A koleszterinszint csökkentésének természetes módjai
A koleszterin viaszos, zsírszerű anyag, amelyet a máj termel. Állati eredetű ételekben is jelen van. A koleszterin számos alapvető testi funkciót támogat, de a magas szint egészségügyi problémákhoz vezethet.
A Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet (NHLBI) szerint az egészségtelen életmódválasztás a fő oka a magas koleszterinszintnek. Ugyanakkor a genetika, bizonyos egészségügyi állapotok és gyógyszerek is hozzájárulhatnak a magas koleszterinszinthez.
A magas koleszterinszint nem okoz tüneteket, de növelheti a szívbetegségek és a stroke kockázatát. Az orvosok sztatinokat írhatnak fel, amelyek segítenek csökkenteni az ember koleszterinszintjét, de ezek a gyógyszerek mellékhatásokat okozhatnak, például fejfájást, izomgörcsöt és hányingert.
Ebben a cikkben néhány természetes módszert tárunk fel a koleszterinszint csökkentésére gyógyszeres kezelés nélkül. Megbeszéljük azt is, hogy mi a koleszterin, és miért lehet káros a magas szint.
Kerülje a transzzsírokat
A transz-telítetlen zsírsavak, amelyeket az emberek általában transzzsíroknak neveznek, telítetlen növényi zsírok, amelyek egy hidrogénezésnek nevezett ipari folyamaton mentek keresztül, amely szobahőmérsékleten szilárdtá teszi őket. Az élelmiszer-gyártók azért használják a transzzsírokat, mert azok viszonylag olcsóak és tartósak.
A transz-zsírok forrásai:
- margarin
- zöldségrövidítés
- részben hidrogénezett növényi olajok
- sült ételek
- egyes feldolgozott és előre csomagolt élelmiszerek
A tehenek, juhok és kecskék gyomrában található baktériumok természetes transzzsírokat termelnek. A sajt, tej és más tejtermékek szerény mennyiségben tartalmazhatnak természetes transzzsírokat.
Az American Heart Association (AHA) szerint a transzzsírok fogyasztása két különböző módon negatívan befolyásolhatja az ember egészségét:
- emelhetik az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterin vagy a „rossz koleszterin” vérszintjét
- csökkenthetik a magas sűrűségű lipoprotein (HDL) koleszterin vagy a „jó koleszterin” szintjét
Az LDL-koleszterin felhalmozódhat az artériákban, és növelheti a szívbetegségek, a szívroham és a stroke kockázatát. A HDL-koleszterin segít eltávolítani az LDL-koleszterint a véráramból.
Egy 2019-es áttekintés szerint az alacsony HDL-koleszterinszint gyakran előfordul a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél, ami növeli a szívbetegség kockázatát. A szerzők azt javasolják, hogy ennek a kockázatnak a csökkentése érdekében a kezelésnek az LDL-koleszterinszint csökkentésére kell összpontosítania.
Egy 2017-es tanulmányban a kutatók sejtkultúrákat használtak annak kimutatására, hogy az elaidinsavnak nevezett transzzsírnak toxikus hatása van az idegsejtszerű sejtekben. Az Elaidinsav sejtpusztuláshoz és az oxidatív stressz megnövekedett markereihez vezetett.
Fogyassz kevesebb telített zsírt
A telített zsírok általában szilárdak maradnak szobahőmérsékleten, míg a telítetlen zsírok általában folyékonyak.
A telített zsírok étrendi forrásai a következők:
- vörös hús
- sertéshús
- csirke a bőrével
- vaj
- sajt és más tejtermékek
- étolajok, például pálmaolaj és kókuszolaj
Az AHA ajánlása szerint a telített zsír csak az ember napi kalóriabevitelének körülbelül 5-6% -át teszi ki.
A telített zsírtartalmú étrend emelheti az ember LDL-koleszterinszintjét. A felesleges LDL-koleszterin felhalmozódhat és kemény lerakódásokat képezhet az artériákban, ami az ateroszklerózis nevű állapothoz vezethet.
Egy 2018-as tanulmány azt vizsgálta, hogy a különböző étkezési zsírok hogyan befolyásolták a vér koleszterinszintjét. A négyhetes vizsgálatban 96 egészséges felnőtt vett részt, akik napi 50 grammot fogyasztottak:
- extra szűz kókuszolaj
- vaj
- extra szűz olívaolaj
A kókuszolaj és a vaj túlnyomórészt telített zsírt tartalmaz, míg az olívaolaj többnyire egyszeresen telítetlen zsírt tartalmaz.
Az eredmények szerint azok a résztvevők, akik vajat fogyasztottak, lényegesen magasabb LDL-koleszterinszinttel rendelkeztek, mint a kókuszolaj és az olívaolaj csoportoké.
A tanulmány azt is kimutatta, hogy a telített zsírok különböző típusai a koleszterinszintre gyakorolt hatásukban változhatnak. Például a kókuszolaj jelentősen megemelte a résztvevők HDL-koleszterinszintjét, míg a vaj jelentősen megemelte az LDL-koleszterinszintet.
Egy 2015-ös szisztematikus áttekintés azonban nem talált közvetlen összefüggést a telített zsírbevitel és a halál, a szívkoszorúér-betegség, a szív- és érrendszeri megbetegedések, a stroke vagy a 2-es típusú cukorbetegség között.
Fogyasszon több egyszeresen telítetlen zsírt
A zöldségfélék, a diófélék és a halak gazdag egyszeresen telítetlen zsírokban. Ezek a zsírok szobahőmérsékleten folyadékok formájában vannak.
Az egyszeresen telítetlen zsírok jó forrásai:
- avokádó
- diófélék, például mandula, földimogyoró és brazil diófélék
- magvak
- növényi olajok, például olíva-, földimogyoró-, szezám- és napraforgóolajok
Egy 2019-es tanulmányban, amelyben 119 felnőtt, magas derékkörfogat vett részt, magas zsírtartalmú, egyszeresen telítetlen zsírsavnak nevezett étrend fogyasztása alacsony savtartalmú étrendet eredményezett alacsonyabb LDL- és összkoleszterin-szinthez, mint egy telített zsírokban magasabb és egyszeresen telítetlen zsírokban alacsonyabb étrend. Az olajsav nem volt hatással a résztvevők vérében a trigliceridek vagy a HDL-koleszterin szintjére.
Egyél több többszörösen telítetlen zsírt
A többszörösen telítetlen zsírok közé tartozik az omega-3 és az omega-6 zsírsav. Ezeknek a zsíroknak a mértékes fogyasztása csökkentheti az LDL-koleszterint anélkül, hogy befolyásolná a HDL-koleszterin szintjét.
A többszörösen telítetlen zsírok étrendi forrásai a következők:
- dió
- halak, például lazac, tonhal és pisztráng
- növényi olajok, például szójabab-, kukorica- és napraforgóolajok
Egy 2017-es áttekintés bizonyítékokat talált arra vonatkozóan, hogy a halolajból származó többszörösen telítetlen zsírokban gazdag étrend megakadályozhatja az aritmia bizonyos mechanizmusait, amelyek rendszertelen szívverés, és elősegítik a szív általános egészségét.
Fontos, hogy egyensúlyban legyen az omega-6 zsírsavak és az omega-3 zsírsavak bevitele. A túl sok omega-6 zsírsav fogyasztása káros egészségügyi hatásokat okozhat.
Egy 2018-as tanulmányban azoknak az egereknek, amelyek magas omega-6 zsírsavtartalmú étrendet fogyasztottak, alacsony fokú krónikus gyulladásuk volt, amelyet az oxidatív stressz okozott.
Egyél több oldható rostot
Az oldható rost felszívja a vizet, hogy vastag, gélszerű pasztát hozzon létre az ember emésztőrendszerében. Az oldható rost nemcsak az emésztőrendszer egészségét támogatja, hanem csökkenti az LDL-koleszterin szintjét és elősegíti a szív általános egészségét.
Egy 2017-es tanulmány a magas rosttartalmú étrend előnyeit vizsgálta 69 ázsiai indiánnál, akiknél a normálnál magasabb a koleszterinszint. Azok a résztvevők, akik napi 70 g oldható rostot fogyasztottak, alacsonyabb összkoleszterin- és LDL-koleszterinszinttel rendelkeztek, mint azok, akik szokásos étrendjüket fogyasztották.
Oldható rostokban gazdag ételek a következők:
- zöldségek
- gyümölcsök
- teljes kiőrlésű gabonafélék, például zabpehely és barna rizs
- hüvelyesek
- bab
Az oldható rost csökkenti az LDL-koleszterinszintet, de nem befolyásolja a HDL-koleszterin vagy a triglicerid szintjét. A túl sok oldható rost fogyasztása székrekedéshez, puffadáshoz és gyomorfájáshoz vezethet. Az embereknek idővel fokozatosan meg kell próbálniuk növelni oldható rostbevitelüket.
Rendszeres testmozgás
Tanulmányok azt mutatják, hogy a rendszeres testmozgás hozzájárulhat a rossz koleszterinszint csökkentéséhez és a jó koleszterinszint emeléséhez.
Például egy 2019-es, 425 idősebb felnőtt bevonásával végzett tanulmány eredményei azt mutatták, hogy a mérsékelt és erőteljes fizikai aktivitás csökkentette a vérnyomást, csökkentette a vércukorszintet és növelte a HDL-koleszterinszintet.
Egy 40 felnőtt nő bevonásával végzett 2015-ös tanulmányban azok a résztvevők, akik 12 hetes rezisztencia képzési programot követtek, csökkentették az összkoleszterinszintet és megemelték a HDL koleszterinszintet azokhoz képest, akik nem követték a programot.
Az Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Minisztériuma azt javasolja, hogy a felnőttek legalább 150–300 perc közepes intenzitású vagy 75–150 perc erőteljes intenzitású aerob fizikai tevékenységet végezzenek, jelentős egészségügyi előnyök érdekében. Egy személy elterjesztheti ezt a tevékenységet a hét folyamán.
Azok az emberek, akik mostanában gyakorolnak testet, alacsonyabb intenzitású tevékenységekkel kezdhetik, és fokozatosan növelhetik az edzés intenzitását. Nagy intenzitású gyakorlatok megfelelő edzés vagy felügyelet nélkül történő végrehajtása sérülésekhez vezethet.
Az emberek beépíthetik életükbe a rendszeres testmozgást gyaloglás, kocogás, kerékpározás vagy könnyű súlyú ellenállási gyakorlatok elvégzése révén.
A szív- és érrendszeri betegségben vagy más szívproblémában szenvedőknek konzultálniuk kell orvosukkal, mielőtt intenzív fizikai tevékenységekben vesznek részt.
Mi a koleszterin?
A koleszterin zsírszerű anyag, amely a test minden sejtjében jelen van. Bár a túl sok koleszterinszint növelheti a káros egészségkárosodás kockázatát, a szervezetnek koleszterinre van szüksége a sejtmembránok felépítéséhez és a következők előállításához:
- a nemi hormonok, az ösztrogén és a tesztoszteron
- D-vitamin
- epesavak, amelyek segítik a testet a zsírok emésztésében
A máj természetesen termeli az összes koleszterint, amelyre a testnek szüksége van. Bizonyos ételek azonban tartalmaznak koleszterint, más élelmiszerek pedig a máj több koleszterin termelését válthatják ki.
A magas LDL-koleszterinszint zsíros lerakódásokhoz vezethet az artériák falain, ami növeli az ember szívbetegségének, szívrohamának és stroke-nak a kockázatát.
A HDL-koleszterin összegyűjti az artériákból az LDL-koleszterint és más zsírokat, és visszaszállítja azokat a májba. A máj a felesleges koleszterint az epe nevű emésztőrendszerré alakítja.
Bár az embereknek arra kell törekedniük, hogy több HDL-koleszterin legyen, mint az LDL-koleszterin, az NHLBI azt javasolja, hogy a felnőttek vérben az összes koleszterinszintet 200 milligramm / deciliter alatt tartsák.
Összegzés
A koleszterin számos alapvető testi funkciót támogat, például a sejtmembránképződést és a hormontermelést. Azonban az LDL-koleszterin magas szintje növelheti az ember szívbetegségének, szívrohamának és stroke-nak a kockázatát.
Az emberek természetesen csökkenthetik koleszterinszintjüket az étrend és az életmód megváltoztatása révén. A transzzsírok helyettesítése egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokkal hozzájárulhat az LDL-koleszterinszint csökkentéséhez és a HDL-koleszterinszint emeléséhez.
A természetes koleszterinszint csökkentésének egyéb módjai az oldhatóbb rostok fogyasztása és a rendszeres testmozgás.
