A málna egészségügyi előnyei
A málna népszerű bogyó, gazdag színnel és édes, lédús ízzel. Jó vitamin-, ásványi anyag- és antioxidáns-forrás.
A málna színe a népszerű vörös és fekete fajtáktól a lila, sárga vagy arany színig terjedhet. A bogyó minden színének egyedi összetétele van a vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban.
Ebben a cikkben a vörös málna egészségügyi előnyeit vizsgáljuk. Táplálkozási bontást nyújtunk, megvitatjuk a málna étrendbe való beépítésének módjait, és elmagyarázzuk a lehetséges egészségügyi kockázatokat.
Előnyök
A növényi élelmiszerek, például a málna antioxidáns-tartalma számos egészségügyi állapot megelőzésében segíthet.
A C- és E-vitamin, a szelén, a béta-karotin, a lutein, a likopin és a zeaxantin egyaránt példája az antioxidánsoknak, és mindegyik jelen van a málnában.
A málna tartalmaz flavonoidoknak nevezett növényi vegyszereket is, amelyek antioxidáns hatásúak.
Az antioxidánsok segítik a szervezetet a szabad gyökökként ismert mérgező anyagok eltávolításában. A szervezet ezen anyagok egy részét anyagcsere-folyamatok során állítja elő, másokat azonban külső tényezők, például egészségtelen ételek és szennyezés okoznak. Az egészségtelen ételek közé tartoznak a feldolgozott élelmiszerek, valamint a magas zsír- és cukortartalmú ételek.
Ha túl sok szabad gyökök maradnak a szervezetben, sejtkárosodást okozhatnak, és számos egészségügyi problémát okozhatnak.
A málna szintén jó rostforrás. Egy csésze málna 8 gramm (g) rostot tartalmaz. A jelenlegi irányelvek azt javasolják, hogy a 19 éves és idősebb felnőttek életkoruktól és nemüktől függően 22,4–33,6 g rostot fogyasszanak naponta.
Agyerő
Szakértők szerint az antioxidánsokban gazdag étrend fogyasztása hozzájárulhat az agy és az idegrendszer egészségéhez.
Bizonyíték van arra, hogy a C- és E-vitamin segíthet megvédeni az ember gondolkodási és emlékezési képességét idősebb korában. A málna ezeket az antioxidáns vitaminokat tartalmazza.
Tudja meg, melyek az ételek jó antioxidánsforrások.
Szív Egészség
Kutatások kimutatták, hogy a flavonoidok egy csoportja, különösen az antocianinok, elnyomhatják a gyulladást, amely szív- és érrendszeri betegségekhez vezethet. Az antocianinok a málnában is vannak.
Különböző antioxidánsok csökkenthetik az ember szív- és érrendszeri betegségének kockázatát azáltal, hogy megakadályozzák a vérlemezkék felhalmozódását és csökkentik a vérnyomást gyulladáscsökkentő mechanizmusok segítségével.
Az American Heart Association arra ösztönzi a legtöbb embert, hogy növelje a kálium bevitelét és csökkentse az étrendben lévő nátrium mennyiségét. Ezek az étrendi beállítások segíthetnek megelőzni a magas vérnyomást, amely a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezője.
Egy csésze málna 186 milligramm (mg) káliumot tartalmaz. Az AHA napi 4700 mg káliumfogyasztást javasol.
A málna rostja segíthet a következők kezelésében vagy megelőzésében is:
- vérnyomás
- koleszterinszint
- elhízottság
- szívbetegség
- stroke
Milyen egyéb ételek egészségesek lehetnek a szívében? Itt megtudhatja.
A rák megelőzése
Az Országos Rákintézet megjegyzi, hogy az étrendi forrásokból származó antioxidánsok segíthetnek megvédeni a testet a tüdő, a nyelőcső, a gyomor és más típusú rákoktól.
2010-ben a tudósok a gyomor, a vastagbél és az emlőrák sejtjeit Meeker vörös málna kivonattal kezelték. Az extraktum a sejtek több mint 90% -át elpusztította. A kutatók becslései szerint az antioxidánsok felelősek az emlőrák sejtjeinek pusztulásáért.
Tudjon meg többet az étrend és a rák közötti kapcsolatról.
Cukorbetegség kezelése
A bogyókban található antioxidánsok segíthetnek megelőzni a gyulladást, ami a 2-es típusú cukorbetegség kockázati tényezője lehet.
A 2018-as felülvizsgálat szerzői arra a következtetésre jutottak, hogy az étkezési rostok csökkenthetik a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát és javíthatják a tüneteket azoknál az embereknél, akiknek már van ilyen állapotuk.
A málna természetesen édes, és az embereknek általában nem kell hozzá cukrot adniuk. Édességük hasznos kiegészítője az étrendnek, ha egy személy a cukorbetegség vagy a túlsúly kezelésére törekszik. Ezek azonban tartalmaznak némi természetes cukrot. A cukorbetegeknek ezt figyelembe kell venniük.
Melyek a legjobb ételek cukorbetegségben? Itt megtudhatja.
Emésztés
A málna rost- és víztartalma segíthet megakadályozni a székrekedést és fenntartani az egészséges emésztőrendszert. A megfelelő rost elősegíti a bélmozgások rendszerességét, ami döntő fontosságú a toxinok napi kiválasztása szempontjából.
A megnövekedett rostbevitel szintén segíthet:
- a vérnyomás kezelése
- a koleszterinszint csökkentése
- a fogyás támogatása
Miért van szükségünk élelmi rostra? Itt megtudhatja.
A szem egészsége
A málna tartalmaz antioxidáns zeaxantint, amely kiszűri a káros kék fénysugarakat.
Szerepe lehet abban, hogy megvédje a szemet olyan problémáktól, mint az életkorral összefüggő makula degeneráció (AMD), amely állapot látásproblémákat okoz az idős embereknél.
Egyéb előnyök
A málna egyéb kulcsfontosságú tápanyagokat tartalmaz, beleértve:
C-vitamin: Ez a vitamin fontos a kollagén előállításához, amelyre a testnek szüksége van a bőr és az ízületek egészségének megőrzéséhez.
Folát: A folát szükséges a megfelelő sejtosztódáshoz. Terhesség alatt az orvosok előírják, hogy ösztönözzék a születendő gyermek egészséges növekedését.
K-vitamin: A szervezetnek szüksége van erre a vitaminra a megfelelő véralvadáshoz.
Táplálás
Egy 123 g csésze málna a következő tápanyagokat tartalmazza:
- Víz: 105,0 g
- Energia 64 kalória
- Fehérje: 1,5 g
- Szénhidrát: 14,7 g, amelyből 5,4 g cukor
- Rost: 8,0 g
- Kalcium: 30,8 mg
- Magnézium: 27,1 mg
- Vas: 0,8 mg
- Foszfor: 35,7 mg
- Kálium: 186,0 mg
- Cink: 0,5 mg
- 0,1 mg réz
- Mangán: 0,8 mg
- Szelén: 0,2 mikrogramm (mcg)
- C-vitamin: 32,2 mg
- Folát: 25,8 mcg
- Kolin: 15,1 mg
- E-vitamin: 1,1 mg
- K-vitamin: 9,6 mcg
- Lutein + zeaxanthin: 167,0 mcg
- Alfa-karotin: 19,7 mcg
- Béta-karotin: 14,8 mcg
A jelenlegi irányelvek azt javasolják, hogy a nők és a férfiak 75 mg, illetve 90 mg C-vitamint fogyasszanak minden nap.
Ezért egy csésze málna a napi C-vitamin szükséglet több mint egyharmadát képes biztosítani. A terhes vagy szoptató nőknek nagyobb bevitelre lesz szükségük.
A C- és E-vitamin, az alfa- és a béta-karotin, a lutein, a zeaxanthin, a kolin és a szelén csak néhány a málna antioxidánsai közül.
Diétás tippek
A málna frissen, fagyasztva és fagyasztva szárítva vagy zselék, szirupok és lekvárok összetevőjeként kapható.
Legjobb a friss vagy fagyasztott málna, mivel más málnás termékek általában hozzáadott cukrot tartalmaznak. Ha lehetséges, ellenőrizze a címkét, és vásároljon málnás termékeket hozzáadott cukor nélkül.
A friss vagy fagyasztott málna diétába való felvételének módjai a következők:
- turmixokhoz, joghurthoz vagy zabpehelyhez adva őket
- friss gyümölcs koktél készítése málnával, ananásszal, szeletelt őszibarackkal és eperrel
- málna, szőlő és dió hozzáadása egy csirkesalátához
- teljes kiőrlésű gofri vagy palacsinta feltöltése friss málnával
- a málna keverése konyhai robotgépben kevés vízzel, és a keverék friss szirupként való felhasználása desszertek, fagylaltkrémek vagy reggeli ételek elkészítéséhez
- málnát dióval és kecskesajttal spenót salátába keverni
Kockázatok
Mivel a gyümölcsök néha tartalmazhatnak rovarirtó szermaradványokat, a legjobb, ha biomálnát vásárolnak, ahol csak lehetséges.
Málna ketonok
Vannak, akik málna ketonoknak nevezett kiegészítőket szednek, amelyek málna és más növények kémiai kivonatait tartalmazzák. A gyártók azt állítják, hogy ezek a kiegészítők segíthetnek az embereknek a fogyásban vagy a hajhullás megelőzésében.
Nincs azonban tudományos bizonyíték arra vonatkozóan, hogy a málna-ketonok biztonságosak vagy hatékonyak lennének e célokra. Néhány ilyen termék stimulánsokat tartalmaz, amelyek káros hatással lehetnek egyes emberekre.
Tudjon meg többet a málna-ketonokról.
Fontos, hogy bármilyen kiegészítő használata előtt beszéljen orvosával. A káros hatások kockázatán kívül egyes kiegészítők kölcsönhatásba léphetnek a gyógyszerekkel. Sok esetben az emberek sok pénzt költenek egy olyan termékre, amelynek nincs hatása.
Összegzés
A málna, mint más bogyók, vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat és antioxidánsokat tartalmaz. Ezek mind hasznosak az egészségre.
Mint minden egészséges összetevő, a málna is hasznos lehet a kiegyensúlyozott, tápláló étrend részeként.
Arra is érdemes emlékezni, hogy a hozzáadott cukrot, zsírt és egyéb összetevőket tartalmazó ételek valószínűleg nem nyújtanak ugyanolyan egészségügyi előnyöket, mint önmagában a málna.
A sima, friss málna egészségesebb lesz, mint a feldolgozott málna desszertek, konzervek és tejszínt és hozzáadott cukrot tartalmazó ételek.
