés előtt hozzájárulhat a vas felszívódásának növeléséhez.
Vasfajták
Az ételekben kétféle étkezési vas létezik - hem-vas és nem-hem vas. A test különböző sebességgel felszívja őket.
Az állati termékek, például a hús, a baromfi és a hal egyaránt tartalmaz hem és nem hem vasat. Jellemzően a hem vas kevesebb személy napi bevitelét teszi ki, mint a nem hem vas, de a test könnyebben felszívja.
A növényi eredetű ételek csak nem hem vasat adnak. A nem hem források általában nagyobb részét teszik ki az ember napi bevitelének, mint a hem vas, de a test nem szívja fel annyira, mint a hem vasat.
A húst fogyasztók mindkét típusú vasat fogyasztanak, de mivel a test nem szívja fel jól a nem hem vasat, a vegetáriánusoknak és a vegánoknak nagyobb a kockázata a vérszegénység kialakulásának, mint a húsevőknek.
RDA
A Nemzeti Egészségügyi Intézet (NIH) szerint a vas RDA-ja életkor, nem és egészségi állapot függvényében eltér. Például:
- a 19 és 50 év közötti nőknek napi 18 milligrammra (mg) van szükségük
- a 19 és 50 év közötti férfiaknak napi 8 mg-ra van szükségük
- terhes embereknek a megnövekedett igények miatt napi 27 mg-ra van szükségük
- a szoptató embereknek napi 9 mg-ra kell törekedniük
A vashiány tünetei
Általában egészséges egyensúly van az étrenden keresztül nyújtott vas-kínálat és a szervezet vas-igénye között.
Ha azonban a kereslet meghaladja a kínálatot, a szervezet elkezdi felhasználni a májban tárolt vasat, ami vashiányhoz vezethet. Amikor a szervezet felhasználta a vasat, nem képes hemoglobint termelni. Ezt vashiányos vérszegénységnek nevezzük.
Az orvos vérvizsgálattal diagnosztizálhatja az anémiát a szérum ferritin és hemoglobin szintjének mérésére. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) az enyhe vérszegénységet az alábbiak szerint osztályozza:
- kevesebb, mint 119 gramm / liter (g / l) felnőtt nők esetében
- felnőtt férfiaknál kevesebb, mint 129 g / l
A vashiány tünetei még azelőtt jelentkezhetnek, mielőtt egy személynek vérszegénysége lenne, és a következők lehetnek:
- fáradtság
- szédülés
- sápadt bőrszín
- hajhullás
- ingerlékenység
- gyengeség
- pica, a vágy, hogy piszkot, téglát vagy homokot fogyasszon
- Nyugtalan láb szindróma
- törékeny vagy barázdált körmök
Aki ezen tünetek bármelyikét tapasztalja, forduljon orvoshoz.
Kit fenyeget a hiány?
A vashiányos vérszegénység a leggyakoribb táplálékhiány világszerte. A vashiány kockázati tényezői a következők:
- fogamzóképes korú nőstények
- terhes lenni
- szegény diéta
- gyakran adományoz vért
- csecsemők és gyermekek, különösen azok, akik idő előtt születtek vagy növekedési rohamot éltek át
- emésztőrendszeri rendellenességek
- öreg kor
- vegetáriánusok és vegánok
Túl sok vasat kaphat?
A vas folyamatosan kering az ember testén. A szervezet a fel nem használt vasat tárolja későbbi felhasználásra. Ha túl sok vas halmozódik fel a testben, akkor azt vas túlterhelésnek nevezik. A túl sok vas okozhatja:
- hányinger és hányás
- gyomorrontás
- hasi fájdalom
- ájulás és szédülés
Néhány ember hemochromatosisban szenved, egy genetikai állapotban, amikor a test a szokásosnál több vasat szív fel. Amikor ez megtörténik, a vas mérgező szintig képes felépülni. A hemochromatosis veszélyes, ha nem kezelik. A hemochromatosisban szenvedőknek kerülniük kell a vas- és C-vitamin-kiegészítők szedését.
A vas túlterhelésének kockázatának csökkentése érdekében a felnőttek nem fogyaszthatnak napi 45 mg vasnál többet, ami az NIH szerint a felső beviteli szint.
Outlook
Néhány általános tipp a több vas megszerzéséhez és a felszívódás javításához:
- vasban gazdagabb ételek fogyasztása, például sovány hús, dió, bab, lencse, sötét leveles zöldség és dúsított reggeli gabonafélék
- különféle hem és nem hem vasforrások fogyasztása
- több C-vitaminban gazdag ételt tartalmaz, például citrusféléket, paprikát, paradicsomot és brokkolit
- vasvas-kiegészítők használata, de először orvoshoz kell fordulni
- egészséges, kiegyensúlyozott étrend követése
Aki vashiányos vagy túlterhelt tüneteket tapasztal, beszéljen orvosával.
VASÁGOS ÉLELMISZEREK BOLTJA
Az ebben a cikkben felsorolt élelmiszerek a legtöbb élelmiszerboltban vagy egészséges élelmiszerboltban és online elérhetők:
- Lencse
- Bab
- Tofu
- Erősített reggeli müzlik
- Szárított gyümölcs
- Diófélék
- Melasz
