Mi a gombák tápértéke?
A gomba ehető gomba, amely számos fontos tápanyagot nyújthat. A sokféle gomba összetétele és táplálkozási profilja változó.
A gomba a pöféktől a szarvasgombáig terjedhet a mindennapoktól a költséges finomságokig. Az emberek frissen, konzerven vagy szárítva vásárolhatnak nekik.
2015-ben az Egyesült Államokban minden ember átlagosan körülbelül 3 font gombát fogyasztott az Agrármarketing Resource Center adatai szerint.
Az étrenden túl a gomba a hagyományos orvoslás egyes típusaiban szerepel.
Ebben a cikkben megismerheti a gomba fogyasztásának tápanyagtartalmát és lehetséges egészségügyi előnyeit. Emellett adunk néhány tippet az elkészítésükre és kiszolgálásra, valamint leírjuk a kockázatokat.
Egészségügyi előnyök
A gombákban található fehérje, vitaminok és ásványi anyagok hasznosak lehetnek az ember egészségére.
A gomba fehérjét, vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat tartalmaz. Ezek különféle egészségügyi előnyökkel járhatnak.
Például az antioxidánsok olyan vegyi anyagok, amelyek segítik a szervezetet a szabad gyökök eltávolításában.
A szabad gyökök az anyagcsere és más testi folyamatok mérgező melléktermékei. Felhalmozódhatnak a testben, és ha túl sok gyűlik össze, oxidatív stressz alakulhat ki. Ez károsíthatja a test sejtjeit, és különféle egészségügyi állapotokhoz vezethet.
A gombák antioxidánsai közül a következők:
- szelén
- C vitamin
- kolin
Tudjon meg többet az antioxidánsokról itt.
Rák
Az Országos Rákintézet szerint a gombák antioxidáns tartalma segíthet megelőzni a tüdő-, prosztata-, emlő- és más típusú rákokat.
Egyes források szerint a szelén segíthet a rák megelőzésében, de a Cochrane 2017-es áttekintése nem talált bizonyítékot ennek megerősítésére.
A gombák kis mennyiségű D-vitamint is tartalmaznak. Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy a D-vitamin-kiegészítés segíthet megelőzni vagy kezelni a rák egyes fajtáit, bár egy 2018-as jelentés szerint a hatás személyenként változhat.
A kolin egy másik antioxidáns a gombákban. Egyes tanulmányok szerint a kolin fogyasztása csökkentheti bizonyos típusú rák kockázatát, de legalább egy másik tanulmány azt jelezte, hogy ez növelheti a prosztatarák kockázatát.
Érdemes megjegyezni, hogy a tápanyag kiegészítőként történő fogyasztása nem azonos az étrendben történő fogyasztással.
Milyen összefüggések vannak a rák és az étrend között? Itt megtudhatja.
Cukorbetegség
Az élelmi rostok számos egészségügyi állapot kezelésében segíthetnek, beleértve a 2-es típusú cukorbetegséget is.
A metaanalízisek 2018. évi áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy a sok rostot fogyasztó embereknek kisebb a kockázata a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának. Azok számára, akiknek már van, a rost segíthet csökkenteni a vércukorszintet.
Egy csésze szeletelt, nyers gomba, súlya 70 gramm (g), majdnem 1 g rostot ad.
A Étrendi irányelvek az amerikaiak számára javasoljuk, hogy a felnőttek 22,4–33,6 g élelmi rostot fogyasszanak naponta, nemtől és kortól függően.
A gomba, a bab, néhány zöldség, a barna rizs és a teljes kiőrlésű ételek mind hozzájárulhatnak az ember napi rostigényéhez.
Próbálja ki 7 napos cukorbeteg étkezési tervünket.
Szív Egészség
A gombákban található rost, kálium és C-vitamin hozzájárulhat a szív- és érrendszer egészségéhez.
A kálium segíthet a vérnyomás szabályozásában, és ez csökkentheti a magas vérnyomás és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Az American Heart Association (AHA) javasolja a hozzáadott só bevitelének csökkentését az étrendben, és több káliumot tartalmazó étel fogyasztását.
A jelenlegi irányelvek szerint az embereknek naponta körülbelül 4700 milligramm (mg) káliumot kell fogyasztaniuk. A gombák megjelennek az AHA káliumot adó élelmiszerek listáján.
Egy 2016-os tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a C-vitamin-hiányban szenvedők nagyobb valószínűséggel tapasztalnak szív- és érrendszeri betegségeket, és azt sugallták, hogy a C-vitamin fogyasztása segíthet megelőzni ezt a betegséget. Nem találtak bizonyítékot arra, hogy a C-vitamin-kiegészítők csökkenthetik az ilyen típusú betegség kockázatát.
Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy egyfajta béta-glükán nevű rost fogyasztása csökkentheti a vér koleszterinszintjét. A béta-glükánok sokféle gomba sejtfalában fordulnak elő.
A shiitake gomba szára jó béta-glükánforrás.
A mediterrán étrend számos növényi ételt tartalmaz, például gombát. Tudjon meg többet.
Terhesség alatt
Sok nő folsav- vagy folsav-kiegészítőket szed terhesség alatt a magzat egészségének javítása érdekében, de a gomba folátot is biztosíthat.
Egy csésze egész, nyers gomba 16,3 mikrogramm (mcg) folátot tartalmaz. A jelenlegi irányelvek azt javasolják, hogy a felnőttek minden nap 400 mcg folátot fogyasszanak.
Milyen ételeket szabad enni és kerülni a terhesség alatt? Itt megtudhatja.
Egyéb előnyök
A gombák B-vitaminokban gazdagok, például:
- riboflavin vagy B-2
- folát vagy B-9
- tiamin vagy B-1
- pantoténsav vagy B-5
- niacin vagy B-3
A B-vitaminok segítenek a szervezetnek energiát nyerni az ételből és vörösvértesteket képezni. Számos B-vitamin is fontosnak tűnik az egészséges agy számára.
A gombákban lévő kolin segíthet az izmok mozgásában, tanulásában és memóriájában. A kolin segít a sejtmembránok szerkezetének fenntartásában, és szerepet játszik az idegi impulzusok továbbításában.
A gomba az egyetlen vegán, nem dúsított étrendi D-vitamin-forrás.
Számos más ásványi anyag, amelyet nehéz lehet beszerezni egy vegán étrendből - például szelén, kálium, réz, vas és foszfor - elérhető a gombában.
Táplálkozási tartalom
Sokféle gomba ehető, és legtöbbjük adagonként körülbelül ugyanolyan mennyiségű tápanyagot tartalmaz, formájuktól és méretüktől függetlenül.
Az alábbi táblázat megmutatja, hogy az egyes tápanyagokból mekkora mennyiséget tartalmaz egy 96 g-os csésze egész nyers gomba. Ez azt is megmutatja, hogy a felnőttek mennyit fogyasszanak naponta a nemektől és az életkoruktól függően.
A gombák számos B-vitamint is tartalmaznak, beleértve a tiamint, a riboflavint, a B-6-ot és a B-12-et.
Tippek a gomba elkészítéséhez
Körülbelül 2000 ehető gombafajta létezik, de az amerikai piacon csak néhány kapható.
Tartalmazzák:
- fehér vagy „gomb”
- barna testvérek
- portobello
- shiitake
- osztriga
- fa fül
- enoki
A mezőgazdasági termelők piacain és néhány élelmiszerboltban kapható szezonális fajták a következők:
- kucsmagomba
- rókagomba
Vannak, akik vadgombákat szednek, de elengedhetetlen tudni, hogy melyek ehetők, mivel egyesek halálos méreganyagokat tartalmaznak.
Tippek a vásárláshoz
Friss gomba vásárlásakor válasszon szilárd, száraz és feketét. Kerülje a nyálkásnak vagy elszáradtnak tűnő gombákat.
A gombákat hűtőszekrényben tárolja. Egy személynek nem szabad mosogatnia vagy vágnia őket, amíg el nem érkezik az ideje, hogy együtt főzzön vele.
Tippek a tálaláshoz
A környezeti munkacsoport, amely az élelmiszereket peszticid-tartalmuk alapján értékeli, az Egyesült Államokban növekvő gombákat a 15 legtisztább élelmiszer 2019-es listájába helyezte, utalva a peszticidek viszonylag alacsony nyomára.
Az embereknek azonban még mindig gondosan meg kell mosniuk és meg kell tisztítaniuk őket, mielőtt a talajt és a szemcséket eltávolítják. Ha szükséges, vágja le a szárak végét. Használhatja a gombát egészben, szeletelve vagy kockára vágva.
Ha több gombát szeretne beépíteni az étrendbe, próbálja meg:
- bármilyen típusú gomba hagymával történő gyors, ízletes köret elkészítése
- gomba hozzáadása a sült krumplihoz
- egy saláta tetejét nyers, szeletelt krémekkel vagy fehér gombával
- portobello gombák tölteléke és sütése
- szeletelt gombák hozzáadása omletthez, reggeli rántáshoz, pizzához és quichekhez
- shiitake gombák olívaolajban vagy húslevesben történő megpárlása az egészséges körethez
- a portobello gomba szárának eltávolítása, a kupakok olívaolaj, hagyma, fokhagyma és ecet keverékében történő pácolása 1 órán át, majd 10 percig grillezés
- grillezett portobello gombák hozzáadása szendvicsekhez vagy pakolásokhoz
A szárított gombák elkészítéséhez hagyja őket több órán át vízben, amíg megpuhulnak.
Lehetséges egészségügyi kockázatok
A vadgombákból ízletes étel készülhet, de egyes gombák toxinjai halálos egészségügyi problémákat okozhatnak. Néhány vadgomba magas nehézfémeket és egyéb káros vegyszereket is tartalmaz.
E veszélyek elkerülése érdekében csak megbízható forrásból származó gombákat fogyasszon.
Elvitel
A gomba egészséges kiegészítője lehet a változatos étrendnek. Könnyen elkészíthetők, és számos tápanyagot biztosítanak.
Az embereknek csak megbízható forrásból származó gombát szabad enniük, mivel egyes típusok mérgezőek.
K:
Van-e valamilyen módja annak, hogy az udvaromon vagy a kertemben termő gomba ehető-e?
V:
Hacsak nem a gomba takarmányozásának igazi szakértője, kerülje el az udvarán vagy kertjében vadon növő gombákat.
Ha még kissé bizonytalan is, ne egyen. Sok gomba mérgező az emberre, és halált okozhat, ha az emberek fogyasztják őket.
Katherine Marengo LDN, RD A válaszok orvosszakértőink véleményét képviselik. Minden tartalom szigorúan tájékoztató jellegű, és nem tekinthető orvosi tanácsnak.
