Mit kell tudni az inulinról, egy egészséges prebiotikumról

Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

Az inulin egyfajta élelmi rost. A kutatások számos egészségügyi előnyhöz kapcsolták, például az emésztőszervek javításához, a cukorbetegség kezeléséhez és a fogyás elősegítéséhez.

Az inulin élelmi rost, amely előnyös lehet a bél egészségében. A növények természetesen inulint tartalmaznak, és egyes gyártók hozzáadják a feldolgozott élelmiszerekhez.

A bél egészségéről szóló cikkek gyakran beszélnek az inulinról, de néhány embernek aggályai vannak a mellékhatásokkal és a működésével kapcsolatban.

Ez a cikk részletesen áttekinti az inulint és annak egészségre gyakorolt ​​hatásait.

Mi az inulin?

Az inulin számos fehérjetartály összetevője.

Az inulin számos növényben megtalálható oldható rost.

Az inulin szintén fruktán. A többi fruktánhoz hasonlóan ez is egy prebiotikum, vagyis a bélben található jó baktériumokat táplálja.

A fruktánok a fruktózmolekulák láncai. A molekulák összekapcsolódnak oly módon, hogy a vékonybél nem tud lebomlani. Ehelyett az alsó bélbe utaznak, ahol hasznos bélbaktériumokat táplálnak.

A bélbaktériumok az inulint és más prebiotikumokat rövid láncú zsírsavakká alakítják, amelyek táplálják a vastagbélsejteket, és számos más egészségügyi előnnyel járnak.

Az inulint tartalmazó növények évezredek óta léteznek, és néhány korai ember sokkal több inulint fogyasztott, mint manapság.

A gyártók inulint adnak a feldolgozott termékekhez:

• fokozza az ételek prebiotikus tartalmát
• helyettesítse a zsírt az élelmiszerekben
• cserélje ki a cukrot az élelmiszerekben
• megváltoztatni az ételek textúráját
• javítja az élelmiszerek egészségügyi előnyeit a bél egészségére gyakorolt ​​előnyei miatt

Honnan származik az inulin?

Az inulin természetesen sok üzemben előfordul, de a gyártók kereskedelmi célokra is módosíthatják.

Természetes források

Az inulin körülbelül 36 000 növényfajban fordul elő, és a kutatók szerint a cikória gyökerei a leggazdagabb források.

Sok növény csak kis mennyiségben tartalmaz inulint, míg mások kiváló források.

Íme, mennyi inulin van 3,5 unciában (oz) vagy 100 grammban (g) a következő ételekből:

• cikória gyökér, 35,7–47,6 g
• Csicsóka, 16–20 g
• fokhagyma, 9–16 g
• nyers spárga, 2-3 g
• nyers hagymapép, 1,1–7,5 g
• búza, 1-3,8 g
• nyers árpa, 0,5–1 g

Gyártott források

Az inulin kiegészítő formában vagy összetevőként is kapható:

• fehérje rudak
• gabonapelyhek
• joghurtok és más tejtermékek
• italok
• pékáruk
• desszertek

A gyártott inulin többféle formában létezik:

• Cikória inulin: Kivonat a cikória gyökérből.
• Nagy teljesítményű (HP) inulin: A gyártók a HP inulint úgy állítják elő, hogy eltávolítják belőle a rövidebb molekulákat.

Az inulinnal szorosan rokon rost-kiegészítők a fruktooligoszacharidok, más néven oligofruktóz.

Az inulin egészségügyi előnyei

Az emberek többféle okból szednek inulint. Javíthatja az emésztés egészségét, enyhítheti a székrekedést, elősegítheti a fogyást és elősegítheti a cukorbetegség kezelését.

Javítja az emésztés egészségét

A bél mikrobiota a bélben élő baktériumok és más mikrobák populációja. Ez a közösség rendkívül összetett, és jó és rossz baktériumokat egyaránt tartalmaz.

A megfelelő egyensúlyú baktériumok elengedhetetlenek a bél egészséges megőrzéséhez és a test betegségektől való megvédéséhez.

Az inulin elősegítheti ezt az egyensúlyt. Valójában a vizsgálatok kimutatták, hogy az inulin elősegítheti a hasznos baktériumok szaporodását.

Az egészséges baktériumok mennyiségének növelése javíthatja az emésztést, az immunitást és az általános egészségi állapotot.

Enyhíti a székrekedést

Sok ember számára az inulin segíthet a székrekedés tüneteinek enyhítésében is.

Egy elemzés megállapította, hogy az inulint szedő emberek gyakoribb bélmozgást és jobb székletkonzisztenciát tapasztaltak.

Egy másik 4 hetes vizsgálatban az idősebb felnőttek, akik napi 15 g inulint fogyasztottak, kevesebb székrekedésről és jobb emésztésről számoltak be.

Elősegíti a fogyást

Számos tanulmány jelzi, hogy az inulin a fogyásban is segíthet.

Egy súlycsökkentő vizsgálatban a prediabéteszben szenvedők 18 hétig inulint vagy más rostot neveztek cellulóznak. Az inulint szedők lényegesen nagyobb súlyt vesztettek 9 és 18 hét között.

Egyes túlsúlyos vagy elhízott gyermekekről szóló vizsgálatok azonban nem találták azt, hogy az oligofruktóz vagy az inulin csökkentené a kalóriabevitelt.

Segít a cukorbetegség ellenőrzésében

Számos tanulmány azt sugallja, hogy az inulin javíthatja a cukorbetegségben és prediabéteszben szenvedők vércukorszint-szabályozását.

Ez azonban függhet az inulin típusától. A nagy teljesítményű (HP) típus különösen előnyös lehet. Például egy tanulmány megállapította, hogy a HP inulin csökkentette a zsírmennyiséget a prediabéteszben szenvedők májában.

Ez jelentős, mivel egyes kutatások szerint a máj zsírtartalmának csökkentése hozzájárulhat az inzulinrezisztencia csökkentéséhez és a 2-es típusú cukorbetegség potenciális megfordításához.

Egy másik vizsgálatban a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő nőstények napi 10 g HP inulint fogyasztottak. Az éhomi vércukorszintjük átlagosan 8,5% -kal csökkent, míg a hemoglobin A1c - a hosszú távú vércukorszint-ellenőrző marker - átlagosan 10,4% -kal csökkent.

Bár a HP inulin előnyös lehet a cukorbetegségben és a prediabetesben, néhány más típusú inulin felhasználásával végzett régebbi vizsgálatok eredményei kevésbé következetesek.

Javult az ásványi anyagok felszívódása és a csontok egészsége

Állatkísérletek szerint az inulin javítja a kalcium és a magnézium felszívódását, ami javítja a csontsűrűséget.

Humán vizsgálatok hasonló előnyöket találtak. Az Food and Drug Administration (FDA) áttekintése szerint tudományos bizonyítékok támasztják alá azt az elképzelést, hogy az inulin típusú fruktánok elősegíthetik a csont ásványi sűrűségét és azt, hogy a szervezet mennyire szívja fel a kalciumot.

Egyéb lehetséges előnyök

Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy az inulin-kiegészítők segíthetnek más állapotokban, bár a bizonyítékok nem olyan erősek.

Ez magában foglalja a szív egészségének előnyeit, az ásványi anyagok felszívódását, a vastagbélrákot és a gyulladásos bélbetegséget (IBD).

Támogathatja a szív egészségét

Az inulin javíthatja a szív egészségének számos jelzőjét.

Egy vizsgálatban azoknál a nőknél, akik 10 hétig 10 g HP inulint kaptak, mind a trigliceridek, mind az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterinszintje jelentősen csökkent.

Más tanulmányok azonban a trigliceridek kisebb mértékű csökkenéséről számoltak be, más markerek javulásáról nem.

Segíthet a vastagbélrák megelőzésében

Egyes kutatók úgy gondolják, hogy az inulin segíthet megvédeni a vastagbél sejtjeit. Ez annak köszönhető, hogy az inulin fermentálódik butiráttá. Emiatt számos tanulmány megvizsgálta annak hatásait a vastagbél egészségére.

Az egyik vizsgálat 12 állatkísérletet vizsgált, és megállapította, hogy az inulint kapó csoportok 88% -ánál csökkent a rák előtti vastagbélnövekedés.

Egy másik vizsgálatban az inulinnal táplált patkányok kevesebb prekancerózus sejtváltozást és kevesebb gyulladást mutattak, mint a kontroll csoport.

Egy régebbi embereken végzett vizsgálat szerint az inulin miatt a vastagbél környezete kevésbé volt kedvező a rák kialakulásához, ami ígéretes.

Ez a vastagbélrák kockázatának csökkenéséhez vezethet, de további kutatásokra van szükség.

Segíthet az IBD kezelésében

A kutatások szerint az inulin, mint prebiotikum, előnyös lehet a gyulladásos bélbetegség (IBD) szempontjából a bélflóra javításával és a bél gyulladásának csökkentésével.

Néhány kicsi emberi tanulmány a fekélyes vastagbélgyulladás csökkent tüneteit és a gyulladásos markerek csökkenését is kimutatta Crohn-kórban.

Ennek ellenére a kutatók még nem állnak készen arra, hogy ajánlják az inulin alkalmazását az IBD kezelésében.

Biztonsági és mellékhatások

A kutatók alaposan tanulmányozták az inulin különböző formáit, és úgy tűnik, hogy a legtöbb ember számára kis adagokban biztonságos.

Azonban azok az emberek, akik intoleránsak a FODMAP-okkal szemben, valószínűleg jelentős mellékhatásokat tapasztalnak.

Azok, akik allergiásak a parlagfűre, a cikória inulin bevétele után is súlyosbodhatnak. Ezenkívül - és nagyon ritkán - az inulinnal szemben allergiás emberek anafilaxiát tapasztalhatnak, ami életveszélyes lehet.

Amikor inulint ad az étrendhez, kezdje kis mennyiségekkel. Nagyobb mennyiségek nagyobb valószínűséggel okoznak mellékhatásokat. A bevitel lassú időbeli növelése elősegíti a test alkalmazkodását.

A leggyakoribb mellékhatások:

• puffadás (gáz)
• puffadás
• hasi kellemetlenség
• laza széklet és hasmenés

Például tanulmányok kimutatták, hogy az oligofruktóz - amely kapcsolatban áll az inulinnal - jelentős gázképződést és puffadást okozhat azoknál az embereknél, akik napi 10 g-ot szednek.

Az emberek általában a cikória gyökéréből inulint vehetnek fel nagyobb adagokban, de néhány ember enyhe gyomorpanaszokat jelentett napi 7,8 g-nál.

Adagolás és hogyan kell bevenni

Bár az inulin minden típusa biztonságos a legtöbb ember számára, egyeseknél nagyobb valószínűséggel jelentkeznek mellékhatások.

Amikor inulint ad az étrendhez, kezdje kis mennyiségekkel. Kezdje azzal, hogy rendszeresen ad hozzá kis mennyiségű inulinban gazdag ételeket az étrendhez.

Az inulin-kiegészítők szedésének kezdetekor egyes források azt javasolják, hogy naponta legfeljebb 2-3 g-ot kezdjenek, legalább 1-2 hétig. Lassan növelje ezt, mielőtt eléri a napi 5–10 g-ot.

Az inulinhasználatról szóló legtöbb tanulmány napi 10–30 g-ot használ, fokozatosan növelve a mennyiséget az idő múlásával.

Bármely mellékhatásnak javulnia kell a folyamatos használat mellett. Az itt felsorolt ​​mennyiségeket azonban nem mindenki tudja tolerálni.

Inulint szedjen?

Az inulin számos potenciális egészségügyi előnnyel jár. Elősegítheti a bél egészségét, segíthet a testsúly kezelésében és segíthet a cukorbetegség kezelésében.

Ez azt jelenti, hogy a tudósoknak még jó minőségű kutatásokat kell elvégezniük, mielőtt megismerhetnék az inulin emberi egészségre gyakorolt ​​tényleges egészségügyi hatásait.

Bár a legtöbb ember számára biztonságos, a FODMAP intoleranciában vagy bizonyos allergiában szenvedőknek óvatosnak kell lenniük.

Amikor az inulint hozzáadja az étrendhez, az embereknek alacsony dózissal kell kezdenie, és néhány hét alatt fokozatosan növelnie kell a bevitelét.

Az inulin kiegészítőként széles körben elérhető az egészséges élelmiszerboltokban és az interneten.