A chia mag hatékony a fogyásban?
A chia mag a virágos növény magja Salvia hispanica, amely a menta család tagja. Az elmúlt években ezek a magok népszerű, úgynevezett szuperélelmiszerekké váltak.
Vannak, akik azt állítják, hogy a chia mag fogyasztása elősegíti a fogyást.
Ebben a cikkben felvázoljuk az állítás mögött álló tudományt. Információt adunk a chia mag tápanyagtartalmáról is, és javaslatot teszünk azok beépítésére az étrendbe.
Segíthetnek-e a chia magok a fogyásban?
A chia mag gazdag rostban, 9,75 gramm (g) büszkélkedhet 1 uncia (oz) adagonként. Adagonként 4,69 g fehérjét is tartalmaznak.
Mind a rost, mind a fehérje ideiglenesen elnyomhatja az étvágyat azáltal, hogy az ember hosszabb ideig teltebbnek érzi magát. Ezenkívül a chia magok minden egyes adagja csak 138 kalóriát tartalmaz, így alacsony kalóriatartalmú, tápanyag-sűrű snack.
A tudósok csak nemrég kezdték el tanulmányozni a chia mag potenciális súlycsökkentő előnyeit. Néhány ilyen tanulmány ígéretes eredményeket mutatott, de az adatok korántsem meggyőzőek.
Egy 2014-es kis tanulmány összehasonlította a napi 35 g chia lisztet fogyasztók fogyását azoknál, akik placebót ettek. Összesen 26 résztvevő vett részt a vizsgálatban.
A két csoport között 12 hét után nem volt különbség a fogyásban. A kutatók azonban jelentős súlycsökkenést állapítottak meg a chia csoportba tartozók körében. Azok a résztvevők, akiknek a vizsgálat kezdetén elhízása volt, több súlyt vesztettek, mint azok, akik az elején kevésbé voltak túlsúlyosak.
Ezenkívül a chia csoportban azok az emberek, akiknek a vizsgálat elején kóros koleszterinszintjük volt, a végén jelentősen javult a szint. A chia liszt az általános koleszterinszint csökkenéséhez és a nagy sűrűségű lipoprotein („jó”) koleszterinszint növekedéséhez vezetett.
Egy másik tanulmány azt vizsgálta, hogy a chia magok elősegítik-e a fogyást a 2-es típusú cukorbetegségben. A vizsgálatban 77 résztvevő vett részt, akik túlsúlyosak vagy elhízottak.
Az összes résztvevő 6 hónapig korlátozott kalóriatartalmú étrendet követett. Az egyik csoport Salba chia-t evett naponta, míg a másik csoport zabkorpa-alapú kontroll ételt.
Azok a résztvevők, akik nem fogyasztottak chia-t, átlagosan 0,3 kilogrammot (kg) vagy 0,66 fontot (lb) fogytak. Azok, akik chia-t ettek, átlagosan 1,9 kg-ot (4,19 lb) fogytak. A chia csoport a derék kerülete szignifikáns átlagos csökkenést mutatott a kontroll csoporthoz képest.
Ezek a megállapítások együttesen arra utalnak, hogy a chia magok valószínűleg nem okoznak jelentős súlycsökkenést önmagukban. Elősegíthetik az alacsony kalóriatartalmú étrendet fogyasztók fogyását, bár az állítás bizonyítékai nem meggyőzőek.
Szükség van átfogóbb és jobban megtervezett tanulmányokra, hogy teszteljék a chia magok súlycsökkenésre és általános egészségi állapotra gyakorolt hatását.
A chia magok egészségügyi előnyei
A chia mag sok egészséges tápanyagot tartalmaz. 1 oz adag a következő mennyiségű ásványi anyagot tartalmazza:
- 179 mg (mg) kalcium
- 95 mg magnézium
- 2,19 mg vas
- 115 mg kálium
A chia mag számos antioxidánst is tartalmaz, és gazdag omega-3 zsírsavforrás. Egyes kutatások összekapcsolják az omega-3 bevitelét a depresszió, a gyulladásos bélbetegségek és a gyermekkori allergiák csökkent kockázatával. Az omega-3 zsírsavak csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát is.
A chia mag potenciális egészségügyi előnyeinek kutatása még mindig gyerekcipőben jár. Több, magasabb minőségű klinikai vizsgálatra van szükség.
A jelenlegi kutatások azonban azt sugallják, hogy a chia magok a következő egészségügyi előnyöket nyújthatják:
- a gyulladás csökkenése, valószínűleg az antioxidáns tartalom miatt
- jobb vércukorszint-szabályozás, amely segíthet a cukorbetegség kezelésében
- rendszeresebb bélszokások, beleértve a székrekedés enyhítését
- alacsonyabb vérnyomás
- vékonyabb vér az omega-3 tartalom miatt, ami megakadályozhatja a vérrögképződést
- javult a koleszterinszint
Hogyan adjunk chia magokat az étrendhez
Jól esik a nyers chia magok falatozása, és egyesek kedvelik az ízét. A chia magok sok tanulmányában viszonylag nagy dózisokat alkalmaztak, amelyek sokkal többet jelentenek, mint egyetlen adag.
Azok számára, akik nagyobb mennyiségű chia mag elfogyasztásával küzdenek, számos egyszerű módszer adható hozzá az étrendhez. Próbálja ki az alábbiak egyikét vagy többet:
- Adjunk hozzá egy kanál chia magot egy reggeli turmixhoz.
- Szórjon meg chia magokat egy saláta tetejére.
- Chia liszttel főzzük.
- Készítsen chia vizet úgy, hogy az egyrészes chia magokat 20–30 percig 16 rész vízben áztatja. Igyál önmagában, vagy keverj hozzá mézet, citromot vagy gyümölcslevet az íz hozzáadásához.
- Add a chia magokat a nyomkeverékhez.
- Készítsen egy chia mag pudingot úgy, hogy a magokat tejbe vagy joghurtba keveri, és egy éjszakán át hagyja besűrűsödni. Méz, friss vagy szárított gyümölcs hozzáadásával ízletes reggelit készíthet belőle.
Kockázatok és szempontok
A chia magvak az emberek többségének biztonságosak, és általában nem okoznak mellékhatásokat. A chia mag magas rosttartalma azonban gyomor-bélrendszeri problémákat okozhat a rostra érzékeny embereknél.
Érdemes megjegyezni azt is, hogy nagyobb omega-3 dózisok, mint amilyenek a kiegészítők, hígíthatják a vért.
Bár ez segíthet csökkenteni a vérnyomást és javítani a szív egészségét, növeli a vérzés kockázatát is. Ezért azoknak, akik vérhígítót szednek vagy vérzési rendellenességeik vannak, kerülniük kell a chia magokat. Legalább orvoshoz kell beszélni, mielőtt a chia magokat belefoglalnák az étrendbe.
Néhány ember azt tapasztalhatja, hogy allergiás a chia magra, bár ez nem gyakori. Az embereknek abba kell hagyniuk a chia mag fogyasztását, ha bármilyen allergiás reakció jeleit észlelik.
Összegzés
A chia magokkal kapcsolatos kutatások nem léptek lépést a chia mint szuperétel iránti érdeklődéssel.
A kutatás folytatásával a tudósok meggyőzőbb bizonyítékokat fedezhetnek fel, amelyek a chia magokat összekapcsolják a fogyással. Egyelőre kevés oka van azt hinni, hogy a chia mag önmagában is elősegítheti a fogyást. Az is világos, hogy a chia mag nem helyettesíti az egészséges étrendet és a testmozgást.
A fogyás iránt érdeklődő embereknek azonban fontolóra kell venniük a chia mag hozzáadását étrendjükhöz. Tápláló és egészségesen helyettesítik a magasabb kalóriatartalmú ételeket és kiváló rostforrást jelentenek. Segíthetnek abban is, hogy egy személy kezelje étvágyát, miközben elérik a fogyás céljait.
