Koleszterinmentes étrend receptjei
Egyes étkezési tervekben alacsony a koleszterinszint, beleértve a vegán, a mediterrán és a TLC diétákat is. Ezek a diéták fontos egészségügyi előnyökkel járhatnak, és közös témáikkal és vegyületeikkel rendelkeznek, amelyek hasznosak a koleszterinszint csökkentésében.
A szervezet koleszterint állít elő, és sok alapvető folyamatra, például a hormonok szintézisére van szüksége. A test minden sejtjének működéséhez koleszterinre van szüksége. A máj alkotja a koleszterin legnagyobb részét, amelyre az embernek szüksége van.
A koleszterin bizonyos élelmiszerekben is jelen van, beleértve az állati eredetű termékeket, például a húst, a sajtot és a tojást.
A vérben két fő koleszterintípus létezik:
- alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) vagy rossz koleszterin
- nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) vagy jó koleszterin
Ebben a cikkben megvizsgáljuk a koleszterinmentes étrend ötletét és annak hatékonyságát. Ismertetjük a mediterrán étrend és más étrend előnyeit a koleszterinszint kezelésében is.
Egészséges a koleszterinmentes étrend?
A teljesen koleszterinmentes étrend nem egészséges lehetőség. Az alacsony koleszterinszint vagy a koleszterinszint-csökkentő étrend azonban része lehet a magas koleszterinszint-kezelésben részesülők hatékony tervének.
A koleszterinszint a genetikától, a testsúlytól, az étrend minőségétől és a testmozgástól is függ. Az ember étrendi koleszterin-bevitele csak egy szempont.
Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánügyi Minisztériuma iránymutatása szerint az ideális LDL-koleszterin mennyiség a vérben kevesebb, mint 100 milligramm per deciliter (mg / dL).
Az American Heart Association (AHA) azonban jelenleg azt jelzi, hogy a teljes kardiovaszkuláris kockázat sokkal fontosabb, mint az ember koleszterinszintjének tesztje.
Ha egy személy LDL-szintje ennél magasabb, akkor fontolóra veheti az életmódváltások kipróbálását, például a koleszterinszint-csökkentő étrendet. Ez különösen igaz, ha egy személynek más okok, például elhízás, cukorbetegség, genetika vagy életmódbeli tényezők miatt nagy a szívbetegség kockázata.
A szervezetnek koleszterinre van szüksége a teljes működéshez, ezért létfontosságú egy kis koleszterinszint fogyasztása az étrendben.
Azok számára, akik diétával csökkentik koleszterinszintjüket, fontolóra kell venniük a telített zsír, a transzzsír és a hozzáadott cukor csökkentését, valamint növelniük kell a rostok és a teljes, tápanyagban sűrű ételek mennyiségét.
Közös témák
Egyes diéták szerint alacsonyabb az LDL szint. A legjobban működő táplálkozási tervek hasonló elemeket tartalmaznak, például:
- a telített zsír bevitelének csökkentése
- transzzsír kivágása
- kerülve a hozzáadott cukrot
- az élelmi rostok növelése
A személyi étrendben lévő ételek segíthetnek csökkenteni az LDL-szintet és növelni a szívvédő HDL-koleszterint. A speciális étrendtől függetlenül a koleszterinszint csökkentésére törekvő embereknek fontolóra kell venniük a következő tápanyagok hozzáadását:
- Telítetlen zsírok: Az AHA szerint a telítetlen zsírok hozzájárulhatnak a vér koleszterinszintjének csökkentéséhez.
- Oldható rost: Az Országos Lipid Szövetség azt javasolja, hogy napi 5–10 gramm (g) növényekből és teljes kiőrlésű gabonából származó oldható rost hozzáadása étrendjéhez 5–11 ponttal vagy annál nagyobb mértékben csökkentse az össz- és az LDL-koleszterinszintet.
- Sztanolok és szterolok: Ezek a növényekben található koleszterinszerű vegyszerek. A tanulmányok 2018. évi áttekintése szerint 1,5–3 g ilyen vegyület napi fogyasztása 7,5–12% -kal csökkentheti az LDL-C koncentrációt.
Népszerű étrend, amelyet sokan alkalmaznak a koleszterinszint csökkentésére:
- vegán
- Mediterrán
- A terápiás életmódbeli változások (TLC) diéta, a Nemzeti Egészségügyi Intézet (NIH) kezdeményezése
Vegán étrend
A vegán étrend terve magában foglalja az összes állati eredetű étel megszüntetését. A vegán étrend tiltja az olyan állati termékek fogyasztását, mint például:
- hal
- hús
- baromfi
- tojás
- tejtermékek
- édesem, egyeseknek vegán étrendet követ
A vegán étrend jelentősen csökkenti a telített zsírbevitelt. Mivel a telített zsír hozzájárulhat a magasabb LDL-koleszterinszinthez, a vegán étrendet fogyasztó személy csökkenti a magas koleszterinszint kockázatát.
A vegán étrend betartása iránt érdeklődő személynek követnie kell egy elismert dietetikus vagy egy hozzáértő egészségügyi szolgáltató tanácsát. Hús- vagy állati eredetű termékek fogyasztása nem garantálja, hogy az emberek egészséges ételeket válasszanak, mivel sok vegán étel sok kalóriát és kevés táplálékot tartalmaz.
Azok számára, akik vegán étrendet követnek, különös figyelmet kell fordítaniuk a növényi eredetű táplálékforrások jellemző tápanyagaira, többek között:
- B12-vitamin
- omega-3 zsírsavak
- cink-
- Vas
- kalcium
- D-vitamin
- jód
Az embereknek ezeket a tápanyagokat kiegészítéssel vagy dúsított élelmiszerek fogyasztásával kell hozzáadniuk a vegán étrendhez.
Egy 2016-os tanulmány kimutatta, hogy a vegán étrendet követő embereknek fennállhat a B12, a kalcium, a vas, a D-vitamin, a fehérje és az omega-3 zsírhiány kialakulásának veszélye.
A vegetáriánus étrend iránt érdeklődők számára a Vegetarian Resource Group különféle vegán étel ötleteket kínál a weboldalukon, valamint egy vegán és vegetáriánus barát éttermek címjegyzékét.
További információ a vegán étrendről.
mediterrán diéta
Néhány embernek nehéz lehet az állati eredetű élelmiszerekről való lemondás, ezért a mediterrán étrend követése jobb megoldás lehet a koleszterinszint csökkentésére. Míg a mediterrán étkezési szokásokban kevés a vörös hús, a mediterrán étrendet követők alacsony vagy közepes mennyiségű tejterméket, baromfit és halat fogyaszthatnak.
Az AHA kifejtette, hogy bár a mediterrán étrendnek sokféle változata létezik, mindegyik ugyanazokra az alapvető tápanyagokra támaszkodik:
olívaolaj, telített zsírok helyett
nagy mennyiségű gyümölcs és zöldség
magas rosttartalmú keményítők, például burgonya, bab, kenyér és teljes kiőrlésű gabonafélék
- diófélék és magvak
- hal és baromfi
- tojás fogyasztása hetente legfeljebb négyszer
- kis vagy közepes mennyiségű bor ivása
A mediterrán étrendben magas a rosttartalom és az egészséges zsírtartalom, és több évtizedes tudományos kutatás kimutatta, hogy ez az étrendi minta hatékonyan elősegíti a fogyást és javítja a szív egészségét.
Itt tudhat meg többet a mediterrán étrendről.
A TLC diéta
Az Országos Szív-, Tüdő- és Vérintézet (NHLBI) létrehozta a TLC diétát.
A TLC étkezési terv ötvözi az étrend kiigazítását az életmód megváltoztatásával, hogy csökkentse az ember szívbetegségének kockázatát. Kevesebb korlátozása van, mint a vegán étrendnek, de sokkal szigorúbb, tudományosabb felépítést követ.
A TLC kézikönyv szerint egy személynek minden nap a következőket kell fogyasztania:
- a kalóriák kevesebb mint 7% -a telített zsírból származik
- A napi kalória 25–35% -a az összes zsírból
- kevesebb, mint 200 milligramm (mg) koleszterin
- alacsony, de egészséges kalóriaszám, amelyet az orvos segíthet az embernek a megtervezésében
- opcionálisan napi 2 g növényi sztanol vagy szterin
- opcionálisan napi 10-25 g oldható rost
Bár egy személy követheti az eredeti tervet, amelyet az NHLBI 2005-ben készített, azóta nincsenek frissítések. A telített zsírbevitel csökkentésére, az alacsonyabb kalóriabevitelre és a fizikai aktivitás növelésére vonatkozó ajánlások továbbra is hasonlóak a jelenlegi normákhoz.
A TLC kézikönyv recepteket, menüterveket és tippeket kínál a zöldségek ízletesebbé tételéhez. Az AHA a szív-egészséges receptek online gyűjteményét is biztosítja, amelyek kompatibilisek a TLC diétával.
Mikor kell orvoshoz fordulni
Mielőtt bármilyen étrendet vagy életmódot megváltoztatna, ellenőriznie kell orvosát vagy dietetikusát.
Bár a vörös és a feldolgozott hús kivágása, a kalória csökkentése és a fizikai aktivitás növelése általában egészséges döntésnek tekinthető, az egyén körülményei bonyolultabbá tehetik az átállást.
Elvitel
A koleszterinszint-csökkentő étrendnek részét kell képeznie az ember szívének egészséges megőrzésének tervében.
Az egészséges testtömeg fenntartása és a rendszeres testmozgás mellett a rostokra, gyümölcsökre, zöldségekre és sovány fehérjékre összpontosító étrend-tervek segíthetnek az embernek csökkenteni a szívbetegség vagy a stroke kialakulásának kockázatát.
K:
Az összes zsírt és fehérjét tartalmazó étrend, például a keto diéta, szintén jó a koleszterinszint szempontjából?
V:
Ez a válasz bonyolult, csakúgy, mint azok az okok, amelyek miatt valaki koleszterinszintje magas lehet. Bár az étrendi koleszterin csekély hatással van a legtöbb ember vér lipidszintjére, néhány ember nagyon érzékeny az étrendi koleszterinre.
Azok az egyének, akik érzékenyek az étrendi koleszterinre - vagyis a koleszterinben gazdag ételek elfogyasztása után a vér koleszterinszintje jelentősen megemelkedik - koleszterin hiperreaktorként vagy nem kompenzátorként ismertek.
Az étrendi koleszterinérzékeny emberek számára egy nagyon magas zsírtartalmú étrend, például a ketogén diéta, valószínűleg tovább emeli a koleszterinszintet. Néhány kutatás azonban kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend hatékonyan javíthatja a koleszterin- és trigliceridszintet.
Például egy nyolc randomizált kontrollvizsgálat 2019-es áttekintése azt mutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú, magasabb zsírtartalmú étrend hatékonyabban javítja a vér lipidszintjét, mint az alacsony zsírtartalmú étrend. Ne feledje, hogy a koleszterinszint, az étrendi koleszterin, a szívbetegségek és az általános egészségi állapot bonyolult és folyamatos.
A koleszterinszint kordában tartásának és a szív egészséges működésének biztosításának legjobb módja az, ha teljes, tápanyagokban gazdag ételekben, különösen magas rosttartalmú ételekben, például zöldségekben és gyümölcsökben gazdag étrendet követ.
Jillian Kubala, MS, RD A válaszok orvosszakértőink véleményét képviselik. Minden tartalom szigorúan tájékoztató jellegű, és nem tekinthető orvosi tanácsnak.
