Hogyan fogyaszthatok alacsony kalóriatartalmú étrendet vegánként?
A legteljesebb és legegészségesebb ételekben általában sok a fehérje, a rost vagy mindkettő. Ez a két tápanyag elősegíti a jóllakottságot, ami a teltségérzet. A hüvelyesek és a szójaalapú termékek példák azokra az ételekre, amelyekben magas a fehérje- és rosttartalom, míg a rostos, zsírban gazdag ételek, mint például az avokádó és a mandula, szintén a jóllakottságot segítik elő.
Az ételek jóllakottsága fontos fogalom a súlykezelésben. Azok az ételek, amelyek hosszabb ideig teltségérzetet nyújtanak, csökkenthetik az ember mennyi és milyen gyakoriságát érzi naponta enni. Bár ez potenciálisan segíthet az összes kalória bevitel csökkentésében, egy 2014-es tanulmány kimutatta, hogy az éhség rövid távú csökkenése nem feltétlenül jelent hosszú távú fogyást.
Ha az ételek töltése alacsony kalóriatartalmú, még előnyösebbek a súlykezelés szempontjából. Az étrendet hatékonyan csökkentő, alacsony kalóriatartalmú ételek azonosítása hasznos lépés az étrend tervének elkészítésében.
Mitől válik teli étel?
1995-ben a kutatók kidolgozták a jóllakottsági indexet. Ennek az indexnek, amelyet a Kellogg részben finanszírozott, az volt a célja, hogy 38 közönséges ételt rangsoroljon egy 1000 kalóriatartalmú adag jóllakottsága szerint, összehasonlítva a fehér kenyeret.
Ez az index a tudósok azon kísérleteinek egyike, hogy meghatározzák a legteljesebb ételeket. E kutatás szerint úgy tűnik, hogy egy étel adagja jó előre jelzi a töltelék mennyiségét, függetlenül a kalóriatartalomtól.
Ez a jóllakottsági index azonban csak az élelmiszereket sorolta a következő kategóriákba: gyümölcsök, pékáruk, snackek, szénhidrátban gazdag, fehérjében gazdag és reggelire készülő gabonafélék. Nem tartalmazta a nem rágcsálnivaló rosttartalmú zöldségeket, a növényi eredetű zsírban gazdag ételeket - például avokádót, dióféléket és magokat - és a bogyókat, amelyek a legmagasabb rosttartalmú gyümölcsök.
A vegán étrend szigorúbb, mint sok más étrend. Bár a kutatások többször kimutatták, hogy a fehérje az a makroelem, amely a legtöbb jóllakottságot nyújtja, a vegánok számára mégis jó választékot kínálnak az alacsony kalóriatartalmú töltelék. Ebben a cikkben az index segítségével megvitatjuk a vegán étrend legteljesebb lehetőségeit.
Krumpli
A jóllakottsági mutató szerint a főtt vagy sült fehérkrumpli a legteljesebb étel, 323-as pontszámmal.
Egy közepes méretű sült burgonya körülbelül 161 kalóriát tartalmaz. A burgonya gazdag keményítőben, amely egy összetett szénhidrát, amely fenntartható energiaforrást biztosít. Ezenkívül jó folátforrás, valamint A- és C-vitamin is.
A sült burgonya sokkal alacsonyabb helyen áll a jóllakottsági indexen, 116-os pontszámmal.
Kalóriatartalmuk magasabb és táplálkozási profiljuk gyengébb, mint a sült vagy főtt burgonya. Ezen okokból a legjobb ragaszkodni a sült vagy főtt burgonyához.
Hüvelyesek
A hüvelyesek a hüvelyesek családjába tartozó tápanyag-sűrű élelmiszerek csoportja. A gyakori impulzusok a következők:
- bab
- borsó
- csicseriborsó
- lencse
A sült bab és a lencse 168, illetve 133 pontot kapott az indexen, amely nem tartalmaz más hüvelyeseket.
Egy 2014-es áttekintés szerint az étrendi impulzusok hatékonyan elősegítik a rövid távú jóllakottságot.
A hüvelyesek alacsony zsírtartalmúak, sok rostot és vasat tartalmaznak, és jó vitaminforrás. Csökkenthetik a krónikus egészségi állapotok, például a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát is.
Zab
A zab egyfajta gabona, amely egészséges reggeli gabonaféléként népszerű.
A zabban kevés a telített zsír, és számos ásványi anyagot tartalmaz, beleértve a tiamint, a magnéziumot, a foszfort és a mangánt. Gazdag fehérjében vannak, 100 gramm (g) zab 13,15 g fehérjét tartalmaz.
A zab rostokban is gazdag, ami fontos az emésztőrendszer számára. Lassítja az emésztést és elősegíti a jóllakottságot.
Kása a jóllakottsági index harmadik helyén áll, 209 ponttal.
Gyümölcs
A gyümölcsök jól beváltak, mint minden egészséges étrend alapvető elemei.
Míg a gyümölcsök nagy mennyiségben tartalmazhatnak cukorfruktózt, kiváló táplálkozási profilúak. A legtöbb gyümölcs alacsony kalóriatartalmú és gazdag tápanyagokban, amelyek gyakran hiányoznak a rendszeres étrendből, például C-vitamin, kálium, rost és folát.
A gyümölcsök is tölthetők. A narancs és az alma a jóllakottsági indexben a negyedik és az ötödik helyet foglalja el, míg a szőlő a kilencedik helyen áll 162 pontszámmal. A kutatók nem tesztelték a bogyókat, de valószínű, hogy a vizsgálatban szereplő gyümölcsöknél magasabb rangot kaptak volna, mivel magas rosttartalom.
Szója
A szójabab ugyanabból a hüvelyes családból származik, mint a hüvelyesek, de nedves bab. A szójaalapú termékek, például a tofu és a szójatej széles választéka áll rendelkezésre, és az üzletek gyakran a hús és a tejtermékek alternatívájaként értékesítik őket.
A szójabab tápanyag-sűrű. Rostokban, vasban, magnéziumban, káliumban és cinkben gazdagok.
A szójatermékek szintén jó fehérjeforrást jelentenek, ami azt jelenti, hogy jóllakottságot biztosíthatnak.
Pattogatott kukorica
A pattogatott kukorica magas rosttartalmú, teljes kiőrlésű étel, amely kukoricamagból származik. Noha ez alacsony kalóriatartalmú snack, a pattogatott kukorica nagyon jól érezheti magát.
Egy csésze popcorn csak 30,6 kalóriát és nagyon kevés telített zsírt tartalmaz. Élelmi rostot, valamint számos vitamint és ásványi anyagot is biztosít.
Egy tanulmányban a kutatók összehasonlították a pattogatott kukorica és a burgonya chips telítettségét egészséges testsúlyú felnőtteknél.
Megállapították, hogy a résztvevők kevesebb éhséget és nagyobb elégedettséget éreztek a pattogatott kukorica elfogyasztása után, mint a burgonya chips.
Összegzés
Sok alacsony kalóriatartalmú étel alkalmas azok számára, akik vegán étrendet követnek. Az ember gyakran meghatározhatja, hogy az étel milyen mértékben töltődik meg, ha megnézi annak tápanyagtartalmát. Egészséges ételek, amelyekben magas a fehérje-, rost- vagy mindkettő tartalma, hajlamosak tölteni.A vegánok gazdag fehérjeforrásai közé tartoznak az olyan ételek, mint a szójabab, a hüvelyesek, valamint néhány dió és mag. A zab, a zöldségfélék, a diófélék, a magvak, a hüvelyesek és a gyümölcs egyaránt jó rostforrás.
Ha több étrendet tartalmaz az étrendbe, csökkenhet az ember által fogyasztott mennyiség, vagy az, hogy milyen gyakran fogyasztanak ételt. Ennek eredményeként a teljes napi kalóriabevitelük alacsonyabbá válhat.
Az egészség megőrzéséhez azonban fontos a kiegyensúlyozott életmód fenntartása is, amely magában foglalja a megfelelő alvást, a stresszkezelést, a rendszeres testmozgást és a következetesen egészséges étrendet. Az embereknek arról is gondoskodniuk kell, hogy az általuk kiválasztott töltelék gazdag egyéb tápanyagokban, például vitaminokban, ásványi anyagokban és fitokémiai anyagokban.
