Miért van szükségünk élelmi rostra?
Az élelmi rost, más néven durva takarmány, a növényi ételek emészthetetlen része. A rostnak számos egészségügyi előnye van, beleértve a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentését.
A rost főleg zöldségekben, gyümölcsökben, teljes kiőrlésű gabonákban és hüvelyesekben található. Kétféle rost létezik - oldható és oldhatatlan -, és mindkettő fontos szerepet játszik az egészségben:
- Az oldhatatlan rost nem oldódik fel vízben, és ömlesztett mennyiséget ad a széklethez, megakadályozva a székrekedést.
- Az oldható rost felszívja a vizet, gélszerű anyagot képezve az emésztőrendszerben. Az oldható rost hozzájárulhat a koleszterinszint csökkentéséhez és a vércukorszint szabályozásához.
Ez a cikk megvizsgálja a különböző rosttípusokat, miért fontosak, és néhány egészséges rostban gazdag ételt javasol.
A rostfogyasztás előnyei
A zab, a gyümölcs és a dió mind jó oldható rostforrás.
Az étrend az egészséges étrend elengedhetetlen része. Döntő fontosságú a bél egészségének megőrzéséhez és a krónikus egészségi állapotok kockázatának csökkentéséhez.
Az Egyesült Államokban a legtöbb ember nem kap elegendő rostot étrendjéből. Egyes becslések szerint a népességnek csak 5% -a teljesíti a megfelelő beviteli ajánlásokat. Ez azt jelenti, hogy az Egyesült Államokban a legtöbb ember egészségügyi előnyökhöz juthat a napi rostbevitel növelésével.
A rost fogyasztása számos egészségügyi előnnyel jár:
Védelem a szívbetegség ellen
Az elmúlt évtizedekben számos tanulmány vizsgálta az élelmi rostoknak a szív egészségére gyakorolt hatását, többek között a szív- és érrendszeri betegségek megelőzését és a vérnyomás csökkentését.
A tanulmányok 2017-es áttekintése azt mutatta, hogy a magas rosttartalmú étrendet fogyasztóknál jelentősen csökkent a szív- és érrendszeri betegségek kockázata és alacsonyabb a halálozás ezekből a körülményekből.
A szerzők szerint ezek a szívvédő hatások azért lehetnek, mert a rost csökkenti az összes koleszterint és az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterint, más néven „rossz koleszterint”, ami a szívbetegségek egyik fő kockázata.
Jobb bélegészség
A rost fontos a bél egészségének megőrzéséhez. Az elegendő rost fogyasztása megakadályozhatja vagy enyhítheti a székrekedést, elősegítve a hulladék zökkenőmentes mozgását a testben. Ez ösztönzi az egészséges bél mikrobiotát is.
Egy 2015-ös áttekintés szerint az élelmi rostok növelik a széklet nagy részét, elősegítik a rendszeres bélmozgást, és csökkentik a hulladék belekben töltött idejét.
Egy 2009-es áttekintés szerint az élelmi rostok pozitív hatással vannak a gyomor-bélrendszeri rendellenességekre, többek között:
- vastagbélfekély
- hiatal sérvek
- gastrooesophagealis reflux betegség
- divertikuláris betegség
- aranyér
Egy 2019-es áttekintés szerint a rostbevitel csökkentheti a személy vastagbélrák kockázatát.
Csökkent cukorbetegség kockázata
Ha több rostot ad az étrendbe, akkor előnyös lehet a cukorbetegség szempontjából is. A rost segíthet lassítani a szervezet cukorfelszívódását, megelőzheti az étkezés utáni vércukorszint-emelkedéseket.
Egy 2018-as felülvizsgálat arról számol be, hogy azoknak az embereknek, akik magas rosttartalmú étrendet fogyasztottak, különösen a gabonarostokat, alacsonyabb volt a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata. Ezek az egyének a vércukorszint kismértékű csökkenéséről is beszámoltak.
Súlykezelés
A fogyásra törekvő emberek számára a magas élelmi rosttartalmú étrend segíthet a fogyás szabályozásában. A magas rosttartalmú ételek segítenek abban, hogy az emberek hosszabb ideig érezzék magukat teltebbnek, és segíthetnek az embereknek a diéta betartásában.
Egy 2019-es tanulmányban a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy azok az emberek, akik növelik az étkezési rostbevitelüket, növelik a fogyást és az étrendi kalória-korlátozás betartását.
Az élelmi rostok típusai
A rost nem keményítő poliszacharidokat, például cellulózot, dextrineket, inulint, lignint, kitineket, pektineket, béta-glükánokat, viaszokat és oligoszacharidokat tartalmaz.
Oldható és oldhatatlan kétféle élelmi rost.
A legtöbb magas rosttartalmú ételben oldhatatlan és oldható rost is található, így az embereknek nem kell sokat gondolkodniuk a különbségen. Ehelyett a teljes rostbevitelre összpontosíthatnak.
Oldható rost
Az oldható rost vízben oldódik és gélszerű anyagot képez a gyomorban. A baktériumok később lebontják a gélt a vastagbélben. Az oldható rost bizonyos kalóriákat biztosít az egyén számára.
Az oldható rost a következő előnyöket nyújtja:
- az LDL-koleszterinszint csökkentése a vérben azáltal, hogy befolyásolja a test táplálékzsír- és koleszterinfelvevő képességét
- emésztéssel lassítja a többi szénhidrát felszívódását, ami segíthet a vércukorszint szabályozásában
Az oldható rost jó forrásai:
- bab
- gyümölcsök
- zab
- diófélék
- zöldségek
Oldhatatlan rost
Az oldhatatlan rost nem oldódik fel a vízben, és többnyire épen átjut a gyomor-bél traktuson. Nem biztosít kalóriát.
Az oldhatatlan rost segít az ömlesztett anyag kialakításában a székletben, segítve az embert a széklet gyorsabb átadásában. Segíthet a székrekedés megelőzésében is.
Az oldhatatlan rostok jó forrásai a következők:
- gyümölcsök
- diófélék
- zöldségek
- teljes kiőrlésű ételek
További táplálkozással kapcsolatos, tudományos alapokon nyugvó forrásokért látogasson el erre a célra létrehozott központunkba.
Ajánlott bevitel
A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint az étrendi rost ajánlott bevitele 2000 kalóriás étrendben:
- Felnőtt nők esetében napi 25 gramm (g)
- Felnőtt férfiaknál napi 38 g
Az embereknek 50 éves koruk után kevesebb rostra van szükségük, nőknél körülbelül 21 g, férfiaknál 30 g. Terhesség vagy szoptatás alatt a nőknek naponta legalább 28 g-ot kell kitűzniük.
Tudjon meg többet a napi rost ajánlásokról.
Diétás források
A növényi eredetű ételek kiváló élelmi rostforrások. Egyes típusok több rostot tartalmaznak, mint mások. Itt olvashat 38 magas rosttartalmú ételről.
Az alábbiakban néhány példa rosttartalmukra támaszkodunk az amerikai táplálkozási irányelvek 2015–2020 szerint:
Rostkiegészítők és ételallergiák
Azoknál az embereknél, akik allergiásak a magas rosttartalmú ételekre, nehezen jut elegendő rosthoz. Beszélniük kell orvosukkal, hogy milyen rostforrásokat találnak, amelyek nem okoznak allergiás reakciót.
Bizonyos esetekben egy személy beszélhet orvosával a rost-kiegészítőkről. Orvos javasolhatja ezeket, ha az egyénnek székrekedése van vagy problémája van a széklet átadásával. A gyógyszertárak rost-kiegészítőket, például Metamucilt, Citrucelt és FiberCont forgalmaznak.
Ezek a termékek nem biztosítanak ugyanolyan vitamin- és tápanyagszintet, mint a természetes, magas rosttartalmú ételek, de akkor hasznosak, ha valaki nem tud elegendő rostot kapni az étrendjéből.
Mennyi túl sok?
A túl sok rost fogyasztása puffadást, gázképződést és székrekedést okozhat. Ezek a mellékhatások akkor fordulhatnak elő, ha egy személy több mint 70 g rostot fogyaszt el naponta. Ez nem gyakori, de előfordulhat, ha valaki vegán, nyers vagy teljes étel étrendet követ.
Tudjon meg többet a túl sok rost fogyasztásának tüneteiről és hatásairól.
Tippek a rost növelésére
Az emberek számos apró változtatással növelhetik a napi rostbevitelüket:
- egyél gyümölcsöket és zöldségeket héja nélkül, mivel a héja sok rostot tartalmaz
- babot vagy lencsét adjon a salátákhoz, levesekhez és köretekhez
- cserélje ki a fehér kenyereket és a tésztákat a teljes kiőrlésű változatokra
- célja az, hogy minden nap 4,5 csésze zöldséget és 4,5 csésze gyümölcsöt fogyasszon, amint azt az American Heart Association javasolja
- ha nem tudja teljesíteni a napi követelményeket, fontolja meg a rostkiegészítők használatát
Összegzés
Az élelmi rost az egészséges étrend elengedhetetlen eleme, a magas rosttartalmú étrend összekapcsolásával számos egészségügyi állapot, köztük a szív- és érrendszeri megbetegedések, a 2-es típusú cukorbetegség és bizonyos rákos megbetegedések összekapcsolódnak. A rost fontos a bél egészségének megőrzéséhez is.
Amerikában a legtöbb ember nem felel meg a napi rostigényének. Az emberek növelhetik ezt az intézkedést azzal, ha több magas rosttartalmú ételt, gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak bőrük nélkül, vagy rost-kiegészítőket szednek, ha ez nem lehetséges.
